variații

Dacă nu puteți face încă un set de flotări regulate (nu-i rușine!), Există modalități de a vă face flotările mai eficiente în timp ce vă îndreptați spre acest loc. Încercați aceste 10 variante de împingere a genunchiului pentru a obține brațele în formă de vârf, provocând în același timp pieptul, miezul, șoldurile și picioarele. Cu timpul și cu practica, vă puteți avansa flotările lucrându-vă drumul de jos în genunchi până sus pe degetele de la picioare. (Echilibrați-vă antrenamentul de forță, ridicându-vă ritmul cardiac cu planurile de mers pe jos grăsime din noul program Prevenire Walk Your Way to Better Health!)

Sunteți gata să începeți? Efectuați 30 de secunde din fiecare variantă de împingere descrisă mai jos, urmată de 30 de secunde de repaus, apoi treceți la următoarea mișcare. Completați acest circuit de 10 minute patru zile pe săptămână (în zilele neconsecutive) timp de cel puțin opt săptămâni pentru a vedea rezultatele. (Între zile întregi, ar trebui să faceți exerciții de tragere pentru a uniformiza puterea umărului. Încercați aceste 6 mișcări pentru a stăpâni un pull-up.)

Și simțiți-vă liber să le faceți pe degetele de la picioare dacă sunteți pregătit pentru asta!

Adăugarea de robinete face ca umărul tău plantat și stabilizant să lucreze și mai greu, plus îți aprinde abdomenele și oblicele.

  1. Asumați poziția standard de împingere pe genunchi sau degetele de la picioare. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la umăr la șold până la genunchi. (Pentru a face unul pe degetele de la picioare, încercați acest plan de 8 săptămâni pentru a stăpâni un push-up.)
  2. Efectuați o împingere până la sol și în sus. În partea de sus, atingeți o mână de umărul opus, fără a vă deplasa șoldurile în lateral.
  3. Repetați, atingând cealaltă mână pe umărul opus pe următoarea repetare.

Beneficiul flexiunilor trepiedului (denumit și „3 puncte”) este provocarea suplimentară pentru nucleul dvs. (Începeți antrenamentul de forță? Începeți cu aceste 5 moduri de a începe cu ușurință să vă consolidați nucleul.)

  1. Din poziția standard de ridicare, ridicați un picior de pe podea, păstrându-l chiar și cu trunchiul.
  2. Efectuați o împingere, apoi coborâți piciorul ridicat în partea de sus.
  3. Ridicați celălalt picior de pe podea și repetați.

Această variație vizează tricepsul pentru a oferi brațelor o definiție majoră. (Încercați aceste alte 4 mișcări care vă vor strânge și tonifica tricepsul.)

  1. Creați o formă de diamant cu degetele mari și cu indicatoarele în partea de sus a unei flotări. Mâinile nu trebuie să se atingă, dar ar trebui să fie aproape. (Pentru unii oameni, atingerea mâinilor poate provoca dureri la încheieturi și coate în timpul acestei variații, deci faceți ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul vostru).
  2. Îndepărtați coatele larg și coborâți trunchiul spre sol, apoi împingeți înapoi în sus.
  3. Repeta.

Provoacă-ți abdomenele și oblicele punând genunchii în acțiune cu această întorsătură distractivă.

  1. Asumați poziția standard de împingere, apoi aduceți un genunchi pentru a atinge tricepsul din partea respectivă.
  2. Ținând genunchiul atingând tricepsul (și eventual sprijinindu-se pe brațul superior), efectuați o singură împingere.
  3. Schimbați picioarele și repetați.

Folosirea brațelor pentru a vă atinge degetele de la picioare vă întărește umărul de susținere în timp ce ridicați căldura pe care o simțiți în abdomen. (Dacă yoga este mai mult lucru, aceste 7 ipostaze vă pot ajuta să vă sculptați abdomenul.)

  1. Efectuați o singură împingere.
  2. În partea de sus, urcați până la degetele de la picioare (dacă nu sunteți deja acolo) și atingeți o mână pe piciorul opus.
  3. Repetați, atingând cealaltă mână pe piciorul opus de pe următoarea rep.

Acest exercițiu face dublă sarcină, provocând pieptul și miezul, în timp ce vă bate ritmul cardiac pentru antrenamentul metabolic.

  1. Asumați poziția standard de împingere și inspirați în timp ce repede, dar cu atenție, coborâți pieptul spre sol.
  2. Acum izvorăște de pe sol și bate din palme în fața pieptului, apoi deschide brațele pentru a te prinde înapoi într-o poziție push-up. (Dacă nu puteți face acest lucru fără a rupe linia dreaptă a corpului de la umăr la șold la genunchi, omiteți această variație pentru moment).
  3. Repeta.

Iată un altul care îți face inima să-ți pompeze, tot în timp ce îți tonifiezi abdomenul, șoldurile și coapsele. (Încercați aceste 4 mișcări super-eficiente ale coapsei interioare pentru începători.)

  1. Până la acea împingere.
  2. În partea de sus, urcați până la degetele de la picioare (dacă nu sunteți deja acolo). Pune-ți picioarele înăuntru sub burtă, apoi sări înapoi afară.
  3. Repeta.

Pentru aceasta, aveți la îndemână un SandBell (Cumpărați acum: 42 USD, amazon.com) sau o minge medicamentoasă. (Un SandBell va fi mai stabil, dar fie funcționează.) Veți simți arsura în piept, umeri, triceps și miez.

  1. Așezați o mână pe minge sau Sandbell și cealaltă mână pe podea pentru a lua o poziție de împingere inegală.
  2. Faceți o împingere în sus, apoi rulați mingea medicamentoasă sau întoarceți SandBell pe cealaltă parte și schimbați mâna.
  3. Repeta.

Această variație adaugă o mică provocare suplimentară pentru piept, umeri, triceps și miez. Deoarece capul tău va fi înclinat sub inima ta, ar trebui să treci peste această mișcare specială dacă ai tensiune arterială crescută.

  1. Puneți câteva coloane sub un pas. Așezați genunchii sau picioarele în sus pe treaptă și mâinile pe podea pentru a intra în poziția dvs. de împingere.
  2. Faceți o împingere în sus, apoi repetați.

Asigurați-vă că vă angajați cu adevărat nucleul pentru a trage această variantă de pompare a inimii, care face o clapare cu un pas mai departe. (Dacă nu aveți timp la dispoziție, încercați aceste 6 exerciții de bază, chiar și oamenii ocupați își pot strânge programul.)

  1. Puneți mai multe ascensoare sub o treaptă. Așezați-vă mâinile pe partea de sus a treptei pentru a intra într-o poziție push-up.
  2. Inspirați în timp ce repede, dar cu atenție, coborâți pieptul până la treaptă, apoi ridicați trunchiul în sus și bateți mâinile în fața pieptului, în spate, apoi din nou în fața pieptului. (Dacă nu puteți face acest lucru suficient de repede pentru a evita plantarea feței sau dacă corpul dvs. iese din aliniament atunci când faceți acest lucru, omiteți această variație pentru moment).
  3. Deschideți brațele pentru a vă prinde în poziția de împingere în timp ce pieptul se apropie de pas.
  4. Repeta.