Antrenamentul cu greutăți libere este, fără îndoială, cel mai eficient mod de a construi atât forța, cât și mușchii. Acum, pentru a fi clar, atunci când oamenii spun „greutăți libere”, se referă, în general, atât la exerciții cu haltere, cât și cu gantere. Dar are sens să ne concentrăm mai mult pe unul decât pe celălalt? Sau poate un amestec al ambelor este cel mai eficient? Ați auzit cu siguranță tot felul de dezbateri legate de acest subiect, așa că, fără mai multă întârziere, să dezbatem acest lucru!

# 1 - Gama de mișcare

Raza de mișcare este unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de culturism și înseamnă distanța totală pe care o parcurge greutatea de la începutul până la poziția de finisare. Pe vremuri, consensul era că ROM-ul ar trebui să fie limitat la 90 de grade pentru exerciții precum presă pe bancă, presă pe umeri, scufundări, genuflexiuni etc. Astăzi, știm că acest lucru nu este cazul, deoarece antrenamentul complet gama de mișcare nu numai că vă va menține fără răni, dar este și mult mai eficientă pentru dimensiunea și rezistența clădirii. Prin reducerea razei de mișcare, eliminați o parte din negativ, ceea ce înseamnă mai puțină întindere, mai puține micro-daune și, prin urmare, mai puține rezultate. În ceea ce privește accidentările, antrenamentul la 90 de grade poate fi mult mai periculos, deoarece când vine ziua (și ea voi veniți) că încercați să treceți de 90 de grade (accidental sau de bunăvoie), atunci se va produce rănirea, deoarece articulațiile dvs. nu erau obișnuite să se deplaseze în acel interval de mișcare cu atât de mult stres/sarcină.

Deci, orice domeniu de mișcare în care nu te antrenezi, este un domeniu de mișcare la care ești slab și este ceva ce vei dori să eviți. În mod implicit, bilele permit Mai puțin raza de mișcare, deoarece axa reală a bilei se împiedică. Ganterele, pe de altă parte, nu sunt conectate și asta permite o întindere și o contracție mult mai profunde pentru majoritatea exercițiilor. Să luăm, de exemplu, presa de pe bancă. Ganterele nu numai că vor garanta o mișcare mai profundă la coborâre, dar puteți aduce și ganterele împreună în partea de sus, ceea ce vă oferă o contracție mai bună datorită unei mai mari aducții a brațelor. Desigur, pe măsură ce ganterele devin din ce în ce mai grele, ele devin și mai blocante și mai voluminoase, ceea ce poate limita, de asemenea, raza de mișcare. Dar pentru cei care ridică ocazional, utilizează gantere de până la 130 kg, PUNCT = BUTURI .

# 2 - Greutate maximă și 1RM

S-a dovedit statistic că majoritatea dintre voi vor fi cu 20% mai puternici atunci când utilizați balansoare pentru același exercițiu. Cei mai mulți dintre voi vor găsi, de asemenea, mai ușor să progresați cu balansuri, mai degrabă decât cu gantere. Și asta este de așteptat. Barbele vă permit să ridicați greutăți mai mari, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la stabilizarea greutății și practic folosiți 2 mâini pentru a muta o greutate, în loc de două.

Câștigul muscular este strâns legat de câștigul de forță. Cu cât faci un exercițiu mai puternic, cu atât mușchii vor trebui să se adapteze mai repede și asta îi obligă să devină și mai mari. Desigur, ridicarea volumului este importantă și ea, dar întărirea ar trebui să fie obiectivul # 1 când te antrenezi pentru dimensiuni. În cele din urmă, încercările cu o singură repetare cu gantere sunt practic imposibile și prost sfătuite. Este mult mai bine să folosiți o bară și un spotter sau să folosiți un rack sau o cușcă pentru a fi în siguranță în timp ce vă testați puterea. PUNCT = BICILE

# 3 - Stabilizarea greutății

Elevatorii puternici sunt întotdeauna mai stabili în general. Stabilitatea articulațiilor este extrem de importantă atunci când vine vorba de prevenirea rănilor grave. Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu gantere și încercați un set de presă pe gantere, veți descoperi că brațele vă vor tremura și nu veți putea finaliza jumătate din repetări sau folosiți jumătate din greutate. Deplasarea a două greutăți în spațiu este mai grea decât una și necesită mai multă coordonare și concentrare. Acest lucru vă permite să lucrați acei mușchi stabilizatori mai mici care vă mențin articulațiile echilibrate și fără răni.

Din punct de vedere al stabilizării, bilele sunt încă mai bune decât mașinile, dar pur și simplu nu se pot compara cu ganterele, care ar trebui să fie obiectivul dvs. principal dacă aveți un fel de leziuni cronice sau dacă încercați să preveniți una. PUNCT = BUTURI

# 4 - Explozivitate

Veți descoperi că unele exerciții nu pot fi efectuate cu gantere, deoarece necesită o anumită explozivitate care nu poate fi atinsă cu gantere. Vorbim despre curățarea puterii, smulgeri, chiar impasuri și ghemuituri. Deși este posibil să efectuați genuflexiuni cu gantere, în general nu este recomandat, deoarece nu veți putea genera multă forță explozivă sau nu veți putea gestiona o cantitate considerabilă de greutate. O ghemuit de 400 kg este în întregime posibil pentru un elevator natural, dar ghemuitul cu două gantere de 200 kg pe umeri este doar ridicol și nemaiauzit. PUNCT = BICILE .

# 5 - Corectează sau previne dezechilibrele

Deși, de obicei, oamenii dau vina pe barbele pentru dezechilibre musculare și sugerează gantere ca soluție magică, acest lucru nu este neapărat cazul, deoarece puteți să vă corectați dezechilibrele folosind bilele.

Dar, ca să fim sinceri, este mult mai ușor să dezvolți dezechilibre musculare folosind balansuri decât gantere. Ganterele, prin natura ta, te obligă să folosești ambele părți în mod egal, altfel, un braț se va mișca clar mai repede decât celălalt. Cu ajutorul bilelor, este posibil ca o parte să domine peste cealaltă, făcând mai multă muncă și mutând greutatea prin spațiu fără să vă dați seama.

PUNCT = GALBENE

# 6 - Mai ușor pe articulații

Principalul motiv pentru care greutățile libere sunt întotdeauna mașinile tramp este gama FIXĂ de mișcare a mașinilor și posibilitățile de rănire pe care le presupune. Forțarea articulațiilor să se miște într-un mod nefiresc și forțat este o rețetă pentru dezastru. Și, în timp ce bilele sunt, în general, mai bune decât mașinile în acest sens, totuși nu vă permit să vă deplasați fiecare parte individual și independent de cealaltă, ceea ce înseamnă că corpul dvs. nu poate face mici ajustări, poate fi necesar pentru a vă asigura că mișcarea este la fel de naturală, confortabilă și sigur pentru tine cât mai mult posibil.

Deci, dacă aveți probleme de mobilitate articulară sau leziuni recente, ganterele sunt mult superioare și reprezintă cheia pentru prevenirea leziunilor. PUNCT = GALBENE

Punct suplimentar? | Mai puține șanse de vătămare

Totul în viață poate fi periculos dacă este făcut în mod necorespunzător și uneori chiar și a face lucrurile în mod corespunzător ascunde anumite riscuri, dar când vine vorba de rezultate de construire a mușchilor, persoana care rămâne fără răni ajunge, de obicei, la câștiguri mai mari. Nu vă puteți antrena atunci când sunteți răniți, deci este logic să vă concentrați eforturile pentru a împiedica să se întâmple vreodată. Până acum, această dezbatere se desfășoară destul de bine, iar acest punct nu va schimba asta.

Ganterele pot fi mai sigure pentru începători, deoarece începătorii vor manipula greutăți relativ mai ușoare și, atunci când se blochează, pot lăsa ușor ganterele la pământ, lucru pe care nu îl puteți face cu o bară. Blocarea sub o bară poate deveni destul de periculoasă destul de repede, mai ales fără oameni în jur care să vă ajute.

Pe de altă parte, bilele sunt probabil mai sigure pentru elevatorii avansați, deoarece manipularea greutăților mai grele este, fără îndoială, mai sigură, cu ajutorul bilelor. Încercarea de a obține gantere de 150 kg în poziție pentru o presă nu este practic și posibil periculos.

care

Verdict final - Care este mai bun pentru forță și câștig muscular?

Te-ai așteptat la un răspuns direct? Ei bine, nu veți obține unul aici! Ganterele versus gantere sunt mult mai complicate decât a spune că una este mai bună decât cealaltă.

Răspunsul corect este că un MIX al ambelor este ideal și optim pentru construirea mușchilor și scopuri de forță și sunt AMBINATE NECESARE pentru a vă ajuta să obțineți rezultate și pentru a preveni leziunile.

Dacă vă pregătiți pentru mai multă forță și funcționalitate, poate că barbell va fi cel mai bun prieten al dvs., dar dacă vă antrenați strict pentru dimensiunea și masa clădirii, ganterele sunt, în general, superioare.

Una peste alta, aveți nevoie de AMBE de ele în programul dvs. de ridicare, dar ceea ce aveți nevoie mult mai mult decât exercițiile potrivite este o minte clară. Orice echipament decideți să alegeți, oricare exercițiu decideți să efectuați, asigurați-vă că faceți o pauză pentru un minut sau două înainte de a începe să ridicați și fă-ți bine mintea.