moduri

Acest antrenament s-ar putea să nu arate prea mult, dar cu ajutorul unui cerc magic Pilates, aceste mișcări minuscule vă vor arunca cu siguranță toată partea din spate. Când folosiți cercul, mențineți stabilitatea și controlul pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu. Și asigurați-vă întotdeauna că așezați părțile amortizate ale recuzitei pe corp. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor!)

Podul pelvian

Întins pe spate, glisați cercul în sus și în jurul părții exterioare a picioarelor, chiar lângă genunchi. Trageți picioarele în afară împotriva cercului și ridicați-vă cu spatele în sus, menținând bazinul frumos și stabil. Păstrați-vă nucleul și mențineți tensiunea pe cerc tot timpul, în timp ce țineți timp de 30 până la 60 de secunde. (Vedeți cum să faceți podul glute perfect aici.)

Lovitură modificată a piciorului unic

Răsturnați-vă pe stomac. Păstrați un picior lung și îndoiți celălalt în timp ce așezați partea amortizată a cercului între fund și gleznă. Fără a vă scufunda în gât și umeri, rămâneți ridicat și strângeți cercul de trei ori. Imaginați-vă că încercați să micșorați cercul de fiecare dată. Repetați de 10 până la 12 ori, apoi schimbați partea.

Presă cu două picioare

Rămâneți pe stomac și îndoiți ambele picioare, plasând cercul între fund și ambele glezne. Păstrați picioarele paralele tot timpul. Rămâneți sprijinit pe coate și strângeți cercul spre fundul dvs. de trei ori, apoi repetați de 10 până la 12 ori. Folosiți controlul tot timpul, astfel încât cercul să rămână stabil și să nu vă întoarceți înăuntru și în afară.

Hamstring Press

Rămâneți pe burtă și plasați cercul între glezne. Strângeți coapsele interioare pentru a vă ține de el și lăsați-vă capul pe mâini. Cuplați-vă miezul, strângeți cercul și ridicați genunchii de pe podea folosind hamstrii și fesierii, asigurându-vă că nu vă cuplați pe spate. Gândiți-vă la lungime, nu la înălțime și nu lăsați cercul să cadă dintre glezne.