grozave

Autor: Mary Jo Cameron

Este, fără îndoială, zona unei singure corpuri a femeii, care este cea mai mare (ahem) durere în fund pentru a păstra în formă și fermitate. Dar îți poți tonifica șoldurile, coapsele și fundul cu doar câteva exerciții simple - chiar dacă ai doar 5 sau 10 minute. Sue Hollingshead, antrenor de fitness certificat pentru stabilitate cu bile, vă arată cum, cu antrenamentul cu mingea de exerciții Balance Ball cu trei mișcări de mai jos.

Efectuarea de exerciții cu corpul inferior pe o minge de echilibru sau o minge de stabilitate poate transforma mai rapid această zonă de probleme. Asta pentru că mingea oferă o combinație de sprijin și instabilitate, spune instructorul de fitness certificat Suzanne Deason.

„Suportul mingii de dedesubt vă permite să lucrați mai mult fără să vă simțiți suprasolicitați sau încordați”, explică ea. „Totuși, trebuie să vă stabilizați pe minge - și asta necesită mușchi mai mici, care nu sunt implicați în formele tradiționale de exerciții. Fiecare mișcare cere ceva mai mult de la mușchii dvs., rezultând un antrenament foarte complet și eficient. ”

Hollingshead recomandă aceste mișcări, deoarece vizează într-adevăr gluteii, ischișorii și aductorii (mușchii interiori ai coapsei). Sunt foarte eficienți în tonifierea și întărirea acestor mușchi care sunt esențiali pentru un corp mai potrivit și mai bine format ”.

1. Extinderea membrelor

Stai întins pe minge, cu fața în jos. Puneți degetele de la picioare sub și apăsați prin picioare pentru a vă stabiliza corpul. Păstrați coloana vertebrală neutră (nu vă arcați spatele) și așezați vârful degetelor sau palmele pe podea. Extindeți-vă corpul prin coloana vertebrală în timp ce vă îndepărtați umerii de podea. Alternează ridicând fiecare mână de pe podea, menținând brațele drepte. Pentru mai multă stabilitate, imaginați-vă să vă strângeți o minge între tibie pentru a ajuta la echilibru. Repetați pentru 5 până la 10 respirații lente și profunde.

Ridicați alternativ fiecare picior opus mâinii opuse. A respira. Gândiți-vă la bazinul dvs. ca la punctul focal sau axa acestui exercițiu; extindeți-vă de acolo prin picioare și picioare. La fel și în partea superioară a corpului - de la punctul focal al inimii, extindeți-vă prin brațe. Pentru mai multă stabilitate, apăsați cozonacul spre minge și strângeți în linia mediană ca în.

2. Zbor

Ținând picioarele și picioarele în aceeași poziție, așezați palmele pe partea din față a mingii sub pieptul ridicat. Inspirați, extindeți coloana vertebrală, introduceți coadă și expirați. Ridicați mingea în timp ce inspirați și trageți umerii înapoi. Extindeți-vă prin gât și partea din spate a capului. Păstrați omoplații trageți împreună; nu le apăsați în jos. Țineți această poziție și respirați adânc timp de 5 până la 10 respirații.

Începeți în poziția finală pentru poziția anterioară. Intindeți brațele în lateral, cu omoplații trageți în jos spre talie. Țineți 5 până la 10 respirații profunde. Nu ridica din umeri spre urechi. Atenție: dacă această mișcare este prea dificilă, săriți de poziția brațului „zburător” și țineți-vă mâinile pe minge pe tot parcursul exercițiului.

3. Flex și eliberare completă a corpului

Începeți în poziția finală pentru „zbor”. Întinde-ți brațele în sus și afară drept în fața ta în timp ce îți trage omoplii în jos spre talie. Extindeți-vă prin gât și partea din spate a capului. Țineți timp de 5 până la 10 respirații profunde. Atenție: Evitați să vă lăsați bărbia înainte.

Eliberați trunchiul peste minge cu mușchii piciorului ușor angajați, cu umerii în jos (nu le ridicați în sus spre urechi). Așezați palmele ferm pe podea pentru echilibru și sprijin. Balansați șoldurile dintr-o parte în alta într-o mișcare ușoară de balansare, cu palmele ferm plantate pe podea pentru echilibru și sprijin, respirați complet. Continuați aproximativ un minut sau mai mult ca un sfârșit relaxant al acestui mini-antrenament.