Nu lăsa decembrie să te deraieze

antrenament

Dacă antrenamentele la domiciliu sunt ceea ce vă odihniți lauri de fitness în declin constant spre Crăciun, atunci asigurarea că le faceți corect este incredibil de importantă, de asemenea.

Între diferitele petreceri de Crăciun de la birou, fluxurile de sărbători tardive (citiți: fără sfârșit) și întâlnirile cu prietenii de la școală, raportul dintre nopțile târzii și „hopa, acesta este un alt antrenament de dimineață ratat” începe să se adune cu adevărat. Dar, aici intervine adevărata frumusețe a fitnessului.

Atâta timp cât lucrezi din greu, te împingi, te provocezi și nu te relaxezi, doar pentru că „nimeni nu se uită”, ești la fel de capabil să vezi rezultatele și să te îmbunătățești pe măsură ce persoana încă se duce la sală în fiecare dimineață.

„Lucrul într-o sală de sport, studio sau cu un antrenor este un lux frumos, dar nu subestimați puterea și beneficiile pe care le poate avea un antrenament la domiciliu simplu”, spune Damien Coates, antrenor personal și proprietar al The Lean Body Project. „Încadrarea se poate face cu un echipament minim.”

Sună prea bine ca să fie adevărat? Ei bine, la fel ca orice regim de fitness, va trebui să introduceți grefa dacă doriți să simțiți rezultatele - indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor sau de mărunțirea grăsimilor.

Este eficient să te antrenezi acasă?

După cum spune vechiul zical, „cel mai bun antrenament este cel pe care îl faci” și, atunci când vine vorba de antrenament acasă, regula se aplică în continuare. De fapt, exercitarea în locul în care locuiți poate face ca rutina dvs. de fitness să fie mai susceptibilă să rămână.

„Exercițiile fizice acasă îți fac rutina mai durabilă - nu implică nicio călătorie și dușul tău după antrenament este pregătit acolo pentru tine”, adaugă Chloe Twist, antrenor personal la Centrul de Excelență OriGym.

Cum să vă asigurați că vă antrenați bine acasă

Tipul 1 de antrenament la domiciliu: creați un spațiu de antrenament

„Configurarea unei mini„ săli de sport ”în colțul unei camere sau într-un spațiu desemnat este o modalitate excelentă de a vă asigura că profitați la maximum de antrenamentele de acasă”, spune David Wiener, antrenor personal la aplicația de fitness Freeletics. „În primul rând, veți avea tot ce aveți nevoie într-un singur loc, așa că veți petrece mai puțin timp căutând lucruri și mai mult timp lucrând. În al doilea rând, acest spațiu va deveni sinonim cu exersarea și mersul cu greu.

Cele mai multe antrenamente pot fi făcute pe un covor de yoga, așa că găsiți un spațiu (chiar și lângă un pat funcționează) în care să îl puteți scoate. Apoi, stați în mijloc și deschideți-vă brațele la întreaga aripă pentru a vă asigura că nu veți răsturna nimic în timp ce vă deplasați. Apoi, puneți orice trusă de exerciții, cum ar fi benzi de rezistență, într-un coș lângă covoraș pentru a păstra tot ceea ce Marie Kondo este prietenos.

Antrenament la domiciliu tip 2: Mutați-vă

În timp ce aprovizionarea cu propriile greutăți care nu sunt acoperite de transpirația străinilor ar putea părea atrăgătoare, nu ar trebui să fie singura dvs. prioritate. „O greșeală obișnuită este să cumperi echipamente înainte de a stabili o rutină și apoi să nu o folosești”, notează Lyndsey Todd, antrenor personal la The Training Room. „Amintiți-vă, trebuie să vă obișnuiți mai întâi cu exercițiile fizice”. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că nu folosiți scuza „așteptării Amazon pentru a putea antrena”.

Antrenament la domiciliu tip 3: Cumpărați numai echipamente cheie

Odată ce sunteți în plină desfășurare a lucrurilor și gata să creșteți rezistența, este timpul să investiți în trusă. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de tot ceea ce are o sală de sport. „Majoritatea exercițiilor cu kettlebell se pot face cu o halteră grea și invers”, spune editorul digital WH Amy Lane. „Vă recomand să aveți o greutate mare și un set de greutăți mai ușoare.”

Lyndsey sugerează, de asemenea, achiziționarea benzilor de rezistență, deoarece „sunt versatile și nu ocupă prea mult spațiu”.

Antrenament la domiciliu tip 4: Eliminați distracțiile

Aceasta include câinele și telefonul mobil. „Poți fi distras cu ușurință acasă - fie că sunt membri ai familiei, animale de companie, televizor, cineva de la ușă sau sună telefonul - ceea ce ar putea duce la omiterea unui antrenament sau la scurtarea acestuia”, spune David. „Luați măsuri pentru a le elimina sau a le reduce la minimum - cum ar fi să redirecționați telefonul casei pentru a răspunde la telefon sau să puneți un semn pe ușă pentru a cere membrilor familiei să răspundă la ușă dacă cineva sună la telefon.”

Tipul de antrenament la domiciliu 5: Dezactivați notificările

Daria Kantor, antrenor personal și fondatorul platformei de fitness TruBe, spune că este esențial să te afli într-un cadru potrivit. „Întotdeauna mi se pare util să mă simt într-o mentalitate potrivită pentru a mă antrena - mai ales când sunt singură acasă și probabil că mă simt leneșă”, spune ea. „Spune-ți că pentru următoarele 25 de minute - sau oricât de mult timp - nu te concentrezi decât pe tine însuți." Vă rugăm să ne scuzați când ne întoarcem telefonul în modul Avion.

Antrenament tip acasă 6: asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți

Studiile arată că pregătirea corpului pentru un antrenament mărește puterea și puterea musculară - așa că nu treceți peste încălzire doar pentru că sunteți acasă. "Nu uitați să faceți întotdeauna o încălzire înainte de sesiune și o răcire, inclusiv întinderi, la sfârșit", spune Lyndsey. Sunt foarte importante pentru a vă ajuta corpul să se pregătească pentru exerciții și să se refacă după aceea. Contabilitatea pentru cei din urmă este să dispară pe canapea?

Antrenament la domiciliu tip 7: Folosiți exerciții bazate pe greutate

Dacă aveți o mașină de vâslit acasă, ați putea crede că aveți tot antrenamentul sortat. Dar nu atât de repede. Veți vedea rezultate mai bune incluzând și antrenamentul de forță. „Acest lucru vă va ajuta să vă slăbiți, dacă acesta este obiectivul dvs., prin arderea excesului de grăsime corporală și creșterea masei musculare”, explică Chloe. „Va fi mai eficient decât finalizarea cardio-ului de lungă durată.”

Fără greutăți? „Puteți face antrenamente cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, scânduri, genuflexiuni, cranchiuri de biciclete, lunges și poduri și pentru câștiguri mari, deoarece acestea se dublează și în timpul mișcării cardio”, adaugă ea.

Sfat 8 pentru antrenament la domiciliu: aveți nevoie doar de 20 de minute

Nu treceți peste un antrenament acasă doar pentru că nu aveți o oră să-l transpirați. „Scăpați de ideea că un antrenament trebuie să fie lung și transpirat”, spune Stephen Pasterino, antrenor personal și fondator al P.volve. „Tot ce aveți nevoie este de 20-45 de minute, ceva spațiu pentru a vă deplasa și propria greutate corporală. Nu este vorba despre durata antrenamentului, ci despre ceea ce ai pus în el. '

Antrenament tip acasă 9: Rețineți formularul

„Singur, în confortul propriei case, ar putea fi ușor să-ți lași formularul să alunece, deoarece nimeni nu te urmărește și nimeni nu te poate corecta”, spune David. „Pe termen lung, acest lucru ar putea duce la vătămări, așa că asigurați-vă că vă concentrați asupra faptului că faceți corect și, dacă încercați ceva nou, ar putea fi o idee bună să o faceți în fața oglinzii pentru a verifica”. Aplicația de fitness Freeletics oferă videoclipuri pentru a vă arăta forma corectă - merită întotdeauna verificarea dublă.

Antrenament la domiciliu tip 10: Stream sesiuni pro

DVD-ul tradițional pentru fitness a fost înlocuit de antrenamentul YouTube. „Acestea funcționează uimitor și poți face o pauză și un punct de referință în momentul în care ajungi la eșec”, spune Emma Kowalski, un antrenor personal care conduce cursurile de fitness la Xtreme Events. „De asemenea, acestea vin sub diferite forme bazate pe nivelurile de fitness.”

Aruncați o privire la alegerea noastră dintre cele mai bune 26 de sesiuni de transpirație online. Urăști anunțurile? Mergeți la platforma de fitness P.Volve pentru a începe o perioadă de încercare gratuită de 14 zile a antrenamentelor la domiciliu. Nu există scuze.

Antrenament la domiciliu tip 11: Antrenează-te dimineața

„Alegerea pentru un antrenament dimineața devreme vă poate ajuta să rămâneți motivați”, sugerează Chloe. „Dacă te ridici din pat între orele 6:00 și 7:00 și faci un antrenament de 30 de minute înainte de a ieși din casă, poți să faci tot restul zilei fără să-ți faci griji cu privire la exerciții fizice.” Ea spune că clienții care adoptă această abordare par să facă mai bine decât cei care pleacă de la antrenament până seara.

Antrenament acasă tip 12: obțineți un purificator de aer

Spre deosebire de o sală de sport cu aer condiționat, camera dvs. de zi se poate simți cu ușurință destul de înfundată în comparație - dar ventilația este cheia pentru a vă opri supraîncălzirea. „Asigurați-vă că vă antrenați lângă o fereastră deschisă sau în grădina dvs.”, explică Chloe. „În caz contrar, dacă vă exersați în garaj sau într-o cameră desemnată din casă și sunteți îngrijorat de calitatea aerului, merită să investiți într-un dezumidificator sau purificator de aer.” A, și ventilatorul standard de mlaștină pe care îl rezervați pentru caniculele de la sfârșitul lunii septembrie vă va fi de folos.