Dacă nu aveți timp, echipamente și chiar spațiu, acest antrenament este răspunsul. Acest antrenament are o durată de doar 10 minute și include o varietate de exerciții cu impact redus, de intensitate ridicată, pentru a vă ridica ritmul cardiac fără să sară. Faceți acest antrenament acasă sau pe drum pentru a arde calorii și a vă menține în formă.

Precauții

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Nu este nevoie de echipament pentru acest antrenament.

Cum să

  • Modificați sau săriți peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Adăugați perioade suplimentare de odihnă, dacă aveți nevoie
  • Efectuați exercițiile pentru timpul sugerat, unul după altul, cu puțină odihnă sau deloc între ele
  • Efectuați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 minute sau de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai intens

Pasul Atinge

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Cum să: Încălziți un minut cu cardio ușor, cum ar fi atingeri de pas. Ieșiți în lateral cu piciorul stâng, luând brațele în sus și apoi introduceți piciorul drept în dreptul stângului. Repetați mișcarea spre dreapta, mișcându-vă rapid și balansând brațele pentru a ridica ritmul cardiac. De asemenea, puteți lua brațele deasupra capului pentru mai multă intensitate.

Repetări/Seturi/Durată: 1 minut

Lunges laterale cu acoperire

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Cum să: Treceți la nivelul următor stând într-o poziție largă, cu brațele îndreptate. Îndoiți-vă în talie, abs și luați brațul stâng spre piciorul drept. Ridică-te și repetă mișcarea din stânga, mergând cât de repede poți. Îndoiți genunchii dacă simțiți dureri de spate. Repetați pentru un minut.

Repetări/Seturi/Durată: 1 minut

Knee Smashes

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Cum să: Extindeți brațele și aduceți genunchiul stâng în sus și peste corp în timp ce aduceți brațele în jos. Reveniți la început și repetați, mergând cât de repede puteți crește ritmul cardiac pentru un minut. Repetați de cealaltă parte pentru un minut.

Repetări/Seturi/Durată: 1 minut pe fiecare parte

Lovituri frontale cu Runner's Lunge

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Cum să: Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți piciorul într-o lovitură din față, apoi luați același picior înapoi într-o lovitură cu piciorul drept, atingând podeaua. Repetați secvența de lovitură și lovitură pentru un minut și repetați secvența de cealaltă parte pentru un minut.

Repetări/Seturi/Durată: 1 minut pe fiecare parte

Push-Ups Urs Crawl

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Cum să: Ghemuiți-vă la podea și îndreptați-vă mâinile până când sunteți într-o poziție de scândură. Faceți o împingere în sus pe genunchi sau degetele de la picioare și apoi îndreptați mâinile înapoi către o ghemuit și ridicați-vă. Adăugați un salt la final pentru mai multă intensitate. Repetați pentru un minut.

Repetări/Seturi/Durată: 1 minut

Genunchi lateral cu lovitură laterală

antrenament

Cum să: Într-o poziție largă, aduceți genunchiul stâng în lateral, în timp ce coborâți cotul spre genunchi. Luați piciorul stâng în jos și deplasați greutatea în piciorul stâng în timp ce dați în lateral. Repetați cât de repede puteți pentru un minut pe stânga și un minut pe dreapta.

Repetări/Seturi/Durată: 1 minut pe fiecare parte

Lovituri ghemuit

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Cum să: Cu brațele sus în pază, ghemuiți-vă cât de jos puteți, luând șoldurile înapoi. În timp ce te ridici, dă cu piciorul drept. Repetați mișcarea, lovind cu piciorul stâng. Repetați, alternând lovituri pentru un minut.

Repetări/Set/Durată: 1 minut

Repetați întregul circuit de 1 sau mai multe ori