Puneți-vă în stare de fitness în termen de o jumătate de oră cu aceste antrenamente ultra-eficiente.

Pur și simplu nu am timp să merg la sală chiar acum. Am auzit această scuză de la prieteni, am auzit alții vorbind despre asta, chiar ne-au spus-o de multe ori. Asta înseamnă că oricare dintre cele opt antrenamente de 30 de minute va fi chiar pe aleea dvs. la un moment dat, să zicem, în luna următoare.

minute

Contrar credinței populare, nu aveți nevoie de 90 de minute de gimnastică pentru a construi sau a menține mușchiul solid sau pentru a obține o pompă de sablare a venelor. Unele dintre aceste rutine sunt antrenamente pentru tot corpul, în timp ce altele sunt doar pentru partea superioară sau inferioară a corpului, dar toate acestea afectează zonele majore necesare pentru a vă asigura că vă antrenați cât mai eficient posibil când timpul este scurt.

Câteva lucruri de reținut: faceți fiecare mișcare bilateral - nu unilateral, sau câte un braț sau picior odată - cu excepția cazului în care doriți să ajungeți să vă dublați timpul în sala de sport. De asemenea, selectarea greutății este suficient de dură fără a fi nevoie să urmăriți ceasul. Așadar, la antrenamentele noastre cronometrate, dacă ajungeți prea ușor sau prea greu, nu vă deranjați să repetați un set, care ar putea prelungi timpul de gimnastică. Faceți doar o notă pentru următorul dvs. tur.

O altă regulă bună este de a efectua 1 până la 2 seturi de încălzire pe fiecare parte a corpului, cu anumite excepții, cum ar fi când simțiți că tricepsul este suficient de încălzit după antrenamentul pieptului. Același lucru este valabil și pentru bicepsul după spate și pentru hamstrings după genuflexiuni sau exerciții de lunging. Dacă faceți câteva seturi suplimentare de încălzire înseamnă că sunteți în sala de gimnastică timp de 32, chiar și 35 de minute, bine - este destul de aproape pentru noi.

Antrenament de 30 de minute: Circuitul corpului superior

  • Ce: O rutină a corpului superior realizată în mod circuit - faceți un set de exerciții, apoi treceți imediat la următorul.
  • Când: Căutați o explozie atotcuprinzătoare a corpului superior într-o perioadă minimă de timp. De asemenea, atunci când doriți să adăugați un element cardiovascular la ridicare, deoarece nu vă odihniți aproape între seturi.
  • De ce: Acoperirea tuturor bazelor dvs. înseamnă lovirea fiecărui grup muscular dintr-o varietate de unghiuri, lucru pe care această rutină îl face cu trei exerciții diferite per parte a corpului. Și pentru că antrenezi stilul circuitului, nu este nevoie să ții perioade de odihnă pe întreaga durată, deoarece fiecare grup muscular se odihnește în timp ce ceilalți sunt antrenați.
  • Cum: Odihnește-te între seturi doar atât timp cât este nevoie pentru a configura următorul exercițiu. Secvența aici este crucială; exercițiile pot fi schimbate (sau puteți alege mișcările preferate dacă nu sunt pe această listă), dar asigurați-vă că nu faceți seturi consecutive sau exerciții pentru o singură parte a corpului.

Antrenament de 30 de minute: Circuitul corpului superior

Construirea mușchilor nu trebuie să consume mult timp. Această rutină este o dovadă.

Antrenament de 30 de minute: cronometrarea întregului corp

  • Ce: Un antrenament pe tot corpul care vă face să faceți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului timp (cinci minute) în loc de un anumit număr de seturi și repetări - vă poate aminti să faceți pauze de odihnă. Pur și simplu veți face cât mai multe repetări în cinci minute, odihnindu-vă atunci când veți avea nevoie.
  • Când: Ți-e teamă că a face seturi drepte te va face să întrerupi antrenamentul.
  • De ce: Unii oameni nu sunt capabili să facă 15 seturi drepte într-o jumătate de oră, probabil pentru că sunt obișnuiți să se odihnească prea mult. Această metodă „alege-ți-aventura” necesită antrenarea fiecărei părți a corpului în trepte de cinci minute, astfel încât să nu pierzi niciodată din timp. Din motive de siguranță, toate exercițiile sunt făcute pe mașini - probabil că veți obosi rapid și veți lucra fără odihnă limitată, iar mașinile tind să fie mai sigure.
  • Cum: Pentru fiecare exercițiu, selectați o greutate care vă va face să eșuați la 10 repetări. Faceți 10 repetări chiar de pe bat, apoi odihniți-vă până când vă simțiți gata să plecați din nou. Fă cât de multe repetări poți, apoi odihnește-te din nou. Faceți acest lucru timp de cinci minute, ceea ce înseamnă că va trebui să urmăriți cu atenție ceasul sau ceasul.

O rutină eficientă pentru tot corpul

Încercați această rutină când aveți timp scurt, dar totuși doriți să vă loviți puternic la sală.

Antrenament de 30 de minute: pre-evacuare a corpului superior

  • Ce: O rutină exclusiv pentru partea superioară a corpului, care încorporează o parte din principiul pre-evacuării în spate, piept și umeri și un set de 100 de repetări fiecare pentru triceps și biceps.
  • Când: Puteți antrena doar două zile în acea săptămână și doriți să loviți partea superioară a corpului într-o zi și partea inferioară a corpului în cealaltă.
  • De ce: Tehnica pre-evacuare implică antrenarea unui mușchi mai întâi cu un exercițiu de izolare înainte de a trece la o mișcare compusă mai grea, care vă permite să folosiți mai multă greutate pe măsură ce grupurile musculare adiacente sunt puse în joc. Grupul țintă de mușchi va ieși mai întâi, deoarece este pre-epuizat, iar seturile de 100 de repetiții vă vor șoca bi și tri în grabă.
  • Cum: Asigurați-vă că faceți exercițiile de spate, piept și umăr în ordine - mișcarea cu o singură articulație înainte de cea multi-articulație. Simțiți-vă liber să schimbați ordinea bi, tri și abs.

Cel mai bun din ambele lumi: antrenament pentru partea superioară a corpului

Pentru masa corpului superior, nu trebuie să alegeți între ridicarea grea și ușoară, volumul redus și v ridicat.

Antrenament de 30 de minute: antrenament la domiciliu

  • Ce: O rutină pentru quad, glute, șuncă, pectorali, viței și abdominale pe care o poți face acasă fără echipament, cu excepția unei mingi de exerciții - și chiar dacă nu ai o minge, ți-ar costa doar două seturi.
  • Când: Nu poți ajunge la sală, vrei să lucrezi atât partea superioară, cât și partea inferioară a corpului și ai cu aproximativ 30 de minute înainte să te duci la duș pentru o întâlnire la cină.
  • De ce: Mișcările de apăsare pentru picioare și piept sunt ușor de lovit acasă pentru o pompă bună și rapidă. Lustruiți-vă antrenamentul cu un blitz abs care vă va prăji secțiunea intermediară și sunteți pregătiți pentru ceea ce seara vă rezervă.
  • Cum: Odihnește-te 30 de secunde între seturi, cu excepția cazului în care treci de la ischiori la gambe, gambe la piept și piept la abdomen, unde nu este nevoie de odihnă.

Antrenamentul fără echipament la domiciliu

Nu poți ajunge la sală? Încercați acest antrenament acasă pentru a ataca fiecare grup muscular.

Antrenament de 30 de minute: Rutină pentru întregul corp

  • Ce: Un antrenament pe tot corpul care încorporează în primul rând exerciții cu bara, excepțiile fiind ridicarea gambei în picioare (mașină) și crunch (nu este necesar echipament). Extensiile de triceps mincinoase se pot face cu o bară EZ.
  • Când: Ești legat de timp și nu știi dacă vei putea ajunge la sala de sport în restul săptămânii.
  • De ce: Cu doar 30 de minute pentru a-ți atinge toate grupurile musculare majore, cel mai bun pariu este să faci mișcări compuse cu cea mai mare rezistență posibilă - pur și simplu nu poți ridica cât mai multă greutate cu gantere, cu cât poți face cu bilele pentru majoritatea exercițiilor.
  • Cum: Nu efectuați acest lucru ca un circuit. Completați două seturi ale unui exercițiu înainte de a trece la următorul. Odihnește-te 30 de secunde între seturile aceluiași exercițiu și doar atât cât este nevoie pentru a ajunge la următorul exercițiu. Pentru o intensitate suplimentară, după al doilea set, scade greutatea cu 30% și revine la eșec.

Antrenament de 30 de minute: aparat Smith cu corp inferior

  • Ce: O rutină exclusiv pentru picioare care nu necesită altceva decât o mașină Smith și niște farfurii.
  • Când: V-ați antrenat deja partea superioară a corpului săptămâna aceasta și această fereastră de 30 de minute este singura dvs. ocazie de a lovi picioarele până săptămâna viitoare.
  • De ce: Deoarece este probabil să așteptați la coadă la mașinile de presare a picioarelor, extensia picioarelor și mașinile de curbare a picioarelor sau toate cele de mai sus și pur și simplu nu aveți timp pentru asta astăzi.
  • Cum: Chiar dacă vă veți antrena destul de greu cu seturi de șase și opt pe genuflexiuni, limitați perioadele de odihnă la un minut.

Antrenamentul mașinii Total-Body Smith

Încercați aceste variante care plictisesc plictiseala exercițiilor tradiționale cu antrenamentul nostru unic, cu tot corpul.

Antrenament de 30 de minute: Mașină cu circuit întreg

  • Ce: O rutină completă, care nu folosește altceva decât mașini selectate (de tip Cybex).
  • Când: Aveți o zi pentru a vă antrena săptămâna respectivă și trebuie să atingă fiecare parte a corpului și doriți un hibrid de intensitate grea (seturi de cinci repetări) și moderată (12 secunde).
  • De ce: Utilizarea mașinilor înseamnă că nu trebuie să adunați greutăți, deci puteți face mai multe seturi în același interval de timp. Mașinile vă permit să supraîncărcați mușchii fără a fi nevoie să echilibrați greutatea, la fel ca în cazul mișcărilor cu halteră și barbell, și oferă tensiune continuă pe toată gama de mișcare.
  • Cum: Modul circuitului, faceți primul set din fiecare exercițiu cu o greutate mare (cinci repetări), odihniți-vă un minut, apoi treceți la următorul exercițiu. După ce parcurgeți circuitul odată ce utilizați repetări reduse (cinci), începeți din nou circuitul; de data aceasta, ușurați greutatea și faceți seturi de 12, odihnind maximum 30 de secunde între seturi. Acest lucru va oferi o pompă excelentă și va adăuga un element cardio în ultima jumătate a rutinei.

Ultimul antrenament al circuitului de recompunere corporală W.

Respectarea fundamentelor nu este un lucru rău. Reveniți la rădăcinile de antrenament ale circuitului pentru a vă dezvolta.

Antrenament de 30 de minute: umeri

  • Ce: Un antrenament mai concentrat în partea superioară a corpului, fără bibelouri - doar seturi drepte și antrenament pentru carne și cartofi pentru umeri și brațe.
  • Când: Salvați pieptul și spatele pentru o altă zi (sau doar le-ați antrenat și sunt încă obosiți), dar totuși doriți să intrați într-o pompă rapidă a corpului superior.
  • De ce: Când timpul este esențial, doriți să rămâneți la exercițiile de bază în intervalul 8-12 repetiții pentru a maximiza hipertrofia (creșterea musculară).
  • Cum: Nu odihniți mai mult de un minut între toate seturile și încercați să loviți eșecul pe fiecare set.

Antrenament cu umerii cu gantere de 30 de minute

Construiți un set de umeri puternici cu aceste șapte mișcări.