Aceste mișcări de construire a mușchilor au lipsit prea mult timp de la antrenamente.

Uneori, cel mai bun exercițiu este cel pe care nu îl faci. Dar de ce o asemenea forță și mișcări de condiționare nu fac parte din regimul tău? Probabil din unul din cele două motive: 1) Nu știți că există sau 2) Sunt atât de provocatoare încât preferați să le săriți și să faceți ceva mai ușor. Dar nu căutați ieșirea ușoară, corect?

tine

Următoarele nouă exerciții sunt cele pe care credem că fiecare tip conștient de fizic ar trebui să le adauge la arsenalul lor. Nu vom analiza doar cum să le faceți, ci și de ce ar trebui să faceți aceste mișcări. Fie că sunteți în căutarea unei modalități de a vă amplifica forța, fie de a da o dalta la unul dintre domeniile dvs. cu probleme, vă oferim acoperire.

Unele sunt mișcări de care ați auzit, dar pe care nu ați dorit niciodată să le încercați, în timp ce altele sunt atât de unice, încât punem pariu că nici măcar nu v-au trecut prin minte. Unele sunt mai grele decât antrenamentele obișnuite și vă vor testa puterea și rezolvarea. Dar există un lucru pe care toți îl au în comun - toți merită absolut. Este timpul să schimbi lucrurile și să adaugi aceste mișcări în repertoriul tău.

Front Squat

Cum să o facă

Într-un rack electric, așezați bara peste deltoizii din față, cu antebrațele încrucișate în fața dvs. și cu mâinile apucând bara. Desfaceți bara, faceți un pas înapoi și începeți setul cu picioarele la lățimea umerilor și cu coatele îndreptate înainte, nu în jos. Păstrând o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui, ghemuiește-te peste călcâi, ținând coatele sus, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați-vă prin călcâi până când genunchii sunt extinși, dar nu blocați.

De ce ar trebui să o faci

„Squats-urile din față mi-au ajutat cu adevărat dezvoltarea quad-urilor, mai ales când mă pregăteam pentru Ironman”, spune de șapte ori dl. Câștigătorul Olympiei, Phil Heath. "Majoritatea oamenilor nu fac genuflexiuni frontale pentru că sunt incomode și există alternative mai ușoare, dar pentru a adăuga cu adevărat dimensiunea quad-urilor, sunt o necesitate."

Pullup Back-Arched

Cum să o facă

Puneți un mâner de canotaj cu cablu cu aderență neutră peste o bară de tragere. Prindeți mânerul cu ambele mâini și începeți dintr-o poziție agățată, cu brațele complet întinse. Trageți pieptul spre mâner, ridicând șoldurile și lăsând capul să se deplaseze înapoi, astfel încât, în partea de sus a cozii, pieptul să vă atingă mâinile și trunchiul să fie aproximativ paralel cu podeaua.

De ce ar trebui să o faci

„Acest exercițiu implică atât o atracție verticală cât și orizontală din partea superioară a corpului - majoritatea mișcărilor de tragere implică doar una sau alta”, spune Martin Rooney, fondatorul trainingforwarriors.com. „Maximizează recrutarea de bază și abdominală. Așadar, extragerea arcuită în spate lovește la fel de mult mușchi total ca orice ridicare ”.

Crush-Grip Dumbbell Bench Press

Cum să o facă

Așezați-vă pe o bancă plană cu gantere deasupra pieptului și brațele întinse, cu interiorul ganterelor atingând. Pe măsură ce coborâți greutățile către piept, apăsați-le împreună cât mai tare posibil. Când ajung la piept, ridicați greutățile înapoi, apăsându-le în continuare. Mențineți viteza de repetare lentă.

De ce ar trebui să o faci

„‘ Strivirea ganterelor împreună, încetinind ritmul, mărește tensiunea pe piept, umeri, triceps și partea superioară a spatelui ”, spune Jim Smith, C.S.C.S., proprietarul Diesel Strength & Conditioning. „Mai mult timp sub tensiune va crește imediat efectul de eliberare a hormonilor și construirea mușchilor.”

Rând vertical cu prindere largă

Cum să o facă

Prindeți o bară cu o prindere mai lată decât lățimea umerilor. Cu genunchii ușor îndoiți, trageți bara drept în sus, îndoind coatele, până ajunge la înălțimea pieptului. Când ridici bara, nu-ți lăsa umerii să ridice din umeri; țineți-le deprimate pentru a menține tensiunea în delturi. Țineți contracția în partea de sus pentru un singur număr, apoi coborâți înapoi în jos.

De ce ar trebui să o faci

Rândurile verticale cu aderență largă pot fi un mare constructor de deltoizi dacă sunt utilizate corect, spune Justin Grinnell, proprietarul State of Fitness, din East Lansing, MI. „Făcându-le cu o aderență mai largă, veți scoate capcanele din mișcare”, spune el, „și veți lovi delturile mai bine decât ați face-o dacă ați folosi o aderență îngustă”. Dar dacă aveți probleme cu afectarea umărului, continuați cu prudență.

Ghemuit deasupra capului

Cum să o facă

Prindeți o bară olimpică relativ ușoară într-un rack electric cu o prindere foarte largă, suprasolicitată (adică prindere), cu picioarele la lățimea umerilor, spatele plat și pieptul afară. Apăsați apăsând bara deasupra capului, astfel încât să vă aflați în poziție în picioare, cu brațele complet întinse, cu omoplații strânși împreună. Bara trebuie să fie ușor în spatele capului, nu direct deasupra sau în fața acestuia. Menținând această poziție a barei, ghemuiți-vă încet ca și când așezați-vă pe un scaun, ținând pieptul afară, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați-vă prin călcâi pentru a vă ridica la poziția de pornire.

De ce ar trebui să o faci

„Ghemuitul aerian nu este un exercițiu pe care ar trebui să-l omiteți”, spune Brian Strump, proprietarul CrossFit Steele Creek din Charlotte, NC. „Combină rezistența funcțională, flexibilitatea și stabilitatea miezului și a umărului. Astfel, ghemuitul de sus generează un răspuns hormonal care construiește mușchi și arde grăsimea. ”

Bicep Lader

Cum să o facă

Puneți o bară într-un rack electric sau în mașina Smith chiar deasupra brațului de la podea. Prindeți bara cu mânerul lățimii umerilor, cu corpul atârnând dedesubt în linie dreaptă de la cap până la picioare. Începând cu brațele complet extinse, încovoiați-vă cât mai sus posibil, aducându-vă fruntea la bar. Faceți cât mai multe repetări posibil, apoi ridicați bara cu o setare și repetați. Continuați să ridicați bara până ajungeți la eșec.

De ce ar trebui să o faci

Pe lângă pompa nebună pe care o veți obține, scara are o serie de alte beneficii. „Scara bicepsului este un mare constructor de masă”, spune expertul în industrie, Jim Stoppani, Ph.D. „În primul rând, îți permite să mergi mai greu decât ai putea cu bucle standard [folosindu-ți propria greutate corporală]. În al doilea rând, vă concentrați asupra negativului fiecărei cozi, care va stimula în continuare creșterea. Și, în cele din urmă, aspectul „scară” al liftului funcționează ca o picătură, crescând numărul total de repetări pentru a maximiza fluxul de sânge către biceps. O singură călătorie pe scară și bicepsul tău va țipa ”.

Extensie triceps deasupra capului cu prindere inversă

Cum să o facă

Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă cu spătarul jos și țineți o bară EZ-curl deasupra, cu brațele întinse și o mână sub mâini (palmele și antebrațele orientate în spatele dvs.) în interiorul lățimii umerilor. Ținând brațele fixe și coatele strânse, îndoiți brațele pentru a coborî încet bara până când coatele ating 90 ° de flexie. Contractează-ți tricepsul pentru a-ți extinde coatele până la blocarea completă în partea de sus.

De ce ar trebui să o faci

„Capul lung al tricepsului tinde să fie neglijat”, spune Ray Wetterlund, N.S.C.A., antrenor de forță în San Diego. „Răspunde cel mai bine la sarcini grele și mișcări aeriene, pe care oamenii le lasă adesea. Acesta este motivul pentru care, atunci când vine vorba de capul lung, extensia deasupra capului așezat este mișcarea mea. ”

Rotație așezată

Cum să o facă

Așezați-vă pe podea, ținând o greutate sau o minge medicamentoasă cu ambele mâini în față, cu coatele ușor îndoite. Începeți cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea. (Cursanții avansați își pot ridica picioarele de pe podea.) Rotiți greutatea de la un șold la altul printr-o mișcare continuă de la o parte la alta, urmând greutatea cu ochii și lăsând umerii să se rotească. Încercați să vă păstrați picioarele dintr-o parte în alta. Nu este doar dificil în ceea ce privește coordonarea, dar va oferi și mușchilor stabilizatori o grămadă de muncă suplimentară.

De ce ar trebui să o faci

„Viața și sportul se întâmplă în plan transversal, ca atunci când îți pui centura de siguranță sau îți dai o liliecă”, spune antrenorul celebrității Gunnar Peterson. „Trebuie să te antrenezi astfel în sala de gimnastică. Așa cum spune reclama „Continuați să răsfoiți”, dar adăugați o rotație laterală pentru a face totul mai bine ”.

Buna dimineata

Cum să o facă

Rămâneți cu picioarele la distanță de șold până la umăr, ținând o bara relativ ușoară peste capcanele superioare. Ținând spatele plat și genunchii ușor îndoiți, îndoiți încet șoldurile înapoi pentru a coborâ trunchiul spre podea. Când trunchiul este paralel cu podeaua, inversați mișcarea pentru a reveni în poziția în picioare.

De ce ar trebui să o faci

„Dimineața bună vizează mușchii lanțului posterior mai mari [glute, ischiori și paraspinali]”, spune Guillermo Escalante, un culturist din California, „care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forța în ascensoare precum deadlift și ghemuit, precum și să reduceți riscul de rănire a spatelui. ”