Utilizați aceste trei sfaturi și mergeți până la linia de pornire gata să rulați rapid și să securizați acele PR.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

cursă

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Credit foto: Lester Cacho

Începutul cursei dvs. este la opt ore distanță, nu puteți dormi și nu are nimic de-a face cu nervii dinaintea cursei care vă mențin sus noaptea. Aceasta este realitatea dimineții de cursă când este implicată o seară de start. Cursele nocturne sunt depășite cu ușurință de omologii lor dimineața devreme și, deși singura diferență evidentă este de a începe la capătul opus al zilei, cursele pe timp de noapte prezintă un set unic de provocări - dintre care cea mai mare, pentru majoritatea alergătorilor, implică nutriție. „Cum (și ce) ar trebui să mănânc în ziua cursei pentru a-mi optimiza performanța fără să-mi supăr stomacul?” este o întrebare pe care mulți călăreți de noapte se gândesc în zilele anterioare prăbușirii prin întuneric.

Utilizați aceste trei sfaturi și urcați până la linia de pornire gata să alergați rapid.

1. Lucrați înapoi

Preferințele nutriționale și toleranțele fiecăruia sunt diferite, dar planificarea meselor lucrând înapoi de la sunetul cornului de început este o modalitate bună de a vă asigura că vă mențineți stomacul fericit în ziua cursei.

Cu două ore înainte de cursă:

Mâncați o gustare ușoară (200-300 de calorii) care conține în principal carbohidrați ușor digerabili pentru a completa rezervorul de benzină. O felie de pâine prăjită cu unt de migdale și o banană, sau o alternativă echivalentă în funcție de nevoile dvs. individuale, ar trebui să facă truc. Dacă totuși îți este foame, poartă cu tine niște masticuri sau geluri energizante cu care să ronțești înainte ca arma să se stingă.

Cu patru ore înainte de cursă:

Aceasta ar trebui să fie a doua cea mai mare masă a zilei. Dacă sunteți de obicei un alergător de seară, mâncați o versiune redusă a prânzului standard, cum ar fi o jumătate de sandviș, niște covrigi și poate o bucată de fructe. Nu este nevoie să faceți totul aici. Cel mult, nu veți avea nevoie de mai mult de 500 de calorii aproximativ patru ore înainte ca cursa să înceapă să vă depășească rezervele de glicogen. Mâncați o masă ușor digerabilă (asigurați-vă că ați experimentat acest lucru în timpul antrenamentelor), săracă în fibre și alcătuită în principal din carbohidrați. Citiți: verdele cu frunze este probabil un nu-nu.

Cu șase ore înainte de cursă:

Ar trebui să vă simțiți destul de plin de la micul dejun, așa că o gustare ușoară, cum ar fi fructe, migdale, covrigi sau sacadat, ar trebui să fie mai mult decât suficientă pentru a vă menține până la prânz.

Cu opt ore înainte de cursă:

Este important să mâncați un mic dejun de dimensiuni bune cu aproximativ 8 ore înainte de start - mai ales pentru o cursă mai lungă, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet - și să vă reduceți aportul la fiecare hrănire, pe măsură ce vă apropiați de timp. Acest lucru vă va oferi mult timp pentru a vă digera mâncarea și pentru a putea folosi încă o parte din această energie în timpul cursei. Câteva clătite mici sau o vafe cu două felii de slănină și un ou de omletă sau două au funcționat bine pentru mine în trecut. Proteinele și grăsimile pot fi incluse în micul dejun, dar evitați alimentele excesiv de grase și de digerat lent.

2. Bea pe tot parcursul zilei

Păstrați o sticlă de apă la distanță de braț pe tot parcursul zilei și sorbiți din ea în mod regulat - dar setați primul ton dimineața în ziua cursei. În cartea sa Nutriție sportivă pentru sportivii de rezistență, nutriționista Monique Ryan recomandă să beți 16 uncii de lichid înainte de culcare în noaptea dinaintea cursei. Deci, pentru o cursă cu ora de pornire seara, acoperă-ți bazele și urmărește să bei 16 uncii de apă în oră sau cam așa după ce te-ai ridicat din pat dimineața. În 2-3 ore înainte ca arma de start să dispară, Ryan spune să urmărească 16-24 uncii de lichid sub formă de apă, băutură sportivă sau suc. Acest lucru vă va asigura că v-ați completat rezervorul înainte de eveniment, oferind în același timp rinichilor dvs. suficient timp pentru a procesa lichide.

Dar cafeaua? Dacă aveți de obicei o ceașcă sau două la micul dejun, bucurați-vă în mod normal de ceașca obișnuită de joe de dimineață. Dar dacă nu sunteți obișnuiți cu consumul de cofeină după-amiaza, mai ales înainte de alergare, evitați-l în cele 2-4 ore dinaintea cursei.

Și alcoolul? Ar trebui să pară evident, dar păstrați-l pe cel rece și înghețat pentru a sărbători după ce ați trecut linia de sosire!

3. Evitați mâncarea plictisită și/sau nervoasă

Când ai 8-10 ore de când te ridici din pat dimineața până când începi cursa, poate fi ușor să cazi în capcana mâncării plictisite și/sau nervoase. Evitați tentația de a gusta necontrolat pe tot parcursul zilei, respectând programul de masă pre-planificat (a se vedea mai sus), care poate - și ar trebui - să includă unele gustări între mese. Așezat în patul camerei de hotel și lustruind o pungă mare de pește suedez sau mâncând prea mulți M & Ms, totuși, are peste tot dezastrul din cursul pre-sau mijloc.

Amintiți-vă, nervii dinaintea cursei nu vă vor duce nicăieri. Mai degrabă decât să stai prea degeaba, să-ți faci griji și să mănânci ziua, încearcă să-ți iei mintea din cursă și să o ții ocupată cu o carte, un film fără minte sau alte activități care nu au legătură cu alergarea. Treziți-vă și mergeți la un jogging calmant de 5-10 minute, faceți o plimbare după prânz, meditați înainte de a merge la linia de start sau faceți tot ce trebuie să faceți pentru a compensa orice anxietate energetică pre-rasă nu ajunge să mănânci excesiv pentru că ești plictisit sau nervos!