Încă învăț cum să spun cu adevărat diferența dintre foamea reală și nu. Simt că citirea foamei adevărate în corpul meu este uneori dificilă din cauza nivelului de zahăr din sânge. Orice sugestie privind înțelegerea foamei adevărate, cu efectele asupra modului în care nivelul zahărului din sânge afectează nivelul foamei?
Aceasta este o problemă obișnuită pe care o ajut clienții mei să abordeze. Mâncarea doar atunci când ne este foame pare a fi un scop suficient de simplu și productiv și adesea totul merge înot, cu excepția cazului în care corpul tău începe să arunce semnale mixte. Cunoaștem foamea ca pe un sentiment centrat pe stomac, așa că ne poate lăsa să ne întrebăm ce să facem atunci când nu există senzație de foame, dar primim zguduituri, tulburări și ne simțim ușor și rece. Acest lucru se întâmplă atunci când glicemia ne scade, ceea ce ne determină să mâncăm chiar dacă nu avem nevoie de calorii.
Evident, această situație de a fi conduși să mâncăm chiar și atunci când avem suficient combustibil nu este favorabilă pierderii în greutate, deoarece împiedică intrarea în deficit energetic. Simptomele hipoglicemiei intră într-adevăr în calea utilizării indicilor foamei pentru a ști cât de mult ar trebui să mănânci.
Josie nu este singur. Stephanie adaugă:
Simt că am probleme ciudate de zahăr, că foamea mea este peste tot. Trebuie să spun că mănânc cu conținut scăzut de grăsimi (în principal pentru că nu vreau să țin evidența macro-urilor/caloriilor și acesta este cel mai simplu mod de a menține caloriile scăzute), dar multe legume și proteine. Constat că la fiecare două ore sunt obosit, durerea mușchilor, dar fără foame reale. Este ciudat. Sper că poți face lumină.
Sfatul meu pentru amândoi este să vă ajustați dieta și exercițiile fizice pentru a favoriza o schimbare metabolică către oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor pentru combustibil), astfel încât să aveți mai puține schimbări de zahăr din sânge și să vă simțiți foamea normală. Când metabolizați mai multe grăsimi, glucoza din sânge nu scade brusc și primiți semnale mai clare, normalizate, de foame (foame de burtă la momentele adecvate) care nu au toate acele simptome ciudate atașate (oboseală, dureri musculare etc.) )). Apoi, folosirea semnalelor de foame pentru a vă orienta în cantitatea corectă de alimente de mâncat este o pantă în jos. Uşor.
Am câteva sfaturi despre cum puteți crește potențialul de ardere a grăsimilor, dar mai întâi o explicație rapidă a consumului de combustibil.
Corpul nostru arde întotdeauna un amestec de carbohidrați și grăsimi, dar indivizii pot fi înclinați mai mult spre partea care arde carbohidrații sau cea care arde grăsimile. Regimurile simple de dietă și exerciții fizice vă pot împinge spre a fi mai mult un arzător de carbohidrați sau un arzător de grăsimi. Pentru evitarea hipoglicemiei, pierderea grăsimilor și evitarea bolilor cronice, dorim să fim arzătoare de grăsimi. Preferința de combustibil a organismului este afectată de cantitatea din fiecare combustibil pe care o consumăm, de momentul mesei noastre, de cerințele metabolice de antrenament și, într-o oarecare măsură, de genetica noastră.
Dacă nu mergeți niciodată mai mult de câteva ore fără să mâncați, aveți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și faceți cardio de intensitate mare, vă schimbați metabolismul către oxidarea carbohidraților. În esență, corpul a învățat să folosească carbohidrați pentru majoritatea necesităților sale de combustibil. Metabolismul dvs. este ca un foc de tabără care poate arde bușteni sau ziare. Glucidele sunt rapide și ușor de ars, așa că, dacă tot pui ziar pe foc (carbohidrați în gură), corpul tău va continua să le ardă. Dar, ca un foc care rulează pe hârtie, care se aprinde și apoi se stinge repede, trebuie să-l hrănești mai mult cu hârtie și cu mai multă hârtie pentru a-l menține. Când focul începe să fumeze, acesta este scăderea zahărului din sânge și semnalele urgente pentru a obține mâncare ACUM! (Evoluția a dezvoltat acea dorință acerbă de a mânca ca răspuns la un nivel scăzut de zahăr din sânge pentru a vă menține în viață, nu a fost îngrijorat de modul în care se potrivesc blugii dvs. slabi.)
Învățarea corpului tău să oxideze grăsimile este ca și cum ai pune un buștean de lemn în foc care va arde încet ore în șir. Fără moarte bruscă. Fără jocuri de energie spargătoare și de dispariție sau de foame fantomă (acum ți-e foame, acum nu mai ești! Acum ești agitat/amețit!) Lucrurile merg previzibil între mese. Vă simțiți mulțumiți timp de mai multe ore, apoi percepeți foamea care începe să leșine și devine un semnal constant „pregătit pentru mai mult combustibil acum”. Dar niciodată nu te îmbolnăvește sau nu te simte urgent. Dacă masa este întârziată, un corp cu oxidare a grăsimilor atrage grăsimea depozitată în țesutul adipos, astfel încât să nu aveți simptome de hipoglicemie chiar și atunci când aveți un deficit caloric. Ardeți grăsimea corporală.
În schimb, dacă vă bazați pe carbohidrați și continuați să le furnizați la fiecare câteva ore (aruncând ziar pe foc tot timpul), enzimele și căile de transport pentru metabolismul grăsimilor scad, iar capacitatea dvs. de a arde grăsimi scade (foarte puțin lemn se arde) ). Din fericire, când condițiile alimentare se schimbă, căile de ardere a grăsimilor se pot relua în 5-7 zile dacă vă ajustați alegerile alimentare, activitatea și tiparele de masă pentru a vă împinge corpul în arderea grăsimilor.
Deci, totul nu este pierdut, chiar dacă ești acum o mașină de ardere carb. Nu-ți face griji.
În primul rând, schimbarea macronutrienților pe care îi consumați este cea mai mare modalitate de a vă influența consumul de combustibil. Corpul tău este uimitor de adaptativ, schimbându-se pentru a utiliza echilibrul de combustibili pe care i-l dai. Reglați combustibilul care intră pentru a fi bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi, iar metabolismul dvs. se va regla corespunzător. Pentru a-ți crește capacitatea de ardere a grăsimilor și pentru a-ți repara indiciile de foame și plinătate, crește procentul de grăsimi din dieta ta. Dacă ați încercat să limitați carbohidrații ȘI grăsimile trăind pe o mulțime de proteine și legume slabe, acest lucru vă va predispune, de asemenea, să deveniți și să rămâneți un arzător de carbohidrați. (Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi dezaminate și unii dintre aminoacizii folosiți pentru a genera glucoză nouă. În acest mod, o parte din proteinele dvs. pot fi transformate în carbohidrați și pot merge pe aceleași căi ca și când ați fi consumat carbohidrați. Acest lucru păstrează aceste căi lovirea cu uneltele complete chiar dacă nu mănânci niciodată un tort sau orez). Da, vă puteți menține metabolismul arzând carbohidrați, oferindu-i prea multe proteine și legume. Mănâncă mai multă grăsime.
Pentru a continua să schimbați consumul de combustibil departe de dependența de glucoză,lucrați spre mai puține mese pe zi, fără a lua gustări între ele. Mâncarea la fiecare câteva ore (la fel ca în sfaturile vechi ale anilor 80 și 90 de a mânca de 6 ori pe zi) împiedică corpul să fie nevoit să se orienteze către consumul de grăsimi, întrucât, la fel cum a terminat utilizarea carbohidraților din masă, vin mai mult. Când intervalele dintre mese se prelungesc în intervalul de 5-6 ore, acest lucru mută echilibrul mai mult spre utilizarea grăsimilor pentru combustibil. „Dar mi-e prea foame la 2-3 ore! Nu voi face niciodată 5-6 ore! " Ghici ce? Mănâncă mai multe alimente la mesele tale și le poți face 5-6 ore. Iar unele dintre aceste alimente suplimentare ar trebui să fie grăsimi sănătoase, care vă vor menține mulțumiți mult mai mult decât o cantitate egală de calorii din proteine sau carbohidrați.
A treia modalitate de a crește capacitatea organismului de a oxida grăsimile este de a repede cel puțin 12 ore în fiecare noapte. Această perioadă de timp epuizează depozitele tranzitorii de carbohidrați din ficat și vă împinge corpul pentru a accelera eliberarea acizilor grași din țesutul adipos și a le arde pentru combustibil. Deci, dacă micul dejun este la 7 dimineața, închideți bucătăria la ora 19. Gândiți-vă la aceasta ca la oprirea luminilor și la pornirea utilajelor de ardere a grăsimilor.
În al patrulea rând, antrenează-ți corpul pentru a arde grăsimile cu exerciții fizice. Cele mai bune două modalități de a face acest lucru sunt antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de rezistență cu intensitate redusă. Dacă faceți alte forme de exercițiu, este bineînțeles, de asemenea, dar nu lăsați TOATE lucrările de pompare a inimii să fie de intensitate ridicată. Bucurați-vă uneori de o plimbare lungă, în loc de intervale intense. De fapt este bine pentru tine. Cu toate acestea, nu luați carbohidrați în timpul antrenamentelor, dacă încercați să vă creșteți potențialul de ardere a grăsimilor, ceea ce înseamnă că nu există geluri Gatorade sau energizante. În timp ce practicarea cardio-ului în stare de post poate ajuta la apariția arderii grăsimilor, nu este esențial și nu sunt un fan al acestuia, deoarece poate, de asemenea, să formeze hormoni de stres, cum ar fi cortizolul.
Dacă v-ați confruntat cu probleme de zahăr din sânge și confuzie a foamei și sunteți interesat de un antrenament individual pentru a le rezolva odată pentru totdeauna, am câteva locuri deschise luna aceasta. Vă pot ajuta să dezvoltați flexibilitatea combustibilului, să simțiți foamea normală centrată pe burtă, plinătatea adecvată și toate reperele naturale ale corpului care ne mențin slabi fără să numărăm caloriile. Clienții mei sunt deseori uimiți (și destul de fericiți) să descopere că foamea nu implică senzație de amețeală, stare de spirit sau zguduituri. Foamea nu ar trebui să te facă să te simți rău sau ca și cum ai muri. Luând câțiva pași pentru a crește oxidarea grăsimilor, puteți arăta că foamea normală se apropie încet, crește previzibil și nu se simte ca o urgență.
Vă mulțumim că ați scris în Josie și Stephanie! Subiect grozav.