Sfaturi ale experților pentru a construi în siguranță forța și a obține rezultate maxime din antrenamentele dvs.

forță

Începerea unei noi rutine de antrenament poate fi intimidantă, dar săriți pe o bandă de alergat este destul de ușor - la urma urmei, faceți o mișcare cu care sunteți familiarizați. Dar aventura în sala de greutate este o poveste diferită. Pentru cei care nu au ridicat greutăți până acum (sau care sunt puțin ruginiți), trebuie să cercetați exerciții, să învățați forma corectă și de multe ori să lucrați la crearea unei memorii musculare înainte ca corpul dvs. să se simtă 100% confortabil executându-le.

Cercetările arată că merită efortul. Când se face în mod regulat de 2-3 ori pe săptămână, antrenamentul de forță crește forța și masa musculară și păstrează densitatea osoasă. În plus, are capacitatea de a reduce riscul de osteoporoză și semnele și simptomele bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, artrita și diabetul de tip 2.

În timp ce antrenamentul de forță este important și are o mulțime de beneficii, este ușor de făcut în mod incorect. Așadar, deși îi încurajez din toată inima pe oameni să-l includă în rutina lor, de asemenea, nu pot să subliniez suficient cât de important este să te relaxezi. Văd greșelile la prima mână ca antrenor personal. Cel mai rău este că multe dintre aceste greșeli nu sunt doar într-o singură mișcare: sunt obiceiuri repetitive pe care oamenii le-au luat pe parcursul vieții lor și pur și simplu nu își dau seama.

Personal am suferit de probleme de spate, dureri de genunchi și probleme de picioare, de o formă necorespunzătoare, înainte de a fi pe deplin educat ca antrenor. În plus față de tehnicile pe care le-am folosit de peste un deceniu pentru a instrui clienții pentru a mă asigura că evită rănile și obțin cel mai mare beneficiu din fiecare exercițiu, am apelat și la alți câțiva antrenori și experți pentru a ne oferi sfaturile lor de top pentru construirea în siguranță forță și obținerea rezultatelor maxime din antrenamentele dvs. Iată consensul cu privire la cele mai frecvente greșeli - și cum să le corectăm.

Legate de

Fitness8 trucuri simple pentru a vă simți mai încrezători în sala de sport

Greșeală: Mergi prea greu cu greutăți

Când sunteți gata să vă faceți o lovitură în aceste obiective de fitness, poate fi ușor să începeți cu multă ambiție și să ajungeți la o greutate mare. Cu toate acestea, mai puțin este mai mult atunci când vine vorba de facilitarea unui regim de antrenament de forță. O mare greșeală este să mergi într-o sală de sport și să ridici gantere prea grele sau să adaugi prea multă greutate mașinilor. Kristina Alai, antrenor de fitness la The Bay Club Company, spune: „Mulți oameni cred că a te îngreuna cu greutățile te va face mai puternic”, ci dimpotrivă, mulți antrenori sunt de acord că mai puțin este mai mult. Potrivit antrenorului personal al lui Christy DiLullo, cu cât tehnica dvs. devine mai bună, cu atât mai puțin trebuie să faceți pentru a obține efectul dorit. „Două seturi de calitate, cu o formă excelentă și o intensitate ridicată, valorează mai mult decât patru seturi neglijent”, spune ea.

Două seturi de calitate cu formă excelentă și intensitate mare valorează mai mult decât patru seturi neglijent.

Riscul: Dacă ridicați greutăți prea grele, este posibil să recrutați alți mușchi pentru a înfunda atunci când mușchiul vizat nu are forța de a face exercițiul. În plus, formularul dvs. va avea probabil de suferit. "Aceasta este o rețetă pentru leziuni și nu va fi soluția rapidă pentru a vă face mai puternic", spune Alai. În plus, mușchii dvs. nu beneficiază de un beneficiu crescut de la ridicarea cu greutate mai mare dacă utilizați o formă necorespunzătoare. „Dacă doar învârtiți greutatea într-un mod necontrolat, mușchii nu funcționează cu adevărat. Trebuie să controlați greutatea pentru a forma acea conexiune minte-mușchi ”, spune antrenorul Fitplan, Scott Mathison. Odată ce puteți controla un exercițiu la o greutate stabilită și puteți completa 12-15 repetări fără a ajunge la oboseala musculară completă, puteți decide dacă doriți să creșteți greutatea sau să creșteți repetările.

Remediul: În loc să vă îndreptați imediat către greutatea pentru greutăți, încercați să începeți cu exerciții de greutate corporală. De exemplu, începeți cu genuflexiuni sau ridicatoare de picioare în loc să utilizați o mașină. Odată ce reușești să stăpânești forma corectă a unei ghemuituri, atunci poți trece la o mașină de presat piciorul. Pentru ghemuit, începeți cu picioarele la fel de largi ca umerii, trageți-vă navalul spre coloana vertebrală și îndoiți genunchii. Coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun, atingându-vă gluteii înapoi și ținându-vă genunchii peste glezne (nu mai înainte decât degetele de la picioare.) Apăsați în jos prin călcâi pentru a vă întoarce în picioare. Odată ce acest lucru pare natural și așa cum l-ați însușit (puteți face 3 seturi de 10 repetări în antrenament), puteți trece la o mașină de presat picior. Începeți cu o greutate mai mică (cum ar fi 30 de kilograme) și lucrați la obținerea corectă a formularului. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți începe să creșteți greutatea pe mașină.

Pentru partea superioară a corpului, practicați să țineți scânduri în loc să folosiți gantere pentru a vă lucra brațele și spatele. Deși, acesta este singurul scenariu în care începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți. În mod ideal, Alai recomandă o combinație echilibrată de greutăți și greutate corporală ca modalitate optimă de a deveni mai puternic. Dacă scândurile sau alte exerciții de greutate corporală pentru partea superioară a corpului par prea provocatoare, atunci începeți cu greutăți ușoare și exerciții pentru brațe. Începeți cu o greutate mai mică (cum ar fi gantere de 3 sau 5 lire) și concentrați-vă pe a face mai multe repetări la o greutate mai mică. De exemplu, în loc să apuci o ganteră de 10 kilograme pentru buclele bicep și să faci 10 repetări, apuca ganterele de 5 kilograme și până la 15 repetări. Când faceți o buclă bicepsă, este important să păstrați coatele îmbrățișate spre părțile laterale. De multe ori, cu greutăți prea mari, puteți începe să aruncați brațele și să trageți coatele din lateral, deoarece greutatea este prea grea pentru a fi controlată corespunzător. Păstrați-vă formularul sub control expirând efortul (pe măsură ce vă îndoiți greutatea) și inhalând pe eliberare (pe măsură ce coborâți greutatea înapoi la poziția inițială).

Greșeală: neglijarea lanțului posterior

Multe dintre pozițiile noastre zilnice ne încurajează să ne gândim înainte. Așezat la un birou la serviciu, trimiterea de mesaje text la telefon, jucându-se cu copii etc. Este logic atunci că trebuie să ne întărim partea din spate a corpului pentru a ajuta la corectarea acestei poziționări, dar de multe ori este neglijată partea exactă a corpului nostru. Jonathan Tylicki, director de educație pentru AKT și antrenor personal certificat, spune că, odată cu antrenamentul de forță, „oamenii formează în mod obișnuit doar mușchii mari pe care îi văd (piept, abdomen, quad) și ajung să neglijeze lanțul posterior și grupurile musculare mai mici”.

Riscul: Nu numai că corpul tău va fi dezechilibrat, dar, potrivit lui Tylicki, acest lucru poate lăsa și alți mușchi slabi și necondiționați. Eric Owens, cofondator al Delos Therapy, spune: „Doar antrenarea părții superioare a corpului și fără picioare va duce la un dezechilibru. Este important să instruiți corpul superior și inferior în mod egal, împreună cu echilibrarea mișcărilor de împingere și tragere. " De fapt, Becca Capell, antrenor la iFit, spune că o postură slabă și, eventual, suflarea ACL sunt riscuri care apar și cu neînvățarea din spate a corpului.

Remediul: Asigurați-vă că faceți exerciții pentru a vă întări partea din spate a corpului. De exemplu, coborâșurile latre, cobrele și scândurile intercalate pe tot parcursul antrenamentului sunt o modalitate excelentă de a începe. De asemenea, vă puteți concentra mai mult pe angajarea glutei și a hamstrilor în mișcările de formare a forței inferioare a corpului, cum ar fi lunges și squats. Când vă ridicați în partea de sus a acestor mișcări, apăsați în jos prin călcâi pentru a declanșa lanțul posterior începând cu picioarele în sus în glute.

Probabil că ați văzut sau ați făcut un Superman pe jos într-o clasă de fitness de grup. Acesta este un mod excelent de a angaja lanțul posterior. Întins pe burtă, trageți-vă navala spre coloana vertebrală și ajungeți la brațele din fața voastră. Păstrați-vă picioarele la fel de largi ca șoldurile și brațele la fel de largi ca umerii. Relaxați-vă umerii în jos, chiar dacă brațele sunt în fața voastră. Expirați și ridicați picioarele și partea superioară a corpului de pe sol, țineți-o timp de 3 puncte, apoi inspirați în timp ce coborâți înapoi. Asigurați-vă că țineți capul în jos, astfel încât gâtul să fie în linie cu coloana vertebrală. Uită-te la un loc de pe podea la aproximativ 1 inch în fața ta pentru a menține această poziție.

O altă modalitate excelentă de a lucra jumătatea superioară a corpului din spate în timp ce stai în picioare este prin simpla răsucire a umerilor înapoi și întinderea brațelor în spatele tău, ca și cum ai încerca să oferi cuiva în spatele tău un nivel maxim de cinci. Trageți-vă navalul spre coloana vertebrală și dați 10 fives înalte. Strângeți umerii împreună în timp ce vă apăsați pe brațe și pe mâini. Puteți face acest lucru în timp ce stați la coadă sau așteptați ca cafeaua să se încălzească la cuptorul cu microunde.

Greșeală: mișcare prea rapidă

Dacă nu aveți timp și încercați să bateți un antrenament de forță, gândiți-vă din nou! Mergând prea repede nu numai că se poate sacrifica forma, dar, de asemenea, nu le oferă mușchilor cele mai bune șanse de a-și construi puterea.

Riscul: Liana Hughes, antrenor personal și antrenor la aplicația pentru fitness, Gixo, avertizează că „Momentul asupra mușchilor nu va produce întotdeauna cele mai bune rezultate”. Ea spune că, dacă nu aveți o formă bună și apoi încărcați un exercițiu, vă construiți fitnessul pe lângă disfuncție. Acest lucru poate duce la utilizarea abuzivă repetitivă a mușchilor care pot contribui la o postură slabă, dureri de spate și tulpini musculare. Dacă crezi că îți întărești spatele cu un exercițiu, dar chiar folosești atât de multă greutate încât capcanele și umerii tăi ajung să tragă, nu numai că pierzi din plin beneficiul exercițiilor intenționate, dar și tu reutilizați mușchii greși, ceea ce poate duce la o postură slabă, la strângere musculară și la o parte superioară a corpului dezechilibrată.

Ronnie Lubischer, CSCS, este de acord că grăbirea prin antrenamentul de forță poate provoca leziuni și este mai puțin eficientă. „Ar trebui să puteți controla mișcarea atât pe mișcările concentrice, cât și pe cele excentrice”, spune el. De exemplu, dacă faceți exerciții pe umeri cu o greutate prea mare, ați putea risca să vă răniți manșeta rotatorului. Dacă vă grăbiți prin mișcările corpului inferior cu o formă necorespunzătoare, ați putea risca o LCA ruptă sau o entorse de gleznă. Când te miști mai încet, poți să te perfecționezi asupra mușchilor specifici la care lucrezi și să ajungi cu un antrenament mai eficient.

Remediul: „Încetiniți-vă și concentrați-vă asupra mușchilor dvs. mișcându-vă printr-o gamă completă de mișcare, pentru a construi puterea”, sugerează Hughes. „Reveniți la elementele de bază și asigurați-vă că puteți efectua o mișcare cu o formă excelentă înainte de a o cântări! Veți vedea că practica este perfectă. ”

O altă modalitate de a încetini lucrurile este să vă conectați respirația cu fiecare mișcare. La efortul fiecărui exercițiu (când vă ridicați din ghemuit sau vă curlați pentru o buclă de biceps) expirați prin gură. Și apoi inspirați prin nas în timp ce eliberați bicepul îndoit în jos și când coborâți în jos în ghemuit. Concentrarea pe respirație vă va ajuta la conexiunea minte-corp și vă va ajuta să stabiliți un ritm mai lent. Îmi încurajez clienții să includă un număr cu respirația lor. Aceasta devine apoi ca o meditație mișcătoare! Când faceți o ghemuit, respirați pentru un număr de 3 pe măsură ce coborâți, apoi expirați pentru un număr de 3 pe măsură ce urcați. Pentru mai multe provocări, poți număra până la 3 pe măsură ce cobori, țineți 3 în poziția ghemuit și apoi expirați pentru 3 pe măsură ce veniți.

ÎNCERCAȚI ACESTE RUTINE DE FITNESS

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness și antrenor de slăbit pentru femei. Este antrenor personal certificat, instructor de yoga și instructor Pilates și gazdă a „Step It Up with Steph” la American Public Television.