dietei

Când începeți o dietă nouă, este firesc să doriți să vă asigurați că evitați orice greșeli și capcanele cu care s-au confruntat alții. Există multe greșeli comune în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți evita fiind conștienți și pregătiți.

Dacă nu ați început încă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, puteți învăța din greșelile de mai jos. Dar dacă ați întâmpinat deja unele probleme - lipsa de slăbire sau consumul redus de energie, de exemplu - s-ar putea să găsiți câteva soluții la problema dvs. mai jos.

Pentru o tranziție sănătoasă și fără probleme într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că evitați aceste greșeli obișnuite.

Greșeala nr. 1: să nu-ți dai corpului suficient timp pentru a te ajusta

Săritul în orice este greu de adaptat la început. Adoptarea unui mod cu totul nou de a mânca, care elimină alimentele cu care te-ai obișnuit de mult timp, poate fi foarte dificil, atât pentru organism, cât și pentru ind.

Trebuie să-i dai corpului tău timp să se adapteze la acest nou stil de a mânca. O săptămână sau două vor fi suficiente pentru a vă adapta noului regim alimentar.

La început, este posibil să aveți pofte sau să vă simțiți puțin obosit și lent. Acestea sunt reacții adverse normale, care sunt denumite „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați”. Toate acestea sunt normale, deoarece corpul tău se adaptează la arderea grăsimilor pentru energie în loc de carbohidrați.

Greșeala nr. 2: să nu mănânci suficient legume

Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, eliminați carbohidrații din amidon și zahăr, dar veți mânca în continuare carbohidrați în legume. Legumele sunt o parte foarte importantă a acestei diete, pentru a vă menține sănătos și a consuma vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Este o greșeală să nu mănânci suficiente legume, deoarece toate fac parte dintr-un plan de succes cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt o sursă excelentă de fibre și alți nutrienți cheie, ceea ce poate fi ușor trecut cu vederea atunci când începeți o nouă dietă.

Concentrați-vă pe consumul de salate cu frunze verzi și alte legume fără amidon, cum ar fi sparanghelul, broccoli și varza de Bruxelles. Aceste legume oferă organismului cea mai mare protecție antioxidantă și fibre în combinație cu cele mai puține grame de carbohidrați.

Greșeala # 3: Mănâncă prea multă proteină

În timp ce aportul de proteine ​​este important într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul trebuie să fie moderat și nu extrem.

Unii oameni aud cuvintele dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și presupun că trebuie să își mărească aportul de proteine. Cu toate acestea, consumul de prea multe proteine ​​pune mult stres pe rinichi, deoarece trebuie să lucreze de două ori pentru a scăpa de excesul de azot din toate acele proteine.

O altă problemă este că cantitățile în exces de proteine ​​sunt transformate în glucoză în interiorul corpului și acest proces vă poate da afară din cetoză. Proteinele sunt atât 46% ketogene, cât și 58% anti-ketogene, deoarece unele proteine ​​se vor transforma în glucoză în sânge și vor inhiba cetoza.

Toată lumea este diferită, deci este esențial să descoperiți ce cantitate de proteine ​​funcționează pentru dvs. Acest lucru poate depinde de dimensiunea, nivelurile de activitate și cel mai important indicele de masă corporală slabă.

  • Stilurile de viață sedentare ar trebui să consume 0,69 - 0,8 grame de proteine ​​pe fiecare kilogram de masă corporală slabă
  • Ușor activ ar trebui să consume 0,8-1 grame de proteine ​​pe fiecare kilogram de masă corporală slabă
  • Antrenament de forță grea/culturism și exerciții: 1 până la 1,2 grame de proteine ​​pe fiecare kilogram de masă corporală slabă

Puteți utiliza oricare dintr-un număr de calculatoare de masă corporală slabă online pentru a vă da seama. Rețineți că acestea sunt doar îndrumări generale.

Citiți mai multe despre un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați

Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și de ce este utilă?
Ce puteți mânca pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
11 moduri de a face alegeri alimentare mai sănătoase
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sănătate și pierderea în greutate

Greșeala # 4: Ți-e frică de grăsime

Grăsimilor li s-a făcut un rap rău de atât de mult timp încât este adesea trecut cu vederea faptul că există ceva numit „grăsimi sănătoase” (cu adevărat!).

Grăsimile sănătoase sunt o necesitate într-un stil de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați. Principala premisă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este utilizarea grăsimilor pentru energie în loc de carbohidrați, proces cunoscut sub numele de cetoză. Prin urmare, aveți nevoie de acele grăsimi pentru energie și pentru a susține procesul de cetoză.

La o dietă keto, atunci când aveți dubii, mâncați mai multe grăsimi!

În plus, dacă în dieta ta lipsește cantitatea corectă de grăsimi, corpul tău va intra în modul de supraviețuire. Practic, se teme de existența sa și decide să păstreze cât mai multă grăsime; foamea se instalează și pierderea de grăsime încetinește - exact opusul a ceea ce orice dietă dorește să realizeze.

Corpurile noastre au nevoie de grăsimi pentru a funcționa. Țesutul creierului nostru este alcătuit din aproape 60% grăsimi, iar o dietă săracă în grăsimi îi fură creierului tot materialul sănătos de care are nevoie pentru o funcționare adecvată. Există un număr semnificativ de vitamine, care au nevoie de prezența grăsimilor pentru a fi transportate de organism.

Chiar și pielea, plămânii și sistemul imunitar nu își pot face treaba dacă nu există suficientă grăsime în dietă. Cheia este să mănânci grăsimile potrivite.

Ce sunt grăsimile sănătoase?

  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • Uleiuri de canola, arahide și semințe de struguri presate la rece sau presate prin expeller pentru amestecuri de cartofi prăjiți
  • Ulei de cocos extra virgin, presat la rece, nerafinat
  • Avocado
  • Unt
  • Nuci (cu moderatie)

Ce puteți mânca pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Acest articol conține linkuri către produse și servicii pe care le recomandăm, de la care putem face comision. Unul dintre [. ]

Greșeala nr. 5: nu completează sodiul

O funcție principală a hormonului insulină - în afară de toate celelalte sarcini pe care le are - este aceea că le spune rinichilor să se mențină pe sodiu. Deoarece nivelul insulinei scade atunci când mergeți la o dietă săracă în carbohidrați, corpul dvs. va începe să scape de excesul de sodiu și apă din organism.

De aceea, oamenii se simt mai ușori, cu o senzație de „umflătură” redusă atunci când reduc aportul de carbohidrați. Este diuretic în mod natural.

Pentru a evita o deficiență de sodiu, cu efecte secundare precum oboseală, dureri de cap și constipație, deoarece corpul se adaptează la cetoză, ar putea fi necesară puțină sare.

Asigurați-vă că vă creșteți aportul de sodiu în consecință pentru a evita orice complicații viitoare. Aportul de sodiu recomandat este de 3400 mg, care se ridică la aproximativ puțin mai mult de o linguriță (1 linguriță = 2300 mg).

O modalitate ușoară de a crește aportul de sare este să beți zilnic 1 până la 2 căni de bulion sau să adăugați sare sau sos de soia în plus.

Greșeala nr. 6: Permiterea plictiselii să vă saboteze eforturile

Un lucru inerent tuturor ființelor umane este nevoia de schimbare. Ne plictisim și ne place să schimbăm lucrurile din când în când.

Așadar, dacă simți că începi să te plictisești să mănânci aceleași alimente zi de zi, a venit timpul să dai puțină varietate în dieta ta. Îl face mai interesant. De asemenea, o dietă variată este mai bună pentru tine, din punct de vedere nutrițional.

Știați că există o combinație nelimitată de mese și rețete cu conținut scăzut de carbohidrați online? Consultați toate rețetele noastre.

Știați că există swapuri cu conținut scăzut de carbohidrați pentru clătite, pizza, prăjituri și chiar lasagna? Da sunt!

Ne plac cartofii prăjiți, dar există o mulțime de alternative mai sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați.

O modalitate excelentă de a menține interesul este de a planifica în avans. Dacă aveți un plan de masă bine cercetat și variat vă va ajuta să transformați carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați într-un mod de viață sănătos.

În plus, cunoașterea alegerilor din timp va ajuta la eliminarea obiceiurilor negative, cum ar fi apucarea celui mai apropiat lucru atunci când îți este foame, fără a te gândi la valoarea sa nutritivă.

Greșeala nr. 7: Nu exercitați

Exercițiile fizice ar trebui să fie întotdeauna o parte integrantă a vieții tale, indiferent dacă mergi pur și simplu la o plimbare în parc sau faci un antrenament complet de 20 de minute HIIT la sala de gimnastică locală.

Cu toate acestea, este destul de ușor să renunțați la exerciții fizice împreună atunci când vă simțiți slăbit fără să transpirați. Cu toate acestea, chiar dacă acest lucru poate fi cazul la început cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pierderea de grăsime va începe în cele din urmă să încetinească pe măsură ce corpul dumneavoastră începe să se adapteze la noul regim alimentar.

În plus, exercițiile fizice sunt bune pentru inimă și o modalitate excelentă de a rămâne în formă și de a tonifica mușchii, astfel încât atunci când grăsimea se desprinde, veți avea un aspect mult mai frumos pentru corpul dumneavoastră.

Dacă sunteți îngrijorat de lipsa de carbohidrați necesară pentru alimentarea antrenamentelor, nu fiți. Un supliment bun de ulei MCT cu cele mai mari concentrații de acid caprilic sau trigliceride cu lanț mediu vă va oferi o explozie rapidă de energie intensă fără a fi necesară o încărcătură de carbohidrați înainte de un antrenament greu, din cauza cât de repede este metabolizat în energie disponibilă, mult mai rapid decât zahărul întrucât sare peste ficat în procesul de metabolizare.

Cu uleiul MCT, vă puteți alimenta antrenamentele fără creșterea insulinei și a zaharurilor din sânge și este, de asemenea, o grăsime de înaltă calitate, care este recomandată pentru un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru este bun atât pentru antrenamentele cardio/HIIT, cât și pentru ridicarea greutăților.

Dacă vă antrenați în mod regulat intens, există, de asemenea, 2 versiuni alternative ale dietei ketogene, Dieta cetogenică ciclică și Dieta ketogenică țintită. În ambele cazuri, aportul de carbohidrați fluctuează în jurul antrenamentelor.

Greșeala nr. 8: Ascultarea hype și sfaturi prietenoase

Este natura umană să vrei să dai sfaturi și chiar să judeci. Nu vă mirați dacă oamenii din viața voastră privesc de la sine cu noul stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, vă spun că sunteți ciudat pentru că vă înfășurați burgerii în salată sau vă sfătuim că aveți nevoie de cereale integrale pentru a trăi.

Lăsați acest tip de negativitate să vă intre în cap atunci când stilul de viață funcționează pentru dvs. și pierdeți în greutate este o mare greșeală care nu poate decât să vă saboteze eforturile bune și rezultatele continue.

Adevărul este că mulți oameni pur și simplu nu înțeleg valoarea cu conținut scăzut de carbohidrați sau modul în care funcționează cu adevărat. Singura opinie care contează este a ta, iar singurul indicator valoros din ceea ce funcționează sunt rezultatele.

Mii de oameni și-au schimbat viața și au pierdut în greutate semnificativă atunci când au trecut la un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, iar mai multe studii științifice mari au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au ca rezultat o pierdere în greutate mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și ca fiind indicatori mai buni ai unui risc redus pentru boli cardiovasculare.

Dacă nu aveți asistență în viața dvs. personală, accesați online câteva forumuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, unde oamenii vă înțeleg și vă vor susține noul stil de viață.