Tot ce aveți nevoie pentru a trăi o viață în echilibru total de la autoritatea în bunăstare.

prevenirea

Certificări

Adânciți-vă practicile de bunăstare și dezvoltați tehnici pentru a-i învăța pe ceilalți cu o certificare prestigioasă Chopra.

Articole

Resursă pentru sănătatea minții-corp, meditație, creștere personală, nutriție și multe altele.

Certificări dropdown dreapta

Retrease dropdown dreapta

Articole dropdown dreapta

LEGĂTURI RAPIDE

14 sfaturi pentru prevenirea creșterii în greutate de iarnă

Sănătate și bunăstare

Deși ați putea crede că creșterea în greutate în timpul iernii este inevitabilă în zilele mai reci și mai scurte; agitația sărbătorilor; și dorința ta inerentă de hibernare mai mult, ia în considerare aceste sfaturi pentru a-ți asuma greutatea și sănătatea.

1. Mănâncă alimente întregi

Este posibil să fi auzit de mișcare alimentară întreagă. Acest stil de alimentație se concentrează pe consumul de alimente care sunt în toate formele lor (sau cât mai aproape posibil), cum ar fi fructe și legume proaspete, carne și proteine ​​neprelucrate, nuci, semințe, cereale integrale și uleiuri sănătoase nerafinate.

Alimentele ultraprocesate - cum ar fi făina albă, mâncarea rapidă, zahărul și mâncarea clasică - sunt asociate cu o rată crescută de obezitate, sindrom metabolic crescut, niveluri mai ridicate de glucoză în post și niveluri crescute de colesterol total și LDL.

Pentru a preveni creșterea în greutate în timpul iernii în acest an, direcționați coșul de cumpărături către perimetrul magazinului, unde se găsesc de obicei opțiuni proaspete, neprelucrate și cu produse alimentare integrale.

2. Echilibrează-ți glicemia

Biochimia dvs. este guvernată de insulină, un hormon care permite celulelor să absoarbă glucoza, un zahăr, din sânge. Atunci când nivelul zahărului din sânge crește și coboară frecvent în intervale nesănătoase, acesta vă poate scăpa de echilibru și vă poate determina corpul să stocheze mai multe grăsimi. Pe de altă parte, când zahărul din sânge este stabil pe tot parcursul zilei, corpul tău este mai capabil să regleze metabolismul, să arda grăsimi și să-ți mențină greutatea optimă.

Pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil, evitați să mâncați alimente făcute cu zahăr procesat și alți carbohidrați rafinați, cum ar fi bomboane, biscuiți, covrigi și chiar alimente care sunt în mod obișnuit cunoscute ca „alimente sănătoase”, dar care pot conține niveluri ridicate de zaharuri rafinate: granola, niște bare energizante (verificați etichetele) și iaurt îndulcit. Unele cercetări au descoperit că consumul de mese mici (și gustări) frecvente pe tot parcursul zilei creează niveluri mai stabile de zahăr din sânge și duce la un indice de masă corporală mai scăzut. Cu toate acestea, aceste mini-mese sau gustări trebuie să includă un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați.

3. Îmbunătățește-ți alimentele de confort

Să te bucuri de mâncare este o dorință primordială a ființelor umane. Vestea bună este că nu trebuie să eliminați aromele și delicii preferate pentru a menține la distanță creșterea în greutate de iarnă. Mai degrabă, experimentați cu înlocuirea ingredientelor de calitate superioară pentru a îmbunătăți valoarea sănătății alimentelor preferate de confort, astfel încât acestea să includă mai multe alimente întregi, cu conținut scăzut de zahăr și ingrediente sănătoase.

De exemplu, schimbați zahărul alb pentru miere, sirop de arțar sau fructe călugărești. În loc de făină albă, folosiți făină integrală de grâu, făină fără gluten sau făină de migdale. Îmbunătățiți-vă uleiurile, (evitând uleiurile procesate, cum ar fi grăsimile trans și uleiurile hidrogenate), la opțiuni mai puțin rafinate, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline sau uleiul de avocado.

4. Transpirați regulat

Există multe tipuri de exerciții și multe strategii de exerciții care vă pot ajuta să evitați creșterea sezonieră în greutate, oferind în același timp multe alte beneficii pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală. Indiferent de tipul de activitate fizică pe care o alegeți, cercetarea arată că exercițiile fizice consistente, combinate cu alimentația sănătoasă, nu numai că ajută la prevenirea creșterii în greutate, dar ajută și persoanele care au slăbit să mențină această pierdere în greutate pe termen lung.

Pentru mai mult succes și longevitate cu rutina de exerciții, concentrați-vă pe următoarele elemente:

  • Varietate: Variați tipul de exercițiu pe care îl efectuați într-o săptămână. De exemplu, încercați să includeți cardio, unele antrenamente de rezistență și o anumită forță și flexibilitate (cum ar fi yoga) într-o perioadă dată de șapte zile.
  • Distracție: pentru o inspirație mai mare și o gestionare îmbunătățită a greutății, explorați activitățile care vă plac. Un studiu a confirmat că plăcerea în timpul exercițiilor fizice a îmbunătățit pierderea în greutate la femeile supraponderale.
  • Coerență: crearea de coerență cu planul de exerciții vă va ajuta să amânați creșterea în greutate de iarnă. Un studiu a constatat că participanții care au exercitat aproximativ 60 de minute pe zi au avut mai mult succes în menținerea greutății lor. Nu trebuie neapărat să faci mișcare de o oră în fiecare zi, dar mișcarea corpului tău în fiecare zi, sau în majoritatea zilelor, va fi benefică.

5. Hidratează

Știați că deshidratarea este principala cauză a energiei și oboselii scăzute? Când sunteți obosit, este mai puțin probabil să doriți să vă implicați în activitatea fizică care vă stimulează starea de spirit și vă ajută să vă mențineți greutatea echilibrată. În plus, uneori, când crezi că ți-e foame, este posibil să ai sete. De fapt, cercetătorii au descoperit o asociere semnificativă între hidratarea inadecvată și IMC crescut, și între hidratarea inadecvată și obezitatea.

Asigurarea faptului că sunteți bine hidratat este o modalitate excelentă de a evita creșterea în greutate în timpul iernii. În fiecare zi, urmărește să bei jumătate din greutatea corporală în uncii (mai mult dacă faci mișcare). De exemplu, dacă cântăriți 160 de kilograme, beți cel puțin 80 de uncii de apă în fiecare zi.

6. Gestionează-ți stresul

Este posibil să fi auzit că stresul îți afectează greutatea corporală. Când experimentați stres fizic sau psihologic, corpul dvs. eliberează cortizol, un hormon care vă crește tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge, în timp ce vă suprima sistemul imunitar. De asemenea, stimulează pofta de mâncare. Cercetătorii au găsit dovezi că stresul cronic și nivelurile crescute de cortizol sunt predictive pentru creșterea în greutate viitoare. Mulți oameni se confruntă cu niveluri ridicate de stres în sezonul de iarnă, ceea ce înseamnă că pot avea, de asemenea, niveluri mai ridicate de cortizol și o tendință de a crește în greutate.

În cele din urmă, nu dețineți controlul asupra potențialilor factori de stres pe care viața îl aruncă asupra dvs., dar puteți lucra la modul în care gestionați stresul. Încercați să creați mai multe perioade de nefuncționare pentru dvs., să vă simplificați viața, să respirați profund adânc, să vă concentrați asupra pozitivului și să exersați recunoștința.

7. Practicați meditația

Practica regulată de meditație oferă multe beneficii pentru sănătate. După cum au descoperit cercetătorii, așezarea liniștită, respirația intenționată, calmarea minții și încetinirea pot ajuta la reducerea anxietății și a insomniei, afectează pozitiv expresia genelor, scad vârsta biologică, scad tensiunea arterială și reduc riscul de infarct și accident vascular cerebral - doar pentru a numi câteva dintre beneficii. Cu toate acestea, este posibil să nu vă dați seama că menținerea unei greutăți sănătoase este, de asemenea, pe această listă.

Un studiu a constatat că participanții supraponderali sau obezi care practicau meditația mindfulness au experimentat îmbunătățiri semnificative în limitarea dietei și comportamentele alimentare, precum și o scădere mai mare în greutate, în comparație cu un grup de control. Deși acesta este un nou domeniu de cercetare, rezultatele indică faptul că meditația poate fi un instrument util pentru gestionarea greutății.

Dacă sunteți nou în meditație, începeți încet. Acordați-vă doar cinci până la 10 minute pe zi pentru a practica meditația pentru începători - stând liniștit, urmărindu-vă respirația și odihnindu-vă în momentul prezent.

8. Dormi suficient

S-ar putea să aveți tendința de a rămâne treaz până târziu, încercând să faceți mai mult sau sperând pur și simplu să vă relaxați din aglomerația zilei. Cu toate acestea, lipsa somnului poate să-ți arunce hormonii foamei - leptina și grelina. Leptina este hormonul tău de saturație. Leptina scade odată cu lipsa somnului, ceea ce vă permite să mâncați mai mult a doua zi. În schimb, grelina este hormonul tău al foamei. Grelina crește odată cu lipsa somnului, ceea ce crește și pofta de mâncare atunci când nu dormi bine.

Lipsa somnului (și schimbările ulterioare ale hormonului foamei) pot face dificilă evitarea creșterii în greutate de iarnă. Pregătește-te pentru succes obținând somnul odihnitor de care ai nevoie (majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte).

9. Setați-vă intențiile

Stabilirea intențiilor (sau obiectivelor) este o practică yoghină antică despre care se spune că vă ajută să vă formați destinul. Stabilirea unei intenții clare de a vă menține greutatea actuală (sau de a pierde în greutate) vă ajută să vă concentrați atenția și energia asupra a ceea ce doriți.

Vă ajută să vă scrieți intenția și să o postați undeva, pe care o veți vedea în mod regulat, cum ar fi lângă computer sau lângă tabloul de bord al mașinii. Puteți afla mai multe despre stabilirea intențiilor aici.

10. Planificați-vă meniul

Privirea în perspectivă a zilei și/sau săptămânii vă oferă posibilitatea să vă îndepărtați de impulsivitate și să vă îndreptați spre a fi intenționat cu mâncarea. Oamenii câștigă adesea kilograme nedorite datorită faptului că le este foame, sunt lăsați fără un plan și le permit părții impulsive a foamei să preia controlul. Cercetările arată că planificarea meniului este asociată cu o dietă mai sănătoasă și o creștere generală mai mică în greutate.

În plus față de planificarea meniurilor, încercați să gătiți mâncarea în loturi mai mari, astfel încât să puteți îngheța resturile și să aveți întotdeauna o masă sănătoasă pregătită. Gândiți-vă în avans la ce opțiuni sănătoase puteți aduce cu dvs. pentru a lucra sau a le avea la îndemână. Ajungeți la elementele planificate în meniu în loc de alte alimente atunci când sunteți ocupat sau pe fugă.

11. Creați un sistem de asistență

Studiile au constatat că atunci când oamenii au asistență și responsabilitate consecvente, programate, sunt mai predispuși să reușească în obiectivele lor de slăbire. De asemenea, puteți beneficia de un sistem de sprijin care să vă ajute să rămâneți sănătos și să evitați îngrășarea în lunile de iarnă. Sistemul dvs. de asistență poate lua mai multe forme, inclusiv coaching individual, un prieten de responsabilitate sau un grup de asistență online sau live. Poate că va trebui să explorați și să aflați ce tip de sprijin s-ar potrivi cel mai bine nevoilor și stilului dvs. de viață.

12. Rămâi concentrat

Cercetările arată că stabilirea obiectivelor de greutate și menținerea concentrării îmbunătățesc alimentația sănătoasă. Pe de altă parte, pierderea concentrării și alegerile alimentare impulsive pot fi unul dintre cele mai frecvente moduri în care oamenii își sabotează obiectivele de greutate.

Vestea bună este că a te concentra este o practică care devine mai ușoară cu timpul și frecvența. Încercați să luați câteva minute în fiecare zi pentru a medita, a jurnaliza, a vorbi cu un prieten sau antrenor responsabil și pentru a vă revizui intențiile și obiectivele de sănătate. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra obiectivelor de gestionare a greutății și să evitați creșterea în greutate în timpul iernii.

13. Programează-ți succesul

Prea ocupat pentru sănătate? Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă mulți oameni în lumea exigentă de astăzi este gestionarea eficientă a timpului lor. Deși este obișnuit să auziți oamenii afirmând că nu au timp să-și exercite sau să-și acorde prioritate sănătății, un studiu recent a constatat că americanii au de fapt mult mai mult timp liber decât își dau seama - aproximativ cinci ore pe zi. Cheia este să profitați de aceste ore alegând în mod conștient cum să le folosiți.

Sculptarea timpului pentru a se potrivi obiectivelor, concentrării și ceea ce doriți să obțineți cu greutatea dvs. este o modalitate excelentă de a rămâne pe drumul cel bun. Luați în considerare planificarea când veți alege planul de meniu și magazinul alimentar în fiecare săptămână. Găsiți momente regulate în care veți face câteva preparate săptămânale de mâncare și activitate fizică. Programați când vă veți revizui concentrarea în fiecare zi și când veți face check-in la rețeaua de asistență. Fiecare dintre acești pași detaliați și programați de gestionare a greutății vă va asigura că vă pregătiți pentru succes.

14. Ridică-ți plăcerea

Ai auzit de oxitocină, hormonul plăcerii? Oxitocina reglează, de asemenea, multe procese fiziologice, inclusiv comportamentul alimentar și metabolismul. Un studiu pilot al participanților supraponderali și obezi a constatat că tratamentul cu oxitocină a dus la pierderea substanțială în greutate. Alte cercetări au descoperit că oxitocina poate juca un rol important în satietate, ceea ce ar putea ajuta oamenii să evite supraalimentarea. În timp ce aceste studii au investigat rolul administrării externe a oxitocinei, vă puteți ridica propriile niveluri de oxitocină prin activități simple și plăcute, cum ar fi mângâierea unui câine sau a altor animale de companie iubite, luarea unei băi calde, îmbrățișarea, împărtășirea mesei și surprinderea cuiva cadou.

Plăcerea ridică și creează un răspuns pozitiv în chimia creierului. Și asigurându-vă că aveți o varietate de activități plăcute în viața dvs., este mai puțin probabil să apelați la mâncare sau să mâncați în exces pentru confort atunci când aveți bluesul de iarnă sau vă simțiți stresați. A te delecta cu plăcerile non-calorice va ajuta la prevenirea creșterii în greutate în timpul iernii, sporind în același timp sentimentele de fericire.

În acest sezon de iarnă, utilizați aceste strategii pentru a preveni creșterea sezonieră în greutate și pentru a crea mai multă sănătate și bunăstare. Pe măsură ce veți beneficia de beneficii, veți descoperi probabil că veți dori să continuați să folosiți aceste sfaturi pe tot parcursul anului.

* Nota editorului: Informațiile din acest articol sunt destinate exclusiv utilizării dvs. educaționale; nu reflectă neapărat opiniile grupului medical Mind-Body al Centrului Chopra; și nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul medical. Solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră sau al altor furnizori de sănătate calificați cu orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune și înainte de a întreprinde orice dietă, supliment, fitness sau alte programe de sănătate.

Deepak Chopra vă va ghida prin cele mai bune practici de wellness pentru a hrăni corpul, mintea și spiritul în cadrul cursului nostru introductiv online, Descoperind Ayurveda. Aflați mai multe.