bucătari

Ambalate cu proteine, vitamina D, potasiu și vitamina B12, ouăle sunt un superaliment în sine. Nu numai că sunt accesibile și rapid de gătit, dar oferă și o mulțime de beneficii nutriționale.

„Ouăle sunt considerate una dintre cele mai întregi surse de proteine ​​de acolo”, spune Ashley Walter, un bucătar din Chicago și antrenor personal. Cu alte cuvinte, ouăle conțin cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singuri, dar trebuie să construiască și să repare țesuturile corpului. Ce este și mai bine este că sunt mai ieftine decât alte surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă și puiul liber.

Și dacă încercați să slăbiți, cercetările arată că proteinele vă pot ajuta să reduceți foamea și să vă reglați pofta de mâncare. Consumul unei mese cu cel puțin 1,35 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală poate ajuta la reducerea aportului caloric cu până la 22%, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Physiology.

Mai mult, ouăle oferă controlul porțiilor, spune Jessica Cording, MS, RD, CDN, dietetician înregistrat și dezvoltator de rețete. În funcție de dimensiune, un ou oferă aproximativ 70 până la 80 de calorii și șase grame de proteine, ceea ce face ușor să țineți evidența nutrienților zilnici și a caloriilor totale. Cel mai bun dintre toate, ouăle sunt incredibil de versatile. Pentru a demonstra acest lucru, am rugat cinci bucătari să ofere modalitățile lor preferate de a încorpora ouăle în gătit. Iată câteva dintre cele mai bune idei de rețete de ouă trebuiau să ofere.

Amestecați un sos de salată

Sună ciudat, dar ouăle fac o alternativă delicioasă la avocado în sosurile de salată de casă, prietenoase cu Paleo. „Pur și simplu piure [ouă fierte] cu orice alte ingrediente aromatice doriți, apoi aveți un sos sau un sos bogat în proteine”, spune Walter. De multe ori va purifica o mână de ouă fierte până la textura humusului și se va amesteca într-un amestec de muștar, usturoi, suc de lămâie și un pic de oțet de mere. Se toarnă peste salate pentru a crește aportul de proteine.

Gătiți fulgi de ovăz sărate

Una dintre modalitățile preferate de Cording de a folosi ouă este de a sparge una sau două în fulgi de ovăz de dimineață înainte de a găti pentru a adăuga un pic de proteine ​​și grăsimi care umplu stomacul. Puteți să aruncați oul chiar deasupra rețetei de făină de ovăz sau să-l amestecați; în orice caz, veți obține o aromă sărată în fiecare mușcătură. Doar nu adăugați ouă dacă vă înmuiați ovăzul peste noapte, spune Cording. Dacă trebuie să vă scuturați rutina obișnuită de dimineață, încercați rețeta lui Cording pentru fulgi de ovăz de ciocolată cu albușuri de ou.

Schimbați chipsuri pentru ouă cu guacamol

Bucătarul celebru Paula Brooke Hankin lucrează cu o mulțime de sportivi profesioniști care caută mereu să-și mărească aportul de proteine. O modalitate prin care îi ajută să se strecoare în mai multe proteine ​​este de a-i face să încarce ouă fierte cu o lingură de guacamol. Utilizați ouă în loc de chipsuri și guac pentru o modalitate gustoasă de a reduce carbohidrații rafinați.

Coaceți brioșele

Pregătiți un lot de brioșe de albuș de ou pentru a vă umple cota de mic dejun pentru întreaga săptămână. Doar amestecați albușurile de ou și orice ingrediente aveți la îndemână, cum ar fi spanacul, slănina, roșiile, brânza și ciupercile. Combinațiile de arome sunt nesfârșite, așa că nu ezitați să fiți creativi. Sau, încercați una dintre combinațiile preferate de Walter: pui rotisor, sos de bivoliță, ceapă roșie și brânză albastră. Nu numai că veți obține o mulțime de proteine, dar brioșele de albus de ou păstrează mai mult decât alte feluri de mâncare din ouă, cum ar fi omletele.

Top pâine prăjită fără gluten

Pentru clienții care nu pot mânca boabe, Cording oferă această variantă de ouă pe pâine prăjită: feliați un cartof dulce și coaceți-l în cuptor sau prăjitor de pâine până când marginile sunt crocante și interiorul este moale. Completați cu un ou pocat pentru un mic dejun sau o gustare sănătoasă, bogată în proteine.

Creați o vafe savurată

Bateți un mic dejun sănătos și echilibrat, care are gust doar ca o masă de înșelăciune. Luați o vafe de grâu integral și acoperiți-o cu niște slănină mărunțită, avocado, sos fierbinte și un ou pocat. „Este o piesă delicioasă la un mic dejun tradițional nesănătos”, spune Hankin. Pentru a economisi timp, cumpărați vafe congelate (Hankin iubește vafe congelate ale lui Van's Foods).

Construiți o frittata „neconvențională”

Claudia Sidoti, bucătar șef și dezvoltator de rețete la HelloFresh, îi place să creeze frittatas cu răsuciri unice. Una dintre preferatele ei este o frittata de paste și legume care folosește ouăle ca sursă principală de proteine, precum și un liant pentru a menține ingredientele împreună. Puneți niște paste fierte într-un castron și bateți cu șase ouă. Apoi, adăugați un strop de lapte sau apă și o cantitate sănătoasă de legume tocate, cum ar fi dovleceii, spanacul, varza sau broccoli. De asemenea, puteți amesteca niște brânză, dacă doriți. Apoi, încălziți o tigaie mare antiaderentă, adăugați amestecul și gătiți până când se așează în jurul marginilor. Puneți într-un cuptor de 400 de grade pentru a termina de gătit. Scoateți-o, răsturnați-o cu susul în jos și tăiați-o în felii.

Faceți micul dejun orez prăjit

Folosiți ouă pentru a face acest mic dejun plin de orez prăjit bogat în proteine, datorită lui Dean Sheremet, bucătar și antrenor personal de renume național.

O să ai nevoie:
● 3 ouă organice mari
● 2 scallions, tăiate felii subțiri
● 1 lingură de ghee hrănit cu iarbă pentru gătit
● 1 cană de orez fiert la alegere
● 1/2 cană de cuburi de pancetta
● 2 lingurițe de ghimbir tocat
● 2 căței de usturoi, tocate sau rase
● 2 linguri sos de soia
● 1 linguriță sos de pește
● 1 linguriță de ulei de susan
● 1 jalapeño, feliat subțire
● 1/4 cană frunze de coriandru
● Sriracha, după gust

Cum se realizează:
1. Bateți ușor ouăle și partea verde a scallionilor (lăsați deoparte partea albă).
2. Încălziți ghee-ul într-o tigaie de 12 inci până aproape de fumat. Adăugați amestecul de ouă și scallion și amestecați constant până când ouăle sunt abia setate. Apoi, transferați ouăle pe o farfurie.
3. Adăugați cuburile de pancetta în tigaie și gătiți până devin frumoase și crocante. Transferați cuburile pe farfuria cu ouă.
4. Se amestecă albii de scallion, usturoiul și ghimbirul în grăsimea de pancetta care rămâne în tigaie și se fierbe până se înmoaie, aproximativ 1 minut. Se adaugă orezul și se amestecă des. Includeți sosul de soia, sosul de pește și uleiul de susan și amestecați până se amestecă bine și se acoperă uniform. În cele din urmă, amestecați ouăle și pancetta, asigurându-vă că rupeți bine ouăle.
5. Serviți într-un castron mare cu felii de jalapeno, coriandru și Sriracha. Face două porții.

Adăugați la supele de legume

Supele de legume pe bază de bulion sunt o modalitate ușoară și delicioasă de a vă satisface cota zilnică de legume. Din păcate, de obicei le lipsește proteinele și puterea de menținere. Pentru a remedia acest lucru, Cording va folosi ouă pocate pentru a oferi supelor slabe nutrienți suplimentari și proteine ​​care umplu stomacul. „Pune-o chiar deasupra”, spune ea, „totul este bine”.

Faceți un ou "burrito"

Lui Sidoti îi place să folosească ouă pentru a face un „burrito” mic dejun suficient de mare pentru a-l împărtăși. Pentru a face un burrito de ou, bateți câteva ouă cu apă sau lapte și un vârf de sare. Preîncălziți o tigaie antiaderentă la foc mediu-mare și turnați ouăle înăuntru, gătind până când tocmai ați stabilit. Umpleți cu fasole, chorizo ​​sau slănină gătită, brânză și guacamole înainte de a vă roti într-un burrito. Se transferă într-o farfurie și se acoperă cu smântână și salsa.

Potrivit lui Sidoti, un burrito poate hrăni doi oameni. Pregătiți-l pentru micul dejun și serviți cu tortillas calde și moi de porumb pe lateral.

Încercați ouă maro-hash într-o gaură

Schimbați pâinea plictisitoare pentru maro hash pentru o rețetă crocantă, sărată, cu ouă într-o gaură, care are un pic mai mult. „Dacă nu ați făcut o versiune maro hash, nu ați trăit cu adevărat”, spune Sheremet. Călește niște maronii mărunțiți în unt și fă un puț la mijloc. Crăpați un ou și gătiți până când tocmai ați stabilit. Condimentați cu un vârf de sare sănătos.

Completați salatele

Sigur, ai putea sfărâma un ou fiert deasupra salatei tale, dar de ce să nu încerci un ou pocat? Spre deosebire de ouă fierte, ouăle brăzdate acționează ca un sos de salată atunci când devin drăguțe și curgătoare. Aruncați orice legume pe care le aveți la dispoziție, adăugați câteva ouă pocate și sunteți bine să plecați. „Gălbenușul de ou adaugă acea textură bogată și cam acoperă toate ingredientele pe măsură ce începeți să-l tăiați și să-l mâncați”, spune Cording. Dacă doriți ceva mai multă aromă, puteți adăuga întotdeauna puțin oțet sau suc de lămâie.

Faceți o pizza pentru micul dejun

Luați-l pe Sidoti și plasați o pizza clasică în stil margarita cu câteva ouă pentru o pizza de mic dejun perfectă pentru partajare. „Pizza pentru micul dejun se simte ca o delicatese super indulgentă, dar, de fapt, este ca și cum ai mânca un sandviș cu ouă, doar mai distractiv și mai delicios”, spune ea. Gatiti pizza cam trei sferturi, apoi cracati ouale in centru si gatiti restul drumului. Sau, puteți găti pizza până la capăt și acoperiți cu ouă prăjite înainte de servire.