John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
O întrebare frecventă a alergătorilor este: „Care este cel mai bun mic dejun pentru a mânca înainte de a alerga mult?” Ceea ce mâncați în dimineața alergărilor lungi nu trebuie să fie atât de diferit de micul dejun în dimineața obișnuită. În ambele situații, doriți să începeți ziua cu o masă bine echilibrată, hrănitoare.
Fie că alergi sau te îndrepți spre serviciu sau la școală, cheia construirii unui mic dejun sănătos este echilibrul. Încercați să încorporați cel puțin trei grupuri de alimente diferite în masa dvs. De asemenea, ar trebui să încercați să încorporați niște proteine, carbohidrați complecși și fibre pentru a furniza energie și a vă ajuta să vă lăsați de foame.
Cum să-ți alimentezi cursele de dimineață
Căutați idei despre ce să mâncați? Iată câteva sugestii pentru micul dejun rapid și hrănitor pentru a vă ajuta să vă alimentați alergările.
Studiile au arătat că persoanele care iau regulat micul dejun cântăresc de fapt mai puțin.
Făină de ovăz cu iaurt: Pregătiți un pachet de fulgi de ovăz instant și acoperiți cu 1 cană de iaurt vanilat fără grăsimi și 2 linguri de stafide. Împerecheați cu suc de portocale cu pulpă suplimentară, întărită cu calciu, de 8 uncii.
Mere și brânză: Asociați un măr de mărime medie și 1 până la 2 uncii de cuburi de brânză cheddar și 1/4 cană de nuci sau migdale.
Energy Bar și Banana: Căutați bare de cereale/energie care au cel puțin 3 până la 5 grame de fibre și 10 grame de proteine. Odwalla, Kashi GoLean, KIND și TruSoy sunt toate opțiuni bune. Luați și o banană, pentru un mic dejun rapid, dar sănătos, din mers.
Periuţă: Cu doar câteva ingrediente, cum ar fi fructe de pădure congelate, iaurt și suc, puteți bate un smoothie hrănitor și delicios în câteva minute. Încercați una dintre aceste rețete sănătoase de smoothie.
Aveți grijă să urmăriți numărul de calorii al smoothie-urilor dvs. Alegerile bune, cu un conținut scăzut de calorii, vă pot menține micul dejun sănătos, dar consumul de ingrediente bogate în grăsimi sau bogate în calorii vă poate face ca smoothie-ul să fie o alegere de dimineață mai mică.
Unt de arahide pe pâine: Puneți două felii de pâine din cereale copioase cu 1 lingură de unt de arahide. Aveți o ceașcă de iaurt fără grăsimi și 8 uncii de suc de portocale pentru a-l echilibra.
Cereale cu lapte: Pentru un mic dejun rapid, aveți 2 căni de cereale îmbogățite cu 1 ceașcă de lapte 1 la sută sau lapte de soia îmbogățit, împreună cu 1/2 covetă integrală cu 1 lingură de unt de arahide și 8 uncii de suc de portocale.
Parfait de iaurt grecesc: Dacă aveți nevoie de o alternativă mai rapidă la un smoothie, săriți blenderul și amestecați doar fructe și iaurt grecesc. Puneți 3/4 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime sau brânză de vaci într-un castron sau cană. Se acoperă cu 1 cană de bucăți de ananas, afine sau papaya și se presară cu 1 lingură de germeni de grâu prăjiți.
Vafle cu fructe și iaurt: Puneți o vafe cu cereale integrale (tipul înghețat este bine) acoperit cu ½ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de căpșuni, zmeură sau mure.
Brioșă engleză cu fructe: Completați o brioșă engleză de grâu integral sau pâine prăjită cu 1 lingură crema de brânză fără grăsimi și felii de căpșuni.
Sandwich cu unt de arahide/banane: Întindeți unt de arahide pe o bucată de pâine integrală și puneți deasupra banane feliate. Puneți o altă bucată de pâine integrală deasupra și bucurați-vă.
Brânză de vaci în castron de fructe: Brânza de vaci poate fi o alegere bună pentru micul dejun, deoarece este bogată în proteine. Scoateți 1/2 ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi într-o jumătate de melon sau miere.
Burrito mic dejun rapid: Bateți un burrito de mic dejun, umplând o tortilla de grâu integral cu ouă amestecate (un ou întreg sau două albușuri), o mână de piper roșu tocat și o lingură de brânză cheddar mărunțită.
Ouăle pot fi o sursă excelentă de proteine care vă vor ajuta să rămâneți mai plini pentru mai mult timp.
Un cuvânt de la Verywell
Cea mai importantă regulă este să vă asigurați că nu omiteți micul dejun. Un mic dejun sănătos nu numai că îți va alimenta alergările, dar te poate ajuta, de fapt, să slăbești.