Dacă doriți să obțineți coapse subțiri și sexy, acest articol vă va arăta cum să pierdeți grăsimea interioară a coapsei fără a câștiga mușchi.

Lasă-mă să fiu sincer cu tine. Nu poți viza unde să pierzi grăsime. Prin urmare, trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală pentru a obține coapse mai subțiri. Scopul este de 17-19% grăsime corporală.

Ar trebui să mențineți aceleași obiceiuri alimentare ca și cineva care încearcă să piardă grăsimea din burtă. Cu toate acestea, nu puteți face doar exerciții pentru picioare. Efectuarea unor exerciții greșite la nivelul coapsei vă poate face coapsele voluminoase.

De asemenea, pot observa că sfaturile de mai jos vă pot ajuta să scăpați de celulita de pe coapse. Acum, permiteți-ne să analizăm modificările de dietă și antrenament pe care ar trebui să le faceți pentru a pierde grăsimea interioară a coapsei fără a câștiga mușchi.

Cum să pierzi grăsimea interioară a coapsei fără a câștiga mușchi

grăsimea

1. Asigurați-vă dieta coapsă

Dieta dvs. trebuie să fie pe măsură dacă doriți să pierdeți grăsimea interioară a coapsei. În primul rând, trebuie să mențineți un deficit caloric. În al doilea rând, obțineți caloriile din alimentele cu conținut scăzut de calorii care nu declanșează pofta.

Limitați aportul de alimente procesate. Alimentele ambalate nu vă cresc doar aportul caloric zilnic total. Acestea declanșează pofte și, ca rezultat, cresc șansele de a mânca excesiv mai târziu în timpul zilei.

Legumele ar trebui să fie întotdeauna cea mai mare parte din mese. Și nu uitați să mâncați proteine ​​în fiecare masă, deoarece vă ajută să mențineți foamea la distanță. În cele din urmă, adăugați aceste grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.

2. Evitați antrenamentul cu greutăți

Trebuie să evitați greutățile dacă doriți să pierdeți grăsimea interioară a coapsei fără a câștiga mușchi. Ghemuiturile sau lunges-urile ponderate vă pot face coapsele mari. Poate doriți chiar să evitați aparatele cardio, cum ar fi Stairmaster.

Respectați exercițiile de greutate corporală pentru picioare. Aceste exerciții vă pot menține coapsele ferme și subțiri fără a adăuga masă. Citiți mai departe pentru a afla câteva dintre cele mai bune exerciții pe coapse pe care le puteți face acasă.

3. Bea multă apă

Consumul de apă suficientă îți poate face coapsele mai subțiri astăzi. Coapsele tind să rețină apa și acest lucru le poate face să pară mai groase decât sunt.

Când creșteți aportul de apă, coapsele dvs. vor elibera excesul de apă și apoi se vor micșora la dimensiunea normală.

Apa poate ajuta, de asemenea, la scăderea procentului de grăsime corporală mai rapid, deoarece previne supraalimentarea. De asemenea, pot observa că a fi hidratat corect vă va spori performanța de antrenament. Bea cel puțin 2 litri (10 pahare) pe zi și un pahar înainte de fiecare masă.

4. Ia-o pe dealuri

Alergarea pe dealuri te va ajuta să arzi multe calorii și să-ți tonifici coapsele. În loc să alergi ore întregi pe teren plat, aleargă pe dealuri timp de 15-20 de minute.

Dacă alergați de obicei pe banda de alergat, setați-o pe înclinare. Cu toate acestea, este mai plăcut să alergi în aer liber, deoarece te bucuri de aer curat și de peisaj.

5. Faceți perete

Exercițiile izometrice ale picioarelor vă pot ajuta să pierdeți grăsimea interioară a coapsei fără a câștiga mușchi. Zidul se află în principal în cvadriceps. De asemenea, activează fesierii și hamstrii.

Pentru a efectua acest exercițiu, stați la un pas de perete (cu fața spre el). Așezați spatele pe perete și apoi glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți genunchii îndoiți la 90 de grade. Lăsați-vă mâinile să atârne pe lateral și apoi țineți această poziție cât puteți. Odihnește-te și apoi mai faci încă două seturi.

Nu uitați să utilizați un cronometru atunci când faceți acest exercițiu. Și continuați să vă măriți durata pe măsură ce vă întăriți.

6. Faceți plămânii cu greutate corporală

A face atacuri fără greutăți poate ajuta la tonificarea mușchilor coapsei. Acest exercițiu vizează fesierii, cvadricepsul și hamstrii.

Pentru a-l efectua, stați în poziție verticală și păstrați picioarele la lățimea șoldului. Așează-ți mâinile pe șolduri. Lunge înainte cu piciorul stâng și apoi îndoiți ambii genunchi. Coborâți genunchiul din spate până când aproape atinge podeaua. Păstrați genunchiul îndoit la 90 de grade. Ridicați-vă încet pe măsură ce dați piciorul stâng înapoi la poziția inițială.

Evitați să vă aplecați înainte când faceți atacuri. Ține-ți trunchiul în poziție verticală tot timpul. De asemenea, urmăriți genunchiul din față, astfel încât să nu se extindă de-a lungul degetelor de la picioare în timp ce vă aruncați.

7. Încercați să mergeți cu bicicleta

Călătoria cu bicicleta vă va tonifica mușchii coapsei și vă va îmbunătăți rezistența cardiovasculară. La fel ca alergarea, ciclismul pe dealuri îți va activa mai mult mușchii picioarelor.

Alternativ, puteți face ciclism în interior. Filarea poate arde până la 780 de calorii într-o oră. Dacă nu vrei să o faci singur, găsește cursuri de spinning lângă tine.

8. Înoată regulat

Înotul este perfect pentru dvs. dacă doriți să faceți exerciții fără greutate. Vă va oferi un antrenament complet al corpului, fără a tensiona articulațiile.

Înotați de 3-4 ori pe săptămână. Dar dacă alergi pe dealuri în fiecare zi, una sau două sesiuni pe săptămână vor fi suficiente.

9. Mergeți la plimbări scurte

Nu lăsați o vătămare sau să nu fiți în formă să vă împiedice să vă exercitați. Mersul pe jos este de fapt o modalitate excelentă de a-ți întări picioarele și de a face coapsele mai subțiri.

Mergeți cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Mersul zilnic vă va face mai în formă și vă va permite să efectuați exerciții mai provocatoare, cum ar fi peretele. Mergeți pe dealuri pentru a arde mai multe calorii și a construi mușchii picioarelor.

10. Este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele

Nu puteți pierde grăsimea interioară a coapsei într-o săptămână. Este nevoie de timp pentru a pierde grăsime și pentru ca mușchiul să crească. Este posibil să începeți să vedeți modificări pe coapse în 4 până la 6 săptămâni.

De-a lungul anilor, am constatat că câștigarea forței îi motivează pe oameni să continue. Așadar, nu vă concentrați doar asupra pierderii grăsimii coapsei. Urmăriți-vă progresul de forță și lucrați la creșterea repetițiilor dvs. după antrenament.

11. Coarda de sărituri

Saltul de coardă este unul dintre exercițiile mele preferate. Îmi place acest exercițiu, deoarece oferă un antrenament complet pe corp. Un antrenament de 20 de minute vă poate activa brațele, coapsele și nucleul.

Dacă nu aveți niciodată timp să vă antrenați, dezvoltați obiceiul de a sări coarda timp de 15 minute în fiecare dimineață. Nu vă simțiți intimidați dacă nu ați mai sărit coardă până acum, aceste sfaturi pentru coardă de salt sunt tot ce aveți nevoie pentru a începe.

Cuvânt final

Nu poți avea coapse subțiri fără să scazi procentul de grăsime corporală. Deci, faceți modificările necesare ale dietei pentru a pierde grăsimi.

Efectuarea regulată a exercițiilor la nivelul coapsei și picioarelor va face o mare diferență. Exercițiile de mai sus vă vor face coapsele mai ferme, ceea ce poate reduce aspectul celulitei.

Cu toate acestea, nu ignorați exercițiile pe tot corpul. Acestea ard multe calorii, măresc masa musculară și stimulează metabolismul.

Aveți mai multe sfaturi despre cum să pierdeți grăsimea interioară a coapsei fără a câștiga mușchi?