Mai multe despre dieta mediteraneană
Oamenii de știință și medicii promovează dieta mediteraneană de câteva decenii. Ceea ce numim acum dieta mediteraneană nu este un plan real de dietă; este un model general de consum alimentar care s-a dezvoltat în regiunea mediteraneană în ultimii 5.000 de ani (Palmer, 2013).
Oamenii care locuiesc în sudul Europei și Africa de Nord au dezvoltat o dietă specială bazată pe resursele disponibile la nivel local. Când oamenii de știință moderni au investigat de ce oamenii din țările mediteraneene au adesea o durată de viață mai lungă și o sănătate mai bună decât cei din țările occidentale, au descoperit că aceste tipare dietetice erau un factor critic în promovarea sănătății cardiovasculare.
Acest model dietetic include un accent pe fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și pește, limitând în același timp consumul de carne roșie și zaharuri adăugate. Dieta mediteraneană nu numai că este sănătoasă, dar și mâncărurile în stil mediteranean au un gust minunat! Încercați următoarele rețete dietetice mediteraneene pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și pentru a afla despre ce este vorba despre hype.
Rețete de mic dejun pentru dieta mediteraneană
Un mic dejun sănătos pe dieta mediteraneană ar trebui să includă niște carbohidrați și proteine complexe (Clark, 2006). Glucidele complexe oferă o eliberare lentă de energie care vă va susține pe tot parcursul dimineții. Între timp, adăugarea de proteine la micul dejun vă va împiedica să vă fie foame mai târziu în timpul zilei. Luați în considerare câteva dintre următoarele idei de mic dejun pentru dieta mediteraneană.
Rețetă de clătite de ceai verde Matcha
Nucile sunt bogate în mod natural în acizi grași nesaturați. În special, acestea sunt pline de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă (Ros și Mataix, 2006). Aceste clătite vă vor începe dimineața cu o porție sănătoasă de nuci, cu aluatul care conține lapte de migdale și clătitele fiind împodobite cu topping delicios de iaurt grecesc de nuc și migdale. Clătitele conțin doar 3 linguri de zahăr nerafinat, ceea ce înseamnă că sunt dulci în mod natural și în concordanță cu dieta mediteraneană.
Ingrediente: Lapte de migdale, făină de orez brun, ou, zahăr, ulei de nucă de cocos, pudră de ceai verde matcha, praf de proteine de cânepă, unt, iaurt grecesc, nuci, migdale, chipsuri de banane, afine, stafide aurii, sirop de arțar, praf de cacao, praf de copt.
Timpul total: 15 minute | Randament: 9-10 clătite
Rețetă de ovăz peste noapte cu căpșuni și banane
Fructele sunt o parte critică a dietei mediteraneene, oferind vitamine și minerale esențiale. Această rețetă de ovăz peste noapte se reunește ușor, cu ovăz laminat absorbind amestecul natural de căpșuni și banane. Nucile și semințele de chia mărunțite adaugă vrac la acest mic dejun, care poate fi preparat din timp în borcane dacă aveți nevoie de ceva de luat în timp ce ieșiți pe ușă.
Ingrediente: Ovăz laminat fără gluten, semințe de chia, nuci, nucă de cocos mărunțită neîndulcită, căpșuni proaspete sau congelate, banane coapte, sirop de agave sau arțar, lapte de migdale.
Timpul total: 15 minute | Randament: 10 - 12 porții
Rețetă de clătite cu quinoa
Dacă doriți un mic dejun bogat în proteine, nu căutați mai departe. Quinoa este un centru nutritiv care conține 8 grame de proteine pe cană (Self Nutrition Data, 2014). În plus, această boabă este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul dvs. nu îi poate face pentru sine. Amestecul de quinoa și făină de patiserie din grâu integral păstrează aceste clătite ușoare, oferindu-vă în același timp combinația complexă de carbohidrați și proteine de care corpul dumneavoastră trebuie să revină dimineața.
Ingrediente: Quinoa, făină de patiserie integrală din grâu (sau făină de orez brun pentru prăjituri fără gluten), ouă, lapte, sirop de arțar sau miere, pacane crude, praf de copt, extract de vanilie, sare.
Timpul total: 15 minute | Randament: 7 clătite
Rețetă cu castron de proteine Acai
În timp ce boabele açaí sunt originare din America de Sud și nu un element de bază tradițional al dietei mediteraneene, această putere antioxidantă se potrivește bine cu aspectul tiparului alimentar. Cu un gust care amintește de iaurtul grecesc, acest bol amestecat este un mod perfect de a vă începe ziua, mai ales dacă vă antrenați dimineața și căutați niște proteine suplimentare. Descoperiți o nouă modalitate de a vă începe ziua și încercați această rețetă delicioasă.
Ingrediente: Căpșuni congelate, lapte de migdale, pudră de proteine din zer, pudră de acai, banane, toppinguri de fructe proaspete
Rețete de prânz pentru dieta mediteraneană
Pentru prânz, concentrați-vă pe obținerea mai multor porții de legume. Dieta mediteraneană pune accentul pe roșii, legume cu frunze verzi, vinete, broccoli și morcovi. Cu toate acestea, orice legume sunt locale și sezoniere pentru dvs. este bine. Important este să consumați fructe și legume dintr-o varietate de grupuri de culori, asigurându-vă că obțineți un profil larg de substanțe nutritive critice (European Food Information Council, 2015).
Rețetă de salată de hrișcă
Mulți oameni evită salatele de prânz, considerând că o salată nu va conține suficiente substanțe nutritive pentru a le menține pe tot parcursul după-amiezii. Această salată de hrișcă este cu siguranță o excepție de la această regulă. Cojile de hrișcă sunt un bob integral cu o textură de nuci. Conținând trei grame de fibre dietetice pe uncie, hrișca va preveni durerile de foame, promovând în același timp regularitatea digestivă. Salata include verdeață amestecată, roșii proaspete, semințe de dovleac crude, hrișcă și afine uscate ambalate cu antioxidanți. În plus, vinaigreta are o bază de ulei de susan, ceea ce o face o sursă bună de grăsimi sănătoase promovate de dieta mediteraneană.
Ingrediente: Verduri mixte, hrișcă, roșii, ceapă, semințe de dovleac crude, afine uscate, oțet de vin de orez, ulei de susan, sare, piper negru.
Timpul total: 15 minute | Randament: 5 porții
Rețetă de salată de legume Farro
Prânzul perfect mediteranean, această salată de legume farro este ambalată cu proteine și micronutrienți cheie. Farro va deveni în curând un aliment preferat din cereale integrale pentru textura sa perfectă și aroma sa consistentă. Aici, farro-ul este amestecat cu roșii uscate la soare, măsline negre fără sâmburi, roșii cherry proaspete și morcovi mărunțiți. Adăugarea de brânză feta sfărâmată, mărar și mentă oferă un fler mediteranean.
Ingrediente: Farro organic, roșii uscate la soare, porumb congelat (dezghețat), scallions, măsline negre, brânză feta, roșii cherry, morcovi mărunțiți, sare, mărar proaspăt, mentă proaspătă, ulei de măsline extra virgin, oțet balsamic.
Timpul total: 1 oră | Randament: 6 porții
Rețetă de salată de tabulă cu quinoa
Această răsucire sănătoasă a clasicului mediteranean deja sănătos schimbă quinoa pentru baza standard bulgur de salată tradițională de tabulă. Nu numai că această rețetă oferă un prânz care se aliniază la constrângerile nutriționale ale dietei, dar se potrivește și spiritului cu un gust ușor și definit de ierburi și condimente mediteraneene clasice. Vă puteți bucura singur de un castron cu această salată sățioasă sau puteți asocia o porție mică cu proteina slabă preferată - fie că este un pește gras sau un piept de curcan slab.
Ingrediente: Quinoa, roșii cherry, ceapă roșie, castraveți, ulei de măsline extra virgin, oțet balsamic, pătrunjel proaspăt, mentă proaspătă, piper negru, sare.
Timpul total: 40 de minute | Randament: 4 porții
Rețetă Quinoa Veggie Wrap
Deoarece sunt atât de portabile, împachetările fac prânzuri perfecte atunci când nu ai timp să te așezi la masă. Această folie mediteraneană prietenoasă pentru dietă conține quinoa și hummus pentru un spor de proteine. Utilizarea tortilelor din grâu integral vă oferă niște carbohidrați și fibre extra complexe, în timp ce adăugarea de spanac, morcovi mărunțiți și roșii uscate la soare reunește profilul aromelor. Acest lucru va deveni sigur un favorit la prânz - în plus, este vegan.
Ingrediente: Înveliri de tortilla, quinoa, hummus, spanac proaspăt, roșii soare, morcovi mărunțiți.
Timpul total: 30 de minute | Randament: 4 împachetări
Rețete de cină dietetice mediteraneene
În timp ce urmați dieta mediteraneană, cina este un moment minunat pentru a vă ramifica și a încerca o rețetă nouă. Consumul de pește o dată sau de două ori pe săptămână este o parte crucială a planului de dietă mediteraneană. În plus, puteți încerca următoarele rețete pentru a ieși dintr-o rutină de cină. Nu uitați că femeile se pot bucura de un singur pahar de vin roșu, în timp ce bărbații pot avea două pahare pe zi (Palmer, 2013). Vinul roșu conține resveratrolul antioxidant, care a fost asociat cu un risc mai mic de boli cronice.
Rețetă Farro cu ciuperci
Risotto este un alt fel de mâncare clasic mediteranean, care va fi cu siguranță plăcut pentru mulțime. Deși risotto este preparat în mod tradițional cu orez Arborio, această versiune conține farro cu cereale integrale. Adăugarea de ciuperci oferă o adâncime sărată la masă, în timp ce mazărea congelată și busuiocul adaugă nutrienți suplimentari. Împachetați restul acestei cine pentru mâine un prânz satisfăcător.
Ingrediente: Farro organic perlat, ciuperci feliate, căței de usturoi, ulei de măsline extra virgin, mazăre congelată, sare, busuioc proaspăt, parmezan, apă fierbinte.
Timpul total: 1 oră, 15 minute | Randament: 6 porții
Reteta de ardei umpluti cu quinoa
Ardeiul gras este o parte importantă a bucătăriei mediteraneene. Aici servesc drept fel principal când sunt umplute cu quinoa și fierte la cuptor. Lintea adaugă proteine în vrac și în plus la această masă, în timp ce brânza feta oferă tangul său caracteristic mediteranean. Serviți ardeii singuri sau cu o pâine crustă de cereale integrale pentru a termina masa.
Ingrediente: Quinoa, ardei gras verde, linte conservată, spanac proaspăt, brânză feta, porumb congelat (decongelat), sare, piper negru.
Timpul total: 40 de minute | Randament: 6 porții (8 jumătate de ardei)
Rețetă de salată Kino Quinoa
Dacă nu v-ați atins obiectivul legumelor proaspete până la sfârșitul zilei, această salată de quinoa de kale face cină perfectă. Ca o legumă verde cu frunze, kale este o parte importantă a dietei mediteraneene și este o bucată plină de vitamine și antioxidanți. Varza violetă mărunțită și morcovii oferă culoare suplimentară și substanțe nutritive acestei salate. Între timp, adăugarea de quinoa și ouă (fierte sau moi, după cum preferați) vă oferă mai multe proteine pentru a vă suprima poftele pentru o gustare la miezul nopții.
Ingrediente: Quinoa, varză proaspătă, varză mov, morcovi, mărar proaspăt, ouă fierte, vin de orez, ulei de măsline extra virgin, piper negru.
Timpul total: 25 de minute | Randament: 8 porții
Rețetă Farro Veggie Burger
Nu veți pierde carnea de vită cu acest delicios și consistent vegan burger. Farro, care este încărcat cu proteine, fibre dietetice, magneziu, fier și vitamine din complexul B, oferă baza burgerului. Adăugarea de porumb, fasole neagră și pastă de roșii se potrivește cu planul de dietă mediteraneană. Bucurați-vă de burgerul dvs. pe un chifle de grâu integral cu o salată laterală de verdeață mixtă.
Ingrediente: Farro, miez de porumb, fasole, busuioc, ou, maioneză, pastă de roșii, boia, sare, ulei de măsline.
Timpul total: 1 oră | Randament: 8-10 torturi medii
Referințe
Clark, S. (2006). Începeți ziua liberă: micul dejun. Culturism.com.
Ros, E. și Mataix, J. (2006). Compoziția de acizi grași a nucilor - implicații pentru sănătatea cardiovasculară. British Journal of Nutrition, 96 (2).
Palmer, S. (2013). Dieta mediteraneană: o privire atentă asupra originilor sale în Pantelleria. Dieticianul de astăzi, 15 (5), 28.