Nimeni nu se simte așa de grozav după plantarea feței într-o cutie de Oreos de dimensiunea Costco, dar se dovedește că schimbările de dispoziție și anxietatea pe care o simțim merg mult mai adânc decât vinovăția alimentară. De exemplu, scăderea zahărului din sânge a fost legată de depresie, în timp ce grăsimile sănătoase s-au dovedit a ajuta la atenuarea stresului. Deci, în timp ce iubim înghețata laminată la fel de mult ca și următoarea persoană, nu există nicio îndoială că există acum cu atât mai multe motive pentru a înlocui junk procesate cu produse proaspete și opțiuni de gustare sănătoase.

care

Iată o privire exactă pe ce să încărcați - și asigurați-vă că începeți să omiteți aceste alimente care vă înrăutățesc depresia sau anxietatea.

Ciocolata neagra

„Ciocolata neagră de înaltă calitate îți poate da starea de spirit un impuls, potrivit unui studiu publicat în Journal of Psychopharmacology”, spune Brooke Alpert, RD și fondatorul B Nutritious. Ciocolata neagră stimulează producția de endorfine, substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit în creier. De asemenea, conține serotonina chimică, care acționează ca un antidepresiv. Cu toate acestea, înainte de a lua șuncă pe dulce, cantitatea recomandată este de o uncie pe zi. De asemenea, doriți să vă amintiți să alegeți întotdeauna cel puțin 70% cacao și să alegeți opțiunile cu cele mai puține ingrediente (cu cât boabele de cacao sunt mai puțin procesate, cu atât se pierde mai puțină nutriție). Alpert recomandă șervețele de cacao cu ciocolată neagră SweetRiot.

Floricele de porumb

Popcornul este bogat în aminoacizi triptofan care, potrivit Alpert, vă ajută corpul să producă serotonină, alias un neurotransmițător care vă crește starea de spirit. „Popcornul Quinn este o opțiune pe care o recomand clienților mei”, spune ea. SkinnyPop Popcorn este o altă alegere populară recomandată de experți în domeniul sănătății, cum ar fi antrenorul celebru Kira Stokes.

Banane

Bananele sunt grozave; bananele feliate cu brânză de vaci sunt și mai bune. (Acest combo primește puncte brownie pentru că este, de asemenea, o gustare ieftină și foarte sățioasă!) "Îmi place această combinație, deoarece va funcționa pentru a-ți stimula starea de spirit prin combinația sa de vitamine B6, A și C, fibre, triptofan, potasiu, fosfor, fier, proteine ​​și carbohidrați sănătoși ", explică Lisa De Fazio, MS, RD și autorul cărții Big Book of Smoothies & Soups. „Când mănânci o banană feliată cu brânză de vaci, obții un impuls din fructoză, precum și energie de lungă durată din fibră, care ajută la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge și la scăderea dispoziției. Glucidele ajută la absorbția triptofanului din creier, iar vitamina B6 ajută la convertirea triptofanului în serotonină care stimulează starea de spirit. "

Nucile - în special migdale, caju și nuci - sunt fantastice. Asigurați-vă, totuși, că optați pentru cele crude nesărate pentru o nutriție optimă. De asemenea, notați faptul că nucile sunt bogate în calorii; deci va trebui să urmăriți dimensiunile porțiunilor. „La fel ca floricelele, caju și migdale măresc nivelurile de serotonină care îți afectează în mod direct starea de spirit”, explică Alpert. Nucile, la rândul lor, conțin substanțe nutritive de bună dispoziție, inclusiv omega-3, vitamina B6, triptofan, proteine ​​și folat. „Nivelurile mai ridicate de omega-3 din sânge au fost corelate cu o dispoziție mai bună și cu rate mai mici de depresie”, spune De Fazio. Dacă descoperiți că este dificil să vă controlați porțiile de nuci, optați pentru o bucată de pâine cu cereale integrale, cu o piuliță răspândită de la o marcă precum NuttZo. Organice și non-OMG, compozițiile lor se fac cu șapte nuci și semințe bogate în nutrienți. Alternativ, Blue Diamond produce 100 de pachete calorii de migdale.

Năut

Năutul este bogat în vitamina B6, proteine ​​și magneziu. Potrivit De Fazio, vitamina B6 previne energia și anxietatea scăzute, iar proteinele susțin funcția neurotransmițătorului din creier, care ajută la producerea serotoninei și dopaminei. Aceasta este o veste fabuloasă, deoarece serotonina și dopamina sunt doi hormoni naturali de care corpul dvs. are nevoie pentru a se simți fericit! De Fazio recomandă hummus și legume crude, dar nautul poate fi savurat într-o multitudine de moduri.

Cereale bogate în fibre cu lapte îmbogățit cu vitamina D

„Un deficit de vitamina D în dieta ta poate duce la depresie”, spune De Fazio. Ea continuă să explice că acest nutrient este esențial pentru a ajuta la producerea serotoninei „hormon de simțire bună”. Ea spune că vă afectați capacitatea organismului de a vă stabiliza starea de spirit și probabil că vă creșteți sentimentele de depresie atunci când vă lăsați să scăpați prea mult de vitamina D. Deoarece cerealele pot fi încărcate cu calorii și zahăr goale - chiar și granole și fulgi de ovăz - veți dori pentru a obține vitamina D cât mai natural posibil. Check out Barbara; fac o serie de cereale folosind ingrediente simple și sănătoase. În ceea ce privește laptele îmbogățit, dacă sunteți în căutarea unei opțiuni non-lactate, multe lapte de migdale sunt îmbogățite cu vitamina D.

LEGATE DE: Ghidul dvs. pentru dieta antiinflamatoare care vă vindecă intestinul, încetinește semnele îmbătrânirii și vă ajută să pierdeți în greutate.

Nucă de cocos

„Cocosele proaspete sau chipsurile de nucă de cocos sunt o sursă excelentă de trigliceride cu lanț mediu, care sunt folosite instantaneu de creierul tău”, spune Alpert. „Acest combustibil sănătos pentru creier previne orice picături de zahăr și, prin urmare, orice picături de dispoziție”. Ea recomandă jetoanele lui Dang, care nu sunt umplute și portabile. Vrei să crești creierul tău în alte moduri? (Da!) Descoperiți apoi aceste modalități de a vă antrena creierul.

Edamame

Folatul este o vitamină B despre care Alpert spune că are un efect pozitiv asupra neurotransmițătorilor care vă afectează starea de spirit. "Recomand de multe ori edamame clienților mei; pot mânca și au o cantitate bună de folat în ei." Dacă sunteți în mișcare și nu doriți „mizeria” edamame, consultați Brami Beans, care sunt așa-numitul „răspuns mediteranean la edamame”.

Somon

„Grăsimile sănătoase din somon - în special DHA - au fost legate de un nivel mai scăzut de depresie în numeroase studii”, spune Alpert. Încercați niște somon afumat feliat cu castraveți ca gustare sau optați pentru niște somon sacadat! Doar asigurați-vă întotdeauna că somonul dvs. este prins în sălbăticie.

Avocado

Avocado conține grăsimi sănătoase, care sunt cunoscute pentru creșterea nivelului de dopamină și creșterea endorfinelor, ambele care vă pun într-o dispoziție bună. De Fazio recomandă optarea pentru pâine prăjită de avocado (pe panglica cu cereale integrale, desigur!) Sau guacamole și chipsuri de porumb coapte.

Fructe de padure

Încărcate cu antioxidanți pentru sănătatea creierului, fructele de pădure sunt deosebit de fantastice, deoarece vă vor asigura pofta dulce fără a vă scăpa glicemia. „Fructele de pădure sunt bogate în apă și fibre pentru a vă menține sistemul digestiv în mod regulat, ceea ce vă va îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și sentimentul de bine”, spune De Fazio. Mănâncă-le singure sau amestecă-le într-un iaurt grecesc neîndulcit. Amestecarea fructelor de pădure congelate cu apă sau lapte de migdale neîndulcit este o altă opțiune excelentă, în special în lunile mai calde.

Portocale

Nu numai că miros răcoritor, dar nivelurile ridicate de vitamina C ajută la reglarea hormonilor de stres și la scăderea tensiunii arteriale. „Portocalele sunt o gustare excelentă de adus la muncă atunci când știi că va fi o zi stresantă”, spune Alpert.

"Ceaiul de după-amiază este un lucru pentru un motiv întemeiat. În ceaiul verde, negru sau chiar oolong, există un aminoacid numit teanină care, atunci când este combinat cu cofeina, poate ajuta la nivelul atenției", spune Alpert. De Fazio adaugă că teanina face minuni în ceea ce privește calmarea minții și te face mai alert. Adorăm ceaiul aici la Eat This, Not That! datorită proprietăților sale de reducere a taliei. O dispoziție mai bună și un corp mai bun? Sună bine pentru noi!