Din nou este acea perioadă a anului și asta înseamnă că unii dintre noi am luat rezoluții, nu suntem siguri că avem tenacitatea de păstrat. Și, da, suntem conștienți: singurul „secret” pentru a pierde în greutate care funcționează este să te ții de o dietă sensibilă și să faci suficient exercițiu și (în afară de o grămadă de greutate de apă) să pierzi un kilogram într-o zi întâmpla. Și, da, suntem pe deplin conștienți că este anul 2018 și ar trebui să ne acceptăm cu toții corpurile până acum. Dar ne-am glumi singuri dacă am pretinde că nu am vrut niciodată să scăpăm câteva kilograme, mai devreme decât mai târziu.

stylecaster

Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să abordați pierderea greutății într-un mod neinteligent (a se vedea: Master Cleanse pe trei luni.) Dacă vă concentrați pe modalități realiste de a pierde câte un kilogram, este greu să eșuați. Citiți mai departe pentru 101 moduri inteligente și tactice de a pierde un kilogram.

Arzătoare de calorii

O kilogramă este echivalentă cu 3.500 de calorii. Amestecă și asortează aceste antrenamente de ardere de 500 de calorii în fiecare zi timp de o săptămână și viola, cu o kilogramă plecată. (Caloriile arse se bazează pe o femeie de 125 de kilograme.)

1. Jogging de 45 de minute la un ritm de 10 minute mile

2. Sesiune de ciclism de 60 de minute

3. 90 de minute pe eliptică

4. 50 de minute pe Stairmaster

5. 70 de minute de antrenament de rezistență - adică ridicarea greutăților

6. Înot de 45 de minute în sân

7. 45 de minute de călcare a apei

8. Plimbare de 2 ore într-un ritm moderat

9. Curs de 1 oră Zumba

10. Curs de 2 ore Power Yoga

MAI MULT: Șase sfaturi neconvenționale de fitness pe care le-am învățat de la Kate Hudson

11. Clasa Pilates de 90 de minute

12. Clasa Barre de 1 oră. Aceste sesiuni inspirate de balet slăbesc și tonifică corpul cu mișcări pulsatorii care vizează nucleul, brațele și partea inferioară a corpului.

13. 1 oră de dans. Mergeți la un studio sau înconjurați fetele pentru o noapte.

14. 65 de minute pe pârtiile de schi

15. 50 de minute de schi fond

16. Sesiune de corzi de 40 de minute

17. Luptă de 70 de minute cu punga de box. Cuvânt de sfat: poate doriți să îl împărțiți în două sesiuni pentru a vă proteja articulațiile.

18. 3 ore de cumpărături. Pentru a profita la maximum de deschiderea portofelului, sări peste scările rulante și lovește scările ca. Hayden Panettiere.

19. 50 de minute de hula hooping. Da, Kelly Osbourne a fost pe ceva. Distracția din copilărie arde 10 calorii pe minut.

20. 50 de minute de zăpadă lopată

21. 40 de minute de arte marțiale

22. 40 de minute pe peretele de alpinism

23. Un joc de volei pe plajă de 50 de minute. Suprafața instabilă a nisipului vă ajută să ardeți mai multe calorii într-un interval de timp mai scurt.

24. 60 de minute pe canotaj

25. Plimbare călare de 90 de minute

26. Caiac de 90 de minute

27. 2 ore și jumătate de golf, dar asigurați-vă că purtați cluburile!

28. 2 ore și jumătate de excursie

29. Rundă de tenis de 2 ore

30. 45 de minute de sărituri pe coardă

31. 60 de minute navigând

32. 2 și 1/2 ore bowling

200 de swapuri de alimente și băuturi calorii

Tăiați câte 200 de calorii fiecare cu aceste swap-uri alimentare. Faceți două swap-uri pe zi pentru a scăpa o lire sterline într-o săptămână și jumătate.

33. Renunțați la jumătate din spaghete pentru spaghete squash. Este doar 42 de calorii pe cană, comparativ cu 180 de calorii pentru afacerea reală.

34. Sari peste burrito și comandă în schimb o salată de taco.

35. Sau păstrați tortilla și optați pentru pește în loc de carne de vită.

36. Schimbați ouăle cu albușuri când doriți o omletă.

MAI MULT: 25 de salate de iarnă pe care le veți pofti de fapt după ce ați încercat o dată

37. Îți place Starbucks Grande Caramel Frappuccino? Treceți peste laptele integral și frisca (care conține 410 calorii în total) și comandați Starbucks Grande Caramel Frappuccino Light, care are doar 140 de calorii.

38. Înlocuiți orezul brun sau quinoa (da, chiar și noul super aliment!) Care ambele adună până la aproximativ 220 de calorii pe cană pentru conopidă sau ardei prăjiți, care sunt doar aproximativ 30 de calorii pe cană.

39. Bucurați-vă de pui, dar fără piele.

40. Îți place un smoothie cu unt de arahide? Încercați două linguri de unt de arahide sub formă de pudră cu conținut scăzut de calorii.

41. Satisfaceti-va dintele dulce schimband doua cani de unt de arahide Reese cu un mini.

42. Sari peste covrig în favoarea pâinei prăjite din grâu integral.

43. Schimbați un cappuccino pentru o ceașcă obișnuită de Joe.

44. Schimbați desertul de înghețată cu fructe de pădure proaspete și frișcă ușoară.

45. Loviți picioarele pentru îngrășare pe bordură în favoarea unui spritzer de vinaigretă balsamic. Cu o singură calorie pe spray, veți economisi sute de calorii.

100 de calorii swap de alimente și băuturi

Faceți unul dintre aceste swap-uri de 100 de calorii pe zi pentru a pierde 10 kilograme într-un an.

46. ​​Schimbați jumătate din avocado într-o 1/2 ceașcă de guacamole pentru dovlecei.

47. Renunțați la hamburgerul cu 230 de calorii pentru o brioșă engleză de 134 de calorii.

48. Sau optați pentru brioșa engleză în locul unui covrig. Un bagel mic are cel puțin 250 de calorii.

49. Luați o pauză de la pui cu tofu.

50. Înlocuiți cartofii cu conopidă, pe care o puteți mânca piure sau prăjită. Amidonul sănătos oferă vitamina C pentru o zi.

51. Sari peste crema de cafea și cere în schimb lapte degresat.

52. Ne plac chipsurile, dar trei căni de floricele sunt la fel de satisfăcătoare. Și este doar 90 de calorii!

53. Încercați un sandviș cu fața deschisă în loc de unul cu două felii de pâine.

54. Luați o pauză de maion cu muștar. Este doar 10 calorii pe lingură, spre deosebire de cele 90 de calorii ale maionului.

55. Uitați de afine uscate, care au adăugat zahăr și adăugați o jumătate de cană de fructe de padure proaspete pentru a completa salata.

56. Când comandați sushi, solicitați castraveți în loc de orez alb sau brun.

57. Săriți brânza de pe burger și lipiți-vă de salată, roșii și ceapă.

58. Sau schimbați pateul de vită pentru un burger vegetal.

59. Înlocuiți o folie cu două felii de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați.

60. O porție de ceai cu gheață Snapple Lemon este de 100 de calorii. Ceaiul cu gheață preparat, neîndulcit este 0.

61. Sari peste crutoanele din salata ta. Sunt aproximativ 10 calorii pe bucată, ceea ce se adaugă rapid.

62. În loc de o porție de trei uncii de friptură, încercați o porție de trei uncii de somon. În plus, veți obține o doză bună de omega 3 sănătoși pentru inimă.

63. În loc de o supă cremoasă, alegeți una cu bulion clar,

64. Puneți sifonul pentru un pahar de apă fără calorii.

65. Îți plac chipsurile și înmoaie-te? Schimbați Lays pentru o mână de legume.

66. Săriți pe cărucior și schimbați chipsuri de cartofi cu chipsuri de kale.

67. Bucurați-vă de înghețata dulce, dar alegeți cele preparate din lapte de capră sau lapte de migdale pentru jumătate din calorii.

68. Bucurați-vă de ciocolata fierbinte cu lapte degresat și fără cremă.

69. Săriți paiile de brânză și bucurați-vă de o prăjitură de orez cheddar alb.

70. Schimbați brânza cremoasă pentru sosuri pe bază de roșii sau legume pe preparatele din paste și carne.

71. Treceți de la turnarea cerealelor direct din cutie la utilizarea unei căni de măsurare pentru a reduce numărul de calorii al cerealelor în jumătate.

Schimburi de băuturi alcoolice

Și alcoolul are calorii, știi. Sub trei băuturi pe săptămână pentru versiunile mai ușoare să scadă o lire pe an.

72. Obțineți același gust ca un Budweiser, dar pentru o treime din calorii cu Bud Select 55.

73. Luați o pauză de la Blue Moon Belgian White (un tratament cu 164 de calorii) și luați un draft Genuine Miller, care are doar 64 de cal.

74. Fă-ți cosmo 100 de calorii mai subțire amestecând o vodcă cu infuzie de zmeură și sifon club.

75. Iată o dublă nenorocire pentru tine. Cuplați șurubelnița de 270 de calorii pentru o vodcă cu sodă de 70 de calorii.

76. Schimbați cocsul în rom și Cola pentru o dietă.

77. Taie-ți caloriile de vin în jumătate, optând pentru Chardonnay (cea mai ușoară opțiune) ca spritzer de vin - părți egale vin și apă sifonată.

78. Ieșiți la bar? Comandați o apă între fiecare băutură. Vei consuma jumătate din calorii.

79. În loc de margarită, optează pentru tequila pe pietre cu o pană de tei.

Sfaturi despre stilul de viață

Unele lucruri pe care le faceți zi de zi pot face o diferență uriașă în pierderea în greutate cu succes. Adăugați aceste sfaturi, organizate de la unii dintre antrenorii noștri de fitness preferați, în viața de zi cu zi și vedeți rezultate mari.

80. „Decupează câte un lucru pe rând. Știu că este tentant să suferi o revizuire completă a dietei atunci când te hotărăști să scapi de grăsime, dar kilogramele sunt mult mai susceptibile să rămână oprite dacă iei procesul încet. Respectați încet schimbarea comportamentelor. În loc să tăiați complet toate junk food-urile, poate să le aveți doar după un antrenament. ” - Antrenor de vârf de performanță Sohee Lee

81. „Petreceți timp în jurul oamenilor cu aceeași idee. Dacă vrei să slăbești cu adevărat și să o menții, trebuie să petreci timp în preajma oamenilor care îți vor sprijini obiectivele, nu te vor sabota. Fie că sunt agenți de alimentație sau influențează neintenționat comportamentele tale proaste, cei care nu au în vedere interesele tale cele mai bune îți vor scurge în cele din urmă eforturile și te vor conduce pe o cale greșită. " - S.L.

82. „Încetinește. O atitudine de recunoștință ajută la digestia completă a mesei. În timp ce mâncați, puneți furculița sau lingura între mușcături și luați-vă timp. Corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a înregistra că este plin și, dacă pur și simplu inhalezi masa, este posibil să mănânci în exces. " - Jennifer Galardi, expert în fitness și nutriție, precum și fondatorul livWhole Inc.

83. „Gură apă înainte de masă. Deși nu este recomandat să beți mult în timp ce mâncați, consumul unui pahar mare cu aproximativ 10-15 minute înainte de masă poate clarifica semnale confuze. De multe ori nu ne este foarte foame, ci deshidratați. ” - J.G.

84. „Tăiați porcarea. Chiar acum, aruncă o privire în dulapul tău. Dacă aveți mai mult de trei articole cu mai mult de trei ingrediente, curățați-vă cămara. Limitați gustările la alimente naturale întregi, cum ar fi migdale, unt de migdale, fructe, ovăz, legume și articole cu ingrediente pe care le puteți pronunța. Cipurile ocazionale sunt bine. ” - J.G.

85. „Păstrați un jurnal alimentar. În afară de avantajul de a-ți putea vedea obiceiurile alimentare pentru a le îmbunătăți, urmărirea a ceea ce mănânci are tendința de a face oamenii să mănânce în mod natural mai sănătos. ” - Antrenor de performanță de vârf Jessi Kneeland

86. „Pentru un beneficiu suplimentar, împărtășiți jurnalul alimentar. Aveți un partener de responsabilitate - cineva care, de asemenea, încearcă să slăbească, probabil - și trimiteți-vă zilnic un e-mail cu jurnalele de alimente și exerciții. Acest lucru poate părea jenant, dar atunci când te dezamăgești nu este suficient de motivant pentru a rămâne pe drumul cel bun, de multe ori lăsați pe cineva să nu se întoarcă. ” - J.K.

87. „Găsiți un program de alimentație care să vă funcționeze în fiecare zi și respectați-l. Unii oameni mănâncă cel mai bine trei mese mari în fiecare zi, alții se simt cei mai energici cu șase mese mici. Găsiți un program care să se potrivească vieții voastre și să vă facă să vă simțiți bine, apoi faceți-l consecvent, chiar și în weekend ”. - J.K.

88. „Mănâncă mai multe legume. Prioritizarea legumelor este un mod sigur de a te simți plin în timp ce apelezi înapoi la caloriile totale. ” - J.K.

89. „Înlocuiți obiceiurile de gustare„ la sfârșitul nopții ”cu altceva care se simte autocultivat - citind, jurnalizând, meditând, făcând o baie, ascultând muzică, masând loțiunea în piele, rostogolind spuma sau chiar pregătind mâncarea pentru ziua următoare vă poate face să vă simțiți relaxați și bine îngrijiți fără calorii. ” - J.K.

90. „Purtați întotdeauna gustări sănătoase cu voi. Neperisabile, cum ar fi nucile, fructele uscate, batoanele de proteine, chiar și bastoanele vegetale și untul de arahide sau humusul vă vor împiedica să loviți automatul sau să vă fie atât de foame încât să comandați un prânz sau o cină uriașă mai târziu. ” - J.K.

91. „Ia zilnic un probiotic bun. A avea un tract digestiv sănătos înseamnă că veți putea absorbi mai multe substanțe nutritive din alimente, plus că vă ajută să preveniți balonarea și constipația, ambele putându-vă face să rețineți o greutate suplimentară a apei. ” - J.K.

92. „Începeți un regim de mers. Luați ceva timp pentru a vă plimba pur și simplu în jurul blocului sau, dacă locuiți într-o zonă urbană, la destinație. Toți acești pași mici pot însuma un kilometraj mare. ” - J.G.

93. „Sporiți nivelurile de activitate non-antrenament. Încercați să adăugați plimbări cu bicicleta la ziua dvs., să luați scările și să vă deplasați cât de des puteți. ” - J.K.

94. „Adăugați cardio post înainte de micul dejun. O sesiune cardio de intensitate scăzută până la moderată la starea de echilibru pe stomacul gol este o modalitate excelentă de a arde grăsimile fără a afecta recuperarea. ” - J.K.

95. „Păstrați un jurnal de fitness. Urmărirea și urmărirea programului dvs. de fitness este cheia pentru a vedea progresul. Vederea intervalelor, vitezei, greutăților, repetărilor etc. crește de la o săptămână la alta este motivantă și împuternicitoare, plus vă asigură că veți lucra mai inteligent și veți obține rezultate mai bune. " - J.K.

96. „Dacă stilul tău de viață sau cariera include multă socializare la cine sau băuturi, începe programarea„ întâlnirilor ”de antrenament cu prietenii, colegii de muncă sau chiar clienții. Înlocuirea unei ore fericite cu o clasă de rotire este o victorie uriașă în ceea ce privește pierderea de grăsime, plus că te vei înconjura de oameni cu aceeași idee, ceea ce te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun ”. - J.K.

97. „Combinați antrenamentul de rezistență cu scurte scurte de cardio de înaltă intensitate pentru a crește arderea caloriilor după antrenament. Încercați să faceți un set de exerciții ale corpului inferior (cum ar fi lunges), urmat de un exercițiu superior al corpului (cum ar fi flotări), urmat de un sprint de deal de 60 de secunde sau 20 de burpees. Repetați de 3-4 ori, apoi treceți la un set diferit de exerciții inferioare/superioare, cu aceeași explozie cardio. ” - J.K.

98. „Găsește un deal. Acum sprintenează. Apoi treceți încet sau mergeți înapoi în jos și sprint din nou. Sprinturile de pe deal sunt notorii pentru a-ți arde grăsimea de pe partea inferioară a corpului - și, în plus, trec mult mai repede decât jogging-urile pe îndelete. " - S.L.

99. „Ai grijă de zahăr. Cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât vei pofti mai mult. Nu spun că ar trebui să tăiați complet zahărul (deși s-ar putea să nu fie o idee teribilă), dar ar trebui să-l păstrați pentru ocazii speciale. " - S.L.

100. „Ia-ți zzzz-urile. Somnul este necesar pentru ca organismul să se repare și să se refacă. Numeroase studii arată că este un factor crucial în pierderea în greutate și sănătate. ” - J.G.

101. „Uneori chiar și somnul nu este cât se poate de odihnitor. Încercați o practică de relaxare ghidată, cum ar fi Yoga Nidra, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră se mută într-o stare de repaus profund și reparație. ” - J.G.

O versiune a acestui articol a fost publicată inițial în februarie 2016.