sculpta

Este posibil ca vițeii să nu fie cel mai mare grup muscular important, dar adaugă o definiție mega la picioare. Poate de aceea ne torturăm picioarele, tendoanele lui Ahile și spatele inferior, pentru a legăna o pereche de tocuri înalte - pentru că acești pantofi cu înălțimea cerului fac ca vițeii noștri să „iasă”. Dar există modalități mult mai bune de a tonifica acești mușchi.

Aici, primele mele 6 mișcări pentru o definiție serioasă a piciorului inferior. Efectuați 16 repetări ale exercițiilor de forță și 2 minute ale exercițiilor de putere de mai jos. Scopul este de a finaliza 1 set, de sus în jos, de 3 ori pe săptămână și veți începe să vedeți rezultate în 8 săptămâni. (Pierdeți până la 25 de lire sterline în 2 luni - și arătați mai strălucitor ca oricând - cu noul plan Younger In 8 Weeks!)

Ridică vițelul așezat

Nu este nevoie de echipament elegant de gimnastică: vă puteți folosi greutatea corporală pentru a efectua creșteri de vițel așezate foarte eficiente acasă. (Și poate suna nebunesc, dar a sta pe toaletă este de fapt un moment foarte eficient pentru a elimina acest exercițiu!)

Așezați-vă pe scaun cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Cuplați mușchii posturii și vârful la șolduri pentru a sprijini coatele pe coapse fără a rotunji spatele. Împingeți în mod deliberat greutatea corpului superior pe coapse. Ridicați-vă pe degetele de la picioare (ceea ce profesioniștii numesc „flexia plantară”) și țineți-l momentan. Luați de trei ori mai mult timp pentru a coborî încet călcâiele până la podea. De îndată ce picioarele sunt din nou plate, repetați.

Creșterea vițelului în picioare

Iată exercițiul mai bun decât călcâiele care tonifică vițeii fără a vă răni spatele, picioarele sau Ahile.

Stai pe marginea scării. Pregătește-te pe balustradă pentru echilibru. Ridicați cât mai sus posibil pe degetele de la picioare (flexia plantară) și pulsați de 3 ori. Apoi, coborâți tocurile chiar sub pas pentru întinderea vițelului și a tendonului lui Ahile.

Elevé la Relevé

Acest exercițiu este derivat din antrenamentul cu bară și tonifică întreaga zonă a gambei.

Pentru a „ridica”, ridicați-vă pe degetele de la picioare cu genunchii drepți. Aruncați coada în jos către sol, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră. Ține-ți tocurile ridicate. Această postură se numește „relevé”. Reveniți la elevé îndreptând din nou genunchii, apoi terminați în picioare cu picioarele plate pe podea.

***
Desigur, exercițiile de forță sunt bune pentru tonifierea mușchilor, dar ce rămâne cu grăsimea care ar putea acoperi acea definiție musculară? În plus față de exercițiile enumerate mai sus, progresați la 2 minute din exercițiile de putere de mai jos pentru arderea grăsimilor corporale și condiționarea totală.

Hill Trek

Găsiți o înclinație constantă în exterior sau setați o bandă de alergat la o înclinație de 8,0 grade. Dacă sunteți pe bandă de alergat, încercați 3,5 până la 4,2 mile pe oră pentru o plimbare cu putere pe deal sau cu 4,3 MPH sau mai repede pentru un jogging pe deal. Pentru a vă face drumul pe deal mai dificil, adăugați o vestă ponderată de 10 kilograme, cum ar fi Hyperwear Hyper Vest Pro, prezentată aici.

Sling Push

Așezați partea de sus a băncii treptelor cu capul în jos pe podea. Țineți-vă de fiecare parte a băncii cu șoldurile în aer, cu ochii priviți între mâini (coloana vertebrală neutră). Obțineți tracțiune cu picioarele și treceți sania în partea opusă a camerei. Mutați rapid pe cealaltă parte a saniei și repetați. Evitați să vă uitați în sus, deoarece acest lucru vă poate impune gâtul. Dacă acest lucru este prea ușor, așezați câteva plăci ponderate în bancă. Dacă este prea greu, folosește în schimb o pernă veche.

* Deoarece capul tău va fi sub inimă în apăsări de sanie, acest lucru nu este recomandat celor cu tensiune arterială crescută.

A sări coarda

Gândiți-vă la asta: sărind coarda este în esență pliuri de vițel în picioare. Ceea ce îl face un exercițiu foarte eficient al piciorului inferior.

Măsurați săriți coarda la înălțimea dvs. stând în centrul coardei și ținând mânerele spre umeri. Dacă partea de sus a mânerului ajunge puțin mai sus decât axilele, coarda este perfectă pentru tine. Dacă nu, înfășurați-le în jurul mâinilor până atingeți lungimea corespunzătoare. Țineți câte un mâner în fiecare mână și legați frânghia, economisind energie deplasându-vă mai mult la încheieturi decât umerii. Sari suficient de sus pentru a curăța coarda. Dacă considerați că coordonarea ochi-mână a coardei de sărit este prea impozantă, folosiți o coardă de săritură imaginară și parcurgeți aceleași mișcări.