Îți pui timp și efort, te prezinți la sală și te mândrești cu faptul că nu iei comenzi rapide. Deci, de ce scara nu se mișcă? Sunt șanse, o formă slabă de exercițiu sau obiceiuri proaste de antrenament vă costă calorii prețioase. Experții în fitness dezvăluie cele mai frecvente moduri în care oamenii înșală la antrenamentele lor fără să-și dea seama și oferă modalități de a-i lovi cu sabotorii pe bordură.
Ești un swinger
Momentul este util când încercați un salt în lungime, dar nu dacă ridicați greutăți. Fiecare exercițiu implică două faze: o mișcare concentrică (contractantă) și o fază excentrică (întinsă). „Creșterea impulsului prin balansarea brațelor atunci când faceți o mișcare ca o buclă bicepsă sau un tricep împinge-în jos sacrifică rezultatele prin faptul că nu controlați faza excentrică și, de asemenea, vă crește riscul de rănire”, spune Irv Rubenstein, dr., Fiziolog al exercițiilor fizice și fondator al STEPS Fitness, un centru de fitness bazat pe știință în Nashville, Tenn. Exersează un număr de două secunde pe mutarea concentrică și patru până la cinci numără pe excentric.
Vă țineți viața dragă
Apucând barele laterale atunci când mergeți pe banda de alergat sau vă agățați strâns de brațele antrenorului eliptic, vă înșelați din cea mai mare arsură de calorii posibilă, spune Rubenstein. „În plus, dacă îți folosești brațele pentru a-ți ușura picioarele, te vei obosi mai repede, deoarece brațele tale nu pot lucra la fel de mult ca picioarele tale”, spune el. În schimb, utilizați șinele doar ca ghid, ținând ușor vârful degetelor pe ele. Dacă vi se pare imposibil să mențineți o formă adecvată fără să strângeți barele, încercați să coborâți înclinația sau să vă încetiniți ritmul.
Nu țineți întinderi suficient de mult
Ținând o întindere pentru doar câteva secunde, nu prea crește flexibilitatea și poate duce, de asemenea, la răniri. Modul corect de a vă întinde: țineți-vă nemișcat (fără săriți!) Timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde.
O altă înșelăciune obișnuită vine în timpul unei întinderi a hamstringului, spune Rubenstein. Dacă îți înconjori spatele, astfel încât să poți ajunge mai departe în josul piciorului extins, îți împiedici întinderea efectivă a hamstrilor. De asemenea, vă pune presiunea inutilă pe spate.
Jucați jocul de așteptare
Puține lucruri sunt mai frustrante decât să te ocupi de o sală de gimnastică aglomerată, mai ales atunci când alți antrenori ocupă mașinile și echipamentele pe care le-ai plănuit să le folosești. Dar așteptarea a fost un timp prețios, spune Tom Holland, fiziolog al exercițiilor fizice și autor al Beat the Gym. „Nu așteptați ca echipamentul să fie disponibil - în schimb, umpleți timpul cu exerciții pe care le puteți face fără o mașină, cum ar fi croșete, scânduri sau flotări”, spune el. Sau ați putea sări coarda sau să faceți un set de genunchi înalți, sugerează Jessica Matthews, profesor asistent de științe ale exercițiilor la Colegiul Miramar din San Diego, California. Orice este mai bun decât să aștepți: „A petrece cinci sau mai multe minute între seturi afectează negativ calitatea generală și eficacitatea antrenamentului”, spune Matthews.
Te întinzi între exerciții
Întinderea între exerciții, mai degrabă decât așteptarea până la sfârșitul antrenamentului, pare o modalitate bună de a economisi timp. Dar acest lucru ar putea sacrifica capacitatea ta de a efectua exercițiile rămase, spune Rubenstein. „Intinderea între exerciții, în special întinderea statică, poate reduce cantitatea de greutate pe care o puteți ridica”, spune el. Lăsați întinderi până la capăt, ca parte a răcirii.
Health.com: 16 moduri de a slăbi rapid
Când mersul devine greu, te oprești
Simpla prezentare nu este suficientă dacă nu depui niciun efort real în spatele mișcărilor tale, spune Holland. „Vă puteți înșela cu ușurință antrenamentul chiar și în timpul unei clase intense de ciclism”, spune el. "Dacă nu creșteți tensiunea atunci când instructorul vă spune acest lucru, puteți trece și abia rupeți sudoarea". Același lucru este valabil și pentru alte clase în care înlocuiți o activitate ușoară, cum ar fi joggingul în loc să faceți burpees, deoarece acesta din urmă este mai dificil. Dacă repetați o mantră pozitivă pentru dvs., vă puteți ajuta să faceți clic atunci când preferați să renunțați. Un studiu recent publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că bicicliștii care recitau vorbire pozitivă de sine au pedalat cu două minute mai mult decât cei care nu au făcut-o. Spuneți-vă: „Sunt puternic” sau „Pot face asta” pentru a trece prin punctele dificile.
Ajungi târziu la curs sau pleci devreme
Dacă renunțați la încălzire sau răcire înseamnă că vă lipsesc câteva componente esențiale ale experienței de clasă, spune Matthews. „Faza de încălzire permite ca temperatura corpului și ritmul cardiac să crească treptat, ceea ce ajută la reducerea riscului de a dezvolta leziuni, pregătindu-vă, de asemenea, pentru faza principală de condiționare a clasei”, spune ea. Între timp, oprirea bruscă după un antrenament intens poate produce o acumulare de sânge în extremitățile inferioare, ceea ce poate duce uneori la amețeli și chiar la leșin, spune ea. Arătați-vă la timp și lipiți-l până la capăt.
Health.com: 7 se mută pentru un fund mai bun
Ești un vierme de carte
Dacă citești acest articol în timp ce te afli pe banda de alergat, nu lucrezi suficient de mult, spune Holland. „Dacă poți să citești, să trimiți mesaje text sau să îți dai altfel atenția asupra unei alte probleme care nu au legătură cu antrenamentul, te înșeli.” Puneți revista și smartphone-ul și concentrați-vă asupra sarcinii la îndemână. O excepție: muzica. Ascultarea melodiilor în timp ce vă antrenați vă poate reduce percepția efortului și crește rezistența cu 15%, conform mai multor studii. Deci, schimbați-vă cartea cu un iPod pentru un antrenament mai plăcut și mai lung.
Te faci acasă
Majoritatea sălilor de sport au televizoare, astfel încât membrii să poată ajunge la știri sau să vizioneze filme în timp ce fac cardio, iar unele chiar le prezintă în zonele de haltere. Dar cheltuind jumătate din antrenament răsfoind canalele, vă distrage atenția de la motivul pentru care ați venit la sală în primul rând, spune Holland. Alegeți un canal și lăsați-l acolo, astfel încât să puteți petrece restul antrenamentului concentrându-vă pe fitness.
Te antrenezi în „zona de ardere a grăsimilor”
Dacă doriți să slăbiți, este posibil ca utilizarea zonei de ardere a grăsimilor de pe monitorul aparatului cardio să nu producă rezultatele dorite. Acest concept de zonă de intensitate redusă a evoluat din matematică neclară, spune Holland. „Deși arzi un procent mai mare de calorii grase (față de carbohidrați și proteine) la această intensitate mai mică, arzi și mai puține calorii globale decât ai face la o intensitate mai mare”, explică el. Deci, în timp ce 60% din caloriile pe care le arzi provin din grăsimi la o intensitate scăzută și doar 35% provin din grăsimi la o intensitate mai mare, arzi mai multe calorii în total la intensitatea mai mare, care este factorul mult mai important pentru pierderea în greutate. Încercați intervale de antrenamente o dată sau de două ori pe săptămână în locul programului dvs. obișnuit, lung și lent.