De la biroul lui Clarence Bass

Dacă vă bucurați și beneficiați de site-ul și produsele noastre, spuneți-le prietenilor dvs.

arderea

„Cel mai interesant beneficiu este acela că continuați să ardeți calorii suplimentare chiar și după ce vă opriți din exerciții. Câți și cât timp este determinat de durata și intensitatea exercițiului. ” Lean For Life (Ripped Enterprises, 1989)

Studiul constată arderea caloriilor la 14 ore după exerciții fizice viguroase

TIMP revista de acum doi ani proclama că exercițiul „este bun pentru tine, dar nu te va face să slăbești”. Autorul a susținut că exercițiul l-a determinat să mănânce în exces și poate „îl împiedică să slăbească”. Am răspuns cu o piesă „talk back” explicând de ce TIMP povestea a greșit. (Link dedesupt)

TIMP autorul s-a plâns că a mâncat mai mult în zilele în care a lucrat. Ca un câine care-și urmărește povestea, susținea el, exercițiile nu-l duceau nicăieri. El trecea cu vederea un beneficiu important, potrivit unui nou studiu.

Studiul a constatat că înlocuirea caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice nu vă împiedică să pierdeți în greutate - deoarece continuați să ardeți calorii suplimentare mult timp după ce vă opriți din exerciții.

Veți pierde mai repede, desigur, dacă nu mâncați mult mai mult în zilele în care vă exercitați. Unele forme de exercițiu nu vă determină să mâncați mai mult. Vom discuta despre asta mai jos.

Să începem cu noul studiu.

Studiul

Un lucru care diferențiază noul studiu este controlul strict al variabilelor, inclusiv dieta și activitatea fizică. Studiul a creat o situație reală în laborator.

Cercetătorul principal David C. Nieman și echipa sa de cercetători de la Appalachian State și Universitatea din Carolina de Nord au studiat 10 bărbați, cu vârste cuprinse între 22 și 33 de ani, folosind o cameră metabolică. Camera metabolică era o cameră închisă la fel ca o cameră mică de hotel. Include un pat, canapea, laptop multimedia, telefon, toaletă și chiuvetă. De asemenea, include un ciclu de exerciții staționare. Mâncarea era trimisă printr-o intrare închisă cu aer. Acest lucru le-a permis cercetătorilor să determine arderea caloriilor înainte, în timpul și după exerciții. De asemenea, au controlat și măsurat mâncarea care a fost consumată.

Fiecare participant a început cu o zi de odihnă în cameră; au făcut sarcini normale, cum ar fi spălarea, mâncarea, spălarea dinților, dar foarte puțină activitate fizică, cu excepția a două minute de întindere la fiecare două ore. În a doua zi neconsecutivă, au urmat o rutină similară - și au mers cu bicicleta energic timp de 45 de minute începând cu ora 11 a.m. În acest caz, „viguros” a fost de 57% din volumul maxim de muncă, ceea ce corespunde cu 73% din VO2max.

Subiecții au fost instruiți să evite exercițiile fizice în zilele dinaintea intrării în cameră și să consume alimente dintr-o anumită listă. Consumul de oxigen și cheltuielile de energie au fost măsurate continuu în timpul petrecut în cameră, inclusiv în perioada de exerciții. Ei au continuat să locuiască în cameră după un exercițiu, astfel încât rata metabolică și arderea caloriilor să poată fi monitorizate.

Important, consumul de calorii a crescut în ziua exercițiului pentru a se potrivi cu exactitate caloriilor arse în timpul perioadei de exercițiu.

„Aportul și cheltuielile de energie au fost strâns asortate atât în ​​zilele de odihnă, cât și în cele de exercițiu pentru a asigura un echilibru energetic zero în ambele condiții, iar activitățile zilnice de viață au fost controlate”, a scris Nieman și colab.

Bărbații au ars în medie 519 calorii în timpul exercițiului pe bicicletă. În mod semnificativ, au ars 190 de calorii suplimentare în medie în timpul celor 14,2 ore după exerciții. Caloriile suplimentare nete arse comparativ cu ziua de odihnă au fost de 709.

„Datele noastre susțin că ciclismul puternic are un efect semnificativ asupra cheltuielilor energetice de 24 de ore în condițiile în care aportul de energie este echilibrat cu cheltuielile de energie”, au scris cercetătorii. „Magnitudinea (190 kcal) și durata (14,2 h) ale cheltuielilor de energie nete mai mari sunt mai mari decât cele raportate anterior în majoritatea studiilor efectuate în afara unei camere metabolice”, au adăugat ei.

Deci, chiar dacă înlocuiți caloriile arse în timpul exercițiilor, veți arde totuși mai multe calorii decât consumați.

Dacă mănânci mai puțin decât arzi în timpul exercițiilor fizice, te vei descurca și mai bine.

„Asta înseamnă că o persoană ar pierde un kilogram după cinci atacuri intense de exerciții fizice dacă ar rezista tentației de a mânca mai mult [în zilele de exercițiu]”, spune Dr. A spus Nieman SUA AZI. Două antrenamente pe săptămână s-ar traduce la o lire la fiecare două săptămâni și jumătate. (O kilogramă de grăsime conține 3500 de calorii.)

Se pare ca TIMP revista a fost prea rapidă pentru a renunța la exerciții ca mijloc de control al greutății.

Puterea exercițiului

După cum au arătat cercetătorii în raportul lor, antrenamentele viguroase vor avea, de asemenea, un efect semnificativ, chiar dacă consumați o cantitate suplimentară egală cu caloriile arse în timpul fiecărui antrenament. Trei antrenamente viguroase pe săptămână (190 x 3 = 570 calorii) ar pune TIMP greutatea autorului pe o cale descendentă. Ar pierde o lire la fiecare șase săptămâni (3500 împărțit la 570) sau aproximativ nouă lire sterline pe an. Având în vedere că americanii câștigă în medie o lire sterline pe an, asta este uriaș.

Studiul Nieman et al este raportat în numărul din septembrie al revistei Medicină și știință în sport și exerciții fizice.

Acest rezultat nu mă surprinde. Observ adesea că ritmul cardiac de odihnă este crescut seara (între 8 și 9) după un antrenament la prânz. În zilele de odihnă, ritmul cardiac de odihnă seara variază între 51 și 53. În zilele de antrenament este între 57 și 62; 62 în zilele de antrenament „greu” și 57 după antrenamentele „ușoare”. (*) Aceasta sugerează o creștere semnificativă a ratei metabolice în zilele de antrenament. Acest lucru este valabil pentru greutate, aerobic și antrenamente combinate. Antrenamentele mele aerobe rareori durează peste 20 de minute. Greutatea sau antrenamentele combinate durează o oră sau mai puțin. (* Lucrez trei zile pe săptămână, alternând antrenamente dificile și ușoare.)

De obicei mănânc puțin mai mult în zilele de antrenament, dar nu observ o diferență semnificativă în pofta de mâncare. Nu cred că sunt neobișnuit.

În general, persoanele care se antrenează pentru perioade relativ scurte nu mănâncă mai mult. Acest lucru a fost arătat într-un studiu al femeilor din facultate al căror aport zilnic de calorii a fost măsurat în timpul unui sezon de înot competițional și tenis. Antrenamentele de înot au durat până la două ore pe zi; practica tenisului a durat puțin peste o oră. Aportul zilnic mediu de calorii a fost monitorizat pentru fiecare femeie înainte și în timpul unui antrenament de cinci luni și al unui sezon competițional. Iată ce a constatat studiul: Înotătorii au mâncat cu aproximativ 15% mai mult decât jucătorii de tenis, dar, în cadrul fiecărei grupe, au existat puține modificări ale aportului de calorii înainte și în timpul antrenamentului și al sezonului competițional. Pe scurt, înotul și jocul de tenis timp de o oră sau două nu păreau să aibă un efect semnificativ de stimulare a apetitului.

Băieții, alergătorii la distanță și alții care fac exerciții pentru perioade lungi de timp mănâncă, desigur, mai mult.

Antrenamentele scurte și dure combinate cu o dietă sănătoasă echilibrată cu alimente integrale pot fi cel mai bun mod de a controla greutatea corporală. În opinia mea, această formulă vă va face și vă va menține slab. A funcționat pentru mine de 40 de ani. (A se vedea imaginea de instruire http://www.cbass.com/PICTORAL.HTM)

(După cum am promis, iată linkul către articolul meu anterior despre exerciții și controlul greutății: http://www.cbass.com/Time.htm)

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Albuquerque, New Mexico 87181-1236 sau adresa: 528 Chama, NE, Albuquerque, New Mexico 87108, Telefon (505) 266-5858, e-mail: [email protected], FAX: (505) 266- 9123. Program de lucru: luni-vineri, 8-5, ora de munte. FAX pentru comenzi internaționale: Vă rugăm să consultați agenda telefonică locală și să adăugați următoarele: 001-505 266-9123