bună

Ați zdrobit greutățile, ați lovit toate mișcările de care aveți nevoie pentru a obține aceste câștiguri, dar sunteți încă blocat cu puterea voastră. Nu vă puteți da seama de ce banca dvs. nu va urca. Ghemuitul tău continuă să suge, nu te poți împacheta cu mușchiul. Îți lipsește ceva? Care este unul dintre cele mai ignorate aspecte din spatele antrenamentelor pe care majoritatea sportivilor nu reușesc să le recunoască? Este nutriție? Există o cheie nutrițională pentru a atinge aceste numere mari?

Înțelegerea nutriției

  • Există câteva chei majore de înțeles în ceea ce privește erorile și dezinformarea cu nutriția. Să scoatem câteva puncte de rahat din cale și apoi să ne scufundăm în piulițe și șuruburi pentru a ne speria!
  • Masa musculară și creșterea în greutate provin din două aspecte, aportul caloric total și aportul de proteine.
  • Proteinele în sine insulinemice, carbohidrații NU TREBUIE consumați după antrenament, dar din nou, nici proteinele!
  • Glucidele sunt esențiale pentru alimentarea sesiunilor de instruire pentru construirea în masă. Mai mult glicogen = mai multă energie = mai multă apă extracelulară în interiorul fibrei pentru câștiguri de masă! (Pentru mai multe informații, consultați blogul Hipertrofia sarcoplasmatică.)
  • Proteinele nu taxează rinichii! Ipoteza Brenner a venit din studiul persoanelor cu insuficiență renală și modul în care au tratat proteinele și o mare parte din cercetările sale au fost aduse la îndoială.
  • Tipul de proteină nu contează, atâta timp cât proteina este COMPLETĂ, adică proteine ​​animale.
  • Aportul de proteine ​​poate apărea în 1-2 hrăniri mari sau dispersate în numeroase hrăniri.
  • Nu există o cantitate maximă de proteine ​​pe care corpul să le poată absorbi într-o singură ședință.

Dacă putem lăsa gloanțele de mai sus să se scufunde, putem înțelege că multe dintre erorile tradiționale din jurul nutriției, proteinelor și carbohidraților tind să fie false. În sensul cel mai de bază, nutriția pentru construirea masei musculare se reduce la consumul de carbohidrați, consumul de 1-1,4 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală și apoi terminarea restului de macrocomenzi cu surse sănătoase de grăsime!

Formula de bază pentru câștigurile în masă

Având în vedere înțelegerea de bază a nutriției, trebuie să înțelegem că caloriile totale și aportul total de proteine ​​joacă cel mai mare rol în creșterea și pierderea în greutate. Dacă alegem surse de hrană sănătoasă, stimulăm corpul să se adapteze printr-un antrenament adecvat de rezistență și să obțină un somn optim, câștigurile de masă nu ar trebui să fie prea dificil de obținut!

Ca câteva linii directoare de bază/generale, putem stabili câteva formule foarte de bază pentru câștigarea masei, care vor oferi un set esențial pentru câștigarea masei musculare.

Persoanele care doresc să piardă în greutate ar trebui să consume 14-15 calorii PER LITRĂ din greutatea corporală ideală, consumând în același timp 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Să mă folosesc ca exemplu. Am recuperat în vrac până la 245 lbs. Am fost la fel de greu ca 290 lbs și până la 223 lbs în ultimii ani. Dacă scopul meu ar fi să mă întorc la 225 kg în prezent, aș lua 225 kg și l-aș înmulți cu 15 calorii.

225 x 15 = 3.375 calorii

Dacă am consumat 3.375 de calorii, trebuie să înmulțesc și 225 x 1 pentru consumul total de proteine. Apoi 225 x 4 calorii (pe gram de proteine) = 900 de calorii totale provenite din proteine.

Aceasta este formula de bază bazată pe pierderea în greutate. Dacă sunt în căutarea menținerii greutății, aș păstra aportul de proteine ​​cam la fel și aș crește consumul total de calorii la 17-18 calorii pe kilogram de greutate corporală.

Dar vreau să devin UMER și FREAK!

În interiorul nostru Programul Mass Builder, stabilim în mod explicit ghidul nutrițional pentru câștigurile de masă. În scopul acestui blog, vom acoperi unele dintre informațiile de bază.

Să folosim ipoteticul Johnny ca exemplu. Johnny vrea să se ridice la 220 lbs, în prezent cântărește 200 lbs. Știm că el sparge ascensoare masive pe Programul Mass Builder și încercând să obținem AF jugat. Dacă Johnny vrea să ajungă la 220 lbs, așa putem stabili o formulă GENERALĂ pentru a face acest lucru.

220 lbs x 20 calorii = 4.400 calorii totale

Vrem proteina sa la 1,2 grame pe kilogram, pe baza unor cercetări ale lui Jose Antonio.

220 lbs x 1,2 = 264 grame totale

264 grame de proteine ​​x 4 calorii/gram = 1.056 calorii din proteine

Acest număr ne plasează aproape la 25% din totalul caloriilor din proteine. Acum putem calcula celelalte macrocomenzi pe baza numărului total de proteine.

Aproximativ 50% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Acest lucru se poate face stabilind că jumătate din 4.400 de calorii reprezintă 2.200 de calorii totale. Când împărțim 2.220/4 = 550 grame totale de carbohidrați într-o zi.