Sfatul nr. 1 - Folosiți antrenament de rezistență pentru a construi și dieta și cardio pentru a arde

Când eliminați grăsimea, doriți, de asemenea, să vă maximizați țesutul muscular existent. Dacă nu, riscați să pierdeți grăsime și mușchi pe măsură ce vărsați kilograme și veți ajunge mai subțire, dar cu un fizic neatletic.

sfaturi

Nu folosiți antrenamentul de rezistență ca „arsură de calorii sau grăsimi”. În schimb, continuați să vă antrenați normal în sala de gimnastică, împingând mai multă greutate pe bară (sau cel puțin încercați să vă mențineți la nivelurile de forță actuale). Folosiți cardio și dieta dvs. pentru a elimina grăsimea.

Acest sfat simplu, mai mult decât oricare altul, vă va ajuta să vă construiți corpul de vis în timp ce vărsați kilogramele. Corpul uman are nevoie de un motiv pentru a ține țesutul muscular în timpul unei diete de tăiere. Antrenamentul de rezistență este mecanismul care face exact asta. Asigurați-vă că aveți un Antrenor personal dacă nu v-ați antrenat până acum pentru a vă ghida și motiva.

Sfatul # 2 - Scăpați-vă caloriile încet; nu face salturi mari

Aceasta este o greșeală uriașă pe care o fac majoritatea bărbaților și femeilor. Atunci când decid să slăbească sau să ia o dietă de tăiere, aportul zilnic de calorii scade substanțial. Nu face asta.

În schimb, retrageți-vă încet caloriile. Recomand scăderea caloriilor cu doar 300-400 pe zi în primele 2 săptămâni. Această ajustare minoră poate fi suficientă pentru a pierde în greutate în mod constant. Această mică modificare, comparativ cu o scădere bruscă de 1.000 de calorii pe zi, este mult mai ușor de respectat. Fantomă, nu? De ce să îți faci dieta mai dificilă decât trebuie.

Dacă după 2 săptămâni rata de ardere a grăsimilor nu este locul în care doriți să fie, reduceți caloriile cu încă 200 pe zi și monitorizați pierderea în greutate încă 2 săptămâni. Stabiliți un obiectiv de a pierde aproximativ 2 kilograme de grăsime pe săptămână, 3 kilograme de vârf. Aceasta este de obicei o rată optimă pentru persoanele care doresc să se țină de cât mai mult țesut muscular în timp ce vărsă grăsime.

Această combinație vă va ajuta să vă oferiți corpul atletic și/sau muscular pe care îl urmăriți.

Sfat # 3 - Nu exagerați cardio

Dieta dvs. ar trebui să fie principala forță motrice din spatele pierderii de grăsime. Din acest motiv, doriți să formați mai întâi caloriile dvs. înainte de a adăuga sesiuni cardio suplimentare. De fapt, este posibil să nu fie nevoie să adăugați deloc cardio suplimentar. 3-4 sesiuni timp de 20 de minute sunt ample. Acesta este un mod excelent de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și rezistența cardiovasculară. Nu adăugați nicio sesiune cardio suplimentară, cu excepția cazului în care pierderea în greutate se oprește în dieta curentă.

Dacă pierdeți grăsime într-un ritm constant, nu este nevoie să vă creșteți cardio-ul. Nu vă încurcați cu ceea ce funcționează.

Sfat # 4 - Volumul stabilit de antrenament pentru rezistența la cădere la tăiere

Când treceți la o dietă de pierdere a grăsimilor, vă recomand să păstrați aceeași intensitate a antrenamentului (greutate și repetări pe set), dar să reduceți numărul de seturi pe care le faceți pentru fiecare exercițiu sau antrenament. Recuperarea va fi mai dificilă atunci când mâncați mai puține calorii, astfel încât o reducere a seturilor globale cu 20-30% poate fi benefică.

Deci, dacă efectuați 4 seturi de 10 repetări pe bancă, renunțați la un set. Dacă efectuați 20 de seturi totale în ziua piciorului, reduceți volumul la 14-16 seturi totale.

Amintiți-vă ... nu reduceți greutatea utilizată. Încă doriți să împingeți puternic în sala de sport, maximizând fiecare set (consultați sfatul de mai sus în secțiunea de construcție a mușchilor).

Sfat # 5 - Desprindeți-vă de cardio-ul plictisitor

Cardio nu trebuie să fie plictisitor. De fapt, cardio-ul NU TREBUIE să fie plictisitor. Coborâți de pe banda de alergat sau eliptică și faceți ceva distractiv.

Sesiunile de cardio pot implica orice formă de mișcare. Mergeți la drumeție sau înotați. Încercați role sau patinaj pe gheață. Dacă nu te poți elibera de la sală, atunci încearcă complexe, circuite sau sprint-uri HIIT pe banda de alergat. Chiar și leagănele cu kettlebell sunt mult mai atrăgătoare decât distanțarea unor kilometri care privesc un perete sau un ecran TV.

Găsiți o formă de cardio care vă place. Exercițiul nu ar trebui să fie obositor. O calorie arsă este o calorie arsă. Nu contează cum arzi calorii, atâta timp cât o faci.

Sfat # 6 - Îndepărtați-vă de alimentele procesate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr

Încercați să evitați să consumați prea multe alimente „cu conținut scăzut de grăsimi” și „cu conținut scăzut de zahăr” în timp ce urmați o dietă de tăiere. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au de obicei zaharuri și ingrediente adăugate (agenți de îngroșare) etc., pentru a le face să aibă un gust mai bun. Alimentele cu conținut scăzut de zahăr au adesea grăsimi adăugate pentru a îmbunătăți gustul.

Orice „scăzut” nu indică faptul că un produs alimentar este inerent mai sănătos. În loc să optați pentru aceste tipuri de alimente, rămâneți la alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, ouă și cereale, nuci și semințe. Alimentele întregi sunt mai dense în nutrienți și vă vor ajuta să rămâneți mulțumiți atunci când încercați să ardeți grăsimea suplimentară.

Pe de altă parte, alimentele care nu sunt atât de dense în nutrienți ar putea declanșa pofte, deoarece corpul tău caută să obțină substanțe nutritive vitale pentru funcțiile corporale zilnice.

Sfat # 7 - Opriți consumul de mese blande care fac ca dieta să fie greu de ținut

O dietă pentru arderea grăsimilor nu trebuie să fie compusă din carne simplă, carbohidrați și legume. Este ok să ai mâncare care să aibă un gust bun.

Dacă urăști sau gătești prost, încearcă să pui niște sosuri simple pe mese. Sunt foarte ușor de făcut și conțin multă aromă. Folosesc câteva dintre următoarele combinații:

  • Sosul Abodo (găsit în aproape fiecare magazin alimentar, căutați-l) și o cantitate mică de smântână grea pe tilapia
  • Smântână și salsa peste pui
  • Sos fierbinte și usturoi tocat peste fasole

De asemenea, fac salate de spanac folosind un sos de casă de rlemon și ulei de măsline.

Sosurile și condimentele pot schimba jocul. Nu ezitați să cumpărați articole precum amestecuri de condimente, pudră de usturoi sau sosuri fierbinți pentru a adăuga gust gustului meselor plictisitoare.

Sfatul # 8 - Uitați de tendințe, sfaturi proaste și diete de moft

Structurați planurile de dietă în jurul tendințelor dvs. alimentare. Vor fi mulți care să vă spună să mâncați „așa sau așa” sau să încercați să vă determinați să utilizați cea mai recentă dietă de modă a lunii. În timp ce acești oameni (și chiar formatori) înseamnă bine, cel mai bine este să vă analizați obiceiurile alimentare existente și să vă structurați un plan de dietă bazat în jurul lor.

Dacă sunteți un mare consumator de noapte, economisiți mai multe calorii pentru 17-9. Dacă vă place să faceți gustări pe tot parcursul zilei, planificați gustări bogate în proteine, cu conținut scăzut de calorii, care să vă satisfacă pofta.

Petreceți o săptămână documentând orele de mâncare și alegerile alimentare. Apoi, încercați să structurați o dietă bogată în proteine, sănătoasă, care să se potrivească cel mai bine acestor obiceiuri. Veți fi mai predispuși să respectați dietele de tăiere dacă nu vă lasă foame atunci când doriți de obicei să mâncați.

Sfatul # 9 - Ignorați pierderea în greutate a săptămânii unu

Greutatea pe care o pierdeți în prima săptămână indică foarte puțin. Iată de ce ... Când scăpați calorii, vă reduceți și aportul de carbohidrați. Atunci când mâncați alimente mai curate, există, de asemenea, o mare probabilitate ca și aportul de sodiu să scadă.

Atât aportul de carbohidrați, cât și cel de sodiu încurajează retenția de apă. Mai puține carbohidrați și sare, cu atât corpul tău va avea mai puțină apă. Din această cauză, veți spăla multă apă în prima săptămână pe o dietă cu calorii reduse. Aceasta nu este pierderea de grăsime.

În timpul celei de-a doua și a treia săptămâni a dietei de tăiere, procesul de spălare a apei s-a încheiat destul de mult, iar rata săptămânală de slăbire va stabiliza unele. În aceste săptămâni, adevăratul impact al aportului de calorii va deveni evident.

Sfat # 10 - Fă-ți ferestrele mai ieftine

A lua o masă înșelătoare (nu un porc afară) în fiecare săptămână este o idee bună. Vă va ajuta să vă mențineți metabolismul zumzetând ușor. Vă recomand unul dintre cele două moduri de a trișa:

  1. O oră de mâncare cât de curată doriți. Acest lucru vă permite să mâncați puțin în plus o dată pe săptămână, dar păstrați-vă caloriile sub control.
  2. O masă murdară pe săptămână din orice, atâta timp cât limitați cantitatea de mâncare la un singur platou. Acest lucru vă permite să mâncați la adunări de familie, sărbători etc. și să vă relaxați puțin fără să arătați ca un „culturist care își aduce propriile mese Tupperware” snob.

Vă recomandăm să mențineți aceste perioade de trișare flexibile. Prin asta vreau să spun, în loc să le programezi, lasă viața sau poftele să dicteze atunci când înșeli. Dacă aveți o zi stresantă la locul de muncă și doriți puțină mâncare suplimentară în seara asta, permiteți-vă să aveți o perioadă de înșelare a alimentelor curate de o oră. Dacă angajatorul tău decide brusc să cumpere pizza tuturor pentru prânz, folosește-ți meseria săptămânală și pune 3 felii pe o farfurie.

Am constatat că, de obicei, când planific mesele/ferestrele înșelătoare, regret. Ceva neplanificat apare întotdeauna mai târziu în săptămână. Din acest motiv, prefer doar lasă viața să se întâmple și trișează după cum îmi dictează săptămâna.

Sper că ți-au plăcut sfaturile de astăzi!

A ta în fitness și sănătate,

Potrivit pentru antrenament personal, Geelong

  • Exercițiu
  • Alimentație și nutriție
  • Știri generale
  • Sănătate și stil de viață
  • Ultimele oferte și oferte
  • Fiziologie
  • Instruire
  • Pierdere în greutate
  • Antrenamente
  • 2018
  • 2017
  • 2016
  • 2015
  • 2014
  • 2013
  • 2012
  • 2011

Cele mai recente știri

Sunt timp sărac. De asemenea, sunt tată pentru prima dată a unui fiu de șapte luni, William. Există o corelație directă între aceste două fapte. Dar toți părinții vor ști și vor afirma că aceasta este cea mai bună experiență de pe pământ. Destul de.