Enrico Fioranelli

Denville, New Jersey, Statele Unite

pentru

Fiziologie, rezistență și condiționare a exercițiilor fizice

Picioarele tale sunt fundamentul corpului tău. Te conectează la pământ și sunt de unde îți generezi puterea. Când călătoriți sau plecați în vacanță, este mai probabil să găsiți un antrenor universal în sala de gimnastică a hotelului decât un raft ghemuit.

Ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că există de fapt unele avantaje în a vă antrena cu corpul inferior folosind greutatea corporală. Atunci când conduceți mai multă greutate, pe măsură ce antrenați adesea ambele picioare împreună, uneori subliniați dezechilibrele corpului inferior. Când antrenezi fiecare picior individual, îți uniformizezi picioarele.

În exercițiile de mai jos, veți sublinia cu adevărat fiecare picior separat pentru a uniformiza puterea și puterea din care pot produce picioarele. Repetați fiecare exercițiu timp de 5 seturi de câte 30 de secunde (cu alte cuvinte, faceți câte repetări puteți pentru 30 de secunde) de 5 ori și luați 20 de secunde pentru a vă odihni între seturi.

Genofexiuni

Jump squats sunt un exercițiu de efort maxim cu fiecare repetare. Prin aplicarea unui efort maxim de la picioare, angajezi tot mușchiul din picioare la cel mai mare potențial al lor.

Pentru început, așezați picioarele într-o poziție în care veți putea sări la cea mai înaltă înălțime. Cu picioarele în această poziție, lăsați șoldurile înapoi cât mai mult posibil în timp ce vă împingeți genunchii pentru a le avea sub șolduri.

Salt în sus cu o singură mișcare, sărind cât de sus poți. Acest exercițiu exploziv și dinamic vă va lucra întregul picior și vă va crește ritmul cardiac. Deci, este un exercițiu special pentru picioare și cardio, totul într-unul!

Squats bulgari Split

Este timpul să faci picioarele alea să ardă! Ghemuitul împărțit bulgar vă va ajuta să întindeți piciorul din spate în timp ce vă întăriți piciorul din față, încărcându-vă greutatea pe piciorul din față.

Simțiți-vă liber să apucați gantere sau greutăți pentru a crește dificultatea acestui exercițiu. Așezați-vă picioarele pe o suprafață, fie că este un scaun, un pat sau o bancă și scufundați-vă cât de jos puteți.

Conduceți vertical în sus, astfel încât un picior să fie de pe podea. Pentru a vă crește ritmul cardiac, puteți finaliza acest lucru cu un salt sau un salt. Repetați până când terminați toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă picior.

Echipament necesar: scaun, banc sau suprafață ridicată (greutăți opționale)

Pistoale Squats

Băiete, băiete! Știai că genuflexiunile de pistol vor fi aici undeva, nu-i așa? Acest exercițiu urât vă va testa cu adevărat echilibrul, flexibilitatea și mobilitatea, precum și vă va oferi o contracție minunată în quad-uri, atât static, cât și dinamic.

Dacă echilibrul dvs. este excelent, începeți cu lovirea piciorului până la un unghi de 90 de grade. Strângeți piciorul cât mai strâns posibil și așezați-vă cât de jos puteți. De acolo, conduceți în sus folosind doar piciorul care este pe sol.

Apoi repetați. Completați o parte înainte de a vă deplasa pe celălalt picior. Dacă echilibrul dvs. nu este excelent, puteți coborî la o suprafață și puteți merge de acolo.

Echipament necesar: scaun, bancă sau suprafață ridicată

Squats cu un singur picior

Ghemurile cu un singur picior vor împinge acel echilibru și pragul de rezistență al nucleului. Acestea vă vor face să strige atât quad-urile, cât și hamstrings. Pe măsură ce vă coborâți corpul, hamstrii vor fi complet angajați. Apoi, când vă ridicați, quad-urile vă vor lovi și vă vor țipa.

Loviți piciorul înapoi și încercați să vă scufundați până când atinge podeaua. Căutați să vă păstrați toată greutatea pe piciorul din față. Mergeți în sus, dați piciorul din spate înainte, conducând genunchiul. Finalizați toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt picior.

Curtsy Lunge

Este timpul pentru o lovitură curtsy! Da, specialistul în transformarea hardcore tocmai a spus curtsy. Da, curtsy ca ceea ce sunt învățate să facă fetele mici atunci când îi salută cuiva cu care ar trebui să arate respect.

Știi, același curtsy pe care l-ai făcut batjocoritor când cineva ți-a spus să faci ceva ce nu ai vrut să faci și ai răspuns, „da, înălțimea ta”. O ghemuit curtsy este acea lovitură amuzantă pe care nu erai sigur ce să faci din prima dată când ai văzut-o. Este un exercițiu extraordinar care îți va lovi cu glute puternic.

Trageți un picior în spatele celuilalt și, cu picioarele încrucișate, scufundați-vă. Veți simți o activare profundă și strânsă a fesierului și a coapsei exterioare. Revino la o poziție verticală. Pentru a crește dificultatea, puteți adăuga greutate sau puteți face toate repetările pe o parte și apoi treceți la cealaltă picior.

Reverse Lunge

Lunges inversate vor reduce în jos intensitatea pentru un pic. Veți simți arsuri grave cu acest exercițiu.

Începând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ajungeți la un picior înapoi și scufundați-vă. Apoi, ridicați înapoi înapoi în poziție în picioare. Din nou, ca și în cazul ghemuitului cu un singur picior, loviți piciorul înainte și îndreptați genunchiul la sfârșitul repetărilor.

Lunge laterală

Aceasta este o pepită minunată. Lansarea laterală este un exercițiu simplu, dar eficient, pentru picioare, care vă va face să vă încărcați complet greutatea pe fiecare picior și va forța activarea maximă în quad și glute.

Ajungeți piciorul lateral de la linia mediană a corpului, păstrând în același timp piciorul opus drept. Scufundați-vă greutatea în piciorul pe care l-ați întins.

Picior peste deget

Piciorul peste picior este cel mai simplu și mai rău exercițiu pe care l-ați făcut vreodată. Există șansa să vărsați câteva lacrimi, dar este în regulă. Vei simți acest lucru în mușchi pe care poate nu l-ai mai simțit niciodată.

Așezați-vă pe sol cu ​​spatele lipit de un perete și picioarele afară drept în fața voastră. Strângeți quad-urile suficient de strâns pentru a vă ridica tocurile de pe podea. Ridicați călcâiul unui picior cât mai sus posibil de-a lungul degetului celălalt picior, fără a-l aduce spre mijloc.

Nu lăsați acest picior să meargă până la podea. Pe măsură ce vă crește mobilitatea, crește și amplitudinea dvs. de mișcare pentru acest exercițiu.

Yoga Squats

Este timpul să vă asigurați că încercați să scindați carnea de pe os. Yoga squats vor începe să se perfecționeze în anumite părți ale piciorului. Această variație ghemuit va funcționa mai mult pe măturarea exterioară a quad-urilor și a fundului.

În timp ce stai cu picioarele cât mai aproape unul de celălalt, ghemuiește-te. În timp ce vă ghemuiți, asigurați-vă că subliniați împingerea genunchilor și păstrați șoldurile înapoi pentru a menține forma corectă a genuflexiunii.

Pause Squats

A rămâne nemișcat nu s-a simțit niciodată atât de dureros. Când terminați cu pauzele genuflexive, veți simți o strângere medie în picioare. Te va doare fundul. Vei simți totul profund.

Cu picioarele într-o poziție standard ghemuit, împingeți genunchii. Ghemuiți-vă cât de jos vă puteți simți confortabil, fără a provoca dureri sau răni. Țineți timp de 5-10, cu cât exercițiul este mai dur. Apoi conduceți în sus.

Nu ratați niciodată o zi a picioarelor

Knock out toate aceste exerciții în această ordine pentru a simți cu adevărat fiecare mușchi al picioarelor ars. Adăugați greutăți pe măsură ce avansați.

Luați-vă timp cu fiecare repetare. Lucrați prin 5 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu pentru a obține o arsură profundă pe tot picioarele. Acum, oriunde te-ai afla, poți avea un antrenament excelent pentru picioare, fără echipament necesar.

Și nu uitați să vă alimentați corpul cu o nutriție adecvată pentru recuperare. Pentru a vă optimiza antrenamentul picioarelor, asigurați-vă că vă alimentați cu o proteină de înaltă calitate, una cu profil complet de aminoacizi. Dacă nu-ți alimentezi corpul, te va trăda.