Aceasta este ziua a 3-a a provocării de viață sănătoasă de 14 zile, în care sute de participanți din întreaga lume lucrează împreună pentru a-și îmbunătăți dieta și condiția fizică în ianuarie 2015. Provocarea s-a încheiat, dar puteți îndeplini sarcinile în timpul vostru. Accesați pagina de prezentare generală pentru toate sarcinile și postările.
Buna tuturor ! 😀 Acum este ziua 3 a provocării noastre de viață sănătoasă de 14 zile. Sunteți gata ? Să începem!
Peste 230 de participanți - Observați din lateral?
În ciuda faptului că avem peste 230 de participanți înregistrați chiar acum, știați că avem peste 3.000 de persoane - neparticipanți - observând pasiv provocarea de pe margine (adică citirea zilnică a sarcinilor, fie pe PE, fie prin e-mailul acestora, dar nu înscrisă la provocare) ? Acum, 3.000 - este o mulțime de oameni, având în vedere că este de 13 ori numărul participanților oficiali în prezent!
Acum, faptul este că fiecare are probabil propriile motive pentru care nu se alătură. Poate că viața sănătoasă nu este prioritatea ta în acest moment. Poate că ți-e teamă că nu te poți angaja. Poate că v-ați alăturat uneia dintre provocările de viață sănătoasă din PE și ați „eșuat” la jumătatea drumului, așa că vă este frică să vă alăturați din nou în caz că eșuați din nou. Poate că ați renunțat la o viață sănătoasă pentru că ați căzut de pe vagon cu mult timp în urmă. Sau poate sunteți sceptici cu privire la ideea unei provocări de viață sănătoasă, așa că preferați doar să urmăriți și să trăiți în mod alternativ.
Oricare ar fi motivul tău, am o singură întrebare pentru tine, care este ... Sunteți gata să ne alăturați pentru a duce o viață sănătoasă în acest 2015?
Faptul este că de fiecare dată când conduc o provocare, dorința mea este întotdeauna aceea toata lumea pe PE se pot alătura și participa împreună, ca o mare familie fericită. O mare familie globală care depășește limitele geografice, spațiile fizice și fusurile orare, pentru a urmări obiective comune în viața împreună.
Vedeți, indiferent cine sunteți, de unde sunteți, câți ani aveți sau ce faceți, eu cred întotdeauna că nu suntem niciodată singuri. Suntem întotdeauna uniți de obiectivele și problemele noastre, iar PE este pur și simplu această platformă care ne conectează și ne permite să ne navigăm împreună prin obiectivele noastre, în ciuda obstacolelor cu care ne putem confrunta pe parcurs.
Oricine observați pasiv această provocare, fie că este un cititor de lungă durată sau un nou vizitator, îmi întind mâna astăzi și vă invit să ne alăturați acestei provocări de viață sănătoasă pentru 2015. Chiar dacă este deja Ziua 3 în Asia Pacific și sfârșitul zilei 2 pentru cei din alte regiuni, nu este prea târziu să ne alăturați. Vedeți, pentru că atunci când priviți în tăcere din iubirea dvs., nu ne dați ocazia să vă cunoaștem și să vă susținem în obiectivele dvs. de sănătate/fitness. Nu ne oferiți o șansă, punct.
Cu toate acestea, când vă alăturați acestei provocări și vă publicați progresul, ne permiteți să ne conectăm cu dvs., de la un semen la altul. Ne permiți să fim în viața ta. Cel mai important, vă permiteți să începeți să lucrați la obiectivele dvs. de viață sănătoasă și de fitness, totul în timp ce vă aflați în compania unei rețele de asistență adecvate și a unui grup cu aceleași păreri.
Nimeni nu spune că trebuie să-ți postezi rezultatele în fiecare zi. Nimeni nu spune că trebuie să-ți atingi obiectivele de sănătate/fitness până la tee. Nimeni nu spune chiar că trebuie să-ți folosești numele real. Fă ceea ce poți, postează ceea ce poți și, cel mai important, lucrează-ți cu poftă obiectivele de sănătate și fitness! Dacă aveți probleme de confidențialitate, alegeți pur și simplu un alias. Nu sunt necesare informații personale, ci doar angajamentul dvs. față de provocarea însăși. Ne vedem la formularul de înscriere și, ulterior, la comentariile zilnice ale blogului! 😀
- Pagina de anunțuri și înscrieri: Alătură-te provocării de viață sănătoasă de 14 zile!
- Ziua 0: Creați-vă planul de viață sănătos de 14 zile | Comentarii
- Ziua 1: Bea 8 pahare de apă | Comentarii
- Ziua 2: Mănâncă 5 porții de fructe și legume | Comentarii
Ziua mea 2 în imagini
Ziua 2 a fost o altă zi uimitoare de mâncare delicioasă și sănătoasă! 😀 Iată o recapitulare a zilei mele 2 în imagini:
Brunch: Salată de orez brun și alb cu o mulțime de bunătate vegetală, de la wolfberry, la dovlecei, la ciuperci, la susan negru și alb!
Gustare după-amiaza - o banană
Noaptea, am mers pentru prima mea cursă în 2015 (planul meu este să fac exerciții de 3 ori pe săptămână). Folosesc o aplicație (gratuită) numită Map My Run pentru a-mi urmări cursa. Jogul meu total: 2,58 km în 23 de minute. 159 de calorii arse!
Cina mea: același burger de ciuperci la grătar pe care l-am avut ieri. Este preferatul meu și probabil voi mânca asta de mai multe ori în timpul provocării!
Am fost la supermarket cu Ken pentru a cumpăra fructe, în conformitate cu sarcina de astăzi. Căpșuni, cireșe, banane și struguri. Casa noastră este acum aprovizionată cu fructe care să ne reziste o săptămână!
Cina: 30 struguri + 1 pahar de Milo fierbinte + 1 felie de pâine cu unt de arahide (nu în imagine)
După cum am împărtășit în Ziua 0, obiectivele mele de 14 zile de viață sănătoasă sunt să (1) să fac exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână, (2) să mănânc alimente prăjite/uleioase din dieta mea și (3) să mănânc salate mai regulat, ideal o dată pe zi, dacă pot. M-am întâlnit pe toți trei în ziua 2, iar următorul meu exercițiu va fi în ziua 4/duminică!
Sarcina zilei 2 este să mănânc (cel puțin) cinci porții de fructe și legume și cred că am mâncat șase! Ținta îndeplinită!
- Salată de orez (1 porție)
- Banana (1 portie)
- Tort de ciuperci (2 porții)
- Struguri (2 porții)
- Total: 6 porții!
Consultați jurnalele uimitoare ale alimentelor și actualizările de progres ale altor participanți în secțiunea de comentarii din Ziua 2!
Cu aceasta, să trecem la sarcina zilei 3, care este ...
Ziua 3: Creați-vă lista de calorii
Mâncăm în fiecare zi. Cu toate acestea, știți caloriile și informațiile nutriționale ale alimentelor pe care le consumați?
Dacă nu, nu ești singur. Personal, obișnuiam să fiu total ignorant despre calorii și nutriția alimentelor când eram adolescent. Pentru mine, mâncarea era doar mâncare. Dacă mi-ar fi foame, aș mânca tot ce era disponibil, de obicei ceva care mi-a plăcut. Dacă aș încerca să slăbesc, m-aș face pur și simplu să mănânc mai puțin. Asta a fost.
Cu toate acestea, am realizat treptat că lucrurile nu sunt atât de simple. Să vorbim despre calorii. Mi-am dat seama că o felie mică de tort, în ciuda faptului că nu este foarte plină, poate avea până la 500 de calorii. Acesta este un sfert pentru o persoană cu o cheltuială de 2.000 de calorii și o treime din cheltuielile zilnice de energie, care sunt doar 1.500! (Vom vorbi despre cheltuielile energetice zilnice în Ziua 4.) Mi-am dat seama că o băutură simplă de ciocolată de la Starbucks poate avea peste 400 de calorii. Și mi-am dat seama că produsele de patiserie, prăjiturile, băuturile răcoritoare și mâncărurile prăjite, în ciuda faptului că sunt calorii, au un conținut nutritiv redus sau deloc.
Deși mereu m-am gândit că obiectivul fiecărei mese era doar să te hrănești cu alimente, există mult mai mult decât pare. De exemplu,
- Pot lua masa McDonald’s Value Meal sau o salată de orez la prânz și ambele mă vor face să mă simt plin. Cu toate acestea, masa McDonald's îmi va oferi o alimentație extrem de mică și mă va încărca cu zaharuri rafinate cu carbohidrați (ducând la o creștere a zahărului din sânge, care probabil va provoca diabet pe termen lung), în timp ce salata de orez nu numai că îmi va oferi suficiente calorii, dar mă va încărca și cu substanțe nutritive bune, mă va face să mă simt plin mai mult timp și îmi voi da mai multă energie.
- Pot consuma cartofi prăjiți pentru 500 de calorii (512 mai exact pentru un pachet de cartofi prăjiți mari McDonald’s) sau pot lua un sandviș de legume sănătos (fără grăsimi trans, conservanți etc.) cu un fruct pentru 500 de calorii. Totuși, primul mă va face să mă simt umflat, să-mi dau zits și, din nou, să-mi dau o creștere a zahărului din sânge, în timp ce acesta din urmă îmi va oferi substanțe nutritive abundente și energie excelentă pentru o jumătate bună de zi.
În mod clar, unele alimente sunt mai hrănitoare decât altele. Și unele alimente (cred că cartofi prăjiți, prăjituri, multe produse de patiserie, paste/orez alb, vafe, clătite, înghețată, băuturi răcoritoare și băuturi zahărite), în ciuda faptului că au o cantitate mare de calorii, au un conținut nutritiv aproape zero.
Exemple de alimente și băuturi bogate în calorii, dar cu un conținut scăzut de hrană, care, din păcate, au devenit un element esențial al dietei societății moderne (Poze de la Starbucks)
Din păcate, mulți dintre noi consumăm alimente fără să le cunoaștem conținutul nutrițional! Din acest motiv, facem alegeri alimentare slabe care nu ne avantajează sănătatea, ducând la rândul lor la creșterea în greutate (sau la pierderea în greutate pentru unii dintre noi), pierderea de energie și probleme de sănătate pe termen lung.
Acesta este motivul pentru care sarcina de astăzi este să creați-vă lista de calorii - o listă de produse alimentare mâncați în mod obișnuit, împreună cu informațiile lor calorice și nutriționale. Deși poate fi un pic tehnic (mai ales dacă nu ați făcut niciodată așa ceva până acum), cunoștințele pe care le obțineți vor contribui mult la alimentația conștientă și la o viață sănătoasă.
Să începem! 🙂
Pasul 1: Creați o listă cu produsele alimentare pe care le consumați în mod obișnuit (10 minute)
Aceasta ar trebui să includă
- Alimente pe care intenționați să le consumați în mod continuu
- Alimente pe care nu vrei să le consumi niciodată, dar oricum ajungi să mănânci
Fii specific. Dacă mâncați fructe, nu enumerați doar „Fructe”, deoarece există multe feluri de fructe și fiecare are valoare nutritivă diferită! O listă bună și specifică va fi ca cea de mai jos:
- Portocale
- Merele
- Mazăre
- orez brun
- Taitei instant
- Paste (Penne)
- Negrese de ciocolata
- Dressing (Thousand Island)
Pasul 2: Înregistrați informațiile nutriționale (15 min)
Creați 2 coloane noi lângă produsele alimentare pentru a înregistra (a) Conținutul de calorii (1 calorie = 4,18 KJ) și (b) Conținutul de grăsimi (g). Apoi, înregistrați conținutul de calorii și conținutul de grăsime pe baza mărimii tipice a porției. Motivul pentru care sugerez să înregistrez aceste două informații este că
- Caloria este măsurarea generală a energiei. Fie că vă atingeți greutatea ideală, fie că vă mențineți greutatea, vine din faptul că consumați caloriile potrivite în raport cu aportul zilnic de energie. (Vom vorbi despre aportul de energie mâine în ziua 4.)
- Caloriile sunt doar o parte a vieții sănătoase - este important să urmăriți și conținutul de grăsimi. Din păcate, trăim astăzi într-o societate plină de alimente bogate în grăsimi, datorită prevalenței mâncărurilor rapide și a alimentelor convenționale! Dietele bogate în grăsimi contribuie lent la multe boli de inimă și boli și este important să fim conștienți de nivelul de grăsimi din dietele noastre. Oamenii care consumă puține calorii pot părea subțiri, dar dacă consumă în principal alimente bogate în grăsimi, atunci nu sunt mai sănătoși și sunt la fel de sensibili la probleme de sănătate și la inimă.
Iată un exemplu al listei mele de calorii în cadrul Provocării de viață sănătoasă din 2011, când încercam o dietă bogată, crudă, vegană:
Exemplu de listă de calorii pentru cineva care urmează o dietă vegană crudă
Acum, anumite lanțuri alimentare stabilite (cum ar fi Starbucks, McDonald’s, Subway) și alimentele procesate vândute în supermarketuri vor veni cu informații nutriționale. Dacă da, este minunat - înregistrați-l în tabel.
Cu toate acestea, dacă mâncați la restaurante sau centre de ambulanți, atunci este posibil să pierdeți! Ei bine, nu te îngrijora! Există o mulțime de contoare de calorii online pe care le puteți căuta. Iată trei:
- Număr de calorii - Un contor complet cu informații (inclusiv carbohidrați, proteine, grăsimi, colesterol, sodiu și conținut dietetic) despre eventualele alimente de pe pământ. Peste 250.000 de alimente în baza sa de date! Am folosit acest contor de ani de zile și funcționează bine.
- Contorul de calorii - Un alt contor de calorii, în cazul în care doriți o alternativă!
- Nutrition @ SG - Locuiți în Singapore și vă întrebați care sunt caloriile din orezul de pui? Acest site are răspunsurile. (Atenție: este posibil ca răspunsul să nu fie apetisant; alimentele ambulante din Singapore tind să fie bogate în calorii și grăsimi!)
Pasul 3: Urmăriți-vă consumul de calorii și grăsimi astăzi (10 minute)
Acum, pe măsură ce progresați de-a lungul zilei, înregistrați tot ce mâncați și dimensiunile porțiilor. Parcurgeți-vă ziua în mod normal, fără a vă restrânge consumul de alimente doar pentru că urmăriți caloriile. Intenția acestui exercițiu de astăzi este să fiți conștienți de cantitatea de calorii pe care o luați cu obiceiurile alimentare obișnuite.
Unele lucruri pot fi greu de urmărit. De exemplu, poate burgerul tău are o felie de salată și roșie. Poate aveți o salată care are 10 ingrediente diferite. Cum ar trebui să urmăriți aceste lucruri?
Raspunsul meu? Concentrați-vă pe pietre mari. Dacă aveți un burger de pui cu chipsuri, elementele semnificative vor fi cu siguranță tortul, chiflele pentru burger și chipsurile. Dacă aveți o salată de orez, așa cum am făcut-o în ziua 2, cu o varietate de ingrediente în cantități foarte mici, atunci m-aș concentra asupra bucăților principale (orezul brun și orezul alb) împreună cu sosul, mai ales din caloriile pentru legume sunt foarte scăzute în general.
Exemplu de urmărire a caloriilor mele pentru una dintre zilele din Provocarea vieții sănătoase din 2011. Ulterior mi-am dat seama că consumam mult prea multă grăsime decât am vrut și doar prin urmărirea aportului meu de calorii/grăsimi am realizat că!
După ce ați terminat ziua, marea întrebare vine la aceasta: mâncați în exces sau mâncați prea puțin în fiecare zi? Vom afla destul de curând! Mâine/Ziua 4, vom calcula TDEE/Cheltuielile energetice zilnice totale, care ne vor ajuta să identificăm nevoile noastre zilnice de energie și numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm zilnic pentru a satisface aceste nevoi.
Apoi, urmează-ți planul pentru ziua 3 (Fă și tu poze!)
Ce sarcini ați stabilit pentru Ziua 3 a Planului de viață sănătos de 14 zile? Fă-le astăzi!
Faceți fotografii cu mesele sănătoase - mic dejun, prânz, cină și gustări la mijlocul zilei, dacă există - și împărtășiți-le în secțiunea de comentarii. 😀 La urma urmei, o imagine spune o mie de cuvinte și, atunci când împărtășești fotografii cu mesele tale sănătoase, îi inspiră pe ceilalți să mănânce sănătos și le oferă idei despre ce mâncare sănătoasă pot avea și ei!
Publicați comentariul dvs. inițial împărtășind rezultatele pentru sarcina de provocare de astăzi, apoi adăugați pe tot parcursul zilei pe măsură ce vă luați micul dejun, prânzul, cina și/sau dacă faceți antrenamente. Atașați fotografii cu mesele dvs. făcând clic pe pictograma imagine din partea stângă jos a fiecărei casete de comentarii. Pe măsură ce adăugați la firul de comentarii, asigurați-vă că faceți clic pe butonul de răspuns direct sub comentariul original, astfel încât să răspundeți la propriul fir (spre deosebire de a începe un nou fir).
Distribuiți rezultatele (și fotografiile!)
Distribuiți în secțiunea de comentarii!
- Aportul total de calorii și grăsimi pentru ziua de azi
- Progresul dvs. cu planul dvs. de viață sănătos astăzi
- Poze cu mesele tale
- Imagini ale antrenamentului dvs. (dacă există)
Verificați și comentariile celorlalți participanți și împărtășiți un cuvânt de încurajare sau două. Suntem cu toții împreună, așa că să ne sprijinim reciproc ca grup! 🙂