Autor: Canadian Living
Nutriție
Știați că în ultimele decenii dimensiunile portiilor au crescut pe majoritatea alimentelor pe care le consumăm? Nu numai că mesele de la restaurant au crescut în mărime, dar și pungile cu gustări și băuturi răcoritoare din distribuitoarele automate și magazinele au devenit din ce în ce mai mari.
Chiar și alimentele preambalate pe care le cumpărăm pentru a le consuma acasă au crescut în dimensiune. Nu este surprinzător că talia noastră s-a extins odată cu această creștere a dimensiunilor porțiilor, așa că este timpul pentru o mică conștientizare a alimentației.
Care este diferența dintre mărimea porției și dimensiunea porției?
Mâncarea pentru energie necesită o privire atentă nu numai asupra a ceea ce mănânci, ci și la cantitatea din care consumi la un moment dat. Există o diferență foarte mare între mărimea porției și dimensiunea porției.
O dimensiune de porție este cantitatea unui singur produs alimentar servit într-o singură ocazie de mâncare. O dimensiune de servire este o unitate standardizată pentru măsurarea alimentelor, cum ar fi o jumătate de cană sau șase uncii, și este legată de nevoile nutriționale ale corpului dumneavoastră.
Felia de pizza pe care o cumpărați pentru masa de prânz are o dimensiune de porție, dar probabil mai aproape de două porții. Acel lapte de ciocolată de 16 uncii pe care tocmai l-ați cumpărat are două dimensiuni de servire. Majoritatea meselor din restaurant sunt suficient de mari pentru a hrăni două persoane.
Din păcate, majoritatea dintre noi vom mânca mai mult atunci când ne confruntăm cu porții mai mari. Mâncarea fără minte preia controlul. Mănâncăm prea repede, mâncăm pe fugă și nu mâncăm fii atent la indiciile noastre de foame, iar acest comportament ne răpește energia și bucuria de a mânca.
8 moduri de a mânca porții mai mici:
1. Asigurați-vă că placa dvs. nu are mai mult de 10 inci în diametru și nu încărcați niciodată placa în grămadă.
2. Încetinește și bucură-te de mese. Dacă accelerezi prin masă, ești probabil să mănânce în exces.
3. Așezați-vă la masa din bucătărie departe de televizor sau de la serviciu. Când suntem distrați, consumăm fără minte.
4. Umpleți farfuria pe baza planului echilibrat de mai sus. Puneți resturile înainte de a vă așeza să mâncați, astfel încât să nu fiți tentați să rânjiți în plus.
5. Înainte de a merge câteva secunde, luați un pahar cu apă și așteptați. Îți ia corpul tău aproximativ 20 de minute să înregistrezi că este plin. Dacă vă grăbiți în câteva secunde prea devreme, probabil că veți mânca în exces.
6. Într-un restaurant, aruncați o privire atentă la dimensiunea mesei. Dacă este mare, puneți jumătate din cutie înainte de a începe sau împărtășiți masa cu un prieten.
7. Comandați o dimensiune mai mică decât de obicei. Când îți place să consumi, fii atent la foamea ta. Sunt șanse să te fi saturat.
8. Citiți etichetele și educați-vă cu privire la dimensiunile de servire rezonabile. Doar pentru că ați cumpărat pachetul nu înseamnă că trebuie să mâncați tot dracul.
Pagina 1 din 4 - Descoperiți modalități de a vă alimenta alimentația la pagina 2
Modalități sănătoase de a mânca alimentele preferate
Ar fi o prostie și nicio distracție să nu mai mâncați toate alimentele pe care le iubiți, deci ce zici de încheierea unui acord?
Un lucru este să căutați moderarea cu cantitatea de mâncare pe care o consumați; este cu totul altul să îl cauți în ceea ce mănânci. Prea mult lucru bun nu este un lucru bun.
Dacă continuați să mâncați toate alimentele nesănătoase pe care le iubiți în cantități nelimitate de sănătate, managementul greutății iar energia va lua o bătaie, ca să nu mai vorbim de stima de sine. Zic că injectăm puțină autodisciplină în mix.
2 obiceiuri alimentare sănătoase importante:
1. Mănâncă puțin mai puțin din alimentele tale preferate.
2. Renunțați la favoritele mai puțin atrăgătoare în favoarea opțiuni mai sănătoase pentru a elibera calorii în planul zilnic de masă.
Evitați dimensiunile mari ale porțiunilor
De multe ori alegerile noastre alimentare se bazează pe obișnuință și un pic de îngăduință de sine. Poate că nu ți-a trecut prin cap comandați o dimensiune mai mică? Îți place atât de mult încât îți dorești cât de mult poți obține, dar ce zici de a învăța să trăiești cu mai puțin?
Acest lucru se aplică oricărui consum pe parcursul zilei - chiar și opțiuni mai sănătoase. Dacă nu aveți nevoie de un mare, nu îl comandați.
Obișnuiam să cumpăr mereu un smoothie mare de fructe de la bara mea de suc preferată, și în timp ce era ambalat cu fructe și bunătatea iaurtului înghețat, m-am străduit întotdeauna să ïncoace totul. Nu mi-a trecut prin cap să a) să nu mai sorb când eram plin sau b) să comand o dimensiune mai mică. Apoi, într-o zi, mi-a venit în minte să comand mărimea gustării. Toată bunătatea, jumătate din mărime, iar acum economisesc bani și calorii la fiecare îngăduință a smoothie-urilor.
Cum să vă moderați alimentația:
• Scădea indulgențele zilnice la fiecare două zile.
• Împachetați masa de prânz cu puțin mai puțin din produsele dvs. de patiserie preferate.
• Comandați o porțiune mai mică sau o dimensiune mai mică.
• Umpleți farfuria cu puțin mai puțin.
Spune-ți că nu este vorba despre lipsuri, ci despre disciplină. O mică disciplină cu viciile alimentare vă poate ajuta mult să vă recâștigați sănătatea și energia.
Permiteți-vă pur și simplu o doză rezonabilă din ceea ce unul dintre clienții mei numește zilnic alimente distractive și nu veți căuta orice fel de zahăr cu zahăr și grăsimi de pe planetă. Vă garantez că, atunci când veți mânca mâncărurile preferate, veți fi recompensați cu plăcere fără vină, știind că ați exercitat o anumită reținere sănătoasă pe parcurs.
Pagina 2 din 4 - Aflați cum puteți face alegeri alimentare mai sănătoase la pagina 3
Cum să faci alegeri sănătoase
Mi-am mărturisit deja dragostea de hamburgeri cu brânză și mă îndoiesc că vinul roșu va fi vreodată în afara listei mele de consum, dar ar trebui să menționez compromisurile pe care le fac, astfel încât preferatele mele să poată intra cu bucurie în viața mea.
Pentru inceput, cand comand un cheeseburger il cer fara slanina sau maioneza. Trăind fără aceste două toppinguri grase mă pot bucura cu bucurie de brânză. Și rareori am cartofi prăjiți. Îl înlocuiesc pe indulgența încărcată de calorii cu o salată mare, cu dressingul lateral. Aceste două sacrificii îmi economisesc cu ușurință 1000 de calorii sau mai mult și fac ca hamburgerul meu cu brânză să experimenteze o masă sănătoasă, echilibrată, fără culpabilitate.
În timpul zilei elimin sucul, sifonul sau alte calorii lichide în favoarea H2O-ului vechi bun. Am tendința de a face acest lucru, indiferent dacă intenționez să iau un pahar sau două de vin, dar în cazul în care o fac, îmi este ușor în ziua mea, fără a adăuga prea mult exces.
Când mănânci afară alege restaurante care servesc opțiuni sănătoase deci luarea deciziilor dvs. va fi ușoară. Amintiți-vă, sănătos nu trebuie să aibă un gust urât. Micile sacrificii în unele zone vor însemna deplină recunoștință în altele.
Fără ce alimente poți trăi? Fii nemilos în proiecția ta, astfel încât să te poți bucura în continuare de preferatele tale.
Aflați cum să vă echilibrați dieta
Aproape 70% din populația nord-americană se luptă cu ființa supraponderal sau obez. Nu este de mirare atunci că atât de mulți oameni au o relație tensionată cu mâncarea, văzând-o drept dușmanul lor lupta pentru slabit.
Deși este adevărat că managementul greutății este un rezultat al caloriilor in comparatie cu caloriile in afara, vreau sa va avertizez cu privire la numararea caloriilor obsesive ca metoda de slabire.
Da, este util să aveți o idee generală despre câte calorii au anumite alimente și să înțelegeți propriile cerințe zilnice, deci evitați excesul de îngăduință, dar există modalități sănătoase de a atinge acest obiectiv.
Este mult mai important să înveți diferența dintre opțiunile sănătoase și nesănătoase, să creezi un echilibru plăcut între ele și, mai presus de toate, să te adaptezi nevoilor și dorințelor de hrană ale corpului tău.
Pagina 3 din 4 - Aflați modalități de a evita supraalimentarea la pagina 4
Știți când să mâncați și când să vă opriți mâncând
Consumul intuitiv sugerează că acordarea semnalelor naturale ale foamei corpului este o modalitate mai eficientă de a face acest lucru atinge o greutate sănătoasă decât numărarea caloriilor sau monitorizarea energiei și a grăsimilor din alimente.
Înainte de a începe să mănânci lasă-ți corpul să-ți spună dacă îi este foame. Dacă ați luat recent o masă adecvată, atunci poate că ajungeți la mâncare din plictiseală sau pentru a vă face să vă simțiți mai bine.
Când ajungeți la opțiuni nesănătoase, întrebați-vă dacă există o alternativă mai bună. Dacă trebuie pur și simplu să vă răsfățați în acel moment, reduceți cantitatea pe care o mâncați.
Când mâncați, încetiniți și savurați masa și luați notă de momentul în care vă săturați. Când te simți sătul, nu mai mânca. Ridică-te și îndepărtează-te de masă. Împachetați restul mesei pentru altă dată. Spune-ți că dacă foamea revine puțin mai târziu, e în regulă să iei o gustare.
Fii atent la modul în care se simte corpul tău atunci când îl hrănești cu feluri greșite de alimente sau mănânci prea multă mâncare într-o singură ședință. În același timp, observați cât de bine vă simțiți atunci când majoritatea alegerilor dvs. alimentare sunt sănătoase.
Faceți pași mici către o alimentație sănătoasă
Gestionarea greutății se referă la hrănirea corpului hrănind alimentele cu măsură. Este vorba despre reducerea alimentelor nesănătoase și adăugând mai multă activitate fizică, pur si simplu.
Singurul caz în care simt că numărul de calorii poate fi util este prin pași mici și mușcături mici. Dacă considerați că fiecare kilogram de grăsime are 3500 de calorii, atunci începeți să numărați toate micile modalități prin care puteți elimina caloriile nesănătoase din planul de masă.
Sau mai bine, de ce să nu căutați modalități de a arde 250 de calorii în plus pe zi prin activitate și, în același timp, modalități de a elimina 250 de calorii din planul zilnic de masă? Aceasta înseamnă 500 de calorii pe zi, care se ridică la 3500 de calorii, sau o pierdere în greutate sănătoasă de o kilogramă pe săptămână.
Mâncat sănătos este de fapt una dintre cele mai bune opțiuni pentru o viață energică și poate fi o experiență gustoasă și plăcută. Începeți cu mușcături mici, cereți ajutor dacă aveți nevoie de el și alimentați un nou voi. Tratați-vă bine corpul și acesta va răspunde în natură.
Extras din Energy Now!, Drept de autor 2012 de Michelle Cederberg. Folosit cu permisiunea Sentient Publications.
Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui fragment nu poate fi reprodusă decât cu permisiunea scrisă a editorului.