Alimentație, nutriție și sănătate

Zahărul este otravă. Siropul de porumb bogat în fructoză provoacă cancer. Doar google-l.

Lăsând deoparte sarcasmul, prea mult zahăr este o idee proastă, iar siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) nu este mai bun. Dar nici unul nu este inerent bun sau rău. În ciuda a ceea ce media poate spune, un pic de zahăr adăugat nu va ucide pe nimeni instantaneu.

zaharuri adăugate
Zaharurile adăugate fac lucrurile mai dulci și mai gustoase. Au o serie de calități pozitive la coacere și aduc un zâmbet atât tinerilor, cât și bătrânilor. Zahărul are un gust atât de bun încât majoritatea adulților americani își pot credita 14,6% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate 1 .

Deși zahărul ne poate bucura papilele gustative, nu este foarte hrănitor. Conține energie, dar nu prea mult. Este în esență „calorii goale”, ceea ce înseamnă că nu obțineți niciun beneficiu nutrițional, în afară de energia instantanee care crește zahărul din sânge, din consum.

Zaharul vine în multe forme diferite în alimente. Majoritatea alimentelor sănătoase, inclusiv fructe, legume, lactate și cereale, conțin zaharuri sau carbohidrați naturali. Alimentele procesate pot conține carbohidrați naturali, plus zaharuri adăugate. Aceste zaharuri adăugate vin sub mai multe forme, iar unele sunt etichetate „naturale” pentru a fi mai atrăgătoare pentru consumatori. FDA nu are o definiție a cuvântului natural; ele permit utilizarea cuvântului dacă un produs nu are culori adăugate, arome artificiale sau substanțe sintetice, dar aceasta este o reglementare slabă. Zaharurile adăugate „natural”, cum ar fi nectarul de agave, mierea și siropul de arțar, au și ele calorii, dar se pare că au și mai mulți nutrienți de ajutor, precum vitaminele B, seleniul și fierul. Din păcate, pentru a vedea acele beneficii nutriționale, ar trebui să mănânci destul de puțin din aceste zaharuri adăugate în fiecare zi.

Alimentele procesate, cum ar fi la cutie, conserve, ambalate sau congelate (nu de obicei fructe și legume), conțin în general zaharuri adăugate, deși nu toate există. Alimentele procesate trebuie să treacă prin procesare (evident) care tinde să elimine substanțele nutritive esențiale. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât va fi mai puțin hrănitor. Dacă un aliment este procesat, uitați-vă la etichetă și la ingrediente pentru a afla ce conține și dacă ar trebui să îl consumați. Potrivit Asociației Americane a Inimii, zahărul adăugat, sub toate formele, ar trebui să fie limitat la maximum 6 lingurițe (24 grame) pe zi pentru femei (aproximativ 100 de calorii) și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați (aproximativ 150 de calorii) sau mai puțin de 5% din totalul caloriilor zilnice. Pentru etichetă, 4 grame de zahăr = 1 linguriță de zahăr și 1 gram de zahăr = 4 calorii.

Suspectii obisnuiti

Baston/Granulat/Masă/Zahăr alb

Zahărul din trestie este 100% zaharoză, ceea ce înseamnă că conține 50% zahăr glucozat și 50% zahăr fructoză. Poate proveni fie din trestie de zahăr, fie din sfeclă de zahăr. O linguriță conține 4 grame de carbohidrați simpli sau 16 calorii. Se știe multe despre zahăr, deci nu este nevoie să vă scufundați în detaliile mai fine. De asemenea, este bine cunoscut faptul că excesul de zahăr nu este sănătos, așa că să nu dezbatem în continuare acest punct.

Sirop de porumb cu multa fructoza

Siropul de porumb bogat în fructoză provine din siropul de porumb și are 17 calorii în 1 linguriță. Datorită prețului relativ ieftin și a altor caracteristici ale produselor alimentare, a devenit foarte popular în anii 1980 în multe produse procesate și rafinate, inclusiv băuturile îndulcite cu zahăr 3. Cea mai utilizată formă de HFCS conține 45% glucoză și 55% fructoză (cea mai dulce formă de zahăr, numită și zahăr din fructe) și se numește HFCS 55.

HFCS a fost supus unei investigații publice puternice în ultimii ani. Datorită consumului mare de băuturi îndulcite cu zahăr din ultimele decenii, a fost de fapt acuzat că a provocat epidemia de obezitate 4. Fructoza este un subiect controversat, cu dovezi limitate care să-l arate drept singurul infractor al epidemiei de obezitate.

Deoarece HFCS conține de obicei mai multă fructoză decât zahărul de masă, este nevoie de mai puțin pentru a produce aceeași dulceață. HFCS nu este disponibil publicului pentru a fi utilizat acasă, dar este utilizat din abundență în alimentele procesate, astfel încât acesta poate fi un steag roșu atunci când vine vorba de uz personal.

S-au adăugat zaharuri naturale

Nectar de agave

Nectarul de agave provine din planta de agave și conține 21 de calorii pe linguriță. Există un pic de controversă în jurul nectarului de agave, deoarece planta de agave conține inulină, o formă de fibre și alți nutrienți utili. Din păcate, s-a constatat că până la finalizarea procesării, fibrele și substanțele nutritive sunt esențial dezbrăcate 5. Compoziția de nectar Agave este dificil de identificat, deoarece diferite mărci conțin cantități diferite de fructoză. Cu toate diferențele, agave au un conținut remarcabil de ridicat de fructoză (o sursă a estimat-o până la 70-90% fructoză) 6. Deoarece conține un conținut atât de ridicat de fructoză, este nevoie de mai puțin pentru a produce un efect dulce.

Sirop din esență de arțar

Siropul de arțar este destul de la modă în aceste zile 7.8. Deoarece siropul de arțar provine direct dintr-un copac (nu apa de zahăr cu aromă de arțar pe care o scoate mătușa Jemima) tinde să conțină mai multe minerale decât alte zaharuri adăugate până la 9. Cu toate acestea, beneficiile pot fi minore, dacă nu inexistente, având în vedere cantitățile mici de minerale consumate. Siropul de arțar este mai mult de jumătate zaharoză, ceea ce înseamnă că conține aproximativ 1/3 fructoză. Acest lucru poate însemna că trebuie să folosiți mai mult pentru a produce dulceața dorită. Siropul de arțar poate fi, de asemenea, mai scump decât alți îndulcitori, ceea ce poate limita dorința sau capacitatea de a-l cumpăra și utiliza.

Miere

Mierea este 2/3 zaharoză, restul 1/3 fiind apă. Conține 21 de calorii în fiecare linguriță, dar a fost anunțat că are un număr de substanțe nutritive utile 10. Similar cu siropul de arțar, este posibil ca acești nutrienți să nu fie în cantități suficient de mari pentru a fi un avantaj la doza recomandată. 4 linguri (252 calorii) de miere ar fi necesare pe zi pentru a profita de orice beneficiu pentru sănătate 11. Mierea nu este scumpă, dar nici nu este ieftină, iar profilul său de aromă poate fi foarte distinctiv. Deși acest lucru poate fi un lucru bun pentru unii, ar putea fi, de asemenea, neplăcut pentru alții.

Linia de fund

Zaharurile adăugate nu sunt diavolul. Acestea fiind spuse, încă nu au multă valoare nutritivă și ar trebui să fie consumate mai puțin decât consumă de obicei americanul mediu, indiferent de afirmațiile pe care le conțin. Deși 6 până la 9 lingurițe pot suna mult, zaharurile adăugate sunt în mai multe locuri decât credem și se adună pe tot parcursul zilei.

  • Când faceți cumpărături: Gândiți-vă cât de mult a fost supus procesării alimentelor. Mai multă procesare înseamnă mai puțină nutriție, indiferent de tipul de zahăr adăugat.
  • La citirea etichetei:
    • Verificați lista ingredientelor pentru a găsi zaharuri adăugate în alimentele procesate.
    • Uită-te și la dimensiunea de servire. Dacă dimensiunea de servire este de 1 cană, atunci 2 cani înseamnă dublu zahărul de pe etichetă.
    • Noile etichete FDA pentru alimente vor fi pe alimente începând cu luna iulie 2018. Noua etichetă va separa zaharurile adăugate de zaharurile naturale (de exemplu, în Râșina Tărâță, o parte din zahăr provine din stafide și o parte din zahăr este adăugată la fulgi).
  • La coacere:
    • Găsiți rețete care utilizează tipul de zahăr care vă place; datorită dulceaței și structurii diferite a fiecărui zahăr, cel mai bine este să încercați rețete care au fost testate pentru dvs.
    • Rețineți că este posibil ca fiecare zahăr să nu aibă un raport de 1: 1 la înlocuire. Schimbarea uneia cu cealaltă poate da caracteristici sau aromă nedorite produsului dvs. finit.