Data viitoare când ajungeți la orezul alb, vă recomandăm să vă reconsiderați. Orezul brun este cea mai sănătoasă alegere pentru cerealele dvs.
Orezul brun este în esență aspectul orezului alb înainte de a fi rafinat. Prelucrarea îndepărtează carena sau coaja exterioară atât de orezul alb, cât și de cel brun. Pentru a transforma orezul brun decojit în orezul alb pe care îl cumpărăm în magazine, prelucrarea îndepărtează în continuare tărâțele și germenii. [1] Ca urmare a acestor pași, orezul alb prelucrat are o culoare mai deschisă și gătește mai repede decât orezul brun.
Deși procesarea a fost inițial implementată pentru a face orezul mai stabil la raft, are ca efect secundar eliminarea substanțelor nutritive, inclusiv a fibrelor, tiaminei (vitamina B1), calciu, fosfor, fier, mangan, magneziu și potasiu. [2]
Ați observat că orezul alb este de obicei etichetat ca „îmbogățit” sau „îmbogățit”? La fel ca făina albă este îmbogățită, orezul alb conține de obicei aditivi nenaturali. Acești nutrienți sunt adăugați deoarece procesul de eliminare îndepărtează majoritatea vitaminelor și mineralelor din orez. [1, 2]
După ce au îndepărtat mai întâi tărâțele și germenii, care conțin substanțe nutritive, producătorii îmbogățesc și fortifică orezul alb cu vitamine și minerale pentru a obține înapoi o parte din substanțele nutritive pierdute. [3] Acesta este unul dintre principalele motive pentru care o comparație alăturată a orezului alb îmbogățit și a orezului brun sugerează că acestea au niveluri comparabile de minerale și vitamine. [4, 5] Uneori orezul alb îmbogățit poate chiar să enumere niveluri mai ridicate de anumiți nutrienți; cu toate acestea, acest lucru se datorează faptului că vitaminele și mineralele sintetice au fost adăugate la un produs alimentar care a fost eliminat de valoarea sa nutrițională anterioară.
Elementele nutritive adăugate nu sunt de aceeași calitate cu cele care provin din alimente naturale întregi. Studiile au constatat că substanțele nutritive găsite în alimentele întregi sunt utilizate mai eficient de către organism decât cele administrate suplimentar. [6] Întotdeauna spun că ar trebui să obțineți cea mai mare parte a nutriției dvs. din alimente nutritive, organice și suplimente în care dieta dvs. lipsește.
Diferențele dintre orezul alb și orezul brun
1. Orezul brun este bogat în seleniu
Orezul brun este extrem de bogat în seleniu. O cană de orez brun gătit oferă 27% din valoarea zilnică recomandată de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) (% DV). [7] Seleniul este un mineral urme care susține corpul în multe feluri. Seleniul, împreună cu iodul, este un nutrient important necesar tiroidei pentru a produce hormoni.
2. Orezul brun este bogat în mangan
O cană de orez brun oferă 88% din necesarul zilnic de mangan. [4] Manganul ajută corpul uman să creeze acizii grași importanți care produc forme sănătoase de colesterol. De asemenea, este benefic pentru sănătatea sistemului nostru nervos și reproductiv.
3. Orezul brun poate reduce colesterolul rău
Orezul brun conține cantități mici de ulei de interzicere a orezului sănătos pentru inimă, deși cea mai mare parte a uleiului este îndepărtată în timpul procesării. Studiile au descoperit că orezul brun poate ajuta la scăderea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), alias colesterolul rău. Un studiu a constatat că, deși fibra oferă propriile beneficii, uleiul de tărâțe de orez, mai degrabă decât fibrele, a scăzut colesterolul cu 7% la voluntari. [8]
4. Orezul brun favorizează pierderea în greutate
Datorită bogăției în fibre și capacității sale de a susține funcția intestinală sănătoasă, orezul brun menține lucrurile în mișcare într-un mod care poate favoriza pierderea în greutate și funcția metabolică. Persoanele care au înlocuit cerealele rafinate cu cereale integrale au avut o rată metabolică crescută de repaus - ceea ce înseamnă că au ars mai multe calorii - și au eliminat mai multă energie în scaun, dar acest lucru a depășit efectul fibrei. [9] Se pare că cerealele integrale au îmbunătățit digestibilitatea altor alimente consumate, rezultând un metabolism mai ridicat. [10] Datorită naturii bogate în fibre a acestui cereale, doar un castron de orez brun vă poate satisface apetitul și vă poate ajuta să vă simțiți plini.
5. Orezul brun este un cereale întreg
Spre deosebire de orezul alb, orezul brun este un bob integral conform FDA. Persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale au o dietă generală mai sănătoasă, comparativ cu persoanele care nu consumă. Un eșantion reprezentativ la nivel național de oameni din S.U.A. au constatat că persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale au o calitate a dietei mai bună și au consumat mai multe fibre și acizi grași polinesaturați și mai puțin zahăr, acizi grași saturați și colesterol. [11] Studiile arată că cerealele integrale pot reduce formarea de plăci arteriale și pot reduce șansele de a dezvolta boli de inimă și colesterol ridicat. [12]
6. Orezul brun are proprietăți antioxidante
Majoritatea oamenilor asociază antioxidanții cu afine și ceai verde, dar mulți nu știu că orezul brun este, de asemenea, o sursă de antioxidanți. [13] Orezul sălbatic roșu și negru are și mai mulți compuși fenolici - un tip de antioxidant - decât orezul brun. Cu toate acestea, compușii fenolici din orezul brun cresc substanțial dacă orezul brun este germinat înainte de a mânca. [14]
7. Orezul brun este bogat în fibre
Studiile au corelat utilizarea ridicată a cerealelor integrale, cum ar fi orezul brun, cu un nivel scăzut de boli care afectează colonul. [15] Deși oamenii de știință nu sunt siguri de mecanismul exact prin care apare acest efect, o ipoteză științifică este legată de conținutul său ridicat de fibre. Unele studii arată că fibrele se atașează la substanțele și toxinele cauzatoare de cancer, contribuind la eliminarea lor din corp și împiedicându-le să se atașeze la celulele din colonul nostru. [16] Orezul brun conține, de asemenea, componentele necesare pentru stabilizarea digestiei, prevenirea/ameliorarea constipației și promovarea eliminării/funcției intestinale corespunzătoare.
8. Orezul brun este un carbohidrat cu eliberare lentă
Personal recomand utilizarea cea mai bună opțiune a orezului brun sălbatic organic. Dar, chiar dacă nu cumpărați produse organice, doar trecerea de la orezul alb la orezul brun este un prim pas excelent către o dietă sănătoasă.
Orez brun și arsenic: o atenție
Au existat multe știri despre arsenic în orez, în special în orezul brun. Arsenicul este un element natural care se găsește în sol, iar expunerea sau consumul de cantități mari are efecte negative grave asupra sănătății. [18] Când crește în sol, orezul preia în mod natural arsenicul și, deoarece acesta este un proces natural, chiar și soiurile de orez cultivate organic pot conține arsen. [18] Arsenicul se acumulează în straturile exterioare ale bobului de orez, care sunt îndepărtate în timpul procesării orezului alb, motiv pentru care nivelurile sunt mai mari în orezul brun.
Centrul de Siguranță Alimentară și Sustenabilitate a testat 128 de soiuri de orez și a constatat că orezul brun basmati din California, Pakistan și India avea cele mai scăzute niveluri de arsenic - cu aproximativ o treime mai puțin decât alte soiuri de orez brun. Orez din toate soiurile din Arkansas, Texas și Louisiana - și din S.U.A. oriunde - avea cele mai mari cantități de arsenic. [19] Alte cereale fără gluten pe care le puteți căuta cu niveluri scăzute sau inexistente de arsenic anorganic includ hrișca, amarantul, meiul și mămăliga. [19]
Potrivit FDA, puteți elimina 40-60% din arsenic din orez gătind-o în exces de apă (6-10 părți apă într-o parte orez) și apoi scurgând apa suplimentară după gătit. Cu orezul alb, acest lucru reduce și nutriția, deoarece companiile fortifică produsul prin adăugarea de vitamine și minerale sub formă de pulbere pe exteriorul miezului de orez. Cu toate acestea, substanțele nutritive naturale ale orezului brun neprelucrat se află în sâmbure, astfel încât scurgerea excesului de apă de gătit nu va reduce conținutul său nutrițional. [18]
Vă recomand să utilizați orez brun organic sălbatic ca cea mai bună opțiune. Dar, chiar dacă nu cumpărați produse organice, doar trecerea de la orezul alb la orezul brun este un prim pas excelent către o dietă sănătoasă.
Ia-l pe Dr. Ghidul esențial al grupului pentru a trăi un stil de viață sănătos
Dr. Grupul prezintă sfaturi și sugestii holistice și eficiente pentru a începe schimbări pozitive în viața ta de astăzi. Introduceți adresa de e-mail mai jos pentru ghidul gratuit!