vrei

În cea mai mare parte a vieții mele, am fost destul de norocos cu greutatea mea. Am un metabolism decent, am crescut într-un mediu sănătos în care am făcut mișcare și am mâncat mese sănătoase și am reușit să duc acele obiceiuri bune până la maturitate ...

Până în urmă cu aproximativ 4 ani, când corpul meu s-a înnebunit cu ceea ce îmi place să numesc „Extravaganza pentru creșterea în greutate!”

Acest lucru este dureros pentru oricine, dar, pentru un antrenor (cine ar trebui să știe mai bine, nu?), Este chinuitor.

Când a început creșterea în greutate, am făcut ceea ce am făcut întotdeauna când pantalonii mi se strâng prea puțin:

Am exercitat mai mult.

Am încercat din ce în ce mai mult exerciții fizice, dar acest lucru se adaugă doar stresului meu, iar stresul te face să te îngrași și mai mult. Nu numai din cauza hormonilor de stres, ci și pentru că stresul ne face să ajungem la toate acele alimente reconfortante, care ne fac să ne simțim mai bine.

Și chestia este că era ceva despre care nu eram sincer.

Mâncam prea mult.

Nu am mai avut această problemă până acum, așa că mi-am spus mereu că mă descurc bine, deși făceam toate lucrurile greșite:

  • Mănâncă mai mult - Stresul de la muncă și imaginea corpului m-a făcut atât de obosit și de jos, încât nu aveam energie (nici măcar nu îmi păsa) să fac cumpărături sau să gătesc. Apoi ieșeam afară și era vin și, desigur, doar asta odată ce aveam hamburgeri și cartofi prăjiți ... în scurt timp, erau mai mulți burgeri decât salate.
  • Bând mai mult - ‘Nuff a spus
  • Mănâncă tot felul de carbohidrați - Glucidele, în sine, nu sunt rele. Avem nevoie de ele ... dar nu trebuie să le mâncăm toată ziua așa cum am fost. Popcorn, biscuiți, chipsuri „vegetale” ... tocmai a continuat.

Cu tot exercițiul pe care îl făceam și cu toate rezultatele pe care nu le obțineam, în cele din urmă mi-am dat seama ce le spuneam de-a lungul timpului propriilor mei clienți:

A trebuit să devin reală despre mâncarea mea.

Deveniți real cu dieta dvs.

Lucrul despre pierderea în greutate este că exercițiul nu este cel mai bun instrument din cutia de instrumente. Da, arde calorii, dar pe măsură ce pierde în greutate, pur și simplu nu arde suficient pentru a provoca pierderea gravă.

Exercițiul este esențial, totuși, pentru că ne ajută să evităm creșterea în greutate și ne ajută să menținem mai multă masă musculară. Dacă faci dietă fără exerciții fizice, pierzi mușchi și asta îți oprește și mai mult metabolismul.

Din această cauză, tot exercițiul meu nu a reușit să depășească toate caloriile în plus pe care le consumam, ceea ce m-a condus la două dintre cele mai temute cuvinte în limba engleză:

Am mai auzit-o cu toții înainte, nu? Că o porție de, să zicem, pui este cam de dimensiunea unui pachet de cărți sau că o porție de legume ar trebui să fie de dimensiunea pumnului. Nu știu despre tine, dar nu am acordat niciodată atenție la asta.

Apoi, există lumea confuză a porțiilor vs. porții. Este posibil să aveți o singură porție de ceva, dar poate include mai multe porții.

Știu, este ca și cum ai înțelege Calculul, dar gândește-te astfel: o pungă mică de așchii poate veni ca o singură porție, dar există probabil 2 sau 3 porții în punga respectivă ... și nu te oprești doar la o singură porție. Ce face asta?

Ceea ce explică de ce ajungem să mâncăm prea mult. Mănâncăm prea multe porții fără să ne dăm seama.

Și apoi există o altă problemă.

Aproape întotdeauna subestimăm numărul de calorii pe care le consumăm.

Într-un studiu publicat în Annals of Internal Medicine (o mică lectură ușoară), s-a constatat că oamenii au subestimat caloriile pe care le consumă cu 38%. Asta înseamnă că o estimare de 200 de calorii ar putea fi de fapt 276 de calorii.

Gândindu-mă la asta și la ceea ce se întâmpla cu mine în ultimii ani, am realizat realitatea nebună pe care mi-am creat-o:

M-am convins că mănânc cu adevărat sănătos.

Mincinosului îi crește nasul.

Și nu sunt doar eu - O facem cu toții. Nu pot număra toți clienții care au susținut o dietă sănătoasă, dar au obținut zero rezultate, la fel ca mine.

Ceea ce am învățat de la ei și ce a trebuit să reînvăț pentru mine este că: Dacă credeți că faceți totul bine și nu pierdeți în greutate, există șanse mari să mâncați mai mult decât credeți că sunteți.

Da, ar putea fi o problemă medicală, cum ar fi problemele tiroidiene, care sunt frecvente și ar trebui să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră dacă nu pierdeți în greutate doar pentru a vă asigura că totul funcționează.

Și dacă este? Va trebui să faci ce am făcut eu. Va trebui să schimbi modul în care mănânci.

Cum să te schimbi, mănânci

Vă voi spune cum am început să gestionez dimensiunile porțiilor, deoarece, împreună cu antrenamentele și instrumentele de gestionare a stresului (plimbări, respirație profundă, concedieri, puțină meditație - vin, nu am să mint) a început în sfârșit să lucreze pentru mine.

Un alt adevăr greu: Schimbarea modului în care mănânci și concentrarea asupra dimensiunilor porțiilor este o mulțime de muncă, mai ales dacă ai făcut ceea ce am făcut - Mănâncă mult și mănânci mult porcării.

Pentru a obține cu adevărat rezultate:

  • Va trebui să-ți faci mai multe mese
  • Va trebui să măsori ce mănânci
  • Va trebui să țineți evidența a ceea ce mâncați

Fiecare dintre aceste lucruri înseamnă că va trebui să:

  • Planificați-vă mesele
  • Petreceți mult timp la magazinul alimentar
  • Petreceți timpul pregătindu-vă mesele
  • Scriind totul

Vestea bună este că există câteva resurse excelente pentru a vă ajuta să vă dați seama de acest lucru. Iată cum am făcut-o.

Set de containere pentru controlul porțiunii nutriționale eficiente

Acest mic pachet îngrijit este modul în care am început să-mi schimb dieta. Face parte, de fapt, din Beachbody Challenge la care m-am înscris, Obsesia de 80 de zile.

Nu trebuie să faceți acel program pentru a urma setul de containere, dar adăugarea de exerciții vă va ajuta cu adevărat. Îndrăgostiți-mă dacă doriți ajutor în acest sens sau verificați programul meu de 8 săptămâni START care vă ghidează prin 8 săptămâni de antrenamente distractive (bine în cea mai mare parte).

Aceste containere sunt cel mai simplu mod de a gestiona porțiunile pe care le-am găsit. Da, implică o anumită măsurare, dar acest lucru este ușor de realizat de containerele cu coduri de culori.

Cum functioneaza:

  • Folosiți formula pe care vi-o dau pentru a estima câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate (aceasta este întotdeauna o estimare, deoarece nicio formulă nu va fi exactă).
  • Găsiți planul care se potrivește cu caloriile pe care vi se permite să le aveți. De exemplu, sunt în Planul B, care este un plan pentru 1500-1799 calorii. Acest lucru este rezonabil pentru greutatea mea și regimul de exerciții fizice - Mă pregătește pentru scăderea în greutate, dar nu îmi scad atât de puțin caloriile încât metabolismul meu se oprește.
  • Planul în care vă aflați determină aportul zilnic de alimente, care implică recipiente cu coduri de culori:
    • Verde pentru legume (acest lucru este egal cu 1 cană)
    • Violet pentru fructe (1 cana)
    • roșu pentru proteine ​​(3/4 cana)
    • Galben pentru carbohidrati sanatosi (1/2 cana)
    • Albastru pentru grăsimi (1/3 cană)
    • portocale pentru pansamente și semințe (2 linguri)
    • Lingurițe pentru lucruri precum uleiurile și untul
  • Planul dvs. vă spune câte din fiecare container puteți avea în fiecare zi. De exemplu, primesc 4 verdețuri, 3 violete, 4 roșii, 3 galbene, 1 albastru, 1 portocaliu și 4 lingurițe. Și în unele zile nici măcar nu-mi iau toate containerele pentru că sunt prea plin.

Sună complicat? Într-adevăr, nu odată ce ați început și acest set special include un ghid de plan de masă de 21 de zile, care este singurul mod în care am descoperit toate acestea.

Nu am de gând să mint, este multă muncă, dar dacă o încercați, chiar și doar pentru o săptămână, veți observa câteva lucruri:

  1. Ai mâncat prea mult
  2. Poți mânca mai puțin și totuși te simți sătul
  3. Mâncarea mai des îți menține energia ridicată și te ajută să eviți acel sentiment urât de mâncat-prea mult
  4. Veți începe să slăbiți

Aceasta nu este o dietă. Urăsc dietele și nu am reușit niciodată să le urmez.

Aceasta este mai mult o experiență de deschidere a ochilor cu privire la modul în care ați mâncat și asta merită în sine.

Există și alte lucruri pe care le-am găsit utile cu acest experiment de control al porțiunilor, deoarece, pentru a-l descurca cu adevărat, este obligatoriu să vă pregătiți mesele din timp. Știu, durere în fund, dar asta este ceea ce este nevoie.

Iată accesoriile mele preferate:

Dacă decideți să mergeți la el, puteți accesa site-ul web FIXATE Nutrition (face parte din Beachbody) și au o mulțime de idei pentru mese și preparare.

Nu a trebuit să mă uit la ceea ce mănânc, pentru mine a fost o experiență care mi-a deschis ochii și, pe cât de greu de schimbat, merită toată munca. Arăți mai bine, te simți mai bine și, cea mai bună parte este că te simți mai bine cu tine însuți.

Nu este nimic mai rău decât vinovăția și rușinea de a te îngrășa, dar acționarea ajută la ușurarea acestui lucru.

Numai asta merită!

Și tu? Aveți idei sau povești de control al porțiunilor? Lasa un comentariu.

Wansink B, Chandon P. Dimensiunea mesei, nu dimensiunea corpului, explică erorile în estimarea conținutului caloric al meselor. Analele Medicinii Interne. 2006; 145 (5): 326. doi: 10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00005