Este posibil să primesc un comision pentru achizițiile făcute prin link-uri de produse de pe această pagină, dar rămân mereu în acord cu opiniile și aprobările mele!

pași

Există o mulțime de motive legitime pentru care doriți să adăugați niște grăsimi suplimentare.

  • Grav subponderal
  • Locuind într-un climat extrem de rece
  • Un sportiv de sumo
  • Cineva căruia îi place doar aspectul „mai pufos”!

Oricare ar fi motivul pentru care vrei să te îngrași în mod intenționat, nu sunt aici pentru a judeca, ci doar pentru a da câteva sfaturi solide bazate pe cercetări reale.

Adăugarea rapidă a multor grăsimi se reduce practic la consumul unui surplus caloric mare (sau mai multe calorii decât arzi într-o zi).

Dar există o mulțime de lucruri de reținut, plus câteva alte modificări pe care le poți face la comportamentul tău pentru a face ca grăsimea să fie mai ușoară și mai rapidă.

Notă rapidă: Nu sunt medic și, de fapt, nu vă recomand la niciunul sau la toate cele de mai jos. Majoritatea acestor lucruri vor fi dăunătoare sănătății dumneavoastră generale într-un fel. Dar dacă sunteți în căutarea unei liste de lucruri care să contribuie la obținerea unei cantități sau a multor grăsimi corporale, aceasta este.

Cea mai sigură modalitate de a începe o astfel de călătorie ar fi îndrumarea unui nutriționist sau dietetician înregistrat.

Faceți clic aici pentru a obține cotații locale rapide și gratuite în căsuța de e-mail.

1. Mănâncă sănătos, dar MULȚI

Vrei să îmbraci niște grăsimi corporale, nu să arunci o bombă nucleară asupra sănătății tale.

Principalul motor al creșterii grăsimilor este și va mânca pur și simplu pur și simplu prea multe calorii.

Dacă arzi 2000 de calorii într-o zi și mănânci 2500, vei stoca suplimentul ca grăsime (în cea mai mare parte).

Regula generală este că este nevoie de aproximativ 3500 de surplus de calorii pentru a ajunge la o kilogramă de grăsime. Nu este exact, dar îl puteți folosi ca o estimare aproximativă.

Acum cel mai simplu mod de a crea un surplus caloric mare este să mănânci porcării.

  • Fast food
  • Bauturi zaharoase
  • Prăjituri prăjite
  • Etc.

Dar lucrul de reținut este că poți fi puțin mai gras și totuși să fii relativ sănătos. Acest lucru nu este valabil, totuși, dacă canalizați un flux constant de gunoi în corp.

Deci, pentru scopurile noastre, vom mânca în primul rând alimente bune, întregi, doar multe altele.

  • Proteine ​​slabe
  • Cereale integrale
  • Fructe si legume
  • Cu niște tratamente de calorii mai mari și se complacă amestecat
  • (Puteți consulta, de asemenea, ghidul meu complet pentru a mânca sănătos fără a pierde în greutate)

Trageți pentru un surplus de cel puțin 500 de calorii pe zi. Greutatea corporală (kilograme) x 18 calorii pe zi ar trebui să fie un început bun.

Pe măsură ce pofta de mâncare și metabolismul se extind, puteți oricând să urcați de acolo.

Acum este cu siguranță mult mai greu să mănânci în exces alimentele curate și hrănitoare. Acestea au un conținut mai scăzut de calorii și sunt mai umplute în mod natural decât bombele calorice fast-food foarte procesate.

De aceea, veți dori să ...

2. Eșarfează-ți mesele (Mănâncă repede!)

De fapt, este oarecum dificil pentru unii oameni să mențină un excedent caloric pentru o perioadă lungă de timp.

La urma urmei, mănânci mai mult (sau mult mai mult, în unele cazuri) decât are nevoie corpul tău.

Este posibil să vă simțiți plin, umflat și, pur și simplu, sătul de mâncare.

Acest lucru este valabil mai ales dacă vă alimentați cu alimente relativ sănătoase și nutritive, așa cum am vorbit mai sus.

Deci, un truc minunat pentru a mânca mai mult este să mâncați mai repede.

Majoritatea dintre noi am experimentat „plinătatea întârziată” înainte. Este nevoie doar de timp pentru ca mâncarea pe care o consumăm să ajungă și să ne umple stomacul, apoi stomacul să ne trimită semnalul „complet” la creier, astfel încât să nu mai mâncăm.

Dacă accelerați consumul de masă, puteți ocoli acest proces și puteți bloca mai multe alimente înainte de a vă da seama că sunteți plin.

De aceea, majoritatea dietelor de slăbit solicită să mănânci mai încet. În cazul nostru, vrem să facem contrariul.

(Aceasta este o strategie excelentă pentru a obține mai multe calorii în vrac.)

3. Bea mai mult alcool

A lua câteva băuturi este un mod ușor (și distractiv!) De a strecura o mulțime de calorii suplimentare, goale în dieta ta.

De asemenea, vă poate determina să luați decizii alimentare mai grave și mai îngrășătoare.

(Bună ziua, ora 2:00 Taco Bell.)

Există, de asemenea, unele dovezi că consumul a mai mult de 1 sau 2 băuturi vă va determina să depozitați mai mult din ceea ce ați mâncat în acea zi ca grăsime decât ați face în mod normal, deoarece corpul dvs. își îndreaptă toată atenția asupra metabolizării alcoolului.

Deși corpurile noastre nu au un mecanism excelent pentru a depozita alcoolul ca grăsime, majoritatea băuturilor vin cu o mulțime de elemente suplimentare care pot fi (gândiți-vă la carbohidrați în bere, zahăr în băuturi mixte etc.)

Unele opțiuni excelente pentru a câștiga în greutate sunt:

  • Bere grele (IPA-uri, stouts)
  • Vinuri dulci
  • Cocktailuri amestecate cu zahăr

Acum ți-aș face un serviciu dacă nu menționez că consumul de mai mult de o băutură pe zi sau cam așa ceva, în medie, pe o perioadă lungă de timp, are unele potențiale riscuri pentru sănătate destul de grave și înfricoșătoare.

  • Afectarea ficatului
  • Subțierea oaselor
  • Diaree
  • Afectarea inimii
  • Și altele

Așadar, vă rugăm să aveți grijă. Bea cu moderatie!

Poți să îngrășezi mult fără să bei deloc.

4. Obțineți o mulțime de carbohidrați și grăsimi

Proteina este cheia unui corp slab și potrivit.

Mâncarea multă din aceasta poate avea beneficii precum:

  • Ținându-ne mai plini, mai mult timp
  • Promovarea masei musculare slabe
  • Întărirea oaselor noastre
  • Oferind părului nostru mai multă strălucire și putere

Deci, dacă doriți să îngrășați intenționat, ați fi bine serviți pentru a vă limita proteinele și a vă concentra pe umplerea cu carbohidrați și alimente pe bază de grăsimi.

Va trebui totuși să obțineți suficiente proteine ​​pentru a vă menține corpul funcțional la un nivel ridicat. Două porții pe zi de aproximativ șase uncii ar trebui să fie bune în conformitate cu WebMD.

Dar când vine vorba de creșterea în greutate, corpul nostru este mai ușor să stocheze grăsimile și carbohidrații ca grăsimi corporale.

Corpul nostru preferă cu adevărat să utilizeze proteine ​​pentru a menține și a spori masa noastră musculară slabă. Chiar și într-un surplus caloric mare, veți descoperi că o mulțime de proteine ​​suplimentare vă intră în mușchi și nu vor contribui la creșterea suplimentară a grăsimilor.

Elementele de bază ale unei diete solide, care conțin grăsimi (care te menține în continuare oarecum sănătos), ar trebui să fie:

  • Pâine
  • Paste
  • Orez
  • Fructe și legume
  • Uleiuri
  • Unt de arahide
  • Nuci
  • Unt

Amestecați câteva porții solide de proteine ​​pe zi, fie prin carne, fie prin lactate, dar concentrați-vă pe obținerea majorității caloriilor în surplus din sursele de mai sus.

5. Evitați antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță, în special în timp ce mănâncă în surplus de calorii, promovează creșterea musculară și creșterea masei corporale slabe.

Nu pentru asta ne dorim aici.

Dacă mănânci 500 de calorii în plus pe zi și ridici greutăți, corpul tău va fi tentat să câștige mușchi în loc de grăsime. Și nu vrem asta!

Evitați antrenamentul de forță și provocarea cu orice preț a mușchilor.

Am menționat anterior că încă vrem să fim sănătoși, nu? Nu vrem să ne transformăm într-o legumă.

Deci, dacă trebuie să vă antrenați, faceți o mulțime de cardio-uri lungi, plictisitoare, de echilibru (gândiți-vă la alergări lungi, cu ritm mediu).

Vă va crește pofta de mâncare, vă va ajuta să mâncați mai mult și, dacă faceți acest lucru fără suficientă frecvență, puteți începe să vă mâncați de fapt țesutul muscular.

(Mai puțină masă musculară vă va crește procentul de grăsime corporală. Da!)

Amintiți-vă doar că va trebui să țineți cont de toate acele activități suplimentare și să mâncați în consecință. Dar, la fel ca majoritatea oamenilor, ar putea fi de fapt mai ușor să mănânci cantități mai mari atunci când îți miști frecvent corpul și nu doar să stai pe canapea.

6. Dormi mai puțin

Nu am de gând să mint, acesta ar putea fi de rahat.

Dar, din păcate, este destul de eficient.

Potrivit Healthline, lipsa somnului este puternic corelată cu creșterea în greutate și supraponderalitatea sau obezitatea.

Există câteva motive pentru aceasta.

Primul, eșecul în a dormi suficient îți afectează energia. Fără odihnă și energie, te vei mișca mai puțin, vei exercita mai puțin și vei avea o voință mai slabă atunci când vine vorba de mâncare.

Al doilea, somnul îți completează echilibrul hormonal. Dacă nu reușiți să obțineți cantitatea potrivită, veți arunca hormonii foamei și creșterii în greutate în haos.

Trageți mai puțin de 7 ore pe noapte de somn. Dacă poți să-l faci stomac, mergi la 5.

(Sfat profesional: va fi mai ușor să stau treaz mai târziu decât să mă trezesc mai devreme, cel puțin este pentru mine!)

7. Zdrobește-ți NEAT-ul

Ai auzit vreodată de NEAT?

Aceasta înseamnă Termogeneza activității non-exercițiale.

Este un cuvânt fantezist pentru caloriile pe care le arzi în mod natural doar existând în lume (nu prin antrenament).

  • Dacă ai ars 2,5 calorii atingând piciorul cu câteva melodii, este NEAT.
  • Dacă ați ars 7 calorii urcând și coborând scările la locul de muncă, asta este NEAT.
  • Dacă ați ars 3 calorii ridicându-vă pentru a merge la frigider, este NEAT.

Știu, aceste sume sunt atât de mici încât aproape mi se pare ridicol să ne gândim la ele.

Dar caloriile NEAT se pot aduna cu adevărat atunci când ești cu adevărat energic și te miști mult față de când ești foarte sedentar.

Potrivit Lifehacker, activitățile NEAT pot arde câteva sute de calorii pe zi.

Mutarea în jurul valorii de mult și a fi mai energic sunt instrumente excelente de slăbit! Deci, pentru a câștiga în greutate și grăsime, veți dori să limitați cât mai mult posibil toate aceste arsuri ascunse de calorii.

Ceea ce ne ajută cu adevărat aici este punctul 6, dormind mai puțin. Dacă ești obosit și morocănos, te vei simți ca o porcărie și abia îți vei dori să te miști.

Este perfect pentru îngrășare!

Dar puteți, de asemenea, să faceți un pic lipsit de atenție în viața dvs. de zi cu zi, cum ar fi:

  • Luați întotdeauna liftul
  • Parcați mai aproape de ușă
  • Răsfoiți-vă mai puțin
  • Faceți mai puține excursii la baie

Cum să câștigi în greutate și mușchi FĂRĂ grăsimi (ce să faci dacă ai greutate slabă sau slabă)

Cele de mai sus sunt un plan de pornire destul de bun pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

Practic, veți dori să mâncați mult și să evitați exercițiile pe cât posibil, în timp ce dormiți teribil și beți alcool suplimentar.

S-ar putea să vă intereseze și alternativa mult mai sănătoasă la acest plan, făcând ceea ce se numește „vrac slab” pentru a câștiga mușchi cu creștere minimă de grăsime.

Dacă sunteți subponderal, aceasta este o opțiune mult mai bună.

Bulkingul slab este puțin în afara scopului acestui articol, dar vă voi oferi câteva puncte cheie pentru a începe.

Pasul 1: tren de forță

Acesta este cel mai mare și mai important lucru pe care îl puteți face dacă doriți să adăugați o dimensiune sănătoasă.

Creșteți-vă dimensiunea musculară și masa slabă cât puteți!

(Dacă sunteți interesat, consultați programul meu preferat de încărcare: vă va spune exact ce ascensoare trebuie să faceți, câte repetări, cât de des și ce să mâncați pentru a pune dimensiunea slabă)

Pasul 2: Mănâncă cu un surplus mic de calorii

Pentru un câștig de grăsime pur și neinhibat, un surplus de 500 de calorii pe zi sau mai mult este excelent.

Pentru creșterea musculară slabă fără grăsimi, 250 de calorii în plus pe zi sunt suficiente.

Creșterea musculară este în mod natural mai lentă decât creșterea grăsimii, deci nu veți avea nevoie de atât de multe calorii în general.

Pasul 3: Obțineți o mulțime de proteine

Amintiți-vă cum proteina este cheia unui corp slab și puternic?

De aici intră în joc.

Pentru a obține grăsime, mâncați doar cantitatea minimă de proteine ​​de care aveți nevoie pentru sănătate.

Pentru a deveni puternic și pentru a adăuga mușchi, veți dori mult mai mult sau aproximativ 0,8-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Și acestea sunt elementele de bază. Dacă doriți ceva mai multe îndrumări, consultați recenziile programului meu de antrenament pentru a vedea ce plan ar putea fi potrivit pentru a începe să adăugați o dimensiune.

Încheierea

Nu recomand cu adevărat ca cineva să devină exagerat dolofan, gras sau obez intenționat.

Dacă vreți, consultați mai întâi un nutriționist sau un dietetician - primiți câteva oferte gratuite în căsuța de e-mail folosind linkul de mai jos:

Faceți clic aici pentru a obține în căsuța de e-mail citate rapide și gratuite de la nutriționiști locali.

Dar există o mulțime de motive legitime pentru a dori să îngrășăm niște grăsimi, iar adevărul este că un câștig suplimentar de grăsime nu te face nesănătos pe cont propriu, potrivit majorității experților.

Totul se rezumă la CICO sau Calories In, Calories Out.

Limitați-vă activitatea pentru a reduce consumul de energie (consumul de calorii) și mâncați o mulțime de alimente bune, nutritive, pentru a vă crește caloriile.

S-ar putea să fiți tentați să vă umpleți de gunoi și mâncare rapidă, dar acest lucru va avea un impact negativ major asupra sănătății dvs. doar pe termen lung.

În cele din urmă, aș putea sugera căutarea unui program slab de ridicare a greutății (aici este preferatul meu) și adăugarea mai multor mușchi în loc de grăsime, dacă este dimensiunea pe care o căutați.

În orice caz, sper să găsiți ceea ce căutați și mult noroc în creșterea în greutate și în călătoria dvs. de sănătate!