Unul dintre cele mai populare programe de haltere pentru începători implică ghemuiri frecvente și grele și consumul unui galon de lapte pe zi. Laptele este o băutură hidratantă și bogată în calorii care conține cantități semnificative de vitamina A, D, calciu și proteine. Din păcate, o parte din populație este incapabilă să bea lapte sau să consume produse lactate din cauza lactozei.

sportivii

Lactoza este un zahăr natural găsit în produsele lactate. Multe persoane nu au probleme cu consumul de alimente cu lactoză, deoarece au cantități suficiente de enzimă lactază în intestinul subțire.

Lactaza descompune lactoza în două zaharuri simple, glucoza și galactoza, care se absorb ușor în fluxul sanguin. [1] Cei cu probleme de digerare a acestui zahăr pot prezenta diaree, greață, vărsături, crampe abdominale, balonare și/sau gaze între 30 și 120 de minute după consumarea alimentelor cu lactoză. [2] Majoritatea persoanelor dezvoltă intoleranță la lactoză sau sensibilitate la vârsta adultă, dar în cazuri rare, copiii se pot naște cu intoleranță la lactoză.

Deși rare, bebelușii născuți cu deficit de lactază sau alactazie congenitală prezintă diaree severă la consumul de lapte matern și formulă. Acești bebeluși trebuie să consume lactoză fără lactoză, altfel pot rezulta complicații grave pentru sănătate.

Persoanele care dezvoltă intoleranță la lactoză primară sau lipsă de lactază la vârsta adultă fac acest lucru deoarece organismul își reduce producția de enzimă lactază. [3] De asemenea, puteți dezvolta intoleranță secundară la lactoză dacă corpul dumneavoastră scade producția de lactază după o boală, leziuni sau intervenții chirurgicale legate de intestinul subțire.

Cei cu boală celiacă (intoleranță la gluten), supraaglomerare bacteriană și boala Crohn pot dezvolta, de asemenea, intoleranță secundară la lactoză. [2] Producția redusă naturală de lactază a intestinului subțire pe măsură ce îmbătrânim este cea mai frecventă cauză de intoleranță la lactoză.

Profesiile medicale pot diagnostica intoleranța la lactoză folosind trei metode - o trecere în revistă a istoricului dvs. medical, familial și dietetic; un examen fizic al abdomenului; și teste medicale precum testul de respirație cu hidrogen și testul de aciditate a scaunului. [1] Vârsta, etnia, săptămânile în uter, istoricul bolilor și istoricul tratamentelor împotriva cancerului vă pot afecta riscul de a dezvolta intoleranță la lactoză.

Pe măsură ce îmbătrânim, organismul tinde în mod natural să producă mai puțină enzimă lactază. Persoanele cu origine africană, asiatică, hispanică și indiană americană sunt mai susceptibile de a avea intoleranță la lactoză. [2] În schimb, până la 90% dintre adulții de origine din Asia de Est au intoleranță la lactoză, în timp ce doar aproximativ 5% dintre adulții cu descendență din Europa de Nord experimentează această intoleranță. [3] Oamenii de știință propun ca comunitățile cu antecedente de consum de produse lactate nefermentate ca sursă primară de nutriție să aibă cele mai scăzute rate de intoleranță la lactoză.

Dacă v-ați născut prematur, aveți boli care afectează intestinul subțire sau ați primit vreodată radioterapie pentru cancer în abdomen, atunci aveți și un risc crescut de a fi intolerant la lactoză. [2] Cu toate acestea, doar pentru că vi se aplică unele dintre criteriile de mai sus, nu înseamnă că aveți automat intoleranță la lactoză.

Multe persoane cu intoleranță la lactoză primară sau secundară nu trebuie să jure complet produsele lactate. Unele persoane nu au probleme cu consumul de produse lactate fermentate, cum ar fi chefirul și iaurtul, precum și produse lactate cu conținut scăzut de lactoză, cum ar fi brânza, untul și smântâna. Pentru cei care nu sunt siguri, dacă cad în această zonă gri de lactoză, cel mai bine este să eliminați complet lactoza și apoi să introduceți încet cantități mici de lactate cu conținut scăzut de lactoză și produse lactate fermentate pentru a vedea efectele.

Deși a avea intoleranță sau sensibilitate la lactoză poate adăuga provocări în timpul școlii, al muncii și al mediului social, nu trebuie să oprească sau să deraieze obiectivele dvs. de fitness! Dietele prezentate mai jos oferă un cadru pentru a vă atinge obiectivele de creștere musculară sau de pierdere a grăsimii cu alimente fără lactoză. Dacă nu aveți sau nu vă place gustul unuia dintre alimentele de mai jos, atunci nu ezitați să îl schimbați cu o opțiune comparabilă.

Planurile de masă de mai jos se bazează pe un bărbat de 180 de kilograme, cu scopul de a consuma cel puțin un gram de proteine ​​și 0,4 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Restul de calorii provin dintr-un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate. Ajustați aceste aporturi în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și obiectiv.

Probă 3.200 de calorii pentru adăugarea de masă

Totaluri: 3.200 calorii, 239 grame de proteine, 338 grame de carbohidrați, 105 grame de grăsimi și 57 de grame de fibre.

Proba de 2000 de calorii pentru pierderea grăsimilor

Totaluri: 2.000 de calorii, 197 de grame de proteine, 166 de grame de carbohidrați, 70 de grame de grăsimi și 33 de grame de fibre.