Acest program constă dintr-o abordare pe 3 niveluri. În prima fază, vă veți concentra pe forță pentru a pune o bază fizică.

foundation

În faza a doua, veți trece la împachetarea cu cât mai mult mușchi posibil cu un program bazat mai mult pe hipotrofie, volum crescut pentru toate mișcările și exercițiile

Faza a treia devine mai complicată cu aplicațiile dvs. de nutriție și cardio, astfel încât să puteți pierde o greutate în exces. Detaliile vor fi primordiale în această fază.

Faza 1 Focus: 8 săptămâni de forță

În timp ce construirea unui fizic ușor pentru ochi este în mod obișnuit urmărită prin lovirea unor greutăți moderate în intervalul 8-15 repetări, vă vom cere să vă construiți o bază de forță care vă va aprinde sistemul nervos central (SNC) și vă va permite pentru a muta mai multă greutate în timpul sesiunilor de antrenament ulterioare.

De ce este important acest lucru?

Dacă ați avut experiență în sala de gimnastică, vine un moment în care corpul dumneavoastră se adaptează la stresul pe care l-ați pus, legile științifice de bază ale adaptării. Presa înclinată 3x5, extensiile piciorului 4x12 și buclele alternative cu gantere pe care le-ați făcut în ultimele 19 luni, în cele din urmă nu mai funcționează, deoarece corpul dvs. s-a adaptat la stres.

Punând stres suplimentar asupra mușchilor pe care nu sunt obișnuiți să le manipuleze, vă forțați corpul într-un mediu de creștere cunoscut sub numele de „hipertrofie”.

Există două tipuri de hipertrofie.

Hipertrofia miofibrilară este indusă de mișcarea sarcinilor maxime în intervale de repetiții mai mici. Acest mediu vă îmbunătățește eficiența neuronală în mișcarea unei greutăți mari.

Powerlifters și puternicul nu sunt străini de acest tip de construcție musculară. De aceea sunt construite ca niște case de cărămidă. Când te antrenezi greu, îți spori densitatea musculară neurogenă. Adică, arăți mult mai „greu” când antrenezi mușchiul.

În timpul primei faze, vă vom solicita să utilizați un program de antrenament DUP (periodizare ondulantă zilnică), dovedit că creează stimulul de forță adecvat. Veți fi ghemuit, în bancă și în impas de trei ori pe săptămână, cu o a patra zi dedicată lucrărilor accesorii.

Veți rula acest program timp de 8 săptămâni. te vei antrena timp de trei săptămâni, urmat de o descărcare. Apoi, veți rula încă un ciclu de patru săptămâni; trei pe urmat de o delaod. În timpul săptămânilor tale, veți efectua toate mișcările la 50% din antrenamentul maxim.

Faza 1 Nutriție

În timpul primei etape, obiectivul tău principal este să adaugi putere. Pentru a face asta, trebuie să mănânci ca și cum ai da naibii.

Mai întâi trebuie să găsiți o medie din ceea ce luați în prezent în fiecare zi. Urmăriți-vă alimentele folosind o aplicație de pe telefon. Myfitnesspal este ușor de utilizat. Timp de trei zile normale, urmăriți tot ce consumați. Nu vă simțiți presat să vă schimbați dieta sau să modificați ceva.

După trei zile, aportul mediu total de calorii. De exemplu, dacă aveți trei zile arătați astfel:

  • Ziua 1 = 2.700 de calorii
  • Ziua 2 = 2.600 de calorii
  • Ziua 3 = 3.400 de calorii
Media ta ar fi de 2900 de calorii zilnice totale. Acesta este punctul dvs. de plecare al energiei totale consumate zilnic. Odată ce ați descoperit acest lucru, atunci trebuie să partiționăm rapoartele macronutrienților.

Apoi, după ce ați stabilit care vor fi rapoartele, veți adăuga 300 de calorii la aportul zilnic. Odată ce ajungeți la acest număr, veți aplica rapoartele macro pentru a ajunge la obiectivele dvs. zilnice. De exemplu:

  • 2.900 punct de pornire zilnic total
  • 3.200 aport zilnic total (adăugat 300 de calorii)
Dacă aveți o construcție mai mare, defalcarea dvs. ar arăta astfel:
  • 40% proteine ​​(sunt 4 calorii pe gram de proteine)
  • 25% carbohidrați (există 4 calorii pe gram de carbohidrați)
  • 35% grăsimi (există 9 calorii pe gram de grăsime)
  • 3.200 x 40% = 1.240 calorii/4 = 320g proteine
  • 3.200 x 25% = 800 de calorii/4 = 200g carbohidrați
  • 3.200 x 35% = 1.120 calorii/9 = 125g
Noua dvs. cantitate zilnică totală și macrocomenzi ar fi:
  • 3.200 de calorii zilnice în total
  • Proteine ​​320g
  • Carbohidrati 200g
  • Grăsimi 125g

Punctul dulce pentru creșterea musculară în această fază este de aproximativ 1/2 lire la o lire la fiecare două săptămâni. Dacă sunteți la curent cu acest progres, păstrați aportul și rapoartele la fel. Dacă progresul este mai lent, creșteți aportul de alte 300 de calorii cu aceleași rapoarte. Continuați să monitorizați în acest mod până la finalizarea primei faze.

Amintiți-vă, acesta este un proces și nu poate fi grăbit.

Faza 1 Cardio

În timpul primei faze, veți face 2-3 antrenamente de condiționare pe săptămână. Chiar dacă obiectivul nostru principal aici este de a crește puterea și puterea, creșterea antrenamentului cu câteva sesiuni de cardio în timpul săptămânii vă va menține sănătos și vă va ajuta la recuperare.

Și nu vrei să fii acea persoană care poate ghemui casa, dar nu poate ridica o scară fără să facă câteva pauze.

Alegeți orice mediu doriți; alerga, merge cu bicicleta, înoată sau vâslește. Efectuați 20-25 de minute.

Faza a doua Focus: 8 săptămâni de hipertrofie

Hipertrofia sarcoplasmatică este al doilea tip de mediu de construcție musculară. Este probabil cel cu care te familiarizi cel mai mult. Acest tip de hipertrofie este rezultatul unui volum mai mare de antrenament. Este, de asemenea, mai uzat atunci când vine vorba de părțile individuale ale corpului.

Când vine vorba de a-ți construi cel mai bun corp, utilizarea ambelor metode de hipertrofie este biletul de aur. Adoptarea unei abordări holistice a dezvoltării corpului dvs. în cadrul mai multor metodologii este modalitatea testată în timp de a vă asigura că nu sunteți cu toții spectatori și nu mergeți.

Repetări rapide, repetări lente, intervale de repetare reduse, interval de repetare moderat și intervale de repetare ridicate; maximizând fiecare cale de construire a mușchilor, veți pleca cu un corp pe care majoritatea și-ar dori doar să îl aibă.

În timpul fazei a doua, vom crește volumul și vom folosi câteva intervale de repetiții mai mari pentru a induce câștiguri serioase.

Te vei antrena de patru ori pe săptămână în timpul fazei a doua. Această fază se va desfășura timp de 8 săptămâni.

Faza a doua Nutriție

Continuați același plan de dietă pe care l-ați dezvoltat în prima fază, monitorizând în același mod.

Faza a doua Cardio

Protocolul dvs. cardio rămâne la egalitate cu ceea ce ați făcut în prima fază.

Faza a treia Focus: 4 săptămâni de vărsare de grăsime corporală

Este timpul să puneți accent pe curățarea nutriției dvs. și să fiți disciplinat cu calitatea alimentelor și cu nevoile calorice.

Faza a treia Nutriție

Oriunde ați rămas cu dieta în faza a doua, veți lua acest aport și îl veți reduce cu 300 de calorii.

Veți păstra aceleași rapoarte de macronutrienți, dar aportul total va fi mai mic. Folosiți același exemplu formulic pe care l-am folosit mai sus.

Punctul dulce pentru pierderea de grăsime în această fază este de aproximativ 0,5 până la 1% din grăsimea corporală la fiecare două săptămâni. Dacă sunteți la curent cu acest progres, păstrați același aport și raporturi.

Dacă progresul este mai lent sau inexistent la check-in-ul de două săptămâni, reduceți aportul cu încă 300 de calorii cu aceleași rapoarte. Continuați să monitorizați în acest mod până când atingeți nivelul dorit de slăbiciune.

Rețineți că există un efect de revenire în scădere asupra scăderii caloriilor. Pentru majoritatea bărbaților, scăderea sub 1.800-2.000 poate fi contraproductivă. Pentru femei, acest număr este cuprins între 1.400-1.700.

Faza a treia Cardio

3 ședințe HIIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată) pe săptămână este metoda optimă de condiționare pentru a menține mușchiul slab în timp ce încă crește ritmul cardiac.

O modalitate ușoară de a folosi acest lucru este de până la 30 de secunde de lucru la aproximativ 80-85%, urmată de 60-90 de secunde de recuperare. Puteți alege orice mediu doriți. Sprinturi, canotaj, bicicletă airdyne, schi erg, leagăn kettlebell, împingere sanie. Fiecare sesiune ar trebui să dureze 15-20 de minute.

Antrenament în prima fază

Ziua 1 Prima faza
Exercițiu Seturi/repetări Sarcină
Genuflexiune 6x3 70%
Deadlift 5x3 80%
Bench Press 4x8 70%
Ziua 2 Prima faza
Exercițiu Seturi/repetări Sarcină
Deadlift 6x3 70%
Bench Press 5x5 80%
Genuflexiune 4x8 70%
Ziua 3 Prima faza
Exercițiu Seturi/repetări Sarcină
Bench Press 6x3 70%
Genuflexiune 5x5 80%
Deadlift 4x5 70%

Faza a doua de antrenament

Ziua 1 Faza a doua
Exercițiu Seturi Rep
Inclinați Humbbell Bench Press 4 8-12
Rând cu gantere cu un singur braț 4 8-12
Wide Grip Lat Trageți în jos 4 8-12
Bancă plată DB Fly's 4 8-12
Ziua 2 Faza a doua
Exercițiu Seturi/repetări Sarcină
Genuflexiune 4 8-12
Buclă de picior întins 4 8-12
Deadlift românesc 4 8-12
Extensia piciorului 4 8-12
Ziua 3 Faza a doua
Exercițiu Seturi Rep
Dumbbell Overhead Press 4 8-12
Ridicarea laterală a ganterelor 4 8-12
Spate Delt Fly (Mașină) 4 8-12
Ridicați fața plăcii 4 8-12
Ziua 4 Faza a doua
Exercițiu Seturi/repetări Sarcină
Buclă cu bile 4 8-12
Dips (versiunea Tricep) 4 8-12
Cablu Ciocan Curl 4 8-12
Tricep împinge în jos 4 8-12

Faza a treia de formare

Ziua 1 Faza a treia
Exercițiu Seturi Rep
Superset de presă de bancă cu tracțiune cu prindere largă 4 12-15
Inclinați Humbbell Bench Press Superset cu Barbell Row 4 12-15
Superset Push Ups cu extensii din spate 4 12-15
Superset Ab Roll Out cu ridicări de picioare de pe bancă 4 15-20
Ziua 2 Faza a treia
Exercițiu Seturi Rep
Squats din față 4 12-15
Deadlifts 4 12-15
Superset Jumping Lunges cu leagăne Kettlebell 4 12-15
Superset de extensie a picioarelor cu buclă așezată 4 12-15
Ziua 3 Prima faza
Exercițiu Seturi Rep
Superset Barbl Curl cu extensie pentru capetele cu gantere 4 12-15
Smith Machine în spatele gâtului 4 12-15
DB Lateral Raise Superset cu DB Rear Delt Raise 4 12-15
Ab Roll Out Superset cu picioare ridicate de pe bancă 4 15-20
Referințe

Acțiune:

Comentarii

Andros - 22 august 2019

Sunt puțin confuz cu privire la lungimea fazei a treia

Conor - 1 aprilie 2019

În prezent sunt în faza 2, aproape în faza 3, până acum rezultatele au fost uimitoare!
A trecut de la 186 cu 20% BF până acum la 196 cu 15% BF. Aștept cu nerăbdare creșterea cardio și reducerea caloriilor. 100% ar recomanda

Scott Pirtle - 11 ianuarie 2019