În august 2019, KFC a testat pepite de pui vegane Beyond Meat într-o locație din Atlanta și s-a vândut în cinci ore, vândând suma echivalentă, așa cum se întâmplă în mod normal la puiul popcorn obișnuit într-o săptămână. Începând din octombrie 2019, 24 de lanțuri au adoptat „carne 2.0” sau carne pe bază de plante din Beyond Meat sau Impossible Foods. Acum, mai mult ca oricând, este momentul dietei pe bază de plante.
Cu toate acestea, entuziasmul din jurul veganismului a fost întâmpinat cu o reacție substanțială, atât față de dieta vegană, cât și vegani înșiși. Termenul „băiat soia”, care a câștigat o monedă substanțială în anumite cercuri online, ar putea însemna acest lucru. Este folosit pentru a caracteriza bărbații vegani în special ca fiind slabi, sfânt și disprețuitori.
S-a intors! După ce a scris anul trecut a doua cea mai populară postare pe acest site despre dieta ketogenică, Erica Kenney ne luminează asupra dietelor vegane atât din punct de vedere nutrițional, cât și din punct de vedere sociologic. Postările de oaspeți ale Erica sunt mai lungi și mai tehnice decât altele de pe acest site, dar sunt încântat să-i ofer perspectiva asupra acestui subiect. Ne-ar plăcea să începem un dialog cu comentariile dvs.
În acest articol, vom încerca să eliminăm atât hype-ul, cât și ridicolul. Vom analiza mai întâi ceea ce literatura de știință are de spus despre efectele veganismului asupra sănătății, atât pozitive, cât și negative, înainte de a ne gândi de ce această dietă este atât de divizivă.
Binele
Aderarea la o dietă vegană a fost legată de o mare varietate de beneficii potențiale pentru sănătate. Un studiu care a comparat 2.000 de vegani cu 65.000 de omnivori a constatat că veganii au consumat mai mulți acizi grași mono- și poli-nesaturați față de grăsimile saturate și trans, precum și zaharuri mai complexe și nerafinate. În plus, veganii au avut un aport mai scăzut de acizi grași saturați, vitamine B12 și D, calciu, zinc și proteine și un aport mai mare de fibre, magneziu, fier, acid folic, vitamina B1, C și E la vegani, comparativ cu persoanele care fac dietă omnivore.
O meta-analiză a mai multor cohorte vegane a constatat că, în majoritatea țărilor, veganii au consumat mai puține calorii, grăsimi totale, grăsimi saturate și proteine, comparativ cu controalele care au consumat o dietă omnivoră. În plus, veganii au avut un indice de masă corporală mai scăzut, LDL-colesterol, glicemie, trigliceride și tensiune arterială, comparativ cu controalele sănătoase.
S-a dovedit că aceste aporturi nutriționale diferite au un efect pozitiv în reducerea riscului de boli cronice. Comparativ cu dietele lacto-ovo-vegetariene standard, dietele vegane par să ofere protecție suplimentară împotriva obezității, hipertensiunii, diabetului de tip 2 și a mortalității cardiovasculare.
O analiză a examinat efectele diferitelor tipare alimentare în trei cohorte mari, comparând dietele non-vegetariene cu dietele vegane și lacto-ovo-vegetariene (diete pe bază de plante, inclusiv ouă și lapte). Ei au descoperit că, pentru toate rezultatele legate de cardiometabolism, inclusiv bolile cardiace ischemice și bolile cardiovasculare, veganii au avut un risc substanțial mai mic decât lacto-ovo-vegetarienii, care ambii aveau un risc mai mic decât non-vegetarienii. Un alt studiu a constatat că veganii au avut colesterolul total și LDL-colesterolul substanțial mai scăzut, prezicând o incidență cu 24% mai mică a bolilor cardiace ischemice la vegetarienii de-a lungul vieții și cu 57% mai mică la veganii de-a lungul vieții decât la consumatorii de carne.
O monitorizare cu 34% din cohorta inițială 11 ani mai târziu, în 2013, a determinat faptul că vegetarienii și veganii au avut cea mai mică mortalitate bolii ischemice ale inimii - un risc cu 32% mai mic în total și un risc cu 28% mai mic atunci când elimină factorul confuz al masei corporale indicele (IMC). Cu toate acestea, o urmărire cu o cohortă diferită a constatat o creștere direcțională, dar nu semnificativă statistic, a riscului de accident vascular cerebral total. Lipsa lor de semnificație statistică s-a datorat probabil numărului mic de cazuri la vegani. În timp ce impactul pe termen lung al dietei vegane asupra sănătății inimii nu este încă confirmat din cauza lipsei de studii controlate randomizate, există beneficii documentate pe termen scurt - un studiu a constatat că doar 7 zile ale unei diete vegane au dus la modificări benefice semnificative ale riscului factori pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi greutatea, tensiunea arterială, zahărul din sânge și lipidele din sânge.
Dietele vegane par, de asemenea, deosebit de eficiente la îmbunătățirea markerilor de control al zahărului din sânge și pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Un studiu a constatat că semi-vegetarienii, vegetarienii și veganii au avut un risc mai scăzut de diabet față de non-vegetarieni atunci când controlează vârsta, sexul, educația, veniturile, activitatea fizică, fumatul și consumul de alcool și IMC. Un studiu clinic randomizat, controlat de 74 de săptămâni, a constatat că, în timp ce ambele au facilitat reducerea greutății pe termen lung, o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi a fost mai eficientă pentru controlul glicemiei și al concentrațiilor de lipide plasmatice decât o dietă convențională pentru diabet.
Dieta vegană poate ajuta și la inflamația cronică. S-a dovedit că o dietă pe bază de plante ajută la fibromialgie - pacienții care au urmat o dietă vegană au prezentat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor, inclusiv scala vizuală analogică a durerii, rigiditatea articulațiilor și calitatea somnului, precum și mai multe chestionare de sănătate. S-a demonstrat că dietele vegane reduc simptomele artritei, cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineții
În timp ce studiile în general implică faptul că există multe efecte pozitive asupra sănătății asociate cu o dietă vegană, este important să rețineți că majoritatea studiilor sunt observaționale, ceea ce face dificil să se determine dacă dieta vegană a cauzat în mod direct beneficiul. Sunt necesare mai multe studii controlate randomizate înainte ca concluziile definitive despre beneficiile vegane pentru sănătate să poată fi făcute.
Pe lângă aceste beneficii potențiale pentru sănătate, s-a dovedit că dieta vegană are un impact pozitiv asupra pierderii în greutate. Trecerea la alimente vegane fără restricții calorice a determinat o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală. Un studiu a alocat în mod aleatoriu 60 de femei fie la o dietă vegană, fie la o dietă a Programului Național de Educație pentru Colesterol din SUA, care este o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi saturate timp de 14 săptămâni. Dietanii vegani au arătat o scădere mai mare în greutate decât dieta NCEP la punctele de control de 1 și 2 ani, iar cei care au primit reuniuni de sprijin de grup timp de 1 an după cele 14 săptămâni de dietă au arătat și mai multe pierderi în greutate.
Atât pierderea în greutate, cât și alte efecte asupra sănătății unei diete vegane se datorează probabil prezenței crescute a alimentelor sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele, precum și lipsa unor produse animale potențial mai puțin sănătoase.
Dietele vegane, datorită naturii lor vegetale, au o densitate de energie mai mică. Conținutul crescut de fibre este util pentru participanți să mănânce în mod natural mai puține calorii și să ajungă la sațietate fără a fi nevoie să restricționeze în mod conștient consumul de alimente, facilitând în mod natural pierderea în greutate. IMC-ul mediu scăzut rezultat observat la vegani este, în sine, cunoscut pentru a reduce riscurile de boli de inimă și este un protector cunoscut împotriva diabetului de tip 2. În plus, aportul ridicat de fibre din leguminoase, cereale, legume și fructe este cunoscut pentru a preveni bolile cronice, încetinind digestia, tocind răspunsul zahărului din sânge și îmbunătățind controlul lipidelor, inclusiv reducerea colesterolului LDL. Fibrele pot induce, de asemenea, modificări la nivel microbian, ducând la o creștere mai mică în greutate pe termen lung și la rezistența la insulină.
Mai multe studii au remarcat faptul că bacteriile intestinale ale celor care consumă diete pe bază de plante au fost diferite, cu un număr mai mic de Bacteroides, Bifidobacterium, E. coli și Enterobacteriaceae decât vegetarienii și omnivorii, deși implicațiile funcționale sunt neclare. Aceste modificări par să se întâmple rapid - un studiu a constatat că microbiomul intestinal a răspuns în termen de 30 de zile la o dietă pe bază de plante.
Studii suplimentare au emis ipoteza în continuare că beneficiile pentru sănătate observate într-o dietă pe bază de plante provin din niveluri mai ridicate de fructe și legume, oferind fitochimicale care s-ar fi putut dovedi a avea efecte benefice.s pe BCV, cancer, supraponderalitate, compoziție corporală, toleranță la glucoză, digestie și sănătate mintală.
O dietă pe bază de plante exclude anumite componente găsite în carne, inclusiv grăsimi saturate, care au fost legate de efecte negative asupra sănătății, inclusiv un risc mai mare de inflamație care poate duce la boli cardiovasculare și rezistență la insulină. O dietă vegetală are ca rezultat adesea o cantitate mai mică consumată de zahăr consumat și boabe rafinate legate de creșterea în greutate și rezistența la insulină.
Răul
În ciuda potențialelor beneficii pentru sănătate ale unei diete vegane, o dietă vegană slab planificată sau dezechilibrată poate duce la deficiențe nutriționale care ar putea provoca probleme grave de sănătate. Micronutrienții care sunt cel mai probabil să lipsească într-o dietă vegană sunt vitaminele B-12 și D, calciu și acizii grași n-3 (omega-3) cu lanț lung, toți provin cel mai ușor din alimente de origine animală . Fierul și zincul, două minerale cu biodisponibilitate limitată în plante, pot fi, de asemenea, de îngrijorare pentru vegani. Cu excepția cazului în care veganii consumă în mod regulat alimente care sunt îmbogățite cu acești nutrienți, ar trebui consumate suplimente alimentare.
Vitamina B12 apare în mod natural numai în alimentele de origine animală și joacă un rol important în transformarea homocisteinei în compuși non-dăunători. Atunci când homocisteina se acumulează în organism, aceasta poate favoriza formarea plăcilor în artere și care crește riscul de accident vascular cerebral și boala Alzheimer. Deficitul de B12 poate crește factorii de risc CVD, tulburările de sânge și o gamă largă de afecțiuni neurologice, inclusiv leziuni neurologice potențial ireversibile. Deficitul de B12 poate duce, de asemenea, la oboseală, slăbiciune, constipație și depresie. O revizuire din literatură a dietelor vegetariene a constatat o deficiență de 0 până la 86,5% B12 pentru toate subgrupurile, cu aproximativ 62% în rândul femeilor însărcinate. Au fost raportate rate mai mari de deficiență în rândul veganilor în comparație cu vegetarienii și în rândul persoanelor care au aderat la o dietă vegetariană de la naștere, comparativ cu cei care au adoptat o astfel de dietă mai târziu în viață. Nu există surse vegetale de B12, deci este esențial ca persoanele care iau dietă să ia suplimente sau să consume alimente îmbogățite pentru a asigura aportul adecvat al acestei vitamine.
Calciul și vitamina D se găsesc adesea împreună în alimente și lucrează împreună pentru a menține sănătatea oaselor. Într-un studiu, veganii au avut rate de fracturi cu 30% mai mari decât consumatorii de carne. Cu toate acestea, atunci când este ajustat pentru aportul de calciu (comparând veganii al căror consum a avut în medie mai mult de 525 mg de calciu pe zi), veganii nu au mai arătat o rată mai mare de fracturi. Nivelurile inadecvate de vitamina D sunt cunoscute de mult timp pentru a contribui la probleme osoase, cum ar fi rahitismul, dar mai recent s-a constatat, de asemenea, că contribuie la o serie de alte afecțiuni, inclusiv fibromialgie, poliartrită reumatoidă, scleroză multiplă, depresie, cancer, hipertensiune arterială și Diabet. Pentru a preveni riscul problemelor de sănătate, veganii trebuie să monitorizeze îndeaproape acești doi nutrienți.
Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt considerați esențiali, deoarece corpul nostru nu le poate produce. Acestea joacă roluri cheie în sănătatea inimii, a creierului și a ochilor și în reducerea inflamației cronice. Lipsa susținută a acestora în dieta poate duce la un risc de depresie, iar raportul dintre omega-3 și omega-6 este important. O analiză a constatat că mai multe studii vegane au identificat un raport dezechilibrat dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Este important ca veganii să obțină raportul corect dintre acești acizi grași critici consumând alimente precum semințele de in sau prin suplimentarea.
Fierul este folosit de organism pentru a produce hemoglobina și mioglobina, proteine care transportă oxigenul în tot corpul. Lipsa de fier poate provoca anemie, lipsa de celule roșii din sânge, funcționale. Simptomele anemiei cu deficit de fier includ slăbiciune sau lipsă de energie, probleme cu memoria și lipsa capacității de a controla temperatura corpului și de a combate infecția. Veganii sunt mai predispuși să dezvolte deficit de fier, deoarece fierul hemic, disponibil doar de la animale, este mai ușor absorbit de corp decât non-hemul, care provine din plante. Nu numai că cantitățile de fier sunt mai mici în alimentele vegetale, dar și fierul respectiv nu este absorbit.
Zincul este un alt nutrient care lipsește adesea în dietele vegane. Acesta joacă un rol vital în multiple aspecte ale metabolismului, răspunsul sistemului imunitar, vindecarea rănilor și multe alte funcții corporale. Din păcate, nu se absoarbe ușor din alimentele vegetale. Multe surse vegetale de zinc conțin și fitați, care inhibă absorbția zincului. Din acest motiv, veganii sunt deseori deficienți de zinc. Pentru a ține cont de provocările legate de biodisponibilitate, cerința recomandată de zinc pentru vegani este cu 50% mai mare decât S.U.A. CDI.
Cei care încep o dietă vegană sunt adesea întrebați de omnivorii preocupați dacă primesc suficiente proteine. Cu toate acestea, proteinele sunt unul dintre domeniile în care veganii nu se dovedesc a fi deficienți. Adultul mediu are nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi, ceea ce de obicei nu este o provocare de obținut dacă dietele conțin suficientă energie (de exemplu, calorii). O meta-analiză cu șapte studii controlate randomizate privind performanța fizică și obiceiurile alimentare a concluzionat că o dietă vegetariană nu a influențat negativ performanța fizică în comparație cu o dietă omnivoră.
Unii vegani se bucură de produse pe bază de plante care imită aroma și textura cărnii adevărate. Aceste produse pot îndeplini un rol temporar pentru a înlocui proteinele animale, în timp ce dietele învață să dezvolte mese în jurul altor surse de proteine, cum ar fi nuci, semințe, fasole și linte, sau un rol mai permanent ca înlocuitor al cărnii. Vânzările acestor carne refrigerate pe bază de plante au crescut cu 37% în 2019, iar aceste produse reprezintă acum 2% din vânzările de carne ambalate cu amănuntul. Această creștere i-a determinat pe unii să se întrebe dacă carnea pe bază de plante este „sănătoasă”.
Un studiu a auditat 137 de produse din carne pe bază de plante în Australia și a constatat că opțiunile pe bază de plante au fost în general mai mici în calorii, grăsimi totale și saturate și mai mari în carbohidrați, zaharuri și fibre dietetice în comparație cu carnea. Doar 4% din produse au fost sărace în sodiu și mai puțin de un sfert din produse (24%) au fost îmbogățite cu vitamina B12, 20% cu fier și 18% cu zinc. Gama largă de conținut de nutrienți din carnea pe bază de plante sugerează că cei care doresc să-și completeze dieta cu aceste alimente ar putea dori să citească informațiile nutriționale pentru a se asigura că primesc ceea ce au nevoie pentru o dietă echilibrată.
Orice grup care divergă de la normă se confruntă cu provocări și acest lucru este valabil mai ales pentru orice grup care adoptă și susține o dietă restrictivă. Mâncarea este atât de intim asociată cu cultura, încât oricine se abate de la practicile standard acceptate este probabil să se confrunte cu consecințe sociale.
Urâtul
Nu este un secret că, în general, veganii nu sunt un grup foarte apreciat. De fapt, trei studii au arătat că veganii au una dintre cele mai proaste reputații în rândul grupurilor marginalizate. Potrivit autorilor: „Doar dependenții de droguri au fost evaluați mai negativ decât vegetarienii și veganii”. Sentimentul negativ a fost resimțit în special față de cei „motivați de drepturile animalelor sau de preocupările de mediu”, despre care diferite cercetări au constatat că sunt marea majoritate a veganilor - dieta este de obicei aleasă din trei motive principale: preocuparea pentru bunăstarea animalelor (90%), bunăstarea personală sau sănătatea (69%) și factorii de mediu (47%). Bărbații vegetarieni sau vegani au fost priviți puțin mai negativ decât femeile, iar cei cu puncte de vedere conservatoare au o tendință mai negativă.
De ce atât de multă ură pentru veganism și de ce ură specială pentru vegani motivată de bunăstarea animalelor și ecologism? O teorie este că, alegând să sufere o schimbare semnificativă și dificilă a stilului de viață din motive morale, veganii creează un sentiment de judecată morală implicită la non-vegani din jurul lor. Prin alegerea de a renunța la un comportament pe care majoritatea oamenilor îl consideră moral admis, veganii reprezintă „o amenințare simbolică percepută la normele sociale și culturale”. Prin alegerea de a trăi un stil de viață diferit, ei ne determină pe ceilalți să ia în considerare dacă au dreptate să facă acest lucru, ceea ce, la rândul său, provoacă întrebarea inconfortabilă, „ce se întâmplă dacă greșim?”
Un articol compară experiența veganilor cu figura feministului killjoy, „transgresând scripturi de fericire și comensalitate într-o cultură dominantă consumatoare de carne și produse lactate”. Mergând împotriva ordinii sociale care nu pune la îndoială și adesea sărbătorește consumul de produse de origine animală, veganii provoacă direct comunitatea afectivă dominantă. Aceste percepții sunt, desigur, amplificate de minoritatea vocală a actorilor vegani care transformă provocarea implicită a normelor acceptate într-una explicită.
Deoarece veganismul are un potențial atât de ridicat de a inspira conflicte, există un corp tot mai mare de resurse pentru a ajuta la negocierea diferitelor alegeri dietetice, inclusiv o combinație de carte de bucate și carte de stil de viață, care oferă o privire unică asupra parteneriatului interpalat, cu povești și sfaturi „Coexistență pașnică atunci când un partener dorește un cheeseburger și celălalt dorește un glisor tempeh”.
Nu este de mirare că veganismul este o dietă atât de dificilă de respectat. Un studiu a constatat că, pentru a rămâne vegani, oamenii necesită de obicei sprijin social de la prieteni și familie. Cei care se întorc să mănânce animale pot face acest lucru din cauza unor factori precum neplăcerile personale, pofta de carne, stângacie în mediile sociale sau probleme de sănătate/nutriție.
A lua este că, deși veganismul poate oferi o gamă largă de beneficii pentru sănătate, este una dintre dietele mai dificile de făcut corect, atât din punct de vedere nutrițional, cât și social. Necesită un grad de conștiinciozitate în alegerile zilnice pe care le faceți, care nu vor fi durabile pentru mulți oameni. Dezavantajul este că, abordând veganismul cu o atitudine mai flexibilă, se pot obține majoritatea beneficiilor pentru sănătate, evitând în același timp multe dintre capcanele nutriționale și sociale. Știrile SUA au evaluat veganismul # 17 în categoria Best Diets în general, dar au evaluat flexitarianismul # 2 în Best Diets în general. Flexitarismul este exact ceea ce sună. Aderă la o dietă în mare parte pe bază de plante, dar permite un pic de spațiu.
Ținându-se de plante de cele mai multe ori, dar permițându-și un ou ocazional sau o bucată de pește, flexitarienii sunt capabili să obțină majoritatea beneficiilor unei diete vegane fără a fi nevoiți să vă faceți griji prea mult pentru a nu obține suficient din nutrienții pe care o are dieta vegetariană pură. poate lăsa deoparte. Veganii rămân o minoritate mică, un sondaj Gallup din 2018 constatând că 5% dintre americani sunt vegetarieni și 3% sunt vegani. Flexitarienii, pe de altă parte, par a fi în creștere. 83% dintre consumatorii americani adaugă alimente pe bază de plante în dietele lor, iar Food Impossible a spus că aproape 90% din consumatorii lor de burgeri din plante sunt consumatori de carne. De fapt, piața totală a alternativelor pe bază de plante față de alimentele de origine animală s-a dovedit a fi în valoare de 4,5 miliarde de dolari în 2019, crescând de cinci ori rata vânzărilor totale de alimente. Dacă ați fost curios despre veganism, dar nu sunteți gata să vă angajați pe deplin, nu a existat niciodată un moment mai bun de explorat.
Erica Kenney este analist Insights la E&J Gallo Winery. Are un B.S. în Food Science de la UC Davis și un M.S. în Știința alimentelor, cu accent pe Știința senzorială de la Universitatea din Georgia. Teza sa a explorat emoțiile consumului de cafea și munca sa actuală urmărește să înțeleagă impactul emoțional pe care îl au mărcile asupra consumatorilor. În timpul liber, îi place să exploreze noi restaurante, să încerce rețete și să decoreze prăjituri. Toate fotografiile frumoase expuse în această postare au fost făcute de Erica.
Săptămâna viitoare: mese sănătoase, văzute de un bucătar și un dietetician de Linn Steward