Știm cu toții că a mânca sănătos ne menține sănătoși. Dar, după cum am afirmat de mai multe ori, ajută și la scăderea nivelului durerii prin scăderea inflamației. Nu este întotdeauna ușor să știi ce alimente reușesc, în timp ce altele nu reușesc, așa că iată alte două pe care să le adaugi pe listă - linte și fasole.
Sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și minerale esențiale. De asemenea, au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Fasolea neagră, linte, năut, fasole pinto și soia sunt toate surse excelente de antociani - acel flavonoid magic care reduce inflamația. Toate fasolea poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar deoarece conține fitonutrienți care funcționează ca compuși antiinflamatori care ajută la scăderea CRP, o proteină inflamatorie, sunt deosebit de importante în combinarea inflamației implicate cu durerea cronică. De asemenea, acestea sunt încărcate cu fibre și proteine nutritive.
Cei dintre noi care suferă de dureri cronice se pot simți, de asemenea, epuizați, epuizați și obosiți cronic. Fasolea și linte pot ajuta la îmbunătățirea energiei. Spre deosebire de dulciurile care dau un impuls rapid care mărește inflamația și apoi provoacă un accident atunci când este epuizat. Fasolea și linte sunt o sursă excelentă de fibre, fier și proteine. Sunt cu un conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și nutrienți, astfel încât să vă simțiți mai repede plin și să rămâneți așa mai mult.
Iată câteva rețete pentru a începe:
Fasole neagra
Se sotează 3 căței de usturoi sfărâmați și 1 cană fiecare ceapa tăiată cubulețe și ardei poblano în ulei de canola până se caramelizează. Condimentați cu sare, chimen, oregano și praf de chili ancho. Transferați fasolea îmbibată într-o oală de oală sub presiune cu amestecul de ceapă și acoperiți cu 2 părți de lichid (apă, bulion sau un amestec din cele două) în 1 parte de fasole. (Dacă ați început cu 2 căni de fasole uscată, utilizați 4 căni de lichid.) Fixați capacul și aduceți la presiune ridicată timp de 25 de minute. Lăsați presiunea să se ușureze și testați pentru a vedea dacă boabele sunt fragede. Dacă sunt încă dure la centru, gătește mai mult. Condimentează după gust. Minunat cu orez brun sau într-o tortilla și acoperit cu felii de avocado și sos fierbinte.
Fasole Cannellini cu șalote și salvie
Se caleste 1 chalota taiata cubulete si 2 catei de usturoi zdrobiti in ulei de masline pana cand calota se caramelizeaza. Condimentați cu sare și piper și amestecați ¼ cană de salvie tocată și 1 frunză de dafin. Adăugați fasole cannelli pre-înmuiută în oală cu un raport 2-la-1 de lichid (apă, bulion sau ambele) la fasole. Se aduce la fierbere, se reduce focul și se fierbe timp de 1½ până la 2 ore, până când fasolea este fragedă și cremoasă. Se servește cu ciuperci prăjite.
Broccoli prăjit cu lămâie, rucola și salată de linte
Preîncălziți cuptorul la 425 grade Fahrenheit și tapetați cea mai mare foaie de copt cu hârtie pergament pentru curățare ușoară. Tăiați floretele de broccoli în bucăți de mușcătură. Tăiați capetele de la muguri; tăiați lăstarii mici în două prin tulpină, iar lăstarii mari în sferturi. Aruncați floretele și mugurii în uleiul de măsline astfel încât să fie ușor acoperite și presărați cu sare. Întindeți floretele și mugurii într-un singur strat pe foaia de copt. Coaceți timp de 24 până la 28 de minute, aruncând la jumătatea drumului, până când legumele sunt crocante-fragede și bine caramelizate pe margini.
Între timp, aduceți apa la fiert într-o cratiță medie. Se amestecă lintea. Reduceți focul, acoperiți și fierbeți timp de 20 până la 25 de minute, până când lintea este fragedă, dar își păstrează totuși forma. Scurgeți orice exces de apă. Se amestecă ingredientele de vinaigrette, în timp ce legumele prăjite și lintea se răcesc puțin. Într-un castron mare, se combină legumele prăjite, lintea gătită și rucola. Se stropește cu oțet, se presară parmezan și se aruncă bine. Gustați și adăugați mai mult suc de lămâie (pentru mai multă zing), sare (pentru mai multă aromă generală) și/sau piper, dacă este necesar. Această salată se servește cel mai bine imediat.
Fasole la grătar
Înmuiați și gătiți fasolea pinto pe aragaz sau într-o oală sub presiune cu apă, o frunză de dafin și trei crenguțe de cimbru, până când se înmoaie. Scurgeți fasolea și rezervați 2 căni lichid de gătit. Pe plită, se călește 1 ceapă tăiată cubulețe, 1 piper Serrano tăiat cubulețe și 3 căței de usturoi tocat în ulei de canola până când devin translucide. Se adaugă în aragazul lent cu fasole gătită, 1 roșii mici tăiate cubulețe, 2 linguri de pastă de roșii, 1 lingură melasă, 1 lingură oțet de cidru și 1 linguriță muștar uscat. Condimentați cu sare și adăugați suficientă apă pentru a acoperi doar fasolea. Porniți aragazul lent timp de 6 până la 8 ore, până când fasolea este moale și sosul se agață de ele.
Lemony Lentilă și Salată de naut cu ridiche și ierburi
Alegeți lintea pentru a îndepărta orice bucăți de resturi. Clătiți lintea sub apă curentă într-o strecurătoare de plasă. Într-o oală medie, combinați linte, căței de usturoi înjumătățite, ulei de măsline și 4 căni de apă. Aduceți apa la fierbere, apoi reduceți focul la foc mic și fierbeți până când lintea este gătită și moale, ceea ce va dura undeva între 20 și 35 de minute. Scurgeți lintea și aruncați căței de usturoi.
Într-un castron mare, combinați lintea, nautul, ridichile tocate și ierburile. Stropiți în dressing și aruncați pentru a combina. Serviți cu avocado, brânză mărunțită sau verdeață proaspătă, dacă doriți.
Cum să înmuiați fasolea
Înmuierea fasolelor uscate scoate unele dintre zaharurile care provoacă gaze și ajută boabele să gătească mai uniform. Înmuiați fasolea peste noapte sau încercați aceste metode de înmuiere rapidă:
Sortați prin 2 căni de fasole și puneți-le într-o oală sub presiune. Acoperiți cu 2 inci de apă, fixați capacul și aduceți la presiune ridicată timp de 2 minute. Lăsați presiunea să se elibereze și apoi scurgeți fasolea. Sau, pe blatul aragazului, aduceți 2 căni de fasole uscată acoperită cu apă până la fierbere timp de 2 minute, apoi opriți focul și lăsați fasolea acoperită 1 oră.
Utilizați cu prudență
Folosiți cu precauție dacă există alergie la fasole sau la membrii familiei leguminoase. Alunele, de exemplu, sunt o leguminoasă și un alergen obișnuit. Unele persoane care sunt alergice la un bob sau leguminoase sunt alergice la altele. De asemenea, poate fi nesigur să mănânci cantități mari de fasole crudă, deoarece conțin proteine numite lectine. Aceste proteine pot provoca intoxicații alimentare severe, deoarece interferează cu digestia și pot duce la formarea cianurii. Gătirea boabelor timp de cel puțin 10 minute distruge lectinele, astfel încât să poată fi consumate în siguranță.
Cele mai frecvente efecte secundare ale consumului de fasole sunt gazele și disconfortul intestinal. Acestea nu sunt periculoase, dar pot fi neplăcute și chiar dureroase pentru unii, cum ar fi cei care suferă de simptome ale intestinului iritabil (IBS). Riscul de apariție a gazelor și a altor probleme intestinale poate fi redus prin înmuierea boabelor și apoi aruncarea apei folosite pentru înmuiere sau încolțirea, fierberea sau gătirea sub presiune. Enzimele digestive pot fi, de asemenea, luate pentru a le îmbunătăți digestia.
Indiferent de modul în care preferați fasolea și linte, inclusiv cel puțin 2 sau mai multe porții în dieta dvs. în fiecare săptămână, vă poate ajuta la scăderea inflamației și la evitarea erupțiilor dureroase.