utilizarea

Îmbunătățește-te la sporturile pe care le joci și la viața pe care o duci la STACK. Îmbunătățiți-vă antrenamentul, nutriția și stilul de viață zilnic

Dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să vă maximizați performanța, trebuie să știți ce să mâncați și când să îl mâncați. Numit calendarul nutrienților, acest lucru implică consumul anumitor tipuri de alimente atunci când corpul dvs. este cel mai capabil să-și utilizeze nutrienții.

Știința din spatele sincronizării nutrienților se reduce la hormoni. Hormonii sunt responsabili pentru creșterea musculară, creșterea oaselor și pierderea de grăsime, printre alte funcții corporale, iar hormonul cheie în sincronizarea nutrienților este insulina.

Dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să vă maximizați performanța, trebuie să știți ce să mâncați - și când să-l mâncați. Numit calendarul nutrienților, acest lucru implică consumul anumitor tipuri de alimente atunci când corpul dvs. este cel mai capabil să-și utilizeze nutrienții.

Știința din spatele sincronizării nutrienților se reduce la hormoni. Hormonii sunt responsabili pentru creșterea musculară, creșterea oaselor și pierderea de grăsime, printre alte funcții corporale, iar hormonul cheie în sincronizarea nutrienților este insulina.

Potrivit Dr. John Berardi, fondatorul Precision Nutrition, insulina este un hormon de stocare, deoarece este responsabil pentru alimentarea carbohidraților, aminoacizilor și grăsimilor în celulele corpului. Insulina are capacitatea de a crește stocarea celulelor adipoase în aceeași măsură ca în cazul mușchilor. 2

Organismul eliberează insulină după ce mănâncă carbohidrați. Carbohidrații simpli, cum ar fi cartofii albi, pâinea albă și fructele provoacă o creștere a insulinei mai mare decât carbohidrații complecși, cum ar fi ovăzul, pastele și legumele. Până la 250 de calorii de carbohidrați pot crește insulina. 3

După o sesiune de antrenament cu greutăți, mușchii dvs. rulează pe gol. Carbohidrații consumați după antrenament sunt folosiți pentru completarea acestei surse de energie, ceea ce înseamnă că nu mai rămâne mult de depozitat în celulele adipoase. Acest lucru înseamnă că cel mai bun moment pentru a vă spori insulina este după un antrenament, când mușchii iau cu ușurință substanțe nutritive pentru reparare. 4

În schimb, în ​​zilele de odihnă și fără antrenament, nu este nevoie să depozitați substanțe nutritive, deoarece nu se pierde nimic. Știind acest lucru, iată reguli generale pentru sincronizarea nutrienților pentru a construi mușchi și a pierde grăsime.

Reguli de sincronizare a nutrienților

Zile de antrenament

Consumați mai mulți carbohidrați, mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi. Păstrați aportul total de carbohidrați în jur de 1,0 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme ar trebui să consume 200 până la 400 de grame de carbohidrați.

Zile de odihnă

Luați mai multe grăsimi, proteine ​​mai mari și carbohidrați mai mici. Aportul principal de carbohidrați ar trebui să provină din surse de urme, cum ar fi legumele crucifere și nucile, totalizând aproximativ 0,5 grame pe kilogram. O persoană de 200 de kilograme ar trebui să consume 100 de grame de carbohidrați.

Pierderea de grăsime

În medie, consumați niveluri mai mici de insulină. Sursa principală de carbohidrați ar trebui să vină după antrenament. Pentru a pierde în greutate prin reducerea caloriilor, încercați această formulă pentru aportul caloric total: (Greutate corporală x 16) x .8 = Calorii zilnice

Câștig muscular

Consumați niveluri mai ridicate de insulină pe parcursul zilei. Iată o formulă recomandată pentru aportul caloric total: (Greutate corporală x 16) x 1,2 = Calorii zilnice

Câștigarea mușchilor și pierderea grăsimii

Prompt niveluri mai ridicate de insulină după un antrenament și niveluri mai mici de insulină în toate celelalte momente. Urmați recomandările pentru câștigul muscular în zilele de antrenament de intensitate ridicată și recomandările privind pierderea de grăsime în zilele de odihnă.

Sursele bune de carbohidrați din zilele de antrenament sunt pastele, orezele, cartofii, ovăzul, fructele și alte alimente sănătoase și naturale. Mănâncă proteine ​​slabe precum curcan, pui, proteine ​​din zer și lapte. În zilele de odihnă, rămâneți legumele de toate tipurile, carnea, brânzeturile și unturile de nuci. De asemenea, o regulă generală este de a obține un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Cei care doresc să piardă grăsime ar trebui să limiteze consumul de carbohidrați imediat după antrenament. Cei care doresc să câștige mușchi ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați toată ziua pentru a profita de efectul anabolic al insulinei (ceea ce înseamnă că stimulează creșterea). Și cei care doresc atât să construiască mușchi, cât și să piardă grăsime cu ajutorul nutrienților, ar trebui să se stabilească undeva între ele, consumând carbohidrați abundenți după antrenament pentru a repara și alimenta corpul.

1) Ludwig DS și colab. „Alimente cu indice glicemic ridicat, supraalimentare și obezitate”. Pediatrie 1999 mar; 103 (3): E2.

2) Lee ZS și colab. „Insulina plasmatică, hormonul de creștere, cortizolul și obezitatea centrală în rândul tinerilor pacienți diabetici chinezi de tip 2”. Diabetes Care 1999 septembrie; 22 (9): 1450-7.

3) Holt S, Miller J, Petoc ​​P. Un indice de insulină al alimentelor: cererea de insulină generată de porțiuni de 1000-kJ de alimente obișnuite. American Journal of Clinical Nutrition 1997; (66): 1264-76.

4) Thomas DE și colab. „Hrănirea cu carbohidrați înainte de efort: efectul indicelui glicemic.” Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă 1991 apr; 12 (2): 180-6.