Danny Allen

Acum câteva săptămâni mi-am propus provocarea de a mă forma puțin pentru vară. Nimic nebun, doar schimbări pozitive într-o direcție sănătoasă. Sfaturile de mai jos sunt câteva dintre principiile de bază pe care le-am folosit ca direcție.

matematica

Matematica simplă a pierderii în greutate

Indiferent de ceea ce mâncați sau nu mâncați, există o formulă fundamentală în centrul pierderii în greutate: trebuie să ardeți mai multă energie decât consumați. Deficitul de calorii. În schimb, dacă luăm mai multe calorii decât folosim corpul nostru, energia de rezervă este stocată ca grăsime.

Următoarea ecuație: un deficit de 7500 de calorii într-o săptămână este egal cu 1 kg de pierdere în greutate. Dacă aveți sub 100 kg, se consideră, în general, că 0,5 kg pe săptămână este o țintă sănătoasă pentru pierderea în greutate (1 kg ar trebui să fie cu adevărat maximul dvs.). Nu pot să subliniez suficient faptul că depinde de situația și sănătatea ta individuală. Dacă nu sunteți sigur, consultați medicul sau nutriționistul.

Personal, vreau să pierd câteva kilograme peste vară; poate coborâți până la 80 kg. Am nevoie de un deficit de 3750 de calorii pe săptămână, sau aproximativ 535 de calorii pe zi.

Vestea bună este că ardem calorii doar ridicându-ne, spălându-ne dinții și mergând la muncă în fiecare zi. Cât este determinat de rata noastră metabolică bazală (BMR) și depinde de factori individuali precum greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul general de activitate.

Am 35, 185 cm, 83 kg și fac exerciții moderate. Potrivit calculatorului NSW Government Health de la 8700.com.au, aș putea mânca aproximativ 2500 până la 3000 de calorii pe zi și a-mi menține greutatea actuală (cu nivelul meu actual de exercițiu, de asemenea, menținut). Dar pentru a pierde o jumătate de kilogram în fiecare săptămână, 8700.com.au îmi recomandă să consum aproximativ 2000 - 2600 de calorii pe zi.

Mai multe: Știința pierderii grăsimii din burtă

Notă: Calculatorul 8700.com.au raportează cifre în kilojoule. Deci împărțiți rezultatele la 4,2 pentru a obține calorii ca 1 calorie = 4,2 kilojoule.

Din fericire, trackerele moderne, cum ar fi Fitbit, gestionează toate aceste tipuri de calcule pentru dvs. - și vă oferă estimări mai personalizate pentru ceea ce trebuie să realizați pentru a vă atinge obiectivele, inclusiv cât va dura până să le atingeți.

Urmărirea mâncării tale

În timp ce un blocnotes de hârtie va face treaba, un tracker electronic de fitness vă va ajuta să eficientizați procesul. De asemenea, acestea vin cu o serie de funcții suplimentare. În prezent folosesc un Fitbit, care include opțiunea de a începe un plan alimentar. Urmărirea aportului vă ajută să vă țineți cont nu numai de ce tipuri de alimente consumați, ci și de cât și când. Și pentru mine, controlul porțiunilor este cu ce m-am luptat adesea.

De asemenea, am fost de mult timp un mare fan al MyFitnessPal, o aplicație/site dedicat de numărare a caloriilor, care are o bază de date cu conținut cu multe alimente australiene. MyFitnessPal se sincronizează bine cu multe trackere de fitness de pe piață, ceea ce deschide opțiuni suplimentare. Odată ce integrarea este configurată cu câteva clicuri pe site, trebuie doar să înregistrați exclusiv toate alimentele și activitatea prin MyFitnessPal pentru a evita urmărirea duplicatelor.

Între timp, guvernul australian are o mulțime de informații de reîmprospătare excelente despre liniile directoare dietetice, iar majoritatea dintre noi suntem oricum de bază despre alimentația sănătoasă, chiar dacă tindem să ignorăm/uităm uneori.

Regula 80/20

În sensul alimentației sănătoase, 80:20 se referă la filozofia conform căreia, atâta timp cât mănânci sănătos 80% din timp, poți să te răsfeți cu deliciile preferate 20% din timp. Cu alte cuvinte, reduceți-vă slăbiciunea și căutați ajustări alimentare pozitive pe termen lung, nu dietele accidentale. Când pierdeți în greutate, trebuie să mâncați o dietă echilibrată pentru a vă alimenta corpul, pentru a începe metabolismul și a minimiza pierderile musculare.

Runda bonus: Este posibil să fi auzit, de asemenea, că pierderea în greutate este 80% dietă și 20% exercițiu. Raportul exact este în dezbatere, dar există un adevăr esențial acolo.

Teste de fitness

Un domeniu nou pe care l-am analizat în ultima vreme: testele de fitness. Site-uri precum Bodybuilding.com și TopEndSports sunt resurse fantastice pentru a afla despre orice, de la teste sonore pentru cardio (descărcați o aplicație și mergeți în jos în parc!) Până la greutățile dvs. maxime până la capacitățile dvs. aerobice v02 max.

Veți găsi chiar și testul timpului de reacție AFL. Acum este o provocare!

Deci, ce se întâmplă cu toată grăsimea odată ce o pierzi? Se pare că cea mai mare parte a acesteia merge în aer ...

Această poveste a apărut inițial pe Gizmodo.