Folosiți această rutină de 60 de zile pentru a vă ajuta să vă ridicați și să câștigați mușchi odată pentru totdeauna

pentru

Dacă sunteți un tip slab în mod natural, creșterea volumului poate avea senzația de a încerca să strănutați cu ochii deschiși: imposibil.

Dar dacă îți spun că nu trebuie să fie așa? Că vă puteți împacheta și pe plăci de mușchi?

Planul de 60 de zile de mai jos este conceput special pentru ectomorfi sau „câștigători greu”. Se concentrează pe a te face mai mare și mai puternic.

Pentru a fura o linie de la antrenorul de forță Greg Nuckols: „Pentru a deveni mai puternic, trebuie să devii mai mare. Și pentru a deveni mai mare, trebuie să devii mai puternic. Antrenamentul pentru unul fără celălalt nu are sens pentru majoritatea oamenilor. ”

Așadar, în această rutină, veți efectua doar o mână de mișcări ale mușchilor mari: genuflexiuni, presă pe bancă și impasuri. Vei face asta mult. Fiecare. Singur. A face exerciții fizice.

(Pentru mai multe antrenamente noi și sute de exerciții, consultați Centrul de antrenament.)

Asta nu înseamnă că trebuie întotdeauna să „mergi greu” la fiecare exercițiu, la fiecare antrenament. Dar nu te vei abate de la ei timp de 60 de zile consecutive, deoarece acestea sunt mișcările care îți forțează mușchii să crească. Acestea sunt exercițiile care vă vor face mai ușor să vă supraîncărcați corpul pe măsură ce creșteți.

S-ar putea să vă gândiți, a face aceleași exerciții din nou și din nou sună plictisitor. Și, sigur, ar putea fi. Dar exercițiul ADD nu funcționează. Lucrări plictisitoare. Pentru majoritatea băieților, de cele mai multe ori, a rămâne în concordanță cu marile ascensoare va crea cea mai bună cale spre succes.

Ești gata să-i spui la revedere tipului slab? Atunci să începem. Dar mai întâi, câteva reguli de bază. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să le urmați pe lângă planul de antrenament.

Regulile

1. Limitați „cardio” la 1 la 2 pe săptămână. Nu aș spune niciodată să o omit cu totul, dar dacă obiectivul tău este mărirea dimensiunii, cheltuirea mai multor calorii nu te va ajuta. Efectuarea uneia sau a două sesiuni de 30 de minute pe săptămână este mai mult decât suficientă. Faceți cardio în zilele fără ridicare.

4. Realizați Planul de transformare a bărbatului slab de 60 de zile pe pagina următoare. Nu modificați programul în niciun fel. Nu adăugați nimic și nu scoateți nimic. Urmați-l până la T.

Vrei mai multe sfaturi care să îți transforme corpul și să-ți construiască puterea? Verifică Proiectul Better Man, noua carte de ultimă oră de la Redactor-șef la Sănătatea bărbaților. Este un ghid de utilizare plin de confuzie pentru fiecare aspect al vieții unui bărbat, cu mai mult de 2.000 de hacks corporale și secrete de fitness, nutriție, sănătate și sex. Totul pentru a te face un om mai bun în toate modurile care contează.
Planul de transformare a bărbatului slab de 60 de zile

Fa asta: Efectuați fiecare pereche de exerciții ca un superset. Faceți un set din primul exercițiu, odihniți-vă pentru timpul prescris, apoi faceți un set din al doilea exercițiu. Odihnește-te dacă e notat, apoi repetă. Continuați până când ați finalizat toate seturile pentru fiecare exercițiu din pereche.

Când vedeți o literă fără un număr alături - cum ar fi „D” - faceți exercițiul ca un set drept. Adică, faceți un set de exerciții, odihniți-vă pentru timpul prescris și apoi faceți un alt set.

Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Programează maximum trei sesiuni de antrenament pe săptămână.

SAPTAMANA 1

Urmați prescripțiile stabilite și repetatele prezentate mai jos.

Ziua 1

A1. Squat în spate: 3 seturi de 5 repetări
A2. Chinup: 2 seturi de AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Dacă nu puteți efectua un chinup, faceți o versiune asistată de bandă.

Odihnește-te 1 minut între exerciții. Odihnește-te la 90 de secunde după finalizarea supersetului.