Obțineți o săptămână de antrenament de forță într-o fracțiune din timp.

Antrenamentul de forță este o parte importantă a oricărei rutine de fitness, iar găsirea unui antrenament de antrenament de forță (sau antrenamente) care să funcționeze cu stilul tău de viață poate face o mare diferență. Antrenamentul de forță vă ajută să obțineți performanțe mai bune în viața de zi cu zi, evitați rănirea, previne pierderea osoasă și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate (dacă acesta este un obiectiv al vostru). Cu toate acestea, profesioniștii în fitness și programele populare de antrenament recomandă adesea trei până la patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a vedea rezultatele. Și dacă sunteți ocupat cu alte antrenamente - sau doar cu viața - acest lucru poate fi greu de realizat.

zile

Dar le puteți avea în ambele sensuri: Rezultatele sunt pe deplin posibile cu doar două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, spune Noam Tamir, C.S.C.S., fondatorul TS Fitness, pentru SELF.

Motivul pentru care trei până la patru zile pe săptămână este numărul magic se datorează în principal faptului că acesta pune între 36 și 48 de ore între sesiuni, ceea ce permite mușchilor să se refacă, explică Tamir. Apucarea ganterelor două zile pe săptămână înseamnă că puteți face mai mult, dar dacă faceți aceste zile mai eficiente, nu trebuie să faceți mai mult pentru a vedea rezultatele.

„S-ar putea să nu obțineți beneficiile sau cantitatea maximă de creștere musculară, dar veți continua să vă întăriți”, spune Tamir. „Veți avea mai mult potențial de putere și energie maximă [în alte activități] decât ați avea dacă nu ați antrena forța”. Gândiți-vă: glute mai puternice pentru alergare, laturi și umeri pentru înot și brațe pentru alpinism.

Cheia pentru ca aceste două sesiuni de forță să conteze cu adevărat? Concentrați-vă pe antrenamentele pe tot corpul și mișcările compuse, care angajează mai multe grupuri musculare în același timp, oferindu-vă mai mult.

Iată un exemplu de antrenament de 60 de minute creat de Tamir pentru SINE pentru a profita la maximum de două sesiuni de forță pe săptămână.

Încălzire dinamică: 5-8 minute

Înainte de a ridica o greutate, Tamir recomandă să petreceți 5 până la 8 minute pentru o încălzire dinamică. Aceasta înseamnă deplasarea continuă prin întinderi (mai degrabă decât menținerea lor în poziție), ceea ce vă încălzește treptat temperatura corpului de bază pentru a vă facilita antrenamentul. De asemenea, vă trezește mușchii și vă ajută să vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare, astfel încât veți putea să vă adânciți în exerciții precum genuflexiuni și lunges. Iată o încălzire de cinci minute de încercat.

Exerciții de forță: 40 de minute

Aici intervine adevărata lucrare. Tamir recomandă exerciții de împerechere în seturi și comutarea între exercițiile corpului superior și inferior, astfel încât un grup muscular să se poată odihni în timp ce celălalt lucrează. Iată cum arată formula generală:

  • Exercițiu la nivelul corpului inferior: 8 până la 15 repetări
  • Exercițiu în partea superioară a corpului: 8 până la 15 repetări
  • Odihnește-te 30-45 de secunde
  • Repetați 3-4 ori

De asemenea, este important să includeți atât mișcări de împingere, cât și de tragere (cum ar fi un push-up versus un pull-up), astfel încât să vă antrenați mușchii în diferite moduri, spune Tamir. Greutatea pe care ar trebui să o folosești depinde de nivelul tău personal de fitness și de exercițiul pe care îl faci - iată un ghid despre cum să-l alegi pe cel potrivit pentru tine.

Tamir spune să începeți cu mișcări compuse - deoarece lucrează mai multe grupuri musculare, necesită mai mult efort, așa că veți dori să le faceți atunci când aveți cea mai mare energie. Deoarece acestea implică grupuri musculare mari, el recomandă să faci patru seturi din fiecare pentru a le provoca cu adevărat. Iată un exemplu pentru a începe:

Tragere laterală: 12 repetări

Odihnește-te 45 de secunde

Rândul de gantere îndoit: 12 repetări pe fiecare parte

Odihnește-te 45 de secunde

Apoi, treceți la exerciții de izolare pentru a viza grupurile musculare specifice la care doriți să lucrați. Deoarece acești mușchi „accesori” (cum ar fi tricepsul) sunt mai mici, puteți folosi greutăți mai ușoare, puteți face câteva repetări și puteți reduce timpul de odihnă, spune Tamir.

Zbura spate delt cu gantere: 15 repetări

Ghemuit cu un singur picior la cutie: 15 repetări pe fiecare parte

Odihnește-te 30 de secunde

Bucle de biceps cu gantere: 15 repetări

Bucle inversate ale cablului: 15 repetări pe fiecare parte

Odihnește-te 30 de secunde

Aceste exerciții sunt doar exemple de mișcări pe care le puteți face - aici sunt cinci mișcări puternice ale corpului inferior pe care le-ați putea schimba, 14 exerciții de spate și umeri și 12 mișcări uimitoare ale brațelor. Opțiunile sunt nesfârșite. Tamir sugerează să rămâneți cu exercițiile pe care le alegeți timp de aproximativ patru până la șase săptămâni. După aceea, corpul tău va începe să se adapteze, deci ar trebui să schimbi mișcările, dar să urmezi același format.

Un alt sfat pentru a vă menține progresul: la fiecare două săptămâni, Tamir sugerează creșterea greutății pe care o utilizați, reducând în același timp repetițiile. De exemplu, dacă ați început cu 12 repetări cu greutăți de 8 kilograme în timpul săptămânii unu și două, treceți la 10 repetări și până la greutăți de 12 kilograme în săptămânile trei și patru.

Cardio Finisher și Core Work: 10 minute

Tamir recomandă terminarea cu o explozie rapidă de 10 minute de cardio. „Veți lucra la rezistență și ritmul cardiac va crește, așa că veți arde mai multe calorii.” Puteți face sprinturi pe o bandă de alergat sau pe un alt aparat cardio sau exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi burpee sau leagăne de kettlebell. Oricare ar crește ritmul cardiac.

Dacă doriți să încorporați câteva lucrări de bază, este momentul. Întrucât exercițiile compuse fac deja o treabă bună de a vă angaja nucleul, Tamir sugerează să nu cheltuiți energie pentru abs. Încercați un circuit din aceste 21 de mișcări abs uimitoare.

Și dacă aveți timp să stoarceți acest antrenament doar o dată pe săptămână? Și asta este în regulă, spune Tamir. Atâta timp cât lucrați eficient și depuneți eforturi, veți vedea în continuare rezultate din încorporarea a doar o zi sau două de antrenament de forță în rutina săptămânală.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate