michigan

În funcție de modul în care este preparată, o plăcintă tradițională de cioban poate avea până la 600 mg de sodiu și aproximativ 200 de calorii. Această rețetă are doar aproximativ 300 mg de sodiu și 130 de calorii, deoarece folosește niște curcan în bază și niște conopidă în loc de toți cartofii.

O masă completă cu proteine, amidon și legume, această plăcintă de cioban mai sănătoasă este la fel de aromată.

Dacă încercați să vă relaxați într-o alternativă mai sănătoasă, amestecați doar cartofii cu conopida și carbohidrații vă vor duce mai departe cu o porție mai mare.

Credit foto: Un Michigan mai sănătos

Ingrediente

  • 1 lb. 95% combinație de carne de vită slabă și curcan macinat
  • 1 linguriță. ulei
  • 1 ceapa medie, taiata cubulete
  • 1 tulpina de telina, tocata
  • 2 căței de usturoi, tăiate cubulețe
  • 10 oz. legume mixte congelate (morcovi, porumb, mazăre, fasole verde, fasole lima)
  • 2 linguri. făină (sau utilizați făină fără gluten)
  • 1 cana bulion de vita fara grasime
  • 2 lingurițe. pasta de tomate
  • 1 linguriță. sos Worcestershire
  • 1 linguriță. frunze de rozmarin proaspăt tocate
  • 1 linguriță. frunze de cimbru proaspăt tocate
  • Sare Kosher și piper

Shepard’s Pie mai sănătos

Instrucțiuni
1. Faceți piure de cartofi de fasole albă de conopidă. (Vezi rețeta de mai jos).
2. Într-o tigaie mare, rumeniți carnea la foc mediu, rupând carnea cu o lingură de lemn pe măsură ce se gătește. Condimentează cu 1/2 linguriță. sare și piper după gust.
3. Când este gătit, puneți-l deoparte pe o farfurie.
4. Adăugați uleiul, ceapa, usturoiul și țelina și sotati la foc mediu aproximativ 6 până la 8 minute, până când legumele sunt fragede.
5. Adăugați făina, legumele congelate, bulionul de vită, pasta de roșii, sosul Worcestershire, rozmarin, cimbru, carnea gătită și amestecați bine. Se fierbe la foc mic aproximativ 8-10 minute.
6. Întindeți carnea pe fundul caserolei. Se acoperă cu piure de cartofi și se presară boia.
7. Coaceți 20 până la 25 de minute, apoi puneți-le sub grătar 1 până la 2 minute până când cartofii devin aurii.
8. Scoateți din cuptor și lăsați-l să se răcească cu 5 minute înainte de servire.

Informații nutriționale pentru servirea umpluturii:
Informații nutriționale
1 portie de umplutura =

2-3 uncii
Suma pe servire
Calorii 122.3
Grăsime totală 4,8 g
Grăsimi saturate 1,5 g
Grăsimi polinesaturate 0,2 g
Grăsimi mononesaturate 0,4 g
Colesterol 37,5 mg
Sodiu 108,1 mg
Potasiu 143,7 mg
Carbohidrat total 8,0 g
Fibra dietetică 2,0 g
Zaharuri 1,0 g
Proteine ​​12,7 g
Vitamina A 37,0%
Vitamina B-12 0,0%
Vitamina B-6 3,6%
Vitamina C 9,9%
Vitamina D 0,0%
Vitamina E 1,2%
Calciu 1,8%
Cupru 2,8%
Folat 4,5%
Fier 8,1%
Magneziu 3,1%
Mangan 7,2%
Niacină 3,2%
Acid pantotenic 1,0%
Fosfor 3,2%
Riboflavină 2,8%
Seleniu 1,3%
Tiamină 4,4%
Zinc 1,5%
* Valorile zilnice procentuale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii.

Ingrediente

  • 1 conopida cap, tocat
  • 2 ½ kilograme de cartofi, curățați și tăiați în cuburi
  • 1 cutie de fasole Great Northern, clătită și scursă (puteți folosi orice fasole albă la alegere, bleumarin sau canelini
  • 1/3 cană de bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de pui
  • 1/4 cană de unt sau înlocuitor de unt la alegere
  • 1/4 cană de lapte sau înlocuitor de lapte
  • 1/4 cană iaurt grecesc
  • Mult piper
  • Sarat la gust
  • 1/4 linguriță. boia (sau rozmarin)
  • 1 usturoi prăjit cu cap, stors din piei (da bec întreg, nu doar un cățel), puteți folosi și usturoi pre-tocat pentru a economisi timp

Usturoi conopidă piure de cartofi și fasole albă

Instrucțiuni
1. Fierbeți cartofii printr-o oală mare cu bulion de pui timp de aproximativ 30 de minute sau până când se înmoaie.
2. Adăugați conopidă și fasole la cartofi. Puneți capacul și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15 minute sau până când conopida este moale.
3. Adăugați restul ingredientelor și folosiți scufundarea manuală sau un blender tradițional pentru a ajunge la consistența preferată de piure de cartofi.
4. Utilizați cu rețeta Shepard’s Pie.

Informații nutriționale pentru servirea ca parte a Plăcintei Shepard:
Informații nutriționale
1 portie = 1/3 cana deasupra umpluturii Shepard's Pie
Suma pe servire
Calorii 83.4
Grăsime totală 3,0 g
Grăsimi saturate 1,8 g
Grăsimi polinesaturate 0,2 g
Grăsimi mononesaturate 0,8 g
Colesterol 8,1 mg
Sodiu 79,2 mg
Potasiu 293,6 mg
Carbohidrat total 11,9 g
Fibra dietetică 2,7 g
Zaharuri 1,1 g
Proteine ​​3,0 g
Vitamina A 2,9%
Vitamina B-12 0,1%
Vitamina B-6 9,7%
Vitamina C 27,3%
Vitamina D 0,0%
Vitamina E 0,3%
Calciu 4,0%
Cupru 4,9%
Folat 8,2%
Fier 4.5%
Magneziu 5,2%
Mangan 10,3%
Niacină 3,2%
Acid pantotenic 2,8%
Fosfor 6,1%
Riboflavină 2,2%
Seleniu 1,6%
Tiamină 4,7%
Zinc 2,2%
* Valorile zilnice procentuale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii.