pentru

Adesea, atunci când cineva începe la sală sau începe un nou program de antrenament, primul său port de escală va fi reducerea procentului total de grăsime corporală, menținând sau crescând în același timp un nivel ridicat de masă musculară slabă. În loc să fie determinat să reducă greutatea, scopul principal aici ar fi îmbunătățirea generală compozitia corpului (raport de masă grasă la slabă).

Pe lângă aspectul îmbunătățit și factorul „simțiți-vă mai bine” pe care îl aduce o compoziție corporală îmbunătățită, obținerea unui procent mai mic de grăsime corporală și o masă musculară mai slabă este, de asemenea, esențială pentru performanță. Acest lucru ar putea fi desfășurarea activităților de zi cu zi sau performanțe mai bune în orice exercițiu efectuați. Masa musculară slabă este benefică pentru multe lucruri, nu numai că este legată de o producție mai mare de forță, dar un procent mai mare de masă slabă va crește și rata metabolică de odihnă - gândiți-vă la mușchi ca la un cuptor pentru arderea caloriilor. Dimpotrivă, grăsimea nu generează forță, iar excesul de grăsime corporală poate fi de fapt o indicație a multor indici negativi de sănătate.

Unde să încep… În primul rând, amintiți-vă întotdeauna că nu există niciodată o soluție perfectă de rezolvare rapidă pentru pierderea grăsimii corporale. În schimb, este important să vă dați seama că, pentru a obține și a menține pierderea de grăsime pe termen lung, trebuie să fiți pregătiți face schimbări de stil de viață durabile. În esență, aceste modificări ar trebui să cuprindă aportul alimentar îmbunătățit și aportul redus de energie, împreună cu activitatea fizică crescută (cheltuieli energetice mai mari) - la urma urmei, consumul de calorii mai mic decât cel consumat este egal cu pierderea în greutate probabilă.

Nutriție pentru pierderea de grăsime.

Spre o oarecare surpriză, mai degrabă decât să te ridici fizic și să faci exerciții fizice, nutriția poate fi adesea cea mai mare provocare a cuiva atunci când își propune să îmbunătățească compoziția corpului. Deși ne confruntăm cu sute de nebuni dietetice noi, iar înțelegerea care este cea mai bună este adesea dificilă, ar trebui să căutăm să le evităm și, în schimb, să optăm pentru alimente integrale de înaltă calitate, hrănitoare, care conțin o mulțime de vitamine si minerale.

Deci cât și de ce?

Proteină.

Odată cu creșterea exercițiului și a sarcinii de lucru vine o descompunere musculară crescută și, prin urmare, aportul de proteine ​​este o parte esențială a oricărei diete începătoare. Proteinele animale slabe (cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și peștele) sunt alegerile perfecte, deoarece conțin cheia aminoacizi pentru a sprijini recuperarea. Alte alimente pe bază de plante, cum ar fi linte, fasole și leguminoase, sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea aportului zilnic de proteine.

Pentru oricine dorește să reducă grăsimea corporală, se poate recomanda adesea creșterea aportului de proteine ​​până în jur 1,5-2g per kg de greutate corporală pe zi (de exemplu, o persoană de 60 kg va căuta să consume orice, de la 90-120 g de proteine ​​pe zi). Pe lângă creșterea recuperării după stimulii de efort, un aport mai mare de proteine ​​va crește, de asemenea, senzația de sațietate, în special în comparație cu carbohidrații cu indicele glicemic ridicat. O modalitate simplă de a obține acest aport mai mare de proteine ​​ar fi consumarea 20-30g de proteine ​​la fiecare 3-4 ore pe zi, fixând încă 20g în jurul antrenamentului.

Glucidele.

Este important să ne amintim că există multe tipuri diferite de glucide, fiecare având un efect diferit asupra metabolismului, adică 1g de dextroză se metabolizează diferit la 1g de fructoză. Cel mai important lucru care trebuie avut în vedere cu aportul de carbohidrați și pierderea de grăsime este sincronizare, tip și total. Dacă intensitatea antrenamentului este redusă, ar putea fi întotdeauna recomandat să consumați un aport mai scăzut de carbohidrați pe parcursul zilei (de obicei, 200-300g sunt clasificate drept „scăzute”), aceasta ar trebui să provină de la carbohidrați cu un conținut scăzut de IG, nutrienți densi (cum ar fi fructele, legumele și verde cu frunze). Unde este posibil, ar trebui să încercați să le evitați seara în care cheltuielile cu energia sunt mai mici - desigur, acest lucru depinde de tipul de instruire.

Gras.

În ciuda concepției greșite obișnuite, aportul de grăsime este important pentru pierderea de grăsime și, în anumite circumstanțe, grăsimea poate spori capacitatea organismului de a arde calorii. Un bun exemplu în acest sens este uleiul de cocos - procentul ridicat de Trigliceride cu lanț mediu poate ajuta organismul să înceapă să ardă grăsimi. Se poate recomanda creșterea aportului de grăsimi până în jur 0,8-1g zilnic, pe kg de greutate corporală. Aceasta ar trebui să provină dintr-o combinație de grăsimi saturate (lactate, unt, ulei de cocos), mononesaturate (gama de nuci) și grăsimi polinesaturate (omega 3 și 6). O mulțime de alimente vor conține un echilibru bun între diferite tipuri de grăsimi, luați gălbenușul unui ou ca un bun exemplu, acesta furnizând atât acizi grași saturați, cât și nesaturați, precum și o gamă de vitamine și minerale.

Suplimentare.

La fel ca majoritatea lucrurilor din viață, am putea face cu puțin ajutor pe parcurs, iar acest lucru este adesea același pentru nutriție. Suplimentele pot fi utile pentru a ajuta la evitarea anumitor deficiențe, pentru a sprijini sănătatea și bunăstarea generală sau pentru a crește aportul de nutrienți. Proteine ​​din zer este un bun exemplu aici; după cum sa menționat, este fundamental să creșteți aportul de proteine ​​pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți compoziția corpului. De multe ori creșterea aportului de proteine ​​poate fi o provocare și obținerea unui supliment 20-30g printr-un shake de proteine ​​din zer (sau alte alternative, cum ar fi soia sau laptele), poate fi un mod eficient de a vă atinge obiectivele dietetice.

Activitate fizică pentru pierderea de grăsime.

Până în urmă cu câțiva ani, se credea că singura modalitate de a pierde în greutate era să efectuezi o muncă bazată pe rezistență la echilibru la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim. Aceasta a fost înțeleasă a fi intensitatea optimă pentru a „arde” grăsimile. Am parcurs un drum lung de atunci și, în schimb, este promovat acum să desfășoare o serie de antrenamente diferite pentru a reduce grăsimea corporală și a îmbunătăți mușchii. Secretele pentru a vă asigura că regimul dvs. de exerciții durează și rămâneți motivați tot timpul anului este să-l faceți distractiv și să adăugați varietate.

Antrenament de intensitate mare. Păstrați-l scurt și clar din când în când - sesiunile de intensitate ridicată sau de intervale sunt adesea trecute cu vederea, dar sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile fără a vă ocupa prea mult din timp. Există atât de multe modalități de a realiza acest lucru - antrenament de circuit, sesiuni de sprint, cursuri de spin, lista continuă.

Antrenament bazat pe rezistență. Greutățile sunt, de asemenea, bune pentru a vă ajuta să vă slăbiți. După cum sa menționat, adăugarea unei mase slabe crește rata metabolică de odihnă, ceea ce va arde mai multe calorii. Dacă aveți glute mai mari, hamstrings sau cvadriceps va îmbunătăți rata metabolică și va fi un cuptor pentru arderea caloriilor.

Starea de echilibru a postit. Dacă aveți mai mult timp pe mâini, ocazional o alergare ușoară sau un ciclu ar putea fi benefic pentru pierderea de grăsime. Cel mai bun mod de a vă asigura că maximizați arderea grăsimilor ar fi să vă antrenați într-o stare de post sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici intensitatea nu este la fel de mare, astfel încât vă puteți permite să reduceți carbohidrații în prealabil. Ulterior, asigurați-vă că consumați proteine ​​pentru a sprijini recuperarea musculară - acest lucru nu va afecta nici efectul de ardere a grăsimilor.

Deci, atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului, este important să ne amintim că nu există o soluție pe termen scurt. Iată câteva principii cheie pentru a vă ajuta să vă ajutați pe parcurs.

  • Nu mergeți singur - încercați să găsiți un partener cu care să vă antrenați și să vă sprijiniți în „călătorie”, ajutându-vă să vă mențineți motivați și încurajați pe tot parcursul - acest lucru este deosebit de important la început.
  • Nu vă lăsați tentați de ultimele moduri de fitness sau dietă - concentrați-vă pe schimbări durabile care vor aduce schimbări pe termen lung ale stilului de viață.
  • Nu rămâneți la aceeași rutină - exercițiul ar trebui să fie ceva ce vă face plăcere. Dacă te-ai săturat de aceleași exerciții, amestecă-l. Sportul poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a face mișcare fără ca acesta să fie o sarcină dificilă.
  • Nu vă bazați pe cântare - cântărind mai puțin și fiind mai sănătos sunt două lucruri complet diferite. În loc să ne uităm la greutate și IMC (care sunt indicatori destul de slabi de sănătate), ar trebui să ne uităm la compoziția generală a corpului și la condițiile fizice. La urma urmei, puteți pierde în greutate și puteți fi mizerabil și nesănătos, dar puteți păstra o greutate similară, dar arătați și vă simțiți grozav!

Autor:

Steve are o diplomă de master în fiziologie sportivă și lucrează în cadrul echipei de produse BULK POWDERS ™. Rolul său include toate aspectele dezvoltării de produse noi, de la conceptul și formularea de rețete, până la conținutul site-ului și legislațiile.

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

Înțelegerea caloriilor lichide

Probabil că înțelegeți suficient pentru a ști că, dacă avem un surplus de calorii, probabil că ne vom îngrășa. Dacă avem un deficit caloric, legea spune că ar trebui să slăbim. Când toate sistemele corpului funcționează corect, ai avea dreptate. Deci, de ce s-ar putea ca acest lucru să nu funcționeze pentru tine? [...]

Un ghid pentru începători pentru arginină

Ce este L-arginina? Dacă faceți primii pași în nutriția sportivă, acest nume poate suna, dar există multe de aflat. Am alcătuit acest ghid pentru începători despre Arginina pentru a vă prezenta tot ce trebuie să știți, așa că, să începem. Arginina AKA L-Arginina este un aminoacid condiționat care înseamnă [[]

Un ghid pentru începători pentru glutamină

Ce este glutamina și unde se găsește? Dacă tocmai începeți cu nutriția sportivă, probabil veți da peste tot felul de nume noi. Alertă de spoiler: acestea vor face parte din vocabularul dvs. de fitness în cel mai scurt timp. Am alcătuit acest ghid pentru începători despre glutamină, pentru a vă prezenta tot ce trebuie să știți, așa că [...]

7 Beneficii ale alergării pe vreme rece

Cine are chef să iasă în frig și întuneric pentru cardio în această perioadă a anului? Știința spune că ar trebui. Descoperiți cum frigul poate arde mai multe calorii. Este oficial: dacă obiectivul dvs. de iarnă este de a preveni creșterea excesivă a grăsimii, există motive legitime pentru a vă împacheta și a vă îndrepta spre antrenamente. [...]

Pot să mănânc cu adevărat carbohidrați și să slăbesc în continuare?

Încă crezi că trebuie să scapi de carbohidrați pentru a slăbi? Avem niște vești bune .... Încă faci chestia cu conținut scăzut de carbohidrați? Ce se întâmplă dacă ți-am spune că poți avea carbohidrați în dieta ta și totuși să slăbești? De fapt, unele cercetări arată că persoanele care mănâncă carbohidrați pierd mai mult în greutate [[]

Poate proteina să te ajute să slăbești?

Pulbere de proteine ​​și scădere în greutate Cu siguranță, ați mai auzit-o: o dietă bogată în proteine ​​pentru scăderea în greutate vă va oferi rezultatele dorite. Nu ar fi minunat dacă ar fi atât de simplu? În acest ghid rapid, vă vom arăta cum proteina vă poate ajuta să pierdeți în greutate, în modul corect. Ajută proteinele cu [[]