Când doriți să vă împachetați cu masa slabă, ridicați o frânghie robustă.

luptă

Majoritatea echipamentelor încercate și adevărate pe care le folosiți la sală de gimnastică sunt din fier - dar dacă doriți un antrenament mai dinamic, mai plin de grăsime, lăsați greutățile și ridicați niște frânghii.

Frânghiile nu sunt doar pentru navigație și pentru Boy Scouts. Frânghiile de luptă (sau frânghiile de luptă) sunt un instrument indispensabil pentru oricine dorește să se împacheteze pe masa slabă. „Cheia eficacității lor este că lucrează fiecare braț independent, eliminând dezechilibrele de forță pe măsură ce îți sculptează mușchiul”, a declarat John Brookfield, creatorul sistemului original de corzi de luptă, pentru Men's Health.

Cu siguranță veți lucra ambele brațe, împreună cu spatele, pieptul, picioarele și miezul, în funcție de rutina dvs.

Adăugarea de corzi la rutina dvs. oferă, de asemenea, un antrenament cardio ucigaș, fără monotonia care vine cu alte activități axate pe aerobic. Veți transpira gloanțe în timp ce vă balansați, indiferent de ceea ce vă antrenați să faceți. Vă puteți antrena pentru putere trântind și funiile pe pământ - posibilitățile sunt nelimitate.

Citiți mai departe pentru a vă maximiza arderea și întinderea.

Bătălia grăsimilor acasă

Corzile de antrenament au diferite lungimi și grosimi, așa că ar trebui să știți cu ce aveți de-a face înainte de a vă lăsa. Dacă doriți să cumpărați unele pentru configurarea casei dvs., verificați aceste opțiuni.

30 ft. 1,5 in.

40 ft. 1,5 in.

50 ft. 1,5 in.

Sau, dacă ești la îndemână, trebuie doar să-ți faci antrenamentul. Puteți cumpăra 50 de metri de frânghie generică de 1 1/2 inch și puteți înfășura capetele în bandă electrică.

Pentru a vă ancora frânghia, pur și simplu înfășurați-o în jurul unui stâlp sau ridicați unul dintre aceste seturi de curele de ancorare pentru a o instala în sala de greutăți.

Reguli de antrenament pe care trebuie să le schimbați

Frânghiile de luptă sunt instrumente utile, dar nu veți ajunge nicăieri dacă vă îndepărtați fără țintă. Dacă veți lua o frânghie, respectați aceste reguli pentru a profita la maximum de antrenament.

REGULA 1 DE ANTRENAMENT: Mutați-vă în mai multe direcții
Nu fluturați doar corzile în sus și în jos. „Încercați diferite mișcări pentru a lucra mușchi și abilități diferite”, a spus Brookfield. Mersul dintr-o parte în alta, de exemplu, pune un accent mai mare pe șolduri și pe miez, construind stabilitatea corpului total. Mutarea corzilor în cercuri îmbunătățește mobilitatea umărului și gama de mișcări, sporind atletismul și reducând riscul de rănire. Comutarea între diferite mișcări în sesiunile de antrenament vă va ajuta să sculptați puterea funcțională din lumea reală.

REGULA 2 DE ANTRENAMENT: Folosiți frânghii pentru orice
O mulțime de băieți folosesc frânghii de luptă ca un finisor sau ca un exercițiu într-un circuit mai mare. "Dar frânghiile asigură, de asemenea, un antrenament excelent în sine", a sfătuit Brookfield. S-ar putea să faceți fiecare exercițiu timp de 10 minute, de exemplu, sau să faceți valuri singur timp de 20 de minute. „Efectuarea unei sarcini pe perioade îndelungate vă învață mintea să vă concentrați și vă ajută corpul să spele acidul lactic”. De asemenea, vă extinde timpul în care mușchii dvs. sunt sub tensiune, ajutându-vă să vă construiți puterea pe măsură ce vărsați grăsime.

REGULA DE ANTRENAMENT 3: Reglați rezistența
Cantitatea de slăbiciune din coardă determină sarcina. „Îndepărtarea de punctul de ancorare scade intensitatea exercițiului, în timp ce pasul către punctul de ancorare îl mărește”, a spus Brookfield. Reglați jocul astfel încât să fiți provocat să finalizați fiecare set. Dacă faceți un antrenament cu frânghia de luptă, alternați două minute mai aproape de punctul de ancorare și un minut mai departe. „Timpul pe care îl petreceți mai departe de ancoră este recuperarea activă.”

Două exerciții de corzi pe care trebuie să le stăpânești

1. Valuri de frânghie de luptă
Acesta este exercițiul clasic de frânghie de luptă. "Funcționează fiecare braț independent și vă menține mușchii sub tensiune pentru perioade lungi de timp", a spus Brookfield.

Instrucțiuni: țineți capetele corzii la lungimea brațului în fața șoldurilor, cu brațele lărgite la umeri. Întindeți-vă miezul și începeți să ridicați și să coborâți alternativ fiecare braț exploziv. Păstrați alternativ brațele timp de trei până la patru seturi de 1 până la 2 minute.

2. Crossover-uri de frânghie
În loc să faci valuri, trântește funia la pământ. „Veți construi mai multă putere și vă veți bate nucleul”, spune Brookfield.

Instrucțiuni: Păstrați ambele picioare plate pe podea în timp ce deplasați capetele într-un arc deasupra capului, ridicându-le la stânga și trântindu-le puternic în dreapta. Repetați în direcția opusă. Continuați să alternați timp de trei până la patru seturi de 1 până la 2 minute.

Perfecționați cele două mișcări de bază pentru a începe, apoi încercați aceste alte variante.