Cum începătorii pot construi un spate masiv - Ghidul discută spatele, funcția și exercițiile. Încercați aceste 5 programe excelente de antrenament înapoi pentru dimensiune.

ghid

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Principal | Arme | Înapoi | Piept | Core | Picioare | Umeri

Dacă sunteți cineva căruia îi place să-și exerseze „musculatura” (piept, brațe, abdomen și niște umeri), mergeți mai departe, dar dacă doriți să aveți un corp gros, dens și bine echilibrat, rămâneți în jur . Astăzi vom discuta cum să vă transformați copilul înapoi în aripi largi și groase de mușchi.

În majoritatea cazurilor, spatele este un gând ulterior pentru mulți începători. Spatele nu poate fi văzut atunci când te uiți în oglindă, iar majoritatea oamenilor le este greu să se contracte cu spatele atunci când încep să lucreze, așa că majoritatea începătorilor fac câteva seturi de tracțiune și cabluri joase. rânduri și treceți la altceva.

În acest articol voi discuta despre anatomia spatelui, funcția sa, localizarea în corp și câteva exerciții pentru fiecare zonă a spatelui. În cele din urmă, voi include cinci dintre programele mele preferate de antrenament pentru a vă transforma spatele mic în plăci masive de mușchi.

Partea inferioară a spatelui (trapez inferior)

Funcţie

  • Depresia scapulei

Locație

  • De la scapula până la vârful feselor - sau practic porțiunea inferioară a spatelui în jurul coloanei vertebrale.

Exerciții

Spate mijlociu (romboizi)

Funcţie

  • Retrage scapula
  • Rotirea în jos a scapulei

Locație

  • Conectat atât la scapula cât și la coloana vertebrală din mijlocul spatelui.

Exerciții

Lats (Latissimus Dorsi)

Funcţie

  • Extensie
  • Aducție
  • Rotația medială

Locație

  • Inserții în cele 6 vertebre toracice și lombare inferioare. De asemenea, inserții în partea de mijloc a zonei groapei brațului (umeros).

Exerciții

Capcane (Trapez)

Funcţie

  • Ridicarea scapulei
  • Aducția scapulei
  • Depresia scapulei

Locație

  • Inserțiile din partea superioară a gâtului se deplasează până la nivelul coloanei vertebrale și inserează aproape fesele.

Exerciții

După cum puteți vedea, partea din spate este formată din mai multe grupuri musculare și ocupă o mare parte din partea superioară a corpului. Deci, de ce oamenii nu petrec mai mult timp dezvoltându-și spatele? Există două motive pentru care aud tot timpul. Primul este „Afară din vedere, din minte”. Când te uiți în oglindă, spatele nu este vizibil. Majorității începătorilor le pasă doar de a-și dezvolta mușchii (piept, brațe, abdomen și umeri) mai dezvoltați și uită de restul.

În al doilea rând, „Nu pot să mă contract sau să-mi simt spatele când mă antrenez”. Cu multe grupuri de mușchi, puteți folosi o formă slabă și simțiți totuși mușchiul țintă funcționând. Este diferit cu spatele - dacă nu folosiți o formă bună și nu trageți cu brațele, puteți face un antrenament complet și nu vă simțiți deloc prea mult în spate.

Indicatori de construcție din spate

Iată câteva indicii pe care le spun tuturor începătorilor să-i ajute la antrenamentul din spate:

  • Folosiți un mâner de apăsare a degetului mare, unde folosiți un mâner peste mâna cu cele 4 degete în jurul barei și apăsați degetele mari pe bară. Acest lucru va duce la următorul indicator.
  • Folosiți suficientă presiune pe bară pentru a o ține, dar nu strângeți prea tare bara sau veți angaja prea mult brațele și bicepsii. Apăsarea degetului mare va ajuta la acest lucru.
  • Ținându-vă de bară sau greutate, vă conduceți coatele cât mai departe posibil, încercând să vă ciupiți omoplații.
  • Simțiți-vă mușchii contractându-vă și lăsați-vă ego-ul la ușă. Prea mulți începători folosesc mult greutatea și nu simt niciodată cum mușchiul lucrează.

Spatele este un grup muscular mare și complex, așa că va trebui să folosiți puțin mai mult volum decât majoritatea celorlalte grupuri musculare (minus picioare). Ca începător, îmi place să rămân cu un interval de repetare moderat, deoarece simt că nu folosesc niciodată atât de multă greutate încât forma devine neglijentă.

Acum, că înțelegeți ce mușchi alcătuiesc spatele, funcția, locația lor, cum să vă contractați spatele și intervalul de rep necesare pentru a-l stimula, să vă oferim câteva antrenamente care să vă ajute să vă construiți spatele.