Chei de luat masa

  1. O alimentație sănătoasă nu este același lucru cu mâncarea pentru slăbit. Fructele uscate, de exemplu, sunt ambalate cu fibre și antioxidanți, dar se laudă și cu cantități mari de zahăr. Avocado și fructele de pădure sunt o alegere mai bună atunci când încercați să vă slăbiți.
  2. Proteinele ar trebui să fie pe primul loc pe lista dvs. Peștele, carnea de vită hrănită cu iarbă, ouăle și brânza de vaci sunt pline și hrănitoare, facilitând păstrarea masei slabe în timpul unei diete.
  3. Serviți carne și alte alimente bogate în proteine ​​cu verdeață cu frunze. Acestea din urmă sunt bogate în fibre și au doar câteva calorii pe porție.
  4. Ciclează-ți carbohidrații pe tot parcursul zilei pentru a-ți alimenta mușchii și a preveni creșterea în greutate. Umpleți proteinele cu digestie lentă înainte de culcare pentru a reduce catabolismul și pentru a menține masa slabă.

Aproximativ 15% dintre americani au folosit pastile dietetice la un moment dat în viața lor, relatează National Institutes of Health (NIH). Aproape 70% dintre cei obezi și 45% dintre adulții supraponderali încearcă să slăbească kilogramele în plus. Cu toate acestea, ratele de obezitate cresc. Deci, care sunt cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate pentru a ajuta în această provocare?

După cum am discutat în postările noastre anterioare, caloriile nu sunt totul. În schimb, dieta dvs. generală și raportul de macronutrienți sunt cele mai importante. O dietă echilibrată care îndeplinește cerințele dvs. de energie va produce rezultate mai bune decât orice pastilă sau ingredient „magic”.

În general, cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate sunt cele care oferă cantități optime de proteine, carbohidrați și grăsimi. Când și cum mănânci este la fel de important.

pierderea

De exemplu, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz și banane, vă vor afecta compoziția corpului și nivelul de energie în moduri diferite, în funcție de momentul zilei. Același lucru este valabil și pentru proteine.

De asemenea, ferește-te că alimentația sănătoasă nu este același lucru cu mâncarea pentru slăbit. De aceea, este important să vă formați macro-urile și să vă planificați mesele în jurul antrenamentelor.

Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a pierde aceste kilograme plictisitoare și pentru a te slăbi? Despre asta vom vorbi în postarea de astăzi.

Mai jos vă vom arăta cum să faceți o listă de cumpărături sănătoasă și să alegeți cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Să ne scufundăm!

Ce să mănânci când încerci să te apleci

În primul rând, asigurați-vă că primiți suficiente proteine. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine ​​pot îmbunătăți compoziția corpului sau raportul grăsime-mușchi și pot duce la pierderea în greutate pe termen lung.

Proteinele alimentare te pot ajuta să devii mai slab prin mai multe mecanisme, explică o lucrare de cercetare publicată în British Journal of Nutrition. Acest macronutrienți mărește sațietatea, păstrează masa musculară slabă și menține metabolismul sus.

British Journal of Nutrition recomandă despre 0,8 până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, această sumă poate varia în funcție de obiectivele dvs. de sănătate și de formare. Un culturist profesionist, de exemplu, are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a-și construi masa și a-și reveni de la antrenament.

După cum observă cercetătorii, dietele bogate în proteine ​​pot ajuta, de asemenea, la inversarea sindromului metabolic și la reducerea tensiunii arteriale. În timp, acestea pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot proteja împotriva evenimentelor cardiace.

Fiecare gram de proteine ​​furnizează 4 calorii, după cum a raportat USDA. Glucidele au aceeași valoare calorică ca și proteinele, dar nu sunt create egale. După cum știți deja, există carbohidrați buni și carbohidrați răi.

Grăsimea asigură 9 calorii pe gram. În ciuda conținutului său ridicat de energie, facilitează pierderea în greutate și susține sănătatea generală. Gândiți-vă la dieta ketogenică, care se bazează în mare parte pe grăsimi.

În mod ideal, mesele ar trebui să fie bogate în proteine. Ciclează-ți carbohidrații pe tot parcursul zilei și obține restul de calorii din grăsimi sănătoase. Evident, dacă urmezi dieta keto, vei reduce carbohidrații și vei umple alimente bogate în grăsimi.

În ceea ce privește caloriile, încercați să vă estimați necesarul de energie și apoi tăiați 300 până la 500 de calorii pe zi. Monitorizați-vă progresul și efectuați ajustări în consecință.

Care sunt cele mai bune alimente pentru slăbit?

Vă întrebați ce să puneți pe lista dvs. de alimente? Începeți cu carne slabă, pește, ouă, brânză de vaci și alte alimente bogate în proteine. Nu uitați de shake-urile proteice, mai ales dacă doriți să păstrați mușchii în timp ce urmați o dietă.

Cele mai bune alimente proteice pentru scăderea în greutate ar trebui să fie neprelucrate sau minim prelucrate și se potrivește cu bugetul dvs. de calorii. Luați în considerare următoarele opțiuni:

  • Piept de pui slab (gătit) - 133 de calorii, 27 de grame de proteine ​​și 2,8 grame de grăsime pe porție (3 oz)
  • Ton roșu (gătit) - 156 de calorii, 25 de grame de proteine ​​și 5 grame de grăsime pe porție (3 oz)
  • Ton ușor conservat - 142 calorii, 32 grame de proteine ​​și 1,6 grame de grăsime pe cutie (5,8 oz)
  • Cotlet slab de porc - 166 calorii, 26 grame de proteine ​​și 6 grame de grăsime pe porție (3 oz)
  • Friptură de vită - 228 calorii, 24 grame de proteine ​​și 14 grame de grăsime pe porție (3 oz)
  • Somon sălbatic de Atlantic (gătit) - 115 calorii, 21 grame de proteine ​​și 7 grame de grăsime pe porție (3 uncii)
  • Tofu ferm - 117 calorii, 14 grame de proteine, 2 grame de carbohidrați și 7 grame de grăsime pe porție (3 uncii)
  • Brânză de vaci fără grăsime - 104 calorii, 15 grame de proteine, 9,7 grame de carbohidrați și 0,4 grame de grăsime pe cană (5,1 oz)

Această listă include, de asemenea, majoritatea tipurilor de pește și fructe de mare, fasole, linte, naut, semințe de dovleac și produse din soia.

Alimente de umplut

Apoi, umpleți cămara cu legume, leguminoase, cereale integrale, cartofi dulci, fructe proaspete și alte alimente bogate în fibre și carbohidrați complecși.

În cele din urmă, alegeți grăsimi inimioare ca cele găsite în avocado, ton, somon, nuci și semințe. Uleiul de cocos, uleiul de migdale și uleiurile vegetale nerafinate sunt ambalate cu grăsimi bune, așa că adăugați-le pe lista dvs. Bucurați-vă de ele cu moderație, totuși.

Acum, să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai bune alimente pentru pierderea în greutate și a modului în care acestea vă avantajează sănătatea.

Pește gras și pierderea în greutate

Peștii grași, în special tonul, somonul și sardinele, sunt pline de proteine ​​și omega-3. Ambii nutrienți promovează sațietatea și facilitează slăbirea.

Dovezile clinice publicate în Nutrition Research Reviews sugerează că atât peștii slabi, cât și peștii grași, cu excepția crustaceelor ​​și a prăjilor slabe, pot ajuta reduce masa de grăsime și greutatea corporală. În timp, aceste alimente pot îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemic și pot proteja împotriva diabetului de tip II.

Într-un studiu efectuat pe 324 de subiecți, cei care au mâncat somon de trei ori pe săptămână sau au luat ulei de pește ca parte a unei diete cu restricții energetice au pierdut cu aproximativ două kilograme mai mult decât cei care au urmat o dietă similară, dar fără fructe de mare sau ulei de pește. Grupul cu somon a cunoscut, de asemenea, o reducere a markerilor pro-inflamatori.

Aceste beneficii se datorează în mare măsură acizi grași polinesaturați (n-3 PUFA) la pești, care cresc arderea grăsimilor și reduc inflamația. Potrivit Nutrition Research Reviews, alimentele bogate în grăsimi precum peștele, fructele de mare, untul de arahide și nucile favorizează pierderea în greutate, în timp ce carnea și puiul sunt asociate cu creșterea în greutate.

Un sfat rapid: Optează pentru ton, somon sau sardine umplute cu apă. Soiurile ambalate în ulei sunt mult mai mari în calorii și pot conține grăsimi trans.

Ulei de pește

În ceea ce privește uleiul de pește, asigurați-vă că alegeți o formulă de calitate. Vintage Balance oferă cantitățile potrivite de acizi grași omega-3, omega-6 și omega-9 pentru o sănătate mai bună.

Fiecare porție furnizează 360 de miligrame EPA, 240 miligrame DHA, 240 miligrame GLA și 777 miligrame ALA, precum și 60% din aportul zilnic recomandat de vitamina E. ALA provine din ulei organic din semințe de in, în timp ce GLA este extras din ulei de borage.

Acești acizi grași funcționează sinergic pentru a preveni și reduce inflamația, reduce stresul fizic și protejează sănătatea cardiovasculară.

Deși este posibil să obțineți suficiente omega 3-6-9s numai din alimente, Vintage Balance vă face mai ușor să vă îndepliniți cerințele nutriționale.

Carne de vită alimentată cu iarbă Sun Grain-Fed

Carnea de vită hrănită cu iarbă este semnificativ mai nutritivă decât carnea de vită hrănită cu cereale. Diferența principală dintre cele două constă în compoziția lor de acizi grași.

Când mănânci carne de vită hrănită cu iarbă, primești mai multe omega-3 și grăsimi monoinsaturate împreună cu o doză puternică de CLA (acid linoleic conjugat). Într-un studiu clinic, subiecții care au consumat carne roșie de la animale hrănite cu iarbă au avut concentrații mai mari de plasmă și trombocite de n-3 PUFA decât cei care au consumat carne roșie convențională.

CLA, un acid gras omega-6, poate fi găsit în cantități mai mari în carnea de vită hrănită cu iarbă în comparație cu carnea de vită hrănită cu cereale. Acest nutrient poate contribui la pierderea de grăsime, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele sale.

Carnea de vită hrănită cu iarbă este, de asemenea, mai bogată în vitamina A, vitamina E și antioxidanți decât omologul său convențional.

În funcție de tăietură, oferă aproximativ 100 de calorii, 19,6 grame de proteine ​​și 2,3 grame de grăsime pe porție (3 uncii). Cu un conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, este o alegere perfectă pentru persoanele care fac dietă.

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimie

Brânza de vaci este considerată una dintre cele mai bune alimente pentru tăiere. Este încărcat cu proteine, vă umple rapid și face o gustare sănătoasă.

O cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă aproape 30 de grame de proteine ​​și doar 163 de calorii. Veți primi, de asemenea, 60% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12, precum și doze mari de calciu, seleniu, fosfor și riboflavină.

Cazeina, proteina din brânză, durează mai mult timp pentru a digera decât zerul sau proteinele animale. Drept urmare, îți alimentează mușchii pe parcursul mai multor ore și crește sațietatea. De aceea, culturistii și alți sportivi mănâncă brânză de vaci sau beau shake-uri de cazeină noaptea.

Într-un studiu clinic, tinerii sănătoși care au consumat cazeină înainte de culcare au experimentat o Creștere cu 22% mai mare a sintezei proteinelor musculare decât grupul placebo. Într-un alt studiu, cazeina a redus defalcarea proteinelor din întregul corp cu 34% și crește sinteza proteinelor postprandiale cu 31%.

Aceste descoperiri arată că brânza de vaci și alte alimente bogate în proteine favorizează creșterea și retenția musculară. Cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât metabolismul este mai rapid. O rată metabolică ridicată se traduce prin mai multe calorii arse pe parcursul zilei.

Pentru a profita de beneficii, mâncați o ceașcă de brânză de vaci înainte de culcare sau între mese. Adăugați esență de vanilie, fructe de goji și un vârf de scorțișoară pentru o delicatese sau presărați niște semințe de in, semințe de floarea soarelui sau migdale zdrobite pentru o gustare sărată.

Tofu ferm

Împreună cu brânza de vaci, peștele și carnea slabă, tofu este unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. O jumătate de cană are aproximativ 180 de calorii, 22 de grame de proteine, 11 grame de grăsimi și mai puțin de 1 gram de carbohidrați neti. De asemenea, asigură 66% din aportul zilnic recomandat de calciu.

Dar nu ne crede doar pe cuvânt. Să vedem ce spune cercetarea.

Un studiu din 2018 publicat în Obesity Science and Practice a evaluat efectele unei diete bogate în proteine, cu sau fără produse din soia. Un grup de femei a consumat alimente din soia de trei ori pe zi timp de un an. Celălalt grup a urmat o dietă similară, dar fără soia.

La sfârșitul studiului, ambele grupuri au avut îmbunătățiri similare în compoziția corpului, lipidele din sânge, tensiunea arterială și greutatea corporală.

Acest lucru arată că soia poate fi o alternativă viabilă la carne, lactate și alte alimente de origine animală. În plus, este o proteină completă și conține compuși bioactivi cu efecte de promovare a sănătății.

După cum observă oamenii de știință, alte studii au descoperit că proteina din soia este la fel de umplut ca proteinele animale. Prin urmare, este o alegere bună pentru sportivii vegani și vegetarieni, precum și pentru cei care doresc să își diversifice dieta.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe, consultați postarea noastră despre izolatul de proteine ​​din soia. Am acoperit avantajele și dezavantajele proteinei din soia, valoarea sa nutrițională și impactul acesteia asupra performanței atletice.

Legume verzi cu frunze

Puține alimente sunt hrănitoare și sățioase ca verdeața cu frunze. Spanacul, varza, colțul, varza și alte legume sunt încărcate cu fibre și au doar câteva calorii pe porție. În plus, au un conținut ridicat de apă, ceea ce duce la o mai bună hidratare și la o sațietate crescută.

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă aproximativ 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. În general, ar trebui să vizați aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii.

Fibre dietetice suprimă pofta de mâncare, facilitând reducerea aportului de energie. Gândiți-vă cum vă simțiți după ce ați mâncat salată de ton cu o mulțime de verdeață versus cartofi prăjiți sau înghețată.

Acest nutrient încetinește, de asemenea, absorbția zahărului în sânge, ceea ce ajută la prevenirea vârfurilor de insulină. În timp, poate reduce nivelul colesterolului rău, poate îmbunătăți digestia și vă poate reduce riscul de cancer colorectal, boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Verdele de col, de exemplu, oferă 7,5 grame de fibre, 5 grame de proteine ​​și 63 de calorii pe cană. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamina C, calciu, fier și magneziu. O singură porție furnizează 644% din aportul zilnic recomandat de vitamina K.

O cană de spanac are doar 40 de calorii și peste 4 grame de fibre. Kale este chiar mai bogat în fibre, cu 5 grame pe cană. Nasturelul, salata verde, sfecla verde și legumele crucifere sunt la fel de sănătoase și cu un conținut scăzut de calorii.

Indiferent dacă tăiați sau pur și simplu încercați să slăbiți câteva kilograme, mâncați verdeață cu frunze la fiecare masă.

Asociați-le cu pește, carne slabă, ouă sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați o lingură de ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie pentru un plus de aromă. Folosiți iaurt grecesc sau guacamole de casă în loc de sosuri tradiționale de salată.

Mănâncă mai inteligent, nu mai puțin

Acum îl aveți - o listă cu cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Fructele proaspete se încadrează și în această categorie, dar ar trebui să le savurați ca desert. Cu câteva excepții, majoritatea fructelor sunt bogate în zahăr și carbohidrați.

Dacă aveți un dinte dulce, căutați fructe de pădure, pepene galben, grapefruit sau portocale. Consumați după antrenament atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați pentru a-și umple rezervele de glicogen și pentru a-și reveni după exerciții.

Pentru inspirație cu ce să mănânci, consultați ghidul nostru pentru planul de dietă mediteraneană. Acest model dietetic include alimentele enumerate mai sus - și multe altele. Este sănătos din punct de vedere nutrițional, flexibil și convenabil.

Desigur, dacă vă pregătiți să vă aplecați și să pierdeți în greutate, vă recomandăm întotdeauna unul dintre cei mai buni vânzători: Vintage Burn ™. Este realizat cu ingrediente naturale care vă vor relansa metabolismul și vă vor ajuta să ardeți grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară slabă.

Care sunt alimentele tale preferate pentru tăiere? Poate doriți să împărtășiți câteva sfaturi despre cum să reduceți pofta de zahăr în timp ce urmați o dietă? Aruncați o linie în secțiunea de comentarii de mai jos!

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.