cele

Consumul intuitiv poate suna ca o altă dietă de modă, dar în realitate este exact opusul.

Este un anti-dietă. Nu impune reguli stricte cu privire la ce și când să mănânci și nici nu vă oferă o listă de alimente de evitat. În schimb, alimentația intuitivă te învață să-ți asculți corpul și să-i înțelegi semnalele de foame.

În timp ce ideea care stă la baza consumului intuitiv este simplă - mâncați când vă este foame și opriți-vă când sunteți plin - există 10 principii cheie care vă vor transforma relația cu mâncarea și vă vor ghida alimentația.

În acest articol, vom analiza mai îndeaproape cele 10 principii ale alimentației intuitive care sunt:

  1. Respinge Mentalitatea Dieta
  2. Onorează-ți foamea
  3. Faceți pace cu mâncarea
  4. Provoacă Poliția Alimentară
  5. Respectă-ți plenitudinea
  6. Descoperiți factorul de satisfacție
  7. Onorați-vă sentimentele fără a folosi alimente
  8. Respectă-ți corpul
  9. Exercițiu - Simțiți diferența
  10. Onorați-vă sănătatea

1. Respinge Mentalitatea Dieta

Respingerea mentalității dietei este cel mai important lucru atunci când vine vorba de transformarea relației tale cu mâncarea. Cheia aici este să observați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la o dietă, poftele, oboseala și gândurile nebunești care apar atunci când tăiați sever caloriile sau eliminați întregi grupuri de alimente.

Începeți prin a răspunde la unele dintre aceste întrebări:

  • Câte diete, planuri stricte de alimentație, detoxifiere și curățare ați încercat să slăbiți?
  • Au avut vreunul dintre ei beneficii reale pe termen lung?
  • V-ați simțit bine adăugând calorii, măsurându-vă mâncarea, numărând timpul până la următoarea masă?

De îndată ce vă dați seama că dietele nu funcționează pe termen lung, puteți începe să abordați mai blând alimentația și nutriția.

2. Onorează-ți foamea

Corpul dumneavoastră are un sistem hormonal foarte impresionant care vă permite să știți când are nevoie de combustibil:

La început, veți simți o mică îndoială în stomac care vă spune că vă este foame. Apoi, puiul devine din ce în ce mai puternic, până când stomacul tău gâlgâie tare și simți foamea fizică reală.

Când ignori aceste semnale de foame, hormonii încep să se încurce cu creierul tău. Este posibil să simțiți că nu vă mai puteți concentra sau veți avea o mică durere de cap. Unii oameni devin foarte dispăruți (înfuriați) și se agită fără niciun motiv aparent.

Atunci ai de obicei probleme. Când vă lăsați să-ți fie foame, sunteți aproape 100% sigur că veți lua o decizie de mâncare nesănătoasă. Și mai rău, probabil că veți mânca mult prea mult, în timp ce furcați mâncarea cu viteza fulgerului, fără a oferi creierului șansa de a semnala că sunteți plin.

Atunci intervine al doilea principiu al consumului intuitiv: cinstindu-ți foamea, răspundeți la primele semnale ale foamei și vă asigurați că sunteți capabil să luați decizii raționale cu privire la ce și cât mâncați.

A urma acest principiu înseamnă, de asemenea, să ai încredere în corpul tău și să îți dai voie să mănânci ori de câte ori îți este foame. Trebuie să aveți încredere în capacitatea corpului dvs. de a vă informa când are nevoie de combustibil. Nu contează dacă ai mâncat acum o oră sau ce oră este. Când vă este foame, luați o mică gustare sănătoasă și vedeți dacă vă satisface foamea.

3. Fă pace cu mâncarea

Al treilea principiu este despre renunțarea la toate regulile anterioare pe care le-ați auzit. Uitați de ideea că există alimente bune și alimente proaste, că anumite alimente sunt „în afara limitelor” sau că nu ar trebui să aveți delicatese în casă.

În schimb, întreabă-te:

  • Ce mâncare îmi vine să mănânc acum?
  • Ce mâncare ar hrăni corpul meu?
  • Ce mâncare mi-ar face corpul să se simtă bine?

Dacă răspunsul este ciocolată, aveți ciocolată. Dacă răspunsul este pizza, mâncați pizza. Scopul de a face pace cu mâncarea este de a elimina sentimentele de vinovăție, rușine și dezamăgire. Și faci asta mâncând ceea ce vrei.

Explicația pentru care funcționează este simplă:

Gândiți-vă la toate perioadele în care țineați dieta și restricționați alimentele care erau „în afara limitelor”. Acum gândiți-vă la ce ați simțit în momentul în care dieta dvs. sa încheiat. Probabil că aceleași alimente s-au întors în meniul dvs. la scurt timp? Apoi, după ce te-ai apucat de alimentele tale preferate și ai luat din nou în greutate, ai simțit rușine și vinovăție care te-au aruncat într-un alt ciclu de dietă?

Acum imaginați-vă mâncând ceea ce doriți fără sentimente de vinovăție și rușine. În curând veți realiza că puteți mânca oricând doriți! Și ce se întâmplă când o faci? Veți pierde dorința de a mânca acele alimente - eliminați regula și înlăturați dorința.

Deci, să ne oprim o secundă. Tocmai am învățat primele trei principii pe care le vor urma Manganții intuitivi:

  • Respingerea mentalității dietei
  • Onorându-ți foamea
  • Făcând pace cu mâncarea

Așadar, acum să acoperim câteva dintre celelalte principii care merg mână în mână cu primele trei.

4. Provocați poliția alimentară

„Provocați poliția alimentară” este al patrulea principiu al mâncării intuitive, așa cum este descris în cartea lui Evelyn Tribole și Elyse Resch „Intuitive Eating. Un program revoluționar care funcționează.

„Poliția alimentară” este acea voce din cap care îți critică alegerile alimentare, spunând că ești „rău” pentru că mănânci o prăjitură de ciocolată sau „bun” pentru că mănânci o salată la prânz. Este acel monolog intern pe care îl auziți care etichetează toate alimentele ca „bune” sau „rele” și care pune anumite reguli în jurul alimentelor.

Sunt gânduri de genul acesta:

  • Nu ar trebui să mănânci după ora 18:00
  • Uitați de desert, ați avut deja prea multe la prânz
  • Cartofii nu sunt buni pentru tine etc.

Food Police dictează ce fel de alimente poți sau nu poți mânca - și asta înseamnă că încă nu ești liber de mentalitatea dietei. Potrivit Mănâncării intuitive, este timpul să provocăm aceste gânduri interioare! Această filozofie vă va învăța să vă ridicați la acea voce și să o faceți să dispară. Nu va fi ușor, mai ales dacă ați făcut dietă toată viața, dar este posibil să vă schimbați gândurile.

De luat masa:

De fiecare dată când auzi vocea aceea care îți spune ce să faci - contestă-o!

5. Respectă-ți plenitudinea

Acesta este unul dintre principiile pe care poate fi dificil de urmat la început. După toți anii de dietă, de suprimare a foametei, de respectarea regulilor stricte și, după aceea, de bingeing, poate nici nu știi cum este să te simți plin.

La fel ca și cu principiul numărul 2 (onorându-ți foamea), este important să vă ascultați corpul. În timp ce mănânci, ascultă semnalele care îți spun că te simți confortabil. Este un sentiment greu de descris, deoarece este extrem de individual, dar pe măsură ce începeți să luați legătura cu voi înșivă, veți învăța în curând să îl recunoașteți.

Scopul de aici este să ne simțim complet mulțumiți, nu flămânzi și nu prea plini - doar confortabil între ele. La fel ca la pașii anteriori, veți avea urcușuri și coborâșuri. Vor exista momente în care îți vei respecta deplin deplinătatea și momente în care te vei supăra. Dar este în regulă!

În asta se referă Mâncarea intuitivă - ascultarea corpului tău, luarea lui zi de zi, masă cu masă. Și să nu lăsați gândurile restrictive să se strecoare după o zi în care vă bucurați de alimentele preferate.

6. Descoperiți factorul de satisfacție

Descoperirea factorului de satisfacție înseamnă totul învățând ce fel de alimente îți place să consumi. Și învățarea despre preferințele dvs. alimentare este foarte importantă pentru a vă ajuta să urmați câteva dintre principiile despre care am vorbit deja:

Ieșirea din capcana dietei - respectarea planurilor de masă și consumul de alimente (cu conținut scăzut de calorii) care nu vă plac în mod special nu vă vor face să vă simțiți mulțumiți. A te simți lipsit duce la încălcarea dietei și la consumul excesiv. Pe de altă parte, consumul de alimente care au un gust bun vă va face să vă simțiți mulțumiți și să aveți mai puține șanse de a vă răsfăța, astfel, mai puțin probabil să începeți un alt ciclu de dietă.

Făcând pace cu mâncarea - conform majorității dietelor, alimentele „bune” sunt cele cu un conținut scăzut de calorii, carbohidrați și grăsimi. Consumul de alimente „bune” poate liniști poliția alimentară, dar este foarte puțin probabil să vă satisfacă papilele gustative sau foamea. Învățarea de a accepta că nimic nu este în afara limitelor merge mână în mână cu descoperirea factorului de satisfacție - vei mânca doar alimente care îți plac și vei fi bine cu el.

Respectându-vă plenitudinea - este greu să îți respecti plenitudinea dacă mâncarea din farfurie nu îți este atât de atrăgătoare. Fie vei mânca prea puțin pentru că nu te bucură de ceea ce mănânci, fie vei sfârși prin a mânca în exces, căutând acel factor de satisfacție. Când faceți din mâncare o experiență plăcută, veți învăța exact câtă hrană este nevoie pentru a vă satisface.

Acestea sunt principiile 4-6 care vă ajută în continuare să deveniți un Mâncător intuitiv. Următoarele principii ne vor învăța să ne respectăm corpul, să ne ocupăm de emoțiile noastre și să ne onorăm sănătatea.

7. Faceți față sentimentelor dvs. fără a utiliza alimente

Acest principiu este probabil unul dintre cele mai dificile de urmat, deoarece nu vă puteți opri doar emoțiile.

Mâncăm din diverse motive și pentru mulți oameni, foamea este ultima pe lista respectivă. Folosim mâncarea pentru a sărbători cele mai fericite momente sau pentru a umple golul când suntem triști. Mâncăm din plictiseală, furie, stres sau doar pentru că mâncarea este acolo.

Consumul emoțional este motivul pentru care toate dietele eșuează - dacă nu faceți față emoțiilor care vă determină să mâncați excesiv, nu veți face pace niciodată cu mâncarea.

Urmarea principiului numărul 7 se referă la tratarea sentimentelor tale fără a folosi alimente. Este vorba de a te analiza pe tine însuți, de a recunoaște semnele alimentației emoționale și de a rezolva problemele tale. Cheia aici este să vă permiteți să simțiți și să găsiți modalități alternative de a face față acestor sentimente.

În concluzie:

Dacă vă plictisiți - sunați la prieteni sau familie; dacă ești trist - notează-ți sentimentele; dacă vă simțiți stresat - mergeți la o scurtă plimbare sau alergați.

8. Respectă-ți corpul

Mulți oameni care apelează la alimentația intuitivă fac acest lucru având în vedere doar un singur scop - să slăbească. S-au săturat să arate așa cum fac, mulți dintre ei își urăsc trupurile și abia așteaptă să-și schimbe aspectul. Acesta este motivul pentru care mulți dintre ei eșuează atunci când vine vorba de adoptarea acestor principii - atunci când vă aflați în modul de slăbire, vă aflați și în dieta.

În loc să folosiți Mâncarea intuitivă ca un alt instrument de slăbit, ar trebui mai întâi să învățați să vă acceptați corpul așa cum este ACUM. Încă este în regulă să vrei să-l schimbi, dar trebuie să adopți o atitudine pozitivă cu privire la aspectul tău.

De ce? În loc să răspund la această întrebare, voi întreba altul: cât de probabil vei avea grijă de tine dacă nu te respecți? Nu cred deloc probabil.

Vezi, Mâncarea intuitivă este totul despre respect - respectarea poftelor tale, respectarea sentimentelor tale și respectându-te astfel în felul în care ești.

Găsirea pozitivității corpului este greu de realizat, dar cu siguranță este un lucru pe care ar trebui să-l urmărești.

9. Exercițiu pentru a simți diferența

O mentalitate dietetică vine adesea cu o mentalitate de exercițiu „totul sau nimic”. Ziua în care decideți să urmați o dietă este de obicei ziua în care decideți să începeți să vă exercitați de șapte ori pe săptămână. Dar, pentru că legați dieta și exercițiile fizice, atunci când o parte a noului stil de viață eșuează, cealaltă eșuează și ea.

Este adevărat că exercițiile fizice sunt o parte necesară a ecuației pierderii în greutate. Cu toate acestea, există mai multe beneficii la antrenamentele obișnuite decât arderea caloriilor: un sistem cardiovascular mai puternic, tensiunea arterială mai mică, oase și articulații mai puternice etc. Dar cel mai important, exercițiile fizice ajută la ameliorarea stresului și ne fac să ne simțim bine!

Ar trebui să o încercați singură:

Dacă nu faceți încă exerciții fizice în mod regulat, încercați să faceți antrenamente cu impact redus, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, o parte obișnuită a vieții. Rețineți cum vă simțiți înainte și după fiecare sesiune de exerciții. Pot paria că te vei simți mai energizat, mai puțin stresat, mai fericit și chiar mai sănătos decât înainte!

Exercițiul fizic ar trebui să fie o modalitate de a-ți recompensa corpul, nu o modalitate de a-l pedepsi.

10. Onorați-vă sănătatea

S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că principiile alimentației intuitive nu vă oferă nicio îndrumare cu privire la ce să mâncați sau ce să evitați. Există un motiv foarte bun pentru aceasta: de îndată ce veți auzi recomandări specifice, veți reveni la mentalitatea dietei.

Primele nouă principii au fost toate despre a te cunoaște pe tine însuți - ce îți place, ce nu-ți place, ce declanșează pofta etc. Ați învățat să vă respectați gândurile, corpul, pe voi înșivă.

Și abia acum ești gata să-ți onorezi sănătatea.

A-ți onora sănătatea înseamnă să consumi alimente hrănitoare, dar și cu un gust bun. Luarea în considerare a nutriției este doar orientativă și nu ar trebui să-ți dicteze alegerile alimentare. Amintiți-vă, de îndată ce începeți să numărați calorii sau grame de grăsime, ați revenit la mentalitatea dietei. De asemenea, amintiți-vă că nu este nevoie să mâncați perfect tot timpul pentru a fi sănătos.

  • Mănâncă multe fructe și legume în fiecare zi
  • Mănâncă o varietate de alimente
  • Bea multă apă sau super băuturi
  • Încercați să mâncați numai alimente întregi, neprelucrate
  • Aveți nevoie de grăsimi - grăsimile bune provin din avocado, nuci, semințe, pește și ouă

In cele din urma

Sper că aceste trei articole din seria „Principiile mâncării intuitive” te-au ajutat să vezi ceva lumină. Este posibil să slăbiți (potențial) în mod sănătos și natural. Tot ce trebuie să faceți este să învățați să vă ascultați corpul!

Bazat pe cartea „Mâncare intuitivă. Un program revoluționar care funcționează ”de Evelyn Tribole și Elyse Resch.