Consolidați-vă oasele prin limitarea consumului de alcool, evitarea fumatului, exerciții fizice regulate și consumarea unei diete sănătoase.

ghid

Ultima actualizare: 26 mai 2020

Oasele sunt țesuturi active, vii, care sunt crescute, descompuse și remodelate de-a lungul vieții noastre. (18) Pierderea masei osoase globale poate apărea atunci când resorbția osoasă (descompunerea) și remodelarea osoasă sunt dezechilibrate. Acest proces este asociat cu osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin densitate minerală osoasă scăzută, structura osoasă afectată și un risc crescut de fracturi osoase. (15)

Riscul pierderii osoase și al osteoporozei crește odată cu înaintarea în vârstă; cu toate acestea, diferiți factori ai stilului de viață vă pot reduce riscul și pot promova sănătatea oaselor. (2) Continuați să citiți pentru a afla cum să preveniți pierderea osoasă prin încorporarea substanțelor nutritive importante pentru sănătatea oaselor.

Consolidați-vă oasele prin limitarea consumului de alcool, evitarea fumatului, exerciții fizice regulate și consumarea unei diete sănătoase. (2)

Ce cauzează pierderea osoasă: dieta și sănătatea oaselor

Mai mulți factori dietetici pot afecta sănătatea oaselor. O revizuire a investigat efectul tiparelor dietetice asupra rezistenței și rezistenței osoase, inclusiv efectul acesteia asupra stării minerale osoase, a riscului de fractură, a osteoporozei și a biomarkerilor osoși (indicatori măsurabili ai bolii). Cercetătorii au descoperit că un model dietetic în stil occidental de slabă calitate și anumite componente dietetice nesănătoase au fost asociate cu o sănătate osoasă slabă. (7) Puteți reduce factorii de risc ai pierderii osoase în dieta dvs., evitând:

  • Mancare prajita
  • Carne, în special produse din carne prelucrate
  • Hrana procesata
  • Cereale rafinate
  • Bauturi nealcoolice
  • Dulciuri și deserturi (7)

În plus, deficiențele specifice de nutrienți pot fi asociate cu un risc crescut de boli osoase, o creștere redusă a masei osoase la copii și adolescenți, precum și o creștere a pierderii osoase la vârstnici, inclusiv:

  • Bor (23)
  • Calciu (3)
  • Cupru
  • Fier
  • Magneziu
  • Mangan (23)
  • Vitamina D (3)
  • Zinc (23)

Cea mai bună dietă pentru sănătatea oaselor

Consumul unei diete hrănitoare poate sprijini sănătatea oaselor în diferite moduri, cum ar fi îmbunătățirea densității osoase și a conținutului mineral osos, reducerea riscului de fracturi și scăderea resorbției osoase. (7) Cele mai bune alimente pentru sănătatea oaselor includ:

  • Peste si fructe de mare
  • Fructe
  • Leguminoase
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Nuci si seminte
  • Ulei de masline
  • Păsări de curte
  • Legume
  • Cereale integrale (7)

Aderarea la un model alimentar sănătos general, cum ar fi dieta mediteraneană, vă poate proteja sănătatea oaselor. (7) A existat o anumită îngrijorare care leagă consumul mai mare de proteine ​​de creșterea excreției de calciu din organism. Cu toate acestea, o revizuire sistematică a concluzionat că aportul mai mare de proteine ​​nu este asociat cu efecte adverse asupra sănătății osoase și poate, de fapt, să susțină densitatea minerală osoasă și să protejeze coloana vertebrală. (19)

Ce substanțe nutritive ajută la construirea oaselor puternice?

Vă prezentăm mai jos cinci dintre substanțele nutritive cheie pentru sănătatea oaselor. Dacă sunteți pacient, discutați cu medicul dumneavoastră de asistență medicală integrativă pentru a determina ce dietă și suplimente sunt cele mai potrivite pentru nevoile dvs. individuale.

Calciul se găsește într-o varietate de alimente de origine animală și vegetală, precum și în suplimente.

Calciu

Un mineral esențial (nu poate fi produs de organism) și cel mai abundent mineral din organism, calciul este o componentă structurală cheie a oaselor și a dinților. (6) (11) Calciul se găsește în mod natural în cantități mari în produsele lactate, conservele de pește, cum ar fi sardinele și somonul, semințele de chia și verdeața cu frunze, cum ar fi kale, napi și bok choy. Alocația zilnică recomandată (DZR) pentru calciu este de 1.000 mg pentru adulți, 1.200 mg pentru femeile de 51 de ani și peste și 1.200 mg pentru bărbații de 71 de ani și peste. (11)

Anumite persoane prezintă un risc crescut de deficit de calciu, inclusiv femeile aflate în postmenopauză, femeile cu amenoree (absența menstruației), vegetarienii și persoanele care restricționează lactatele, cum ar fi cele cu intoleranță la lactoză. (11) Cercetările sugerează că suplimentarea cu calciu poate aduce beneficii persoanelor cu osteoporoză prin reducerea ratei pierderii osoase. (3)

Știați?
99% din calciu din organism este prezent în oase și dinți. (6)

Cu un aport adecvat de calciu, vitamina D poate reduce riscul fracturilor osoase din cauza căderilor și poate îmbunătăți echilibrul și funcția musculară. (16)

Vitamina D

Vitamina D, cunoscută și sub numele de colecalciferol, este una dintre vitaminele necesare pentru sănătatea oaselor. Permite absorbția calciului din intestin, menține nivelurile de calciu și fosfor din sânge și susține creșterea și remodelarea oaselor. Organismul produce vitamina D din expunerea la soare, iar precursorii formei active pot fi obținuți din pești grași, ciuperci, ficat de vită, ouă și suplimente alimentare. (10)

Deficitul de vitamina D a fost asociat cu osteoporoză și osteomalacie. (3) (10) Osteomalacia este o afecțiune caracterizată prin mineralizarea afectată a matricei osoase și dedurizarea oaselor. (22) Cercetările sugerează că anumiți factori cresc riscul de deficit de vitamina D, cum ar fi postmenopauză, vârsta de peste 70 de ani și expunerea limitată la soare. (17)

Vitamina K2

Vitamina K2 este o formă de vitamina K care ajută la mineralizarea oaselor și ajută la prevenirea acumulării calciului în vasele de sânge. Studiile au arătat că vitamina K2 îmbunătățește densitatea minerală osoasă și reduce riscul de fracturi. (5)

Puteți găsi vitamina K2 în ouă, brânzeturi, carne, natto (soia fermentată) și câteva suplimente pentru sănătatea oaselor. Vitamina K1, găsită în cantități mari în legumele cu frunze verzi, este considerată a fi mai puțin activă decât forma K2. (5) Cercetările sugerează că suplimentarea cu vitamina K2 poate preveni pierderea densității osoase și scăderea rezistenței osoase la anumite persoane, cum ar fi femeile aflate în postmenopauză. (4)

Știați?
Vârfurile masei osoase în jurul vârstei de 30 de ani. Copilăria, adolescența și vârsta adultă timpurie sunt perioadele de timp în care putem crește semnificativ masa osoasă maximă prin dietă, alegeri de stil de viață și activitate fizică. (11) (12)

Consumul de cantități adecvate de magneziu poate ajuta la menținerea integrității osoase. (1)

Magneziu

Magneziul este un macromineral esențial (necesar în cantități relativ mari) care este necesar pentru o structură osoasă sănătoasă și este esențial pentru funcția osteoblastelor și osteoclastelor, celule care construiesc și descompun oasele. (1) Magneziul este, de asemenea, implicat în homeostazia mineralelor, ajutând la menținerea echilibrului altor minerale, cum ar fi calciu și potasiu. (9)

Un studiu de patru ani pe adulți vârstnici a constatat că aportul crescut de magneziu a fost asociat cu o densitate minerală osoasă mai mare în antebraț pentru bărbați și într-un singur loc de șold atât pentru femei, cât și pentru bărbați. (20) Puteți crește magneziul în dieta dvs. consumând o varietate de alimente vegetale, inclusiv legume verzi, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. (1)

Știați?
Aproximativ 50-60% din magneziul din corpul tău se găsește în oase. (1) (9)

Potasiu

Potasiul este un mineral esențial care ajută la menținerea echilibrului fluidelor, făcându-l necesar pentru toate țesuturile corpului. (8) O teorie care promovează o dietă alcalină pentru sănătatea oaselor se bazează pe ipoteza că o dietă foarte acidă afectează echilibrul acido-bazic, ducând la utilizarea crescută a calciului ca agent de tamponare a acidului și la pierderea osoasă ulterioară. Ca substanță alcalină, se spune că potasiul protejează împotriva acestui proces, deși această teorie este dezbătută. (21)

Studiile observaționale privind aportul dietetic de potasiu îi susțin rolul în sănătatea oaselor, iar studiile clinice privind suplimentarea cu potasiu arată că mineralul poate crește formarea osoasă și reduce resorbția osoasă. (21) Pe de altă parte, deficiența de potasiu poate crește riscul de rotație osoasă. Potasiul se găsește în cantități mari în fructele uscate, linte, dovlecei, cartofi, fasole, banane, produse lactate și spanac. (8)

Nutrienți suplimentari pentru sănătatea oaselor

Rețineți că, pe lângă nutrienții evidențiați mai sus, formarea oaselor se bazează pe numeroși nutrienți diferiți care pot fi obținuți din dietă sau din suplimentele alimentare, inclusiv:

  • Vitamine B
  • Bor
  • Calciu
  • Cupru
  • Fluor
  • Fier
  • Magneziu
  • Mangan
  • Proteină
  • Potasiu
  • Fosfor
  • Siliciu
  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina K2
  • Zinc (13)

Linia de jos

Anumite modificări ale stilului de viață, inclusiv alimente pentru oase sănătoase și suplimente osoase, pot promova sănătatea oaselor și pot preveni riscul de osteoporoză. Dacă sunteți un pacient, consultați medicul dumneavoastră de asistență medicală integrativă pentru îndrumări individuale cu privire la regimul dvs. de sănătate înainte de a încerca suplimente de sănătate osoasă.