Dacă ai luat un curs de biologie la liceu sau ai prieteni care sunt culturisti, probabil ai auzit acest fapt: aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor.

ghid

Este adevărat că aminoacizii sunt fundamentul proteinelor - unul dintre cei trei macronutrienți, împreună cu grăsimile și carbohidrații, care alcătuiesc cea mai mare parte a dietei umane. Și da, culturistii adoră aminoacizii, deoarece proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare.

Chiar și cei dintre noi care nu aspiră să fie rupți pot beneficia de aminoacizi. Și există un motiv pentru care nouă dintre aceștia sunt numiți aminoacizi „esențiali”: aceste molecule organice obținute din alimente care conțin proteine ​​sunt cruciale pentru nenumărate procese biologice din corpul nostru, incluzând structura celulelor, formarea organelor și mușchilor, repararea țesuturilor, producerea de energie, și altele.

Există un total de 20 de aminoacizi de care corpul uman are nevoie pentru a produce toate proteinele necesare funcționării și creșterii. Iată ce trebuie să știți despre ele - inclusiv beneficiile celor nouă aminoacizi care sunt considerați „esențiali”.

Aminoacizi esențiali versus aminoacizi neesențiali.

„Când consumăm proteine ​​prin alimente, corpul nostru le descompune în aminoacizi, care pot fi refolosite pentru a face proteinele de care are nevoie corpul”, a declarat Lisa Hayim, MS, RD, dietetician înregistrat din New York și fondator al The Well Necessities, i-a spus mbg. "Poate fi util să ne gândim la aminoacizii ca la vagoanele din tren. Fiecare vagon este un aminoacid, dar tot trenul este proteina."

În timp ce aveți nevoie de toți cei 20 de aminoacizi pentru a funcționa în mod optim, unii dintre aceștia sunt produși în mod natural de corpul dvs., făcându-i aminoacizi neesențiali. Aceasta înseamnă că nu este nevoie să le obțineți din alimentele din dieta dumneavoastră.

Alții sunt considerați aminoacizi esențiali condiționali, ceea ce înseamnă că sunt neesențiali (adică corpul tău îi produce), cu excepția circumstanțelor specifice, cum ar fi boala sau stresul.

Pe de altă parte, cei nouă aminoacizi esențiali nu pot fi creați de corp și trebuie întotdeauna obținuți din alimente.

Cei 9 aminoacizi esențiali: ce fac și ce alimente să mănânce.

Fiecare dintre cei nouă aminoacizi esențiali - histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină - are proprietăți unice. De exemplu, în timp ce unii aminoacizi esențiali sunt extrem de importanți pentru dezvoltarea musculară, alții joacă un rol mai mare în producerea de colagen sau în reglarea dispoziției. Aceasta înseamnă că poate fi deosebit de benefic pentru dvs. să căutați anumite în funcție de nevoile dvs. individuale. Pentru condițiile de sănătate, inclusiv sindromul metabolic și anxietatea, medicii au avut succes în tratarea pacienților cu doze terapeutice de aminoacizi specifici.

Deși proteinele animale precum carnea de vită, ouăle, peștele, lactatele și păsările de curte conțin cantități bune din toți cei nouă aminoacizi esențiali (ceea ce îi face proteine ​​„complete”), puteți obține, de asemenea, aminoacizi esențiali din alimente de origine vegetală. Deși este adevărat că majoritatea alimentelor vegetale nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali (sau cel puțin nu în proporții adecvate), vegetarienii și veganii pot asigura un aport sănătos consumând o varietate de surse de proteine ​​vegetale pe parcursul unei zile. Puteți căuta alimente care conțin aminoacizi specifici utilizând baza de date USDA privind compoziția alimentelor.

Iată mai multe despre fiecare dintre cei nouă aminoacizi esențiali, inclusiv rolurile principale pe care fiecare le joacă în corp și unde să le găsiți în alimentele preferate:

1. Histidină

Histidina aminoacidă esențială este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor, în special pentru întreținerea tecilor de mielină - mâneci de țesut gras care protejează celulele nervoase, asigurându-se că sunt capabile să trimită și să primească mesaje. Cercetările arată că ajută chiar și la protejarea țesuturilor împotriva deteriorării cauzate de radiații și funcționează ca agent de chelare pentru a elimina metalele grele din corp.

Histidina are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și a fost studiată pentru efectele sale protectoare în bolile cronice. Este, de asemenea, un precursor al neurotransmițătorului histamină, care joacă un rol vital în funcționarea imunitară și ajută la producerea celulelor roșii și albe din sânge.

Surse alimentare bune de histidină

Pe bază de animale: carne de vită, miel, porc, pui, curcan, ton, somon, brânză, iaurt, lapte, ouă

Bazat pe plante: tofu, soia, fasole, linte, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, arahide, quinoa, orez sălbatic, orez brun, spirulină, germeni de grâu

2. Izoleucina

Isoleucina aminoacid esențială este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), împreună cu leucina și valina, pe care organismul le folosește pentru repararea și creșterea mușchilor. Este concentrat puternic în țesutul muscular și joacă un rol important în metabolismul muscular, oferindu-le mușchilor combustibilul adecvat pentru a lucra.

Isoleucina este, de asemenea, implicată în formarea cheagurilor de sânge și crucială pentru producerea de hemoglobină, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în tot corpul. Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și de energie prin creșterea capacității organismului de a utiliza glucoza în timpul exercițiului. (Iată cum puteți spune dacă aveți zahăr din sânge sănătos.)

Bune surse alimentare de izoleucină

Pe bază de animale: carne de vită, miel, porc, păsări de curte, ton, fructe de mare (ton, cod, eglefin), ouă, lapte, iaurt, brânză

Bazat pe plante: soia, fasole, linte, ovăz, spirulină uscată, alge marine, floarea soarelui și semințe de susan