Pentru a deveni mai mare și mai puternic - sau chiar mai slab - înțelegerea conceptului de calorie și ceea ce înseamnă pentru corpul tău este esențială.

Pentru a deveni mai mare, mai slab și mai puternic, aveți nevoie de mâncare. Mai important, trebuie să înțelegeți caloriile din alimente și cum să le manipulați în funcție de nevoile dvs. Dar puțini începători ai jocului de fier sau chiar o mulțime de șobolani presupuși de gimnastică știu cu adevărat ce este o calorie și cum ar trebui să fie folosită pentru a maximiza acele câștiguri dulci și dulci. Așadar, am creat împreună ghidul final pentru a înțelege, a ingera și, în cele din urmă, pentru a arde caloriile.

complet

Totul despre calorii și cum să le arzi

Știi că vrei să le arzi, dar știi cum funcționează?

Caiaimage/Paul Bradbury/Getty

Ce este o calorie?

Pur și simplu, o calorie este o unitate de energie alimentară, o modalitate de a înțelege câtă energie oferă proteinele, carbohidrații și grăsimile - și zahărul și alcoolul - din alimente corpului nostru atunci când le consumăm.

Ceea ce corpul nostru nu folosește la început este stocat ca grăsime. „Caloriile sunt unitățile de energie utilizabile pe care corpul tău le folosește pentru a trăi și a construi mușchi”, spune Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., proprietarul MNC Nutrition din Philadelphia.

„Aveți nevoie de suficiente calorii pentru a vă trece prin zi cu circulația, respirația, funcția organelor, activitățile generale de viață și exerciții fizice, plus energie suplimentară pentru ca mușchii să o folosească pentru a se acumula mai puternic și mai mare după ce vă antrenați.”

Peter Dazeley/Getty

Calculați consumul

Știind câte calorii consumați în fiecare zi și cantitatea de care trebuie să treceți sau să rămâneți, în funcție de obiectivele dvs., este unul dintre principiile cheie pentru construirea unui corp mai mare (sau mai slab).

O modalitate este estimarea cheltuielilor zilnice totale de energie, sau TDEE, care este cantitatea de calorii arse de corp într-o perioadă de 24 de ore. Pentru a obține acest număr, trebuie să vă înmulțiți rata metabolică bazală (BMR) cu valoarea activității dvs.

Pentru a vă estima BMR, urmați această formulă: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).

Odată ce aveți BMR, înmulțiți-l cu factorul de activitate, care, pentru cititorii noștri, ar trebui să fie între 1,55 pentru exerciții moderate, trei până la cinci zile pe săptămână și 1,73 pentru exerciții grei care intră în sala de sport șase până la șapte zile pe săptămână.

„Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, atunci trebuie să mâncați cel puțin acea cantitate de calorii”, spune Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., proprietarul BZ Nutrition din New York City. „Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să te asiguri că mănânci puțin mai puțin decât atât. Și dacă vrei să te îngrași, atunci ar trebui să mănânci puțin mai mult decât atât ”.

Calorii după gram
1 gram de proteine 4 calorii
1 gram de carbohidrati 4 calorii
1 gram de grăsime 9 Calorii
1 gram de alcool 7 calorii

Martin Barraud/Getty

Nu toate caloriile sunt la fel

Mâncarea curată - adică obținerea alimentelor din alimente integrale - este ceea ce vrei să te concentrezi pentru consumul tău de calorii, nu soluții rapide, cum ar fi metoda If It Fits Your Macros pentru a reduce grăsimile, o filozofie privind consumul care spune că consumi orice vă rog atâta timp cât vă atingeți obiectivele calorice. Unii îl consideră o modalitate validă de a obține corpul dorit, dar alții susțin că este doar o scuză pentru a mânca junk.

Susținătorii IIFYM sau al unor diete similare nu recunosc că, deși din punct de vedere tehnic o calorie este o calorie, ceea ce vine împreună cu alimentele - vitamine, minerale, antioxidanți - este la fel de important pentru construirea unui corp sănătos și potrivit. Sau, după cum spune Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., consilier în nutriție sportivă și autor al Ghidului de nutriție sportivă al Nancy Clark: „Toate caloriile dintr-o cutie de cola provin din zahăr, dar însoțite fără nutrienți. Toate caloriile dintr-un pahar de suc de portocale provin din zahăr, dar acele calorii sunt însoțite de o mulțime de vitamine și minerale - vitamina C, potasiu, acid folic. ”

Și dacă încercați să reduceți grăsimile, faptul că unele calorii sunt mai satisfăcătoare decât altele, cum ar fi cele din proteine ​​și grăsimi, înseamnă că veți putea să vă controlați mai bine pofta de mâncare și poftele decât cu caloriile din zahăr sau carbohidrați.

Când ar trebui să consumi calorii?

„Când vine vorba de performanța antrenamentului, cu siguranță doriți să vă asigurați că aveți suficient combustibil pentru a trece printr-un antrenament fără să vă simțiți flămânzi sau obosiți”, spune Zeitlin.

Asigurați-vă că consumați niște alimente cu 30 de minute până la o oră înainte de a vă antrena. Vrei să-ți permiți suficient timp pentru a digera sau risca să te simți rău, spune Zeitlin.

Mergeți la o gustare cu aproximativ 200 până la 250 de calorii - încercați niște unt de nuci pe pâine prăjită sau cu o bucată de fructe, cum ar fi un măr. Pentru a ajuta la construirea mușchilor după antrenament, urmăriți să obțineți niște alimente în 30 de minute după antrenament, cum ar fi două ouă fierte sau amestecate cu o brioșă engleză din grâu integral. (Nici un pic de unt nu te va ucide.)