de Sunny Blende, MS, nutriționist sportiv

curs

Ca ultra-alergători, suntem de obicei meticuloși, chiar obsesivi, cu privire la regimurile noastre de antrenament; conectându-ne la fiecare antrenament și având un plan de alimentare în timpul curselor și curselor noastre lungi de antrenament. Știm ce vom mânca și cât de mult vom bea în fiecare oră a acestor sesiuni, făcând ajustări pe parcurs pentru a ține cont de oboseală, alergarea pe timp de noapte, durata cursei și schimbarea condițiilor meteorologice. Suntem la fel de cunoscuți și atenți cu privire la obiceiurile noastre alimentare în restul timpului? Pe măsură ce ne îndreptăm spre o odihnă și recuperare în timpul sezonului de iarnă, este timpul să trecem în revistă unele nutriții de bază pentru a ne ajuta să stabilim obiceiuri alimentare sănătoase și o bază solidă pentru antrenamentele și cursele de anul viitor. Oricare ar fi obiectivul nostru - fie să devenim puțin mai slabi pierzând o grăsime corporală sau doar să rămânem la fel de sănătoși precum am fost la vârful nostru de antrenament - iată câteva modificări ale stilului de viață care pot face o diferență reală. Și NU vor include consumul de batoane de morcov și băut apă cu lămâie la petreceri. Meritați să vă bucurați de acele specialități de vacanță după ce ați făcut tot acel antrenament!

Alimentele sunt combustibil pentru ca energia să funcționeze și să funcționeze. Toate alimentele pot fi împărțite în șase substanțe nutritive esențiale - macronutrienții: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, și micronutrienții: vitamine și minerale și apă. Sportivii de anduranță ar trebui să urmărească o dietă care să conțină aproximativ 60% carbohidrați, 25% grăsimi (20% când scopul este să piardă grăsime corporală și până la 30% în condiții de antrenament intens) și 15% proteine. Vitaminele și mineralele contribuie la nutriția noastră, acționând ca catalizatori pentru a ajuta la reglarea proceselor corpului sau combinându-se pentru a forma structuri precum calciu în oase. Mulți ultrarunner, gândindu-se dacă unele sunt bune, mai mult este mai bine, iau în exces suplimente de vitamine și minerale. Și, deși cantitățile moderate pot fi benefice pentru individul activ, studiile arată că mega-dozarea nu ajută. Posibila excepție poate fi vitamina C. Unele studii au constatat că administrarea a 600 miligrame pe zi timp de trei săptămâni înainte de un ultramaraton a redus simptomele de răceală post-rasă, în timp ce alte studii au constatat că suplimentarea cu vitamina C nu a făcut nicio diferență. Apa este esențială pentru stabilizarea temperaturii corpului și pentru transport - transportând substanțele nutritive către celule și deșeuri.

Deoarece rata metabolică bazală sau de repaus arde 65 - 75% din caloriile pe care le consumați, vă ajută să aveți un metabolism ridicat. Alergarea în special și exercițiile fizice în general vă vor crește rata în mod natural, dar calendarul nutrițional și tipul de alimente pe care le consumați vă pot ajuta să vă schimbați capacitatea organismului de a arde mai multe calorii pe oră. Consultați următoarele sfaturi pentru a vă ajusta obiceiurile alimentare.

Cum ajută nutriția să crească metabolismul/arderea grăsimilor

  • Micul dejun revigorează metabolismul prin recuperarea glicogenului hepatic din „postul peste noapte” (somn).
  • Mâncarea cu una - două ore înainte de mișcare mărește capacitatea corpului de a arde grăsimi.
  • Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut (IG) după exerciții va ajuta la arderea grăsimilor mai mult timp. Sau puteți adăuga proteine, fibre și/sau grăsimi nesaturate la alimentele cu conținut ridicat de IG. Gustările bune includ untul de nuci mici și sandvișurile cu fructe întinse pe pâine integrală, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, prăjituri complexe, cum ar fi Fig Newton ™ simplu sau de grâu, fructe întregi, cereale și cereale mai puțin procesate, câteva nuci sau grăsimi lapte de ciocolata gratuit. Încercați să păstrați raportul între o parte de proteină și patru părți de carbohidrați.
  • Consumul de fibre (și apă) cu alimente GI mai ridicate. Încercați să obțineți trei grame de fibre pe porție. Acest lucru vă va împiedica glicemia să „scurgă”.

Modul în care nutriția poate ajuta la scăderea metabolismului/arderii grăsimilor

  • Omiterea micului dejun vă menține metabolismul scăzut.
  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă vor „înfometa” celulele de energie
  • Ciclul de calorii - consumul de zile „bogate în calorii” alternat cu zile „cu conținut scăzut de calorii” vă învață corpul să fie supra-eficient și să stocheze mai multe calorii (ca grăsimi) în zilele în care există calorii.
  • Nivelurile mai ridicate de grăsime corporală creează o situație în care corpul tău încetează să asculte hormonii care reglează metabolismul. • Glucidele pot acționa foarte diferit în funcție de IG; cu cât GI este mai mare, cu atât glicemia dvs. va crește și cu atât mai puțină grăsime veți arde pentru energie.
  • Și, în cele din urmă, glucidele pot fi stocate în celulele de grăsime sau celulele musculare, în funcție de momentul în care le consumați. Pierderea ferestrei de 30 de minute după un exercițiu intens va trimite acele carbohidrați către celulele de grăsime în locul celulelor musculare!

Dacă scopul dvs. este să vă mențineți sănătatea de vârf a antrenamentului, atunci, cu riscul de a declara ceea ce este evident, mâncați o dietă sănătoasă tot timpul. Cheia este de a maximiza cele trei mari - fructe, legume și cereale integrale. Pentru o sănătate pe termen lung, limitați consumul de grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie, untul, uleiul de palmier și produsele lactate bogate în grăsimi. Nu uitați însă că o cantitate moderată de grăsimi din dieta dvs. este bună pentru fibrele nervoase sănătoase, pentru sistemul imunitar și pentru a vă ajuta să produceți hormoni. Utilizați nuci, cum ar fi migdalele și nucile, în salate, cereale și iaurt pentru vitamina E și proteine. Acestea sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, care vă scad colesterolul total și, în special, colesterolul LDL (tip rău). Utilizați ulei de măsline și canola când gătiți și coaceți. Grăsimile polinesaturate care se găsesc în pește, soia, nuci și ulei de semințe de in sunt esențiale pentru o funcție imunitară adecvată. Includeți-le pentru a beneficia de acizii grași omega, în special acizii grași omega-3.

Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi sunt necesare pentru construirea și repararea mușchilor, a celulelor roșii din sânge, a țesuturilor și a organelor. Proteinele sunt digerate în aminoacizi, care sunt apoi reconstruiți pentru țesutul specific necesar. Surse bune sunt peștele, puiul și curcanul fără piele, fasolea uscată și tofu. Fiți atenți la alegerile dvs., deoarece unele carne transportă o cantitate mare de grăsimi saturate împreună cu proteine ​​(carne procesată, carne roșie).

Dacă mâncați o dietă proaspătă, variată și apropiată de sursă, probabil că primiți o mulțime de vitamine și minerale de care aveți nevoie. Mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A, E și C, precum și mineralele zinc și fier, sunt esențiale pentru funcția imună normală. Vitaminele C și E, în special, sunt, de asemenea, antioxidanți puternici. Este un fapt faptul că alergarea pe distanțe lungi poate crește producția de radicali liberi - molecule care se oxidează și provoacă daune celulelor, inclusiv celulelor imune. Dar, din nou, cheia este moderarea. Organismul produce și reciclează proprii antioxidanți pentru a contracara radicalii liberi și stresul oxidativ. Ai nevoie doar de ceea ce este necesar, nu de mai mult. Consultați sfaturile de mai jos pentru a vă ajuta să faceți schimbări pozitive în obiceiurile alimentare. Este mult mai ușor decât curățarea tricourilor de alergat sau reorganizarea sertarului de fișiere.

Puteți acoperi o mulțime de obiceiuri alimentare proaste cu kilometri și kilometri de alergare, dar ce se întâmplă dacă alergați puțin mai puțin, petreceți mai mult timp cu munca sau cu familia sau chiar găsiți un alt hobby? Modificările stilului de viață, în special tiparele de mâncare, sunt greu de realizat, așa că aplică principiul 80/20. Încercați să practicați noile obiceiuri 80 la sută din timp și fiți ușor pentru voi celelalte 20 la sută. Dacă ai avut ceva mai puțin sănătos pentru o gustare, bine. Contează aportul total, nu doar un singur aliment. Acum mâncați ceva mai sănătos restul zilei. Cu practica, schimbările devin obiceiuri și obiceiurile sănătoase vă vor ajuta să începeți noul sezon cu o bază nutrițională solidă.