masă

Fiecare tip își dorește să devină mare - dar există o diferență între obținerea volumului și ieșirea în aer. Formula este dificilă: trebuie să vă antrenați într-un mod care să construiască atât mușchii, cât și să ardă grăsimea, în timp ce realimentează pentru a încuraja creșterea musculară, dar nu acumularea de grăsime. Există nenumărați factori care contribuie la atingerea acestui loc dulce, dar am apelat la experți pentru a împărtăși nouă dintre cei mai mari.

Reduceți alcoolul

--> Știm - acesta este sfatul pe care îl auziți mereu și nu vreți să luați niciodată. Dar ascultați-ne: Chiar dacă ingerați proteina adecvată după antrenament, lovirea unei ore fericite după ce sala de sport vă împiedică sinteza proteinelor musculare - cât de mult mușchi este construit pentru a repara daunele exercițiului - potrivit unui studiu din 2014 realizat în PLos ONE. Apoi, există și faptul că îți va lua mai mult timp să te întorci la ea (nici măcar mahmureala), deoarece recuperarea după durerea musculară cu debut întârziat este încetinită de alcool, spune un studiu din Noua Zeelandă din 2012. În plus, „Întrucât bărbații sunt predispuși să depoziteze grăsimi în jurul intestinului și în apropierea organelor majore, iar consumul de alcool este, de asemenea, asociat cu o creștere a stocării grăsimilor în această zonă, este înțelept pentru ei să renunțe la băutură atunci când încearcă să vadă progresul, ”, Spune Franci Cohen, antrenor personal, nutriționist certificat, fiziolog la exerciții și fondatorul Fuel Fitness din Brooklyn.

Scară înapoi la sala de sport

Ați lovit HIIT în fiecare zi a săptămânii? Mulțumiri pentru angajamentul dvs. - dar este posibil să vă împiedice progresul. „Atât de mulți oameni din sala de gimnastică își exercită excesiv și își distrug metabolismul, ceea ce face dificilă adăugarea de mușchi, dar și menținerea grăsimii sub control”, spune antrenorul Brad Davidson, autorul The Stark Naked 21-Day Metabol Reset.

Vederile corpului tău funcționează la fel cum ar fugi de la un leu - glandele suprarenale te vor menține într-o stare sporită de conștientizare (acea reacție de „luptă sau fugă”) atâta timp cât simte amenințarea. Exercitarea pentru cantități excesive de timp înseamnă practic să îi spui corpului tău că leul nu te va lăsa singur, forțând suprarenalele să sape din ce în ce mai adânc pentru a te menține să funcționeze la starea crescută, fără a permite niciodată posibilitatea de a ajunge la stadiul de recuperare, explică el. . Pe măsură ce daunele se dezvoltă, suprarenalele sunt forțate să jefuiască aminoacizii și hormonii din alte organe, cum ar fi tiroida, pentru a ține pasul cu cererea. Acest lucru face ca aceste organe să devină lente, trăgându-vă metabolismul în jos și acumularea de grăsime în sus. În plus, acest proces vă epuizează aportul de hormoni care devin testosteron - un aport sănătos este necesar pentru refacerea și regenerarea musculară, adaugă Davidson.

--> Deci cât este prea mult? Pragul tuturor este diferit, în funcție în mare măsură de sarcina de stres din restul vieții, cum ar fi un somn suficient și o dietă. Regula generală a lui Davidson: dacă aveți o viață cu stres ridicat, ajutați-vă corpul reducând rutinele HIIT doar de două ori pe săptămână, cu cardio de intensitate scăzută celelalte zile. „Pe măsură ce clienții mei controlează stilul lor de viață cu stres ridicat, le construiesc până la patru sesiuni de antrenament de intensitate ridicată pe săptămână, cu zile de joacă și cardio de joasă intensitate lucrate în celelalte zile”, spune el.

Comerț cu pulbere de proteine

„Cercetările arată că există o mulțime de beneficii pentru proteinele din zer în ceea ce privește creșterea în greutate musculară/în greutate, dar constată mereu și prin teste de laborator că atât de mulți oameni sunt sensibili sau alergici la proteinele din zer”, spune Davidson. Dacă corpul dvs. nu se descurcă bine cu zerul, este posibil să vă ridicați în vrac - dar probabil va fi din greutatea grăsimii sau a apei. Sensibilitățile alimentare și alergenii declanșează un răspuns imun la nivel de sistem care poate duce la o creștere dramatică a inflamației, provocând probleme de rezistență la insulină și creșterea nedorită a grăsimii. Din fericire, izolatul de proteine ​​din orez poate fi la fel de eficient ca zerul în tăierea grăsimilor și creșterea masei corporale slabe, a masei musculare, a forței și a puterii, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Nutrition Journal. Deci, dacă ați constatat că nu tolerați atât de bine zerul, încercați să comutați temporar pentru a vedea dacă simțiți/vedeți o diferență.

Respectați o rutină

„Una dintre cele mai mari greșeli pe care o fac băieții este sări de la program la program - este ca și ADD-ul pentru fitness”, spune Adam Rosante, ambasador al mărcii C9 Champion și autorul The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard. Ai nevoie de consecvență în antrenament pentru a vedea rezultatele. Majoritatea șobolanilor de gimnastică vor beneficia în vrac de lipirea unei rutine timp de 6-8 săptămâni. Dar dacă sunteți nou în sala de gimnastică, luați mai mult timp înainte de a trece, astfel încât creierul și mușchii dvs. să devină cu adevărat condiționați de coordonarea și sarcina necesară pentru a construi în vrac.

Încetinește-ți rulajul

Volumul nu este construit prin încărcarea plăcilor pe bara. Câștigurile se obțin în timpul porțiunii excentrice a fiecărei mișcări, atunci când mușchii se întind, explică Cohen. Asta înseamnă că este mai bine să vă concentrați asupra formei adecvate, mai degrabă decât asupra încărcării maxime. Când apăsați pe bancă, extindeți brațele deasupra capului timp de 2-3 secunde în timpul mișcării concentrice. La coborâre - porțiunea excentrică - încercați să o încetiniți, astfel încât durează 5-7 secunde pentru a reveni în partea de jos. Același lucru este valabil și pentru porțiunea de coborâre a unei genuflexiuni, a unei bucle de biceps, a unei trageri - veți obține imaginea.

Controlează-ți carbohidrații

Dezbaterea despre câte carbohidrați ar trebui să mănânci într-o zi este o bătălie în continuă evoluție - și o formulă foarte dificilă. Un lucru este sigur: „Mulți băieți cred că trebuie să mănânce exces de calorii pentru a câștiga mușchi, dar dacă luați mai mult decât aveți nevoie, veți îngrășa”, spune antrenorul personal John Rowley, cel mai bine vândut autor și director de wellness. pentru Asociația Internațională de Științe Sportive. Excesul de proteine ​​pentru corpul dvs. este în regulă, dar după ce a ars suficient carbohidrați pentru combustibil, stochează macronutrienții ca grăsime. Cu alte cuvinte, consumul de prea mulți carbohidrați te determină să acumulezi grăsime.

Pe de altă parte, totuși, trebuie să ingerați carbohidrați pentru a crește, subliniază Davidson. Ele sunt prima alegere a corpului pentru combustibil, ceea ce înseamnă că aveți o energie mai accesibilă; îmbunătățesc dramatic recuperarea după antrenament; și vă ajută să vă mențineți nivelul de cortizol scăzut, astfel încât stresul să nu vă facă ravagii asupra corpului.

Dar când le mănânci este crucial, adaugă Davidson. „La clienți, am constatat că încărcarea carbohidraților după sesiunile de antrenament este ideală pentru creșterea musculară și controlul acumulării de grăsime”, spune el. Și știința este de acord: consumul de carbohidrați înainte de exercițiu poate reduce de fapt rata de oxidare a grăsimilor care provine dintr-un antrenament, dar nu și atunci când mănânci carbohidrați după antrenament, potrivit unui nou studiu din Proceedings of the Nutrition Society. De ce? Pentru ca mușchii să crească, trebuie să schimbați corpul de la starea de degradare la o stare de reconstrucție anabolică pentru a vă recupera de la daunele produse în timpul antrenamentului, explică el. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este prin insulină, care este produsă ca urmare a consumului de carbohidrați.

„Cheia este să găsiți cel mai mic număr de carbohidrați de care aveți nevoie pentru performanțe optime”, spune Rowley. Un loc bun pentru a începe este prin reducerea consumului de carbohidrați până la 30-50g pe zi în primele două săptămâni, apoi adăugându-le treptat înapoi până când veți găsi cantitatea potrivită pentru dvs. De unde știi? A te simți obosit sau lent este un semn că ai nevoie de mai mult combustibil.

Urmăriți-vă progresul

"Una dintre cheile rezultatelor este să vă supraîncărcați progresiv corpul - dar cum puteți fi sigur că faceți asta dacă nu scrieți cât de multă greutate ridicați săptămână în săptămână?" Subliniază Rosante. „Dacă ai o memorie radicală care să te ajute să stochezi toate statisticile de antrenament pentru a compara și a contrasta fiecare sesiune, atunci te distrează. Pentru ceilalți dintre noi, ne ajută să o notăm. ” De fapt, scrierea și/sau publicarea publică a greutăților și reprezentanților dvs. va crește probabilitatea de a atinge orice obiectiv, potrivit unui studiu recent al Asociației Psihologice Americane.

Reconsiderați consumul suplimentar

Suntem fani uriași ai suplimentelor - pot îmbunătăți performanțele în sala de gimnastică, permițându-vă să construiți mușchi și să eliminați grăsimea cu mai mare ușurință. Cu toate acestea, acest lucru este valabil numai atunci când consumați pastilele potrivite - și alături de o dietă adecvată. „Din păcate, mulți bărbați se înnorează de conceptul că mai multe pastile sunt egale cu mai mulți mușchi”, spune Cohen. „Concentrându-se prea mult pe suplimente îi determină de multe ori pe băieți să neglijeze dieta, ceea ce face ca mușchii să se descompună în loc să se acumuleze.”

În plus, anumiți aminoacizi - inclusiv sfântul graal, creatina - sunt extrem de osmotici. „Când culturistii abuzează de aminoacizi, apa se atrage în mușchi, ducând la impresii false în oglindă - ceea ce ochii tăi percep ca creștere musculară sunt de fapt mușchi mai mici cu apă infuzată în ei”, spune el. În plus, o cantitate prea mare de creatină poate provoca tulburări stomacale și gastrointestinale, ceea ce duce la balonare. Pentru a construi o cantitate reală, mâncați o dietă echilibrată plină de produse proaspete, proteine ​​slabe și cereale integrale, luând suplimente numai conform recomandărilor.

Scor mai mult somn

Somnul poate fi cel mai bun prieten al tău când vine vorba de a te rupe - dar neglijează relația și îți va face ravagii în ceea ce privește progresul tău. „Somnul este instrumentul suprem pentru a-ți optimiza metabolismul pentru pierderea de grăsime, deoarece acesta îți reîncarcă literalmente metabolismul în fiecare seară”, spune Davidson. Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au descoperit că oamenii au pierdut aceeași cantitate de greutate, indiferent dacă au înregistrat sau nu 8 ore. Cu toate acestea, la dietele care au obținut o cantitate adecvată, mai mult de jumătate din pierderea în greutate a fost din grăsimi. Când s-au zgârcit pe shuteye, acel număr a fost redus la jumătate. „Faptul că nu dormi înșelează sensibilitatea corpului tău la insulină și îți mărește pofta de mâncare greșită - ambele cresc riscul dramatic de obezitate”, spune Davidson. În plus, atunci când înșeli somnul, acesta îți demolează hormonii - în special nivelul de testosteron, care este crucial pentru construirea mușchilor. „Studiile arată că dormitul doar patru ore, comparativ cu opt, poate reduce nivelul total de T cu până la 60% în dimineața următoare”, adaugă Davidson. Dacă doriți să aveți potențialul maxim de arderea grăsimilor, trebuie să vă înregistrați cel puțin șapte ore de somn pe noapte.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube! -->